自重筋トレで肩幅を広くするには?三角筋を鍛えてガッチリ肩幅を手に入れよう!

ガッチリ広い肩幅って憧れますよね~!

肩幅って生まれつきな部分も強いですが、実は筋トレによってある程度広くすることが可能なのです♪

ちなみに、僕は顔が濃い割りに肩幅が狭いのがコンプレックスでして、現在正にトレーニングしている最中です(笑)

そこで今回は、肩幅を広くする筋トレについて!

三角筋を広くするにはどうしたらいいか、自宅で出来る自重筋トレに絞って多数紹介していきます。

 

生まれ持った肩幅を広くすることは出来るの?

肩幅は生まれつき?

広い肩幅は背中を大きく見せ、逞しさを演出します。

でも、肩幅って生まれ持った骨格で決まっていそうなのに、それを筋トレでどうにか出来るのか疑問だと思います。

答えは“ある程度は出来る”です!(中途半端…)

そりゃ、生まれつき肩幅の広い人に比べれば不利ではありますが、肩の“三角筋”を鍛えて大きくすることでカバー可能です!

 


肩幅を広くする”三角筋”ってどんな筋肉なの?

三角筋ってここ

三角筋は肩を包み込むように存在している筋肉で、前部・中部・後部と3つに分かれ、それぞれ役割が異なります(詳しくは下記の参考サイトへ)

腕を使った全ての動作に関係しているので、日常生活はもちろんスポーツ能力の向上にも役立ちます。

また、肩関節を保護する役割も担っているので、鍛えることでケガの予防などの効果も期待できます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
三角筋とは-三角筋の働きをわかりやすく解説

三角筋を鍛えるとどんなメリットがあるの?

三角筋を鍛えると…?

・肩幅が広くなる
・逆三角体型が更に際立つ
・肩凝りの予防&改善が期待できる
・肩の怪我予防
・スポーツ能力の向上

見た目の面はもちろん、腕の動きに連動しているので特にスポーツにおいては種目に関係なく鍛えておきたい筋肉です。

ちなみに僕は肩のトレーニング超ニガテで、且つ肩回りをケガしがちなので、現在正に強化中です…(笑)

三角筋は【前・中・後】バランス良く鍛えよう

上述したように、三角筋は前部・中部・後部と3つに分かれ、それぞれで役割が異なるので、1つのメニューだけで鍛えていると偏りが出てしまいます。

三角筋の収縮を確認しながら、メニューの組み合わせを工夫して、バランスを意識して鍛えるように心掛けましょう!

 

肩幅を広くするのに効果的な自重筋トレ×6種にチャレンジ!

道具を使わない自重筋トレで、三角筋を鍛えるのに効果的なメニューを6種類紹介していきます。

三角筋を鍛える自重筋トレ

①おにぎり腕立て(前)
②サイドプランクリフト(中)
③平泳ぎ(中・後)
④リバースプッシュ(後)
⑤三角腕立て伏せ(全)
⑥逆立ち腕立て伏せ(全)
※()内は効果的な三角筋の部分

やり方と注意点について、以下にまとめていきます。

①おにぎり腕立て(前)

おにぎり腕立て伏せ

両手を胸の前で『▲』になるように付いて腕立て伏せ。

本来の腕立て伏せと比べて、大胸筋への負荷は弱くなっていますが、その分上腕三頭筋を集中的に鍛えられます。

手首に痛みが出やすいので、手を付く位置はみぞおちの前に。

実践のポイント

・基本は腕立て伏せと同じ
・キツい場合は手を肩幅程度にまで広げる
・手はみぞおちの真下に着く

目安:10~15回×3セット

②サイドプランクリフト(中)

エルボーリフト

エルボープランクの姿勢から体を上下させます。

肩にしっかりと体重を乗せて、ゆっくりと脇腹を床スレスレまで下ろして持ち上げる、を繰り返します。

動作が加わることで、より効果的に狙った筋肉を鍛えることが出来ます。

実践のポイント

・肩にしっかり体重を乗せる
・体はゆっくりと下ろし、力を抜かないように注意
・呼吸は下ろす時に吐き、持ち上げる時に吸う

目安:10~15回×3セット

③平泳ぎ(中・後)

平泳ぎ

個人的には超オススメしたい種目がコチラ!

うつ伏せになり膝を曲げ、太ももとみぞおちを常に床から離した状態をキープしながら、大きく平泳ぎの動きをします。

三角筋の中・後部に効果的で、且つ背筋や大臀筋、ハムストリングスなどにも刺激を与えられます。

実践のポイント

・太ももの前側とみぞおちを常に浮かせておく
・腕を目一杯遠くへ伸ばして大きく動かす
・ペットボトルなど重りを持って負荷アップ!

目安:10~15回×3セット

④リバースプッシュ(後)

リバースプッシュアップ

椅子の前側を掴んで体を浮かせ、しっかりと脇を締めた状態をキープしながら、肘を曲げてお尻を床スレスレまで下ろします。

足で押し返さないように下半身は脱力し、腰を床に対して垂直にゆっくりと下ろしていきましょう。

実践のポイント

・腰が椅子より前に出ないように注意
・足に体重が掛からないように注意
・お尻は床スレスレまでゆっくり下ろす

目安:10~15回×3セット

⑤三角腕立て伏せ(全)

デルタプッシュアップ

腰を高く持ち上げた、肩に効かせる腕立て伏せ。

肘の可動域を確保したいので、手は肩幅の1.5~2倍ぐらいに開く。

膝をしっかり伸ばして、角度が落ちてこないように注意。

※手をハの字にすると中部、正面に向けると前側への負荷アップ

実践のポイント

・顔を上げず、髪の毛が床に触れるぐらいまで下ろす
・上半身が床に垂直になるぐらい腰を高く持ち上げる
・角度が落ちてこないように膝をしっかり伸ばす

もうちょっと手と足を近づけたいですね…。

目安:10~15回×3セット

⑥逆立ち腕立て伏せ(全)

逆立ち腕立て伏せ

三角腕立て伏せの上位互換で、自重版のショルダープレス。

手幅を広く取り、手首を軽くハの字(やり過ぎ注意)にして腕立て伏せをしていきます。

キツい人は逆立ちキープしているだけでも効果的!

※万が一に備えてタオルなどクッションを敷いておく

実践のポイント

・手は肩幅の1.5~2倍程度に広く開く
・手の付き方は軽くハの字型に
・逆立ちしてキープしているだけでも十分効果的

目安:可能な回数×3セット

 

やり方に工夫を施してレベルアップを目指そう!

自重筋トレは、マシンと比べると負荷が軽いので慣れてくると”物足りなさ”を感じることがあります。

そんな時は以下の工夫を施して、レベルアップ&変化を加えましょう!

効率アップのための工夫

・セット数を増やしてみる
・インターバルを15~30秒に縮めてみる
・負荷が掛かるポイントで2秒静止してみる
・可動域を半分にして、筋肉を休ませない

などなど、ちょっとやり方を変えるだけで違った刺激&強い負荷を与えることが出来るので、色々試してみましょう!

その他の工夫や効果については以下の記事をチェックしましょう♪

 

タンパク質中心の食生活にチェンジして筋トレの効果を感じよう!

筋肉を付けるには、筋トレ+栄養が不可欠です。

丁寧で質の高い筋トレが出来たとしても、食生活がボロボロでは筋肉も思ったように成長してくれません。

特に重要なのが、筋肉の元になるタンパク質です。

1日当たり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、肉や魚、卵などを中心に、3食キッチリ食べて必要量をクリアしましょう!

体脂肪燃焼が目的のあなたは、以下の記事をどうぞ!

【HMB】効率アップを目指す為にサプリも活用してみよう

早く成果を感じたい方は、サプリを活用してみましょう。

プロテインが代表的ですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+成長を促進する2重の効率アップが期待できるHMBが人気です!

効率を求めることは筋トレを続けるモチベーションにも関わるので、特に初心者さんには効果的です。

HMBの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ!

 

ガッチリ肩幅を目指して筋トレを続けよう!

肩の筋肉が付いてくるとTシャツが次第にピチピチになり、その締め付けがクセになってきます(笑)

努力の成果を感じることが出来る、分かりやすい変化です♪

紹介したメニューを参考に筋トレを続けて、ガッチリ肩幅を目指しましょう!

『筋肉が付かない…』そんな時は、以下の記事を参考に筋トレのやり方を見直しましょう!