自重筋トレはフォームが命!腕立て&スクワット&腹筋の正しいフォームをチェック!

筋トレの効果を左右する最も重要な要素が“フォーム”です。

特に自重トレーニングの場合は、マシンと違って全身を使うメニューが多いのでフォームは正に命と言えるほど大切!

実際ここが正しく出来ていないせいで、中々効果が実感出来なかったり、体を痛めてしまったり…と言う方が多くいます。

かく言う僕も、最初はフォームなんて意識していなかったせいで、肩やら腰を痛くしてしまったことがあります。

そこで今回は筋トレと正しいフォームについて!

自重トレーニングにとってフォームは命だという話と、代表的なメニューの正しいフォームを紹介していきます。

 

正しいフォームで筋トレすべき3つの理由

セット数とかメニューが大切なのは何となく分かるけど、フォームって皆そんなに気にしてるものなの?

…と、初心者さんは感じてしまうかも知れません。

でも実は、筋トレの効果を左右する最も大きな要素が”フォーム”で、これがテキトーだと様々なデメリットを被ってしまいます。

正しいフォームを身に付けないと?

①効かせたい筋肉に負荷が掛からないから
②関節に負担が掛かりケガのリスクが高まるから
③筋トレを続けるモチベーションに関わるから

…だから、正しいフォームって大切なんです♪

それぞれの理由についてもう少し詳しく、具体例を参考にしながら一緒にチェックしていきましょう!

 

①効かせたい筋肉に負荷が掛からないから

腕が痛くなる腕立て伏せ

例えば腕立て伏せの場合、メインで効かせたい筋肉は”上腕三頭筋(二の腕)”“大胸筋”“僧帽筋(肩)”などになります。

ですが画像上のフォームの場合、腕だけで体を支える格好になっているので、胸や肩にはほとんど負荷が掛かりません。

実際に試してみると、胸や背中は特に効いている感覚はなく、上腕だけがカチカチに緊張しているのを実感できると思います。

これで仮に3ヶ月頑張ったとしても、太くなるのは腕だけ!

フォーム1つ違うだけで、本来効かせたい筋肉が鍛えられず、数ヶ月後の結果が大きく変わってきてしまうのです。

 

②関節に負担が掛かりケガのリスクが高まるから

膝が痛くなるスクワット

例えばスクワットの場合“膝を出さない”のが基本です。

画像左のフォームだと、膝が爪先よりも前に出てしまっているせいで深く沈みこめず、負荷が太腿の前~膝に逃げています。

これだとスクワットの度に膝関節に負担が掛かってしまい、ある日突然”痛み”になって表れます。

筋肉は鍛えられますが、関節は鍛えられません。

関節を痛めるとクセになりますし、ケガをすると様々なメニューに制限が掛かってしまいます。

正しいフォームは、安全な筋トレにも欠かせません。

 

③筋トレを続けるモチベーションに関わるから

正しいフォームで実践しないと効果は低くなり、逆にケガのリスクを高めてしまうので、いずれにせよやる気が大きく削がれます。

筋トレの効果を左右するのはフォームですが、筋トレの結果を左右するのはあくまで”継続すること”です。

効率良く、安全にトレーニングをする為には、正しいフォームを身に付けることが基本中の基本です♪

筋トレのやる気について、以下の記事も合わせてどうぞ!

 

自重トレーニングは正しいフォームが難しい…

複数の筋肉を1度に鍛えることが出来て、且つ継続させやすい自重トレーニングは初心者さんに打ってつけ!

…なんですが、体のアチコチを意識して上手に負荷を掛けなくてはいけないので、フォームを覚えるまでがちと大変。

自分のフォームと見比べて間違い探し⇒反復して覚える必要がありますので、早いうちに覚えてしまうのが吉。

自重トレーニングってそんなにスゴイの?って話は長くなってしまうので、続きは以下の記事をどうぞ!

 

基本的なメニューの正しいフォームをチェックしよう!

それではここから本題です。

筋トレ初心者さんがまず最初に取り組むべき、自重トレーニングの代表的メニュー3種目のフォームをチェックしましょう!

初心者さんの3メニュー!

①腕立て伏せ
②スクワット
③腹筋クランチ

全身バランス良く鍛えられる、超基本的なメニュー!

体力が続かなくなるとフォームも崩れてしまうので、最初はこの3種類を毎日(筋肉痛の日を除く)やるのがオススメです。

それでは、それぞれのフォームを紹介します。

 

①腕立て伏せ

正しい腕立て伏せ

腕立て伏せチェックポイント

【構え】
・手は肩幅の1.5倍ぐらいを基本に調節
・腰が反らないように腹筋で真っすぐに保つ
・頭は自然に持ち上げ、視線は固定する

【下ろす】
・胸を床スレスレまで落とす(胸を張る意識)
・肩が上がらないように注意する
・力を抜かずゆっくりと体を下ろす

以上のポイントを踏まえて、実際に体を動かしましょう!

呼吸は体を下ろす⇒吸う/上げる⇒吐く

腕立て伏せ中に体に痛みを感じた場合は、コチラの記事を参考にフォームを再チェックしましょう!

②スクワット

正しいスクワット

スクワットチェックポイント

【構え】
・脚は肩幅の1.5~2倍で調節する
・爪先の向きは軽く外側に向ける
・猫背・反り腰NG!上体は真っすぐに

【下ろす】
・膝が爪先より前に出ないように注意する
・椅子に腰掛けるようにお尻を乗せるイメージ
・膝を軽く外に逃がしながら下ろす

以上のポイントを踏まえて、実際に体を動かしましょう!

※手は頭の後ろでも前に伸ばしてもOK

呼吸は体を下ろす⇒吸う/上げる⇒吐く

スクワット中に体に痛みを感じた場合は、コチラの記事を参考にフォームを再チェックしましょう!

③腹筋クランチ

正しい腹筋クランチ

腹筋クランチチェックポイント

【構え】
・腰を持ち上げ、尾てい骨を床から離す
・同様に肩甲骨も浮かせ、常に腹筋を刺激
・膝がヘソより頭側に来ないように注意

【上げる】
・下半身が動かないようしっかり固定する
・可動域は狭くてOK(ヘソを覗き込む程度)
・手は添える程度(抱え込んで補助すると負荷半減)

以上のポイントを踏まえて、実際に体を動かしましょう!

※下半身がキープ出来ない場合は、足を床に付けてもOK

呼吸は体を上げる⇒吐く/下ろす⇒吸う

クランチ中に体に痛みを感じた場合は、コチラの記事を参考にフォームを再チェックしましょう!

 

正しいフォームを覚える為に動作は”ゆっくり”が基本

それぞれの正しいフォームをチェックしたら、コツコツと反復して体に覚え込ませていきましょう!

動かすスピードは“ゆっくりと丁寧に”を厳守しましょう。

速く動かすと勢いにつられてしまい、折角覚えた正しいフォームも崩れてしまい効果が薄まってしまいます。

行きに2秒+帰りに2秒で往復4秒掛けるように心掛け、且つ、自分がどの筋肉を使っているのかを意識するのがポイントです、

ちなみに、上述の3メニューでならば毎日でもOK!

その理由と初心者さんにオススメのトレーニング頻度については、以下の記事をチェックしましょう。

 

正しいフォームの自重トレーニングは効果テキメン!

筋トレ初心者さんにとって、広い範囲の筋肉を1度に刺激できる自重トレーニングは、正に打ってつけ!

正しいフォームを身に付けるのが難しいとは言え、その後のトレーニングはもちろん、マシンにチャレンジするにしても、体の使い方を覚えられる自重トレーニングは今後に必ず生きてきます。

初心者の内に正しいフォームを意識するクセを付けて、今後の筋トレがより安全で効果的なものにしましょう!

 

自重トレーニングの弱点は”負荷の軽さ”です

それを補ってパワーアップする為のテクニックを以下の記事で紹介しているので、合わせてチェックしましょう♪