【筋トレとセット数】自重トレーニングで筋肉を付けるには何セットがベスト?

筋トレと言えば10回×3セット!

もちろんこれは基本だし、間違いではないのですが…。

実はマシントレーニングと自重トレーニングでは、筋肉を付ける為のセット数の考え方はちょっと変わってくるのです。

これを覚えておけば、自重トレーニングでもモリモリ筋肉を付けることが出来るので、初心者さんは必見ですよ♪

そこで今回は、筋トレとセット数について!

自重トレーニングで筋肉を付ける為に覚えておきたい、セット数の効果的な活用法について紹介していきます。

 

そもそもセットに分ける意味って何?

セットに分ける意味

筋トレの目的は筋肉を疲れさせ、成長を促すことです。

各メニューをセットに分ける理由は、一言で言うと“その方が効率よく筋肉を疲れさせることが出来るから”です。

実は1セットだけでは、筋肉は十分に疲労しません。

1分もすれば回復して、また同じぐらいの回数をスイスイこなせてしまうのはその為です。

だから、狙った筋肉を効率良く疲れさせる為に、各メニューを複数セットこなす必要があるのです。

その基本とされているのが“3セット”で、初心者さんはこの枠をそのまま利用してメニューを作るのが正解と言えます。

 


初心者さんは3セット!でも成長に応じてセット数は増やす!

3セットをやめよう

自重トレーニングを始めて間もない初心者さんは、基本的な10回×3セットを守って筋トレに励みましょう。

正しいやり方で実践していれば、ちゃんと筋肉は付きます。

…問題は、ある程度の期間を経て体が出来てから!

例えばマシンやウエイトであれば、簡単に負荷を調整出来るので10回×3セットでも十分に筋肉は疲労します。

ですが自重トレーニングは“負荷の軽さ”が弱点で、ある程度まで行くと3セットでは物足りなくなってしまいます。

その時は、3セットの枠からハミ出して回数でカバー!

狙った筋肉がちゃんと疲労したと感じるまで、4セット、5セットと数をこなすことで負荷の小ささをカバー出来ます。

自重トレーニングで筋肉を付けるなら、筋トレ=3セットと言う固定観念は脱ぎ捨てましょう!

その上で…。

 

①セット毎の回数は”限界ギリギリ”まで!

各セット10回を楽勝でクリア出来てしまうなら、折角セット数を増やしても得られる疲労感はさほどではありません。

この場合は、1セット10回の枠をハミ出して、各セット限界まで回数を伸ばしてチャレンジしましょう。

セット数と同じく、数で追い込む作戦です!

自重トレーニングにおける1セットの回数について、以下の記事で詳しく紹介しているので合わせてチェックです!

⇒【Coming soon…】

 

②動作のスピードや傾斜を使って負荷をアップ!

各セット限界まで…の結果、30回や40回など、あまりにも楽々回数を稼げてしまう場合は負荷が軽すぎます!

動作のスピードをゆっくりにしたり、傾斜を使ったり、レベルの高いメニューに入れ替えたりなどの工夫をして、負荷アップを目指しましょう。

以下の記事で紹介しているテクニックを活用するのが効果的なので、合わせてチェックしましょう!

 

効果的とは言えセット数を増やし過ぎるとデメリットも!

セット数デメリット

自重トレーニングの弱点をカバーする方法として、セット数を増やすのはとても有効な手段です。

…が、少なからずデメリットも存在します。

セット数を増やすデメリット

①1つのメニューに時間が掛かり過ぎる
②他の部位のトレーニングに支障が出る
③集中力が切れやすくなる

僕は基本自重トレーニングばっかりですし、物足りない場合はセット数を増やすことをオススメしています。

ですが、扱う場合のデメリットも是非頭に入れて置きましょう!

 

①1つのメニューに時間が掛かり過ぎる

例えば1メニューに付き5セットで実践していくとしたら、3セットと比べて単純計算で約2倍の時間が掛かります。

トレーニングに使える時間が限られている方の場合、全てのメニューで同様にセット数を増やすと、1日で何時間もトレーニングすることに…。

筋トレは基本的にだらだら長時間よりも、短時間でパパっとが鉄則ですので、セット数を追加は程々にしましょう。

 

②他の部位のトレーニングに支障が出る

セット数を増やすほど、消費する体力も増えていきます。

なので複数のメニューをこなそうとしても、後ろのメニューに辿り着く頃には既にヘロヘロになっていることもしばしば…。

もちろん、後半のトレーニング効果は薄まってしまいます。

現状の体力と相談しながら、セット数を増やすメニューとそうでないメニューを分けて組み立てるなど工夫が必要です。

 

③集中力が切れやすくなる

筋トレはなるべく短時間で済ませるのが鉄則…と言うのは、人間の集中力はそんなに長続きしないことに起因します。

必然的に、3セットで終わっていた時よりも多くの回数をこなすことになるので、集中力が切れやすくなります。

するとスマホが気になってしまったり、姿勢の維持が出来なくなったりと、大幅な効率ダウンに繋がってしまいます。

 

【参考までに】管理人はメニューでセット数を分けてる

管理人の筋トレ

参考までに、トレーニングのほぼ9割を自重でやりくりしている管理人のセット数について紹介させて頂きます。

僕の場合、セット数を増やすメニューは“腕立て伏せ系”“スクワット系”の2種類に限定しています。

この2種類については、それぞれ上半身/下半身の広い範囲に効果的なので、体力を使っても時間的なデメリットが小さいと考えているからです。

その2種類は基本4セットですが、体力やコンディションによっては±1する時もあります。

体力は有限なので、自分がどの部位に重きを置いているのかによって、セット数を調整するのがよろしいかと思います!

 

自重トレーニングは3セットの概念を捨てよう!

負荷が軽い自重トレーニングで10回×3セットを忠実に守っていると、どこかで伸び悩みを感じてしまうでしょう。

10回×3セットは筋トレの基本ですが、自重トレーニングの場合はちょっと考え方を変えなくてはいけません。

負荷の軽さは回数でカバー!

付けたい筋肉をしっかり疲労させる為に、3セットの概念を捨てたトレーニングにチャレンジしましょう!

 

今回紹介したのはセット数についてでしたが、自重トレーニングの効率アップ方法はまだまだたくさん!

以下の記事で自重トレーニングの”頻度”について紹介しているので、スケジュール管理に活用しましょう♪