筋トレの効果を左右する最も重要な要素が“フォーム”です。
特に自重トレーニングの場合は、マシンと違って全身を使うメニューが多いのでフォームは正に命と言えるほど大切！
実際ここが正しく出来ていないせいで、中々効果が実感出来なかったり、体を痛めてしまったり…と言う方が多くいます。
かく言う僕も、最初はフォームなんて意識していなかったせいで、肩やら腰を痛くしてしまったことがあります。
そこで今回は筋トレと正しいフォームについて！
自重トレーニングにとってフォームは命だという話と、代表的なメニューの正しいフォームを紹介していきます。
Contents
正しいフォームで筋トレすべき３つの理由
セット数とかメニューが大切なのは何となく分かるけど、フォームって皆そんなに気にしてるものなの？
…と、初心者さんは感じてしまうかも知れません。
でも実は、筋トレの効果を左右する最も大きな要素が”フォーム”で、これがテキトーだと様々なデメリットを被ってしまいます。
①効かせたい筋肉に負荷が掛からないから
②関節に負担が掛かりケガのリスクが高まるから
③筋トレを続けるモチベーションに関わるから
…だから、正しいフォームって大切なんです♪
それぞれの理由についてもう少し詳しく、具体例を参考にしながら一緒にチェックしていきましょう！
①効かせたい筋肉に負荷が掛からないから
例えば腕立て伏せの場合、メインで効かせたい筋肉は”上腕三頭筋(二の腕)”や“大胸筋”や“僧帽筋(肩)”などになります。
ですが画像上のフォームの場合、腕だけで体を支える格好になっているので、胸や肩にはほとんど負荷が掛かりません。
実際に試してみると、胸や背中は特に効いている感覚はなく、上腕だけがカチカチに緊張しているのを実感できると思います。
これで仮に３ヶ月頑張ったとしても、太くなるのは腕だけ！
フォーム１つ違うだけで、本来効かせたい筋肉が鍛えられず、数ヶ月後の結果が大きく変わってきてしまうのです。
②関節に負担が掛かりケガのリスクが高まるから
例えばスクワットの場合“膝を出さない”のが基本です。
画像左のフォームだと、膝が爪先よりも前に出てしまっているせいで深く沈みこめず、負荷が太腿の前～膝に逃げています。
これだとスクワットの度に膝関節に負担が掛かってしまい、ある日突然”痛み”になって表れます。
筋肉は鍛えられますが、関節は鍛えられません。
関節を痛めるとクセになりますし、ケガをすると様々なメニューに制限が掛かってしまいます。
正しいフォームは、安全な筋トレにも欠かせません。
③筋トレを続けるモチベーションに関わるから
正しいフォームで実践しないと効果は低くなり、逆にケガのリスクを高めてしまうので、いずれにせよやる気が大きく削がれます。
筋トレの効果を左右するのはフォームですが、筋トレの結果を左右するのはあくまで”継続すること”です。
効率良く、安全にトレーニングをする為には、正しいフォームを身に付けることが基本中の基本です♪
筋トレのやる気について、以下の記事も合わせてどうぞ！
筋トレのやる気が出ない時はどうしましょう？１度でもサボってしまうと、初心者さんは簡単に挫折コースまっしぐら。筋トレのやる気が出ない時の対処法と、僕がオススメする【とりあえず理論】を紹介します。
自重トレーニングは正しいフォームが難しい…
複数の筋肉を１度に鍛えることが出来て、且つ継続させやすい自重トレーニングは初心者さんに打ってつけ！
…なんですが、体のアチコチを意識して上手に負荷を掛けなくてはいけないので、フォームを覚えるまでがちと大変。
自分のフォームと見比べて間違い探し⇒反復して覚える必要がありますので、早いうちに覚えてしまうのが吉。
自重トレーニングってそんなにスゴイの？って話は長くなってしまうので、続きは以下の記事をどうぞ！
自重トレーニングは効果ないと言う人がいますが、とんでもない！自重トレーニングはメリット満載です！筋トレ初心者さんは自重トレーニングを選ぶべき理由と、ジムに移行するタイミングなどを紹介していきます。
基本的なメニューの正しいフォームをチェックしよう！
それではここから本題です。
筋トレ初心者さんがまず最初に取り組むべき、自重トレーニングの代表的メニュー３種目のフォームをチェックしましょう！
①腕立て伏せ
②スクワット
③腹筋クランチ
全身バランス良く鍛えられる、超基本的なメニュー！
体力が続かなくなるとフォームも崩れてしまうので、最初はこの３種類を毎日(筋肉痛の日を除く)やるのがオススメです。
それでは、それぞれのフォームを紹介します。
①腕立て伏せ
【構え】
・手は肩幅の1.5倍ぐらいを基本に調節
・腰が反らないように腹筋で真っすぐに保つ
・頭は自然に持ち上げ、視線は固定する
【下ろす】
・胸を床スレスレまで落とす(胸を張る意識)
・肩が上がらないように注意する
・力を抜かずゆっくりと体を下ろす
以上のポイントを踏まえて、実際に体を動かしましょう！
呼吸は体を下ろす⇒吸う/上げる⇒吐く
腕立て伏せ中に体に痛みを感じた場合は、コチラの記事を参考にフォームを再チェックしましょう！
腕立て伏せをしていて痛みを感じることはありませんか？広い範囲の筋肉に効果的だからこそ、やり方を間違えると負担も掛かります。腕立て伏せで肩・背中・腕・首・手首を痛める原因となる姿勢とやり方をチェックしましょう！
②スクワット
【構え】
・脚は肩幅の1.5～2倍で調節する
・爪先の向きは軽く外側に向ける
・猫背・反り腰ＮＧ！上体は真っすぐに
【下ろす】
・膝が爪先より前に出ないように注意する
・椅子に腰掛けるようにお尻を乗せるイメージ
・膝を軽く外に逃がしながら下ろす
以上のポイントを踏まえて、実際に体を動かしましょう！
※手は頭の後ろでも前に伸ばしてもＯＫ
呼吸は体を下ろす⇒吸う/上げる⇒吐く
スクワット中に体に痛みを感じた場合は、コチラの記事を参考にフォームを再チェックしましょう！
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③腹筋クランチ
【構え】
・腰を持ち上げ、尾てい骨を床から離す
・同様に肩甲骨も浮かせ、常に腹筋を刺激
・膝がヘソより頭側に来ないように注意
【上げる】
・下半身が動かないようしっかり固定する
・可動域は狭くてＯＫ(ヘソを覗き込む程度)
・手は添える程度(抱え込んで補助すると負荷半減)
以上のポイントを踏まえて、実際に体を動かしましょう！
※下半身がキープ出来ない場合は、足を床に付けてもＯＫ
呼吸は体を上げる⇒吐く/下ろす⇒吸う
クランチ中に体に痛みを感じた場合は、コチラの記事を参考にフォームを再チェックしましょう！
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正しいフォームを覚える為に動作は”ゆっくり”が基本
それぞれの正しいフォームをチェックしたら、コツコツと反復して体に覚え込ませていきましょう！
動かすスピードは“ゆっくりと丁寧に”を厳守しましょう。
速く動かすと勢いにつられてしまい、折角覚えた正しいフォームも崩れてしまい効果が薄まってしまいます。
行きに２秒＋帰りに２秒で往復４秒掛けるように心掛け、且つ、自分がどの筋肉を使っているのかを意識するのがポイントです、
ちなみに、上述の３メニューでならば毎日でもＯＫ！
その理由と初心者さんにオススメのトレーニング頻度については、以下の記事をチェックしましょう。
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正しいフォームの自重トレーニングは効果テキメン！
筋トレ初心者さんにとって、広い範囲の筋肉を１度に刺激できる自重トレーニングは、正に打ってつけ！
正しいフォームを身に付けるのが難しいとは言え、その後のトレーニングはもちろん、マシンにチャレンジするにしても、体の使い方を覚えられる自重トレーニングは今後に必ず生きてきます。
初心者の内に正しいフォームを意識するクセを付けて、今後の筋トレがより安全で効果的なものにしましょう！
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