【二の腕刺激】上腕三頭筋に効くチューブトレーニング×５種を紹介！

腕が細くてヒョロヒョロ…やっぱりカッコ悪い！

太くて逞しい腕を作るには二の腕、つまり“上腕三頭筋”を鍛えるのが最も効率的です。

鍛えられるメニューの種類は非常に豊富ですが、筋トレ用のチューブを使うと負荷をアップさせられるのでオススメです♪

そこで今回は、チューブ筋トレの”二の腕”編です！

上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なチューブトレーニングを、合計５種類紹介していきます。

 

上腕三頭筋ってどんな筋肉なの？

一般的に”二の腕”と呼ばれているのは、正式には上腕三頭筋という、上腕の最も大きな筋肉です。

力こぶの裏側にあり、肩や肘の動きに連動して動くので、日常生活では常に活躍していると言っても過言ではありません。

腕を曲げ伸ばしするトレーニングや、重りを持ち上げたりするトレーニングで鍛えることが出来るので、メニューの種類は豊富。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒上腕三頭筋とは-上腕三頭筋の働きを分かりやすく解説します

二の腕を鍛えるメリットは？

上腕三頭筋は上腕の最も大きな筋肉なので、鍛えることで腕が太くたくましくなり、男らしさに磨きが掛かります。

パンパンに張ったＴシャツの腕周りはカッコいい！

女性の場合は”振袖”なんて例えられるほど、脂肪のたまりやすい部分ですので、鍛えることでそれも目立たなくなります。

男女ともに鍛えて損のない筋肉ですね♪

 

上腕三頭筋を鍛える５種類のチューブトレーニングをチェック！

特徴とメリットをおさえたら、そろそろメニューを見ていきましょう！

今回は、以下５種類のメニューを紹介します。

上腕三頭筋の特徴のおかげで、基本的にはどのメニューも肘の曲げ伸ばしがメインで動きはシンプルです。

…が、姿勢がそれぞれ異なるので、実際に試してみて効いている実感のあるメニューを選択しましょう！

ちなみに僕が使ってるチューブはコチラ↓↓

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５種類の強度が選べて、アンクルストラップ＋ドアフックまで付いてるから、自宅でジムと変わらないトレーニングが出来ますよ♪

①フレンチプレス

上腕三頭筋 に効く！

頭の後ろに構えたチューブを引っ張る、腕を太くするのに適したメニューになっています。

背筋を真っ直ぐに伸ばして立ち、上腕三頭筋に意識を集中させながらゆっくりと肘だけを曲げ伸ばします。

肩肘を痛めやすいので、痛みを感じたら控えるのが吉。

目安：１０～１５回×３セット

②プレスダウン

上腕三頭筋 に効く！

ドア上にチューブを引っ掛けて、下方向に押し下げる。

肩幅程度に足を開いて、若干の前傾姿勢になり、肘の位置を固定してグリップを下方向にグ～っと押し下げます。

肘はなるべく体から離し、指側でグリップを引っ掛けると効きやすい。

※フォーム難しいので、刺激が入っているか要確認！

目安：１０～１５回×３セット

③キックバック

上腕三頭筋 三角筋 に効く！

背筋を伸ばした状態で体を前傾させ、チューブを握った腕を後方に向けて曲げ伸ばします。

肘を後方に引いた状態で構えて固定し、肘が動かないように注意しながらゆっくりと伸縮させます。

伸ばし切ったところで１～２秒静止して更に追い込みを！

目安：１０～１５回×３セット

④膝立て伏せ

大胸筋 上腕三頭筋 に効く！

チューブ腕立て伏せの簡易バージョン。

腰のあたりにチューブをピンと張るように回し、背中を押されている感覚を感じながらゆっくりと体を下ろしていく。

体感では道具を使わない腕立て伏せよりも負荷はちょい上。

目安：１０～１５回×３セット

⑤腕立て伏せ

大胸筋 上腕三頭筋 に効く！

チューブを背中に通した状態で腕立て伏せ。

何とも原始的な活用法ですが、床を押す＆体を下ろすどちらにも負荷が上乗せされるので見た目以上に効果的！

しっかり胸を床スレスレまで下ろし、基本通りの丁寧な腕立て伏せを心掛けて、上半身全体に刺激を与えよう。

目安：１０～１５回×３セット

 

イマイチかも…そんな時は自重でトレーニング！

５種類のメニューを紹介しましたが、人によっては負荷が不十分であまり効いている実感が持てないかも知れません…。

そんな時はチューブの使用を一旦やめて、腕立て伏せ系にアレンジを加えた自重トレーニングをオススメします。

メニューによってはチューブより負荷が強く、また広範囲に効くので、試してみる価値アリアリです！

メニューに関しては、以下の記事でチェックしましょう！

 

頑張ってるのに中々変化が現れない時は要チェック！

筋トレはカタチだけ真似しても不十分！

しっかり丁寧に筋肉を疲労させてあげないと、１ヶ月頑張っても『全然変化がない！』なんて自体になりかねない…。

そうならない為に、以下のポイントを注意しましょう。

特に僕が重要だと感じるのが②です。

狙った筋肉をしっかり疲れているかを確認しながら、丁寧な筋トレを心掛けていきましょう。

紹介したポイントに付いて、詳しくは以下の記事をどうぞ！

 

タンパク質をしっかり摂って成長の土台を固めよう！

筋トレの成果が出るかどうかは食事に掛かってきます。

いい筋トレを出来たとしても、食事がテキトーになっていると中々思ったように筋肉は付いてくれません。

特に重要なのが筋肉の元になるタンパク質の摂取です。

１日当たり[体重×１.５～２ｇ]の摂取が理想的なので、３食で肉＆魚をしっかり食べて、必要量のクリアを目指しましょう！

３食バランス良く食べて、不足することのない食生活を送ることを心掛けていきましょう！

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ！

 

【推奨】効率アップを目指すにはサプリを有効活用

筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。

その代表と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ＋成長を促進する、２重の効率アップが狙えるＨＭＢが人気です。

結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです。

ＨＭＢの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪

【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ

着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。

着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。

加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！

 

僕個人のオススメは”キックバック”と”腕立て伏せ”だ！

今回は５種類のメニューを紹介しましたが、フォームを確認して効いている感覚の強いものを選択するようにしましょう！

ちなみに僕の個人的なオススメは、フォームが比較的簡単な“キックバック”と、胸や肩も一度に鍛えられる王道“腕立て伏せ”です。

是非、太い腕を作るのに役立てて下さい♪

『どれくらいの期間で変化は現れるの？』

そんな初心者さんの疑問についてまとめた以下の記事もどうぞ！