【ガッシリ下半身】大腿四頭筋に効く６種類のチューブトレーニング！

ヒョロヒョロな下半身ってちょっとカッコ悪い…。

どうしても頼りない印象を持たれがちですし、服を着ていても隠し切れないから気にしだしたら止まらない！

それを脱却する為のカギになるのが太腿の大腿四頭筋で、僕が最近ハマっているチューブと中々に好相性です。

そこで今回は、チューブ筋トレの“大腿四頭筋”編です。

強靭な下半身を目指して、チューブを活用した太腿トレーニングにチャレンジしていきましょう♪

 

大腿四頭筋ってどんな筋肉なの？

太ももの前側にある４つの筋肉の総称が“大腿四頭筋”です。

膝を伸ばしたり、股関節の動きに関わる筋肉なので、スクワットによって効果的に鍛えることが出来ます。

日常・スポーツ問わず大活躍する筋肉なのは言うまでもなく、ガッシリした下半身を手に入れるには真っ先に鍛えたい筋肉と言えます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒大腿四頭筋とは-大腿四頭筋の働きをわかりやすく解説

 

大腿四頭筋に効く６種類のチューブトレーニングに挑戦！

それではここかから、ガッシリした下半身を目指して大腿四頭筋に効くチューブトレーニングに挑戦していきましょう！

今回は、以下６種類を紹介します。

それぞれで特徴が異なるので、実際に体を動かして、現状の筋力に合ったメニューを選択するのがオススメです。

以下に、やり方＆注意点をまとめていきます。

ちなみに僕が使ってるチューブはコチラ↓↓

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５種類の強度が選べて、アンクルストラップ＋ドアフックまで付いてるから、自宅でジムと変わらないトレーニングが出来ますよ♪

①スクワット

大腿四頭筋 大臀筋 に効く！

足は肩幅の１.５倍ぐらいに開き、爪先は正面or軽く外向き。

椅子に腰掛けるイメージでお尻を引きながら、太ももが床と平行になるぐらいまでしゃがんだらゆっくり立ち上がる。

チューブを使うことで、しゃがむ→立ち上がるどちらにも負荷を上乗せ出来るのでとっても効果的！

目安：１０～１５回×３セット

②ワイドスクワット

大腿四頭筋 内転筋 に効く！

肩幅の２倍ぐらいに足幅を取り、爪先は外側に開き構える。

背中が丸まらないように背筋をしっかり立て、イスに腰掛けるイメージでお尻を引きながら可能な限り腰を落とす。

チューブの位置はお好みですが、画像のようにアゴ下に固定しておくとお尻を引きやすいのでオススメ！

目安：１０～１５回×３セット

③リフティング

大腿四頭筋 僧帽筋 三角筋 に効く！

スクワットで深くしゃがみ、立ち上がってショルダープレス！

足は肩幅×１.５倍程度に開き、イスに腰掛けるようなイメージでお尻を引きながら深くしゃがむ。

立ち上がったら、胸を張り肩甲骨を寄せてチューブを真上に押し上げてゆっくりと戻しながら再びしゃがむ。

目安：１０～１５回×３セット

④レッグエクステンション

大腿四頭筋 に効く！

足首にチューブを付け、膝下を曲げ伸ばして太ももを鍛えます。

背もたれに体を預け、膝の位置がなるべく動かないように注意しながら膝下をゆっくりと曲げ伸ばして行きます。

爪先を常に手前に引いて、その状態をキープするのがポイント。

※チューブは踏むかイスに固定するのがオススメ

目安：１０～１５回×３セット

⑤レッグプレス

大腿四頭筋 に効く！

床に仰向けになり、斜め方向に向かって強く張ったチューブを思いっきり踏み付けます。

膝を抱えた状態から、”蹴る”よりも”踏み付ける”感覚で、膝は伸ばし切らず少し余裕を持たせると効く。

※チューブは両手に持つか、頭の後ろ側に固定する

目安：１０～１５回×３セット

⑥ワンレッグランジ

大腿四頭筋 大臀筋 内転筋 に効く！

イスに片足を乗せた状態で片足スクワット

背中が丸まらないように注意しながら、イスに乗せた足の膝を床スレスレになるまで深く下ろすのがポイント。

両手を真横に広げると肩回りにも効くのでオススメ♪

目安：１０～１５回×３セット

 

しっくり来るメニューがない場合は自重トレも試してみよう！

チューブを使うと負荷がアップする分、動作が限定的になってしまうのでメニュー数が少なくなってしまうのがネック…。

紹介したメニューに合うものが無かった時は、チューブを置いて自重トレーニングにも挑戦してみましょう！

僕のオススメは“ジャンプスクワット”です！

通常のスクワットと同じフォームでゆっくりと深くしゃがみ、立ち上がる時は勢いよくジャンプ！

着地の衝撃がプラスされるので、負荷アップと効く範囲が広がって見た目以上にキツいトレーニングに変身します。

目安：１０～１５回×３セット

その他、以下の記事も参考に自重メニューを探そう！

 

頑張ってるのに変化が出ない…そんな時は？

筋トレはカタチだけ真似しても不十分！

しっかり丁寧に筋肉を疲労させてあげないと、１ヶ月頑張っても『全然変化がない！』なんて自体になりかねない…。

そうならない為に、以下のポイントを注意しましょう。

特に僕が重要だと感じるのが②です。

狙った筋肉をしっかり疲れているかを確認しながら、丁寧な筋トレを心掛けていきましょう。

紹介したポイントに付いて、詳しくは以下の記事をどうぞ！

 

筋肉の成長を実感できるかは食生活次第！

筋トレの成果は、食生活で大きく変わってきます。

満点の筋トレが出来たとしても、食生活がテキトーのボロボロだと、思ったような結果には繋がりません。

特に、筋肉の材料である“タンパク質”は必須です！

１日当たり[体重×１.５～２ｇ]の必要量をクリアするために、３食で肉＆魚をしっかり食べるように心掛けましょう。

３食バランス良く食べて、不足することのないように注意です！

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ！

 

【推奨①】より効率を高めるためのサプリを活用してみよう

筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。

その代表と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ＋成長を促進する、２重の効率アップが狙えるＨＭＢが人気です。

結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです。

ＨＭＢの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪

【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者さんのミカタ！

着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正いしてくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。

着るだけでマッチョ…はありませんが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。

加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！

 

合うメニューを見付けてヒョロヒョロ下半身から卒業しよう！

ヒョロい下半身…って実は意外と見られてる。

ガッシリした逞しい下半身を手にれる為に、さっそく大腿四頭筋のトレーニングをスタートさせよう！

僕のオススメは、大腿四頭筋と大臀筋、そして脊柱起立筋と広範囲に効かせられる“ワンレッグランジ”です♪

『どれくらいの期間で変化は現れるの？』

そんな初心者さんの疑問についてまとめた以下の記事もどうぞ！