筋トレしてるのに全く効果が出ない…！
報われない努力ほど空しいものはありませんから、今の内に何とか原因を探ってきっかけを掴みたいですよね…。
僕がかつて何度挫折したのも、結局のところ“効果が出ない”問題に直面してしまったからです。
そのままやる気を失ってフェードアウト…と。
そこで今回は『筋肉が付かない！』とお悩みのあなたへ！
筋トレの効果をキチンと実感する為に必要な要素と、原因を探る為のチェックリストを紹介していきます。
Contents
筋肉を付ける為に必要な３つの要素を確認しよう！
筋肉を付けるには【筋トレ/栄養/休養】３つの要素が必要で、全てが十分満たされていないと効果は出ません。
ガムシャラに筋トレだけ頑張ってもダメと言うこと。
仮に１００点の筋トレをしていても、栄養と休養が３０点ならば、得られる効果も３０点分…ってイメージです。
つまり、筋肉が付かない原因はこの３つの内どれか！
考えられることを筋トレ(休養含む)と栄養の２つに分けて探っていきましょう！
筋トレの取り組み方をチェックしてみよう！
それではまず、あなたの筋トレをチェックしましょう！
筋肉が付かない原因として考えられる筋トレは以下の通りです。
①スイスイ出来るほど軽い負荷になってないか？
②間違ったフォームで実践していないか？
③疲れた筋肉をしっかり休ませているか？
④ごく短期間の努力で結果を求めていないか？
⑤有酸素運動をやり過ぎていないか？
普段の筋トレを思い出して、思い当たる点はありますか？
それぞれの項目について、過去の記事を交えながらもう少し詳しく見ていきましょう！
①スイスイ出来るほど軽い負荷になってないか？
筋トレの目的は“筋肉を疲労させること”です。
決めた回数×セットを終えても、全然ピンピンしているほど負荷が軽いのであれば筋肉は成長してくれません。
メニューをレベルアップさせたり、同じ部位を複数のメニューで追い込むなど、”筋肉を疲れさせる工夫”が必要です。
１セット１０回をギリギリ出来る負荷に調整出来ればベストです。
メニューを変えずに負荷をアップさせるテクニックを以下の記事で紹介中です！
自重トレーニングは負荷が軽いから限界があると言われますが、じゃあジムに行けない人はどうしたらいいのか？諦めるのはまだ早い！自重トレーニングで筋肥大を目指すあなたに、限界を突破する為のテクニックを紹介します。
②間違ったフォームで実践していないか？
フォームは筋トレの効果を左右する最も重要なポイント！
例えば、胸板を厚くしようと腕立て伏せに挑戦したとして、ＮＧのフォームでは胸の筋肉が使えておらず全然鍛えられません。
鍛えたい筋肉が全然疲れていない時は、上述の負荷と一緒にフォームが正しいかもチェックするようにしましょう。
例として、代表的な筋トレメニューのフォームを以下の記事で紹介しています。
数ある筋トレの中でも自重トレーニングは特にフォームが重要です！正しいフォームで実践しないと筋トレ効果が得られないだけではなく、体の痛みの原因にもなってしまいます。体を動かしながら、代表的なメニューの正しいフォームをチェック！
③疲れた筋肉をしっかり休ませているか？
筋トレで疲労した筋肉は、回復する為の休養が必要。
疲労を抜かずに負荷を与え続けると、筋肉は逆に小さくなってしまい逆効果です。
筋トレは週に２回がいいとされている理由がそれで、同じ筋肉を連続して鍛えるなら、少なくとも４８時間は休養を挟みましょう。
回復を意識した初心者さん向けの筋トレ頻度について、以下の記事で紹介しています。
自重トレーニングは毎日でもいいと言われますがそれは違う！筋肉を付ける目的なら、頻度の設定はすごく重要で、それは自重トレーニングにも同じこと。初心者さんにとって最適な頻度とメニュー例を紹介していきます！
④ごく短期間の努力で結果を求めていないか？
１週間やそこらの筋トレで筋肉が付くと思っていませんか？
筋トレの効果が現れるまでにはタイムラグがあり、少なくとも２～３ヶ月は継続しないと目に見えた変化は感じられません。
あなたがもし、筋トレを始めてまだ間もないのであれば、これからの変化を楽しみに筋トレを継続しましょう。
筋トレの効果を実感できるまでの期間について、詳しくは以下の記事をどうぞ！
筋トレは１日じゃ変わらないって事は分かってる！でも、どれくらいの期間を頑張ればいいのか？筋トレを続ける為にも、やっぱりその目安は知っておきたいですよね！筋トレの効果が出るまでの現実的なお話をしましょう！
⑤有酸素運動をやり過ぎていないか？
筋トレと有酸素運動は相性バツグン！
効果的に体脂肪を燃やすことが出来るのですが、筋肉を付けることが目的なのであれば多用は禁物です。
有酸素運動で多くのエネルギーを消費してしまうと、筋肉の成長に必要なカロリーまで消費してしまいます。
有酸素運動をする場合は２０分程度の短時間で済ませましょう。
筋肉を付ける食事になっているかチェックしよう！
筋トレにチェックを終えたら次は食事です。
筋肉を付けるには【筋トレ２：食事８】と言われるほどで、食事がテキトーだと全てが台無しになってしまいます。
筋肉が付かないあなたは、まずこの３点を意識しましょう！
①筋肉の材料となるタンパク質は足りているか？
②カロリー制限を同時進行させていないか？
③食事の間隔が空いてお腹ペコペコになってないか？
あれこれゴチャゴチャ考えすぎると、食事そのものが楽しくなくなってしまうので、最低限守りたいポイントです。
①筋肉の材料となるタンパク質は足りているか？
肉や魚、卵に大豆などに多く含まれているタンパク質は、ご存知の通り筋肉を作る為の材料となります。
筋肉を付ける為には、タンパク質を１日当たり体重×１.５～２ｇ摂取するのが望ましいとされています。
…が、特に気にせず食事をしている人の大半は、栄養が炭水化物に偏り、肝心のタンパク質が不足しがちです。
１食に付き１品、肉か魚を食べるように心掛け、ゆで卵や納豆をプラスするなど、タンパク質を意識的に摂取しましょう。
手っ取り早く摂取できるプロテインを用意するのもアリ！
②カロリー制限を同時進行させていないか？
筋肉を付ける為にはタンパク質だけでは不十分です。
タンパク質だけではなく、消費されるよりも多くのカロリーを摂取しなければ筋肉の成長にエネルギーを使えません。
なので、脂肪を燃やす為にカロリー制限をしている人は、メチャクチャ効率の悪い作業をしているのです。
最終的には脂肪を燃やすことを目指す場合でも、筋肉を付けたいならまずはしっかり食べましょう！
タンパク質＆炭水化物でカロリーの大半をまかない、脂質は控えめにするのがポイントです。
③食事の間隔が空いてお腹ペコペコになってないか？
例えば朝食を抜くことが多かったり、食事の時間帯が不規則で間隔が空いてしまったりすることはありませんか？
人間の体は空腹を感じると、エネルギーを生み出すために筋肉を分解してしまいます。これを“カタボリック”と言います。
筋肉を効率よく付けるには、カタボリックを起こさせないように“空腹な時間を作らない工夫”が必要です。
３食欠かさず食べることや、小腹が空いた時につまめる間食を用意するのがオススメです！
空腹時に活用したい”筋肉が喜ぶおやつ”を以下の記事にまとめてみました！
筋トレする上で間食は避けるべきと思われがちですが、実は上手に取り入れることで筋トレの効率アップに繋がります。筋トレ初心者さんの為に、間食をするメリットやタイミング、そしてオススメのおやつまで幅広く紹介していきます。
ダイエット効果を期待しての筋トレの方は…？
もしあなたが、ダイエット目的で筋トレにチャレンジしていて『効果が出ない！』とお悩みなのであれば、原因はとってもシンプルです。
前述の通り筋肉を付けるには、消費されるより多くのカロリーを摂取しなければなりません。
体脂肪を燃やすならその逆【消費カロリー＞摂取カロリー】としなければならないので、効果が出ないのであれば単純にカロリーの摂りすぎが原因です。
食生活を見直し、タンパク質を重視しながら全体のカロリーを控えめにしましょう！
以下の記事で体脂肪を燃やす為の食生活について、初心者さん向けに解説しています。
溜まった贅肉を何とか落としたい！それには食事を見直す以外の方法はありません。情けなく揺れる体脂肪を落とす為の食事術を、基本と具体的な方法、もしもの時の対象法まで、たっぷりと紹介していきます！
原因を突き止めて”効果が出る筋トレ”を！
筋トレの効果が出ない原因は発見できましたか？
筋肉を付けるには【筋トレ/栄養/休養】の３要素が必要で、効果が出ない原因は当然このどれかに隠されています。
ちなみに僕の場合は“間違ったフォーム”と“短期間で結果を求めたこと”が主な原因でした(笑)
普段の取り組みをよく振り返って、足りない要素を改善して明日からの筋トレに生かしましょう！
自宅での筋トレで筋肉を付けるのであれば、コチラの入門記事はいかがでしょう？
これから筋トレを始めたいと思っているあなたの為に、自重トレーニングの初心者ガイドをお伝えします。やり方は？メニューは？初心者さんが気になる入門のアレコレを紹介します。これ読んですんなり筋トレデビューをしよう！
