【はやくorゆっくり動かす】筋トレ初心者さんに効果的なのはどっち?

『筋トレのはやさってどうしたらいいの?』

筋トレ初心者さんなら誰もが感じるこの疑問…。

『ゆっくり動かせ!』がメジャーですが『いやいや、はやくても変わらないよ?』って情報もあり、もうワケが分かりません(笑)

初心者さんはどちらを選ぶべきなのでしょう?

そこで今回は、筋トレ初心者さんの疑問シリーズ!

はやくorゆっくり動かす、筋トレ初心者さんにとって本当に効果的なのはどちらなのか解説していきます!

 

どちらも同様に筋肉を付けることは出来る

筋トレのスピード

筋肉をゆっくり動かすのも、はやく動かすのも、そのプロセスが違うだけでどちらも同様に筋肉を付けることは出来ます。

筋肉をゆっくり動かす

負荷を掛けた筋肉を素早く収縮させることで、直接的に筋損傷を起こし、超回復が起きる。

筋肉を早く動かす

筋肉に力を入れる時間が長くなることで、成長ホルモンの分泌を促し、間接的に筋肉の成長を促す。

研究結果によっては、どちらも同等の成長が起こったとのデータもありますし、筋トレ上級者さんの間でも意見が分かれます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
筋トレは速く動かすのとゆっくり動かすのはどっちが正しい?

 

結論:それでも初心者さんはゆっくり動かすべき

ゆっくり筋トレ

はやく動かすのも、ゆっくり動かすのも、どちらも効果的だとする情報があるので一概にどちらが良いとは言えません。

それでも僕は、初心者さんはゆっくり筋トレを推奨します。

理由は大きく4つあります。

ゆっくり動かすメリットは?

①正しい姿勢が身に付くから
②関節への負担が小さいから
③キツイ筋肉痛になりにくいから
④軽い負荷でも効率よく鍛えられるから

これらの理由から、初心者さんはゆっくり筋トレ!

はやく動かすのにチャレンジしたい方も、最初はゆっくりから体を慣らすべきだと考えています。

それぞれもう少し詳しく見ていきましょう!

①正しい姿勢が身に付くから

筋トレにとって最も重要なのが“正しい姿勢”です。

高い負荷のメニューであっても、間違った姿勢ではいくら回数をこなしてもその効果を実感することは出来ません。

はやい筋トレは筋肉に掛かる負荷が大きくなるので、姿勢を維持することが非常に難しく、初心者さん向きとは言えません。

まずは正しい姿勢を身に付ける為には、ゆっくり動かすべきです!

代表的な筋トレメニューの正しいフォームはコチラ♪

②関節への負担が小さいから

筋肉を早く動かすほど、その動きを支える関節の負担が大きくなります。

まだ体が出来ていない初心者さんが、ある程度の負荷を掛けながら筋肉を早く動かすと、いとも簡単にケガをします。

ケガをすると、当然その部分を使う筋トレは出来なくなりますし、初心者さんはそのまま挫折コースまっしぐらです。

ゆっくり動かすことで、不意に負担が掛かることを防ぐことが出来ます。

③キツイ筋肉痛になりにくいから

筋肉痛にならなくても、キチンと筋肉は成長します。

そのカギを握るのが“パンプアップ”で、これは力を入れ続けることで筋肉がパンパンに張った状態を指します。

ゆっくりと筋トレをすることで筋肉はパンプアップし、筋肉痛を起こさなくても超回復させることが出来るのです。

筋肉痛なく筋肉を付けられるなら、コチラの方がお得ですね!

④軽い負荷でも効率よく鍛えられるから

力を入れた状態を保ちながら筋トレすることで、特別強い負荷を掛けなくても筋肉をパンプアップさせることが出来ます。

例えば空気椅子を1分でも続ければパンパンになりますよね?

つまり、自重トレーニングの負荷でもゆっくり動かせば、ダンベルやマシンなどに負けない効果を発揮させることが出来るのです。

 

僕個人の筋トレは”程よくゆっくり”です

筋トレのスピードに関しては、僕自身も色々と試しました。

その上で、往復で10秒近く掛ける超ゆっくりな筋トレになると、疲労感とは逆に、一切楽しくなくなりました(笑)

1セットが長くなり集中力が続かないのと、トレーニング時間が伸びることで出来るメニューの数も減ってしまいます。

なので、僕は”往復3~4秒”ぐらいが基本です。

YoutubeやSNSなどで筋トレの動画などを見ていても、多くの先輩方が同じぐらいのスピードであるように感じます。

ちなみに往復に8秒以上も掛けてしまうと、効果は薄くなってしまうらしいので、その点は注意が必要です。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう

【オススメ】音楽に合わせてスピードを一定にしよう!

ゆっくり動かすことを意識していても、後半になると集中力が切れたり、なんとか回数をクリアしようとスピードが上がってしまいがち。

そこでオススメなのが、音楽を掛けること!

音楽に合わせて体を動かすことで、スピードを常に一定にすることが出来るので、最後まで丁寧な筋トレが可能です。

例えばこんな感じですね!

コチラはちょっと早めですが、画面右下の[歯車]のタブから再生速度を[0.75倍]ぐらいにすると丁度良いスピードになりますね。

 

【重要】筋トレのやり方に関する情報の使い方について

筋トレ情報に注意

筋トレのやり方に関する情報は、研究によって結果が違ったり、過去の常識が覆されたりなどが頻繁に起こります。

その都度新しい情報に振り回されて、それまでやってきたやり方を変えるのが、実は“最も効率が悪い筋トレ”と言えます。

『筋トレはこうやった方が実は効果が高い!』

初心者さんはこうした情報に過敏になりがちですが、よほど雑な筋トレでない限り、努力は必ず結果に繋がります。

最新情報は『そうなんだ~』ぐらいに留め、気になった物だけお試し感覚で取り入れてみるのが、情報との良い付き合い方です。

 

まずはゆっくりと丁寧な筋トレを心掛けよう!

筋肉の成長に関して言えば、筋トレのスピードはさほど大きな差を生むことはないようです。

しかし、初心者さんはまず正しい姿勢を覚えること、そして何よりケガしないことが重要なので、ゆっくりが効果的です。

速い筋トレにはまた違った楽しさがありますが、ある程度筋肉が付いてくるまでは触れないようにしておきましょう!

動かすスピードの他にも筋トレの効率を左右する要素はたくさん!詳しくは以下の記事をチェック!