【ガッシリ下半身】大腿四頭筋に効く6種類のチューブトレーニング!

ヒョロヒョロな下半身ってちょっとカッコ悪い…。

どうしても頼りない印象を持たれがちですし、服を着ていても隠し切れないから気にしだしたら止まらない!

それを脱却する為のカギになるのが太腿の大腿四頭筋で、僕が最近ハマっているチューブと中々に好相性です。

そこで今回は、チューブ筋トレの“大腿四頭筋”編です。

強靭な下半身を目指して、チューブを活用した太腿トレーニングにチャレンジしていきましょう♪

 

大腿四頭筋ってどんな筋肉なの?

大腿四頭筋って?

太ももの前側にある4つの筋肉の総称が“大腿四頭筋”です。

膝を伸ばしたり、股関節の動きに関わる筋肉なので、スクワットによって効果的に鍛えることが出来ます。

日常・スポーツ問わず大活躍する筋肉なのは言うまでもなく、ガッシリした下半身を手に入れるには真っ先に鍛えたい筋肉と言えます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
大腿四頭筋とは-大腿四頭筋の働きをわかりやすく解説

 


大腿四頭筋に効く6種類のチューブトレーニングに挑戦!

それではここかから、ガッシリした下半身を目指して大腿四頭筋に効くチューブトレーニングに挑戦していきましょう!

今回は、以下6種類を紹介します。

大腿四頭筋に効くチューブ筋トレ!

①スクワット
②ワイドスクワット
③リフティング
④レッグエクステンション
⑤レッグプレス
⑥ワンレッグランジ

それぞれで特徴が異なるので、実際に体を動かして、現状の筋力に合ったメニューを選択するのがオススメです。

以下に、やり方&注意点をまとめていきます。

ちなみに僕が使ってるチューブはコチラ↓↓

5種類の強度が選べて、アンクルストラップ+ドアフックまで付いてるから、自宅でジムと変わらないトレーニングが出来ますよ♪

①スクワット

チューブスクワット

大腿四頭筋 大臀筋 に効く!

足は肩幅の1.5倍ぐらいに開き、爪先は正面or軽く外向き。

椅子に腰掛けるイメージでお尻を引きながら、太ももが床と平行になるぐらいまでしゃがんだらゆっくり立ち上がる。

チューブを使うことで、しゃがむ→立ち上がるどちらにも負荷を上乗せ出来るのでとっても効果的!

実践のポイント

・肩幅の1.5倍ぐらいにスタンスを取る
・椅子に腰掛けるイメージで、お尻を引きながらしゃがむ
・チューブは画像のようにアゴ下がオススメ

目安:10~15回×3セット

②ワイドスクワット

チューブワイドスクワット

大腿四頭筋 内転筋 に効く!

肩幅の2倍ぐらいに足幅を取り、爪先は外側に開き構える。

背中が丸まらないように背筋をしっかり立て、イスに腰掛けるイメージでお尻を引きながら可能な限り腰を落とす。

チューブの位置はお好みですが、画像のようにアゴ下に固定しておくとお尻を引きやすいのでオススメ!

実践のポイント

・足は肩幅の2倍に開き爪先を外側へ
・イスに腰掛けるイメージでお尻を引いてしゃがむ
・可能な限り深く、ゆっくりとしゃがむ

目安:10~15回×3セット

③リフティング

チューブリフティング

大腿四頭筋 僧帽筋 三角筋 に効く!

スクワットで深くしゃがみ、立ち上がってショルダープレス!

足は肩幅×1.5倍程度に開き、イスに腰掛けるようなイメージでお尻を引きながら深くしゃがむ。

立ち上がったら、胸を張り肩甲骨を寄せてチューブを真上に押し上げてゆっくりと戻しながら再びしゃがむ。

実践のポイント

・基本は普通のスクワットと同じ
・胸を張った状態でチューブを上に押し上げる
・すべての動作をゆっくり丁寧に行う

目安:10~15回×3セット

④レッグエクステンション

チューブレッグエクステンション

大腿四頭筋 に効く!

足首にチューブを付け、膝下を曲げ伸ばして太ももを鍛えます。

背もたれに体を預け、膝の位置がなるべく動かないように注意しながら膝下をゆっくりと曲げ伸ばして行きます。

爪先を常に手前に引いて、その状態をキープするのがポイント。

※チューブは踏むかイスに固定するのがオススメ

実践のポイント

・なるべく広い可動域を意識する
・膝の位置はスタートからなるべく動かさない
・爪先を手前に引いて、常にその状態をキープ

目安:10~15回×3セット

⑤レッグプレス

チューブレッグプレス

大腿四頭筋 に効く!

床に仰向けになり、斜め方向に向かって強く張ったチューブを思いっきり踏み付けます。

膝を抱えた状態から、”蹴る”よりも”踏み付ける”感覚で、膝は伸ばし切らず少し余裕を持たせると効く。

※チューブは両手に持つか、頭の後ろ側に固定する

実践のポイント

・曲げ伸ばしはゆっくりと
・蹴るというより、踏み付ける感覚で
・膝は伸ばし切らず少し余裕を持たせる

目安:10~15回×3セット

⑥ワンレッグランジ

チューブワンレッグランジ

大腿四頭筋 大臀筋 内転筋 に効く!

イスに片足を乗せた状態で片足スクワット

背中が丸まらないように注意しながら、イスに乗せた足の膝を床スレスレになるまで深く下ろすのがポイント。

両手を真横に広げると肩回りにも効くのでオススメ♪

実践のポイント

・軸足の膝は常に体に中心になるように
・背筋を立て、丸まらないように注意
・膝が床スレスレになるまで深くしゃがむ

目安:10~15回×3セット

 

しっくり来るメニューがない場合は自重トレも試してみよう!

チューブを使うと負荷がアップする分、動作が限定的になってしまうのでメニュー数が少なくなってしまうのがネック…。

紹介したメニューに合うものが無かった時は、チューブを置いて自重トレーニングにも挑戦してみましょう!

僕のオススメは“ジャンプスクワット”です!

通常のスクワットと同じフォームでゆっくりと深くしゃがみ、立ち上がる時は勢いよくジャンプ!

着地の衝撃がプラスされるので、負荷アップと効く範囲が広がって見た目以上にキツいトレーニングに変身します。

実践のポイント

・基本は普通のスクワットと同じ
・膝のクッションを使って柔らかく、爪先から着地
・高くジャンプ出来れば負荷もアップする

目安:10~15回×3セット

その他、以下の記事も参考に自重メニューを探そう!

 

頑張ってるのに変化が出ない…そんな時は?

筋トレはカタチだけ真似しても不十分!

しっかり丁寧に筋肉を疲労させてあげないと、1ヶ月頑張っても『全然変化がない!』なんて自体になりかねない…。

そうならない為に、以下のポイントを注意しましょう。

いつまでも効果が出ない…そんな時は?

①スイスイ出来るほど軽い負荷になってないか?
②間違ったフォームで実践していないか?
③疲れた筋肉をしっかり休ませているか?
④ごく短期間の努力で結果を求めていないか?
⑤有酸素運動をやり過ぎていないか?

特に僕が重要だと感じるのが②です。

狙った筋肉をしっかり疲れているかを確認しながら、丁寧な筋トレを心掛けていきましょう。

紹介したポイントに付いて、詳しくは以下の記事をどうぞ!

 

筋肉の成長を実感できるかは食生活次第!

筋トレの成果は、食生活で大きく変わってきます。

満点の筋トレが出来たとしても、食生活がテキトーのボロボロだと、思ったような結果には繋がりません。

特に、筋肉の材料である“タンパク質”は必須です!

1日当たり[体重×1.5~2g]の必要量をクリアするために、3食で肉&魚をしっかり食べるように心掛けましょう。

3食バランス良く食べて、不足することのないように注意です!

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!

 

合うメニューを見付けてヒョロヒョロ下半身から卒業しよう!

ヒョロい下半身…って実は意外と見られてる。

ガッシリした逞しい下半身を手にれる為に、さっそく大腿四頭筋のトレーニングをスタートさせよう!

僕のオススメは、大腿四頭筋と大臀筋、そして脊柱起立筋と広範囲に効かせられる“ワンレッグランジ”です♪

『どれくらいの期間で変化は現れるの?』

そんな初心者さんの疑問についてまとめた以下の記事もどうぞ!