【二の腕刺激】上腕三頭筋に効くチューブトレーニング×5種を紹介!

腕が細くてヒョロヒョロ…やっぱりカッコ悪い!

太くて逞しい腕を作るには二の腕、つまり“上腕三頭筋”を鍛えるのが最も効率的です。

鍛えられるメニューの種類は非常に豊富ですが、筋トレ用のチューブを使うと負荷をアップさせられるのでオススメです♪

そこで今回は、チューブ筋トレの”二の腕”編です!

上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なチューブトレーニングを、合計5種類紹介していきます。

 

上腕三頭筋ってどんな筋肉なの?

上腕三頭筋はここ!

一般的に”二の腕”と呼ばれているのは、正式には上腕三頭筋という、上腕の最も大きな筋肉です。

力こぶの裏側にあり、肩や肘の動きに連動して動くので、日常生活では常に活躍していると言っても過言ではありません。

腕を曲げ伸ばしするトレーニングや、重りを持ち上げたりするトレーニングで鍛えることが出来るので、メニューの種類は豊富。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
上腕三頭筋とは-上腕三頭筋の働きを分かりやすく解説します

二の腕を鍛えるメリットは?

上腕三頭筋は上腕の最も大きな筋肉なので、鍛えることで腕が太くたくましくなり、男らしさに磨きが掛かります。

パンパンに張ったTシャツの腕周りはカッコいい!

女性の場合は”振袖”なんて例えられるほど、脂肪のたまりやすい部分ですので、鍛えることでそれも目立たなくなります。

 


上腕三頭筋を鍛える5種類のチューブトレーニングをチェック!

特徴とメリットをおさえたら、そろそろメニューを見ていきましょう!

今回は、以下5種類のメニューを紹介します。

上腕三頭筋に効くチューブトレ

①フレンチプレス
②プレスダウン
③キックバック
④膝立て伏せ
⑤腕立て伏せ

上腕三頭筋の特徴のおかげで、基本的にはどのメニューも肘の曲げ伸ばしがメインで動きはシンプルです。

…が、姿勢がそれぞれ異なるので、実際に試してみて効いている実感のあるメニューを選択しましょう!

ちなみに僕が使ってるチューブはコチラ↓↓

5種類の強度が選べて、アンクルストラップ+ドアフックまで付いてるから、自宅でジムと変わらないトレーニングが出来ますよ♪

①フレンチプレス

チューブフレンチプレス

上腕三頭筋 に効く!

頭の後ろに構えたチューブを引っ張る、腕を太くするのに適したメニューになっています。

背筋を真っ直ぐに伸ばして立ち、上腕三頭筋に意識を集中させながらゆっくりと肘だけを曲げ伸ばします。

実践のポイント

・肘以外は動かさない
・反動を使わずゆっくりと上下させる
・肩肘に痛みが出る場合は決してムリをしない

②プレスダウン

チューブプレスダウン仮

上腕三頭筋 に効く!

ドア上にチューブを引っ掛けて、下方向に押し下げる。

肩幅程度に足を開いて、若干の前傾姿勢になり、肘の位置を固定してグリップを下方向にグ~っと押し下げます。

実践のポイント

・肘を固定して、前腕部分を動かす
・グリップを体側に引き過ぎると背中に負荷が逃げる
・指側に引っ掛けるように握り、強く握り過ぎない

③キックバック

チューブキックバック

上腕三頭筋 三角筋 に効く!

背筋を伸ばした状態で体を前傾させ、チューブを握った腕を後方に向けて曲げ伸ばします。

肘を後方に引いた状態で構えて固定し、肘が動かないように注意しながらゆっくりと伸縮させます。

実践のポイント

・背筋を伸ばし、猫背にならないように注意
・肘を引き上げた所で固定する
・しっかり肘を伸ばし、限界点で1~2秒止める

④膝立て伏せ

チューブ膝立て伏せ

大胸筋 上腕三頭筋 に効く!

チューブ腕立て伏せの簡易バージョン。

腰のあたりにチューブをピンと張るように回し、背中を押されている感覚を感じながらゆっくりと体を下ろしていく。

実践のポイント

・手は床に対して垂直になるように付く
・背中を押すチューブに反発するようにゆっくり体を下ろす
・目線を固定して頭が動かないように注意

⑤腕立て伏せ

チューブ腕立て伏せ

大胸筋 上腕三頭筋 に効く!

何とも原始的な活用法ですが、床を押す&体を下ろすどちらにも負荷が上乗せされるので見た目以上に効果的!

基本通りの丁寧な腕立て伏せを心掛けて、上半身全体に刺激を与えよう。

実践のポイント

・頭からカカトまで一直線を意識する
・チューブに負けないよう腹筋を強く意識する
・胸を張る意識を持ち、床スレスレまで下ろす

 

イマイチかも…そんな時は自重でトレーニング!

5種類のメニューを紹介しましたが、人によっては負荷が不十分であまり効いている実感が持てないかも知れません…。

そんな時はチューブの使用を一旦やめて、腕立て伏せ系にアレンジを加えた自重トレーニングをオススメします。

メニューによってはチューブより負荷が強く、また広範囲に効くので、試してみる価値アリアリです!

メニューに関しては、以下の記事でチェックしましょう!

 

頑張ってるのに中々変化が現れない時は要チェック!

筋トレはカタチだけ真似しても不十分!

しっかり丁寧に筋肉を疲労させてあげないと、1ヶ月頑張っても『全然変化がない!』なんて自体になりかねない…。

そうならない為に、以下のポイントを注意しましょう。

中々効果が出ないと感じたら…?

①スイスイ出来るほど軽い負荷になってないか?
②間違ったフォームで実践していないか?
③疲れた筋肉をしっかり休ませているか?
④ごく短期間の努力で結果を求めていないか?
⑤有酸素運動をやり過ぎていないか?

特に僕が重要だと感じるのが②です。

狙った筋肉をしっかり疲れているかを確認しながら、丁寧な筋トレを心掛けていきましょう。

紹介したポイントに付いて、詳しくは以下の記事をどうぞ!

 

タンパク質をしっかり摂って成長の土台を固めよう!

筋トレの成果が出るかどうかは食事に掛かってきます。

いい筋トレを出来たとしても、食事がテキトーになっていると中々思ったように筋肉は付いてくれません。

特に重要なのが筋肉の元になるタンパク質の摂取です。

1日当たり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、3食で肉&魚をしっかり食べて、必要量のクリアを目指しましょう!

3食バランス良く食べて、不足することのない食生活を送ることを心掛けていきましょう!

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!

 

僕個人のオススメは”キックバック”と”腕立て伏せ”だ!

今回は5種類のメニューを紹介しましたが、フォームを確認して効いている感覚の強いものを選択するようにしましょう!

ちなみに僕の個人的なオススメは、フォームが比較的簡単な“キックバック”と、胸や肩も一度に鍛えられる王道“腕立て伏せ”です。

是非、太い腕を作るのに役立てて下さい♪

『どれくらいの期間で変化は現れるの?』

そんな初心者さんの疑問についてまとめた以下の記事もどうぞ!