筋トレの呼吸方法はとってもシンプル!でも息を止めるのだけはダメ…?

筋トレの時、呼吸って意識していますか?

正しい呼吸方法を身に付けることで、筋肉の力を最大限引き出せるようになり、筋トレの効率をアップさせることができます。

僕は筋トレを始めたての頃に全然意識していなかったせいか、呼吸方法によくない癖が付いて中々直りません(笑)

そこで今回は筋トレの呼吸方法について。

力を引き出す為の呼吸方法と注意点、そして僕オススメの呼吸方法など一通りまるっと紹介していきます。

 

筋トレの呼吸方法はとってもシンプル!

呼吸方法は簡単

正しい呼吸方法と言っても、難しくありません。

考え方はとってもシンプルで、力を入れる(押す/持ち上げる/引く)時に吐き、戻す時に吸う…これを守ればOKです。

酸素をたくさん取り込む方が、より強い力を引き出すことができるので、鼻から吸って口から吐くのが良いとされています。

更に言うと、息を吐くときは口をすぼめて『フゥ~!』と強く吐くことで腹筋が締まり更に力を引き出すことができます

自重トレーニングでチェック♪

・腕立て伏せ
→体を持ち上げる時に吐き/下ろす時に吸う

・スクワット
→立ち上がる時に吐き/しゃがむ時に吸う

・腹筋クランチ
→上体を起こす時に吐き/戻す時に吸う

・プランク
→姿勢をキープ中、常に鼻から吸って口から吐く

ちょっと試してみると、呼吸が逆になると力が入らず違和感を感じると思うので、基本を覚えるのはさほど難しくありません。

そして、この呼吸方法を身に付けることで得られるメリットが2つあります。

①筋トレのペースを維持できる

動作の度に吸って・吐いてを意識的に行うことで、ペースを一定にして筋トレが雑になることを予防できます。

初心者さんが勢い任せに速いペースで筋トレをすると、怪我したり関節を痛めたりなどのリスクがあるので、丁寧に越したことはありません。

筋トレの動作スピードに関しては、コチラの記事も合わせてどうぞ!

②正しいフォームを身に付けられる

筋トレの効果を最も左右する要素が“フォーム”です。

負荷の強いメニューを選んだところで、フォームがバラバラでは効果は期待できませんし、そもそもケガの元です。

正しい呼吸方法で力を最大限引き出すことで、フォームの崩れを予防し、しっかり結果に結びつく効率の良い筋トレが可能です。

ちなみに、代表的な自重トレーニングの正しいフォームについては、以下の記事をチェックしてみましょう!

 


筋トレ中に”息を止める”はやっちゃダメ?

息を止めるのはダメ

筋トレは無酸素運動なので、息を止めること自体はアリなようにも感じますが、基本的にはNG行為とされています。

体に負荷を掛ける時、同時に呼吸を止めるとその瞬間に血圧が急上昇してしまいます。

その結果、マシンやウエイトなど負荷の高いトレーニングの場合、最悪失神してしまう可能性もあります。

呼吸の例で挙げた自重トレーニング程度の負荷であれば、そこまで危険ではありませんが、血圧が高い方は注意が必要です。

僕はこれを知ってから、ビビッて意識的に呼吸するようになりました(笑)

確かにマシンなど限界まで頑張ると、血圧正常な僕でもクラクラすることがありますので正しい呼吸法を身に付けましょう!

 

筋トレ中に息苦しさを感じてしまう場合

呼吸をしようとしていても、それがままならず息苦しいと感じてしまう人もいるようです。

その場合“負荷が強すぎる”ことが原因として考えられます。

限界に挑戦したくなるにも分かりますが、体への負担を考えてちょっとだけ負荷を減らしてみてはいかがでしょう?

上級者は息を止めるテクニックもある

筋トレ上級者さんは、強い負荷のトレーニングをする際、一瞬だけ呼吸を止めて力を爆発させるテクニックを活用するようです。

ただ前述したリスクが付きまとう上級者用。

このブログはあくまで初心者さんの為に作っているので深堀はしませんが、息を止めるのはしっかり経験を積んでからにしましょう。

 

僕オススメの呼吸法は”数える”です!

数を数える

僕は筋トレのフォームを意識すると、どうにも呼吸がおろそかになり息を止めてしまうクセがあります。

分かってはいるけど、これが中々直らなくて…(笑)

なので僕は、力を入れるタイミングで回数を声に出してカウントするのがオススメです!

すると自然に呼吸が出来ますし、声も出せるから力が入るし、回数も忘れない(よく忘れる)ので一石三鳥です♪

僕と同じで中々呼吸方法が身に付かない方は、是非お試しあれ!

 

初心者の内に呼吸方法はクセ付けるのがオススメです!

息を吐くよりも止めた方が力が入るので、僕のようにそれに頼ってしまいクセになる人は多いです。

でも、万が一があるので多用はやっぱり怖い…。

なので初心者さんこそ正しい呼吸方法を意識して、早めに良いクセを付けてしまうのがオススメです。

中々直らない方は是非“数える”を試してみて下さい!

 

筋トレの効率アップを目指すあなたは、以下の記事で紹介しているトレーニングのテクニックも是非チェック!