【腕を太く!】腕を鍛えるチューブトレーニング×6種!初心者でもカンタン♪

腕って露出する機会が多いから、やっぱり太く鍛えておきたい!

そこで活躍するのがトレーニングチューブで、これ1本あれば様々な鍛え方が出来るので、超オススメです♪

僕は普段、腕のトレーニングはしていないのですが、チューブを新調したのを機に鍛え始めました笑

そこで今回は、チューブ筋トレの”腕編”です。

腕を太くするのに効果的なチューブトレーニングを6種類、画像を使いながら紹介していきます。

 

チューブで鍛えられる腕の筋肉を知っておこう!

腕の筋肉3種類

メニュ-紹介の前に、チューブを活用して鍛えられる腕の筋肉の種類を知っておきましょう!

トレーニングをする際は、今どこの筋肉を使っているのかを意識して動かすことで、より効果的に鍛えることが出来ます。

【上腕二頭筋】力の象徴”力こぶ”を形作る筋肉

いわゆる“力こぶ”を形作る筋肉で、カッコいい腕を作る上では絶対に欠かすことの出来ない部位です。

肘を曲げ伸ばしたり、それに連動して物を引き付けたり、荷物を抱えたりする時に主に活躍します。

筋肉の中ではメジャーな部位に挙げられる上に、日常生活でも割と活躍する機会は多めですが、メニューが少し限定的…。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
上腕二頭筋の役割を分かりやすく解説

【上腕三頭筋】太い腕を作るなら真っ先に鍛えたい筋肉

太い腕を作るなら、鍛えたいのは“上腕三頭筋”です!

いわゆる二の腕と呼ばれる部分で、力こぶの真裏にあり肘を曲げ伸ばしする時に活躍する筋肉です。

『力こぶ(上腕二頭筋)じゃないの…?』と思う方もいるでしょうが、上腕三頭筋は腕の最も大きな筋肉なので、効率を重視するならコッチが最短ルートと言えます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
上腕三頭筋とは-上腕三頭筋の働きを分かりやすく解説

【前腕筋群】血管浮き出る女性人気の高い筋肉

肘から指に掛けて付いている筋肉群で、手首を曲げたり、回したり、物を掴んだりする際に活躍する筋肉です。

太く鍛えて血管が浮き出るぐらいになった前腕筋は、露出の機会も多く女性ウケも良い嬉しいメリットも!

参考資料(外部サイトへ飛びます)
肘や手首、前腕、指に関係する筋肉

 


腕を太くするチューブトレーニング6選!

それでは、ここからが本編です!

お持ちの筋トレ用チューブを活用して腕を太くするためのトレーニングを、以下6種類紹介します。

腕を鍛えるチューブトレーニング

①アームカール
②ハンマーカール
③リストカール
④リバースカール
⑤フレンチプレス
⑥キックバック

特別難しいメニューは1つもありませんので、初めてチューブを購入したあなたでも安心です♪

やり方や注意点を以下にまとめていきます!

①アームカール

チューブアームカール

上腕二頭筋 に効く!

上腕二頭筋を鍛える王道メニュー!

肘を脇腹に密着させて固定し、手首を内側に巻き込むようにしながら持ち上げて、ゆっくりと下ろす。

肩が上がったり、反動を使ったりしないように、動作は常にゆっくりと絞るようなイメージで行うと良し!

実践のポイント

・反動を使わずに上げられる負荷に調整する
・肘の曲げ伸ばしはゆっくりと
・肘の位置が動かないように注意

目安:10~15回×3セット

②ハンマーカール

チューブハンマーカール

上腕二頭筋 前腕 に効く!

アームカールと似ていますが、こちらは拳を縦にして主に前腕を効果的に鍛えるメニューとなっています。

アームカール同様に肘を脇腹に固定して、反動を使わないようにゆっくりと絞るように上下させます。

下ろす時は肘を伸ばし切らないように意識すると効果アップ!

実践のポイント

・反動を使わずに上げられる負荷に調整する
・肘の曲げ伸ばしはゆっくりと
・肘の位置が動かないように注意

目安:10~15回×3セット

③リストカール

チューブリストカール

上腕二頭筋 前腕 に効く!

椅子に腰掛け膝の上に前腕を固定して構える。

手首を反らして指先にチューブのグリップを引っ掛け、握り込みながらガッツポーズするように引き上げます。

前腕が動いてしまうと負荷が逃げるので、なるべく膝から離れないように意識して引き上げるのがポイント。

実践のポイント

・前腕が動かないように固定する
・手首をなるべく反らして可動域を広く保つ
・指先ギリギリに引っ掛けるつもりでゆっくり手首を反らす

目安:10~15回×3セット

④リバースカール

チューブリバースカール

前腕 に効く!

その名の通り、手首を上下逆さまにしたアームカールで、前腕を太くするのに適したメニューとなっています。

肘を後ろに引いて、チューブを握る手首は真っ直ぐ立てた状態をキープしてゆっくりと上下させていきます。

画像のように、指先で握ると更に効果アップ!

実践のポイント

・肘を引いて前腕に負荷を集中させる
・手首が曲がらないように力を入れて固定させる
・指先で掴むようにすると負荷アップ!

目安:10~15回×3セット

⑤フレンチプレス

チューブフレンチプレス

上腕三頭筋 に効く!

頭の後ろに構えたチューブを引っ張る、腕を太くするのに適したメニューになっています。

背筋を真っ直ぐに伸ばして立ち、上腕三頭筋に意識を集中させながらゆっくりと肘だけを曲げ伸ばします。

肩肘を痛めやすいので、痛みを感じたら控えるのが吉。

実践のポイント

・肘以外は動かさない
・反動を使わずゆっくりと上下させる
・肩肘に痛みが出る場合は決してムリをしない

目安:10~15回×3セット

⑥キックバック

チューブキックバック

上腕三頭筋 三角筋 に効く!

背筋を伸ばした状態で体を前傾させ、チューブを握った腕を後方に向けて曲げ伸ばします。

肘を後方に引いた状態で構えて固定し、肘が動かないように注意しながらゆっくりと伸縮させます。

伸ばし切ったところで1~2秒静止して更に追い込みを!

実践のポイント

・背筋を伸ばし、猫背にならないように注意
・肘を引き上げた所で固定する
・しっかり肘を伸ばし、限界点で1~2秒止める

目安:10~15回×3セット

 

やり方に工夫を凝らして更なるレベルアップを目指そう!

チューブは負荷をカンタンに調節できるので、限界ギリギリまで追い込むことが出来ますが、もし物足りなさや飽きを感じたら以下の”工夫”を取り入れてみましょう!

タイトルが入ります。

①回数&セット数を増やしてみる
②インターバルを15~30秒に減らしてみる
③力を込めるポイントで2秒静止してみる
④可動域を半分にして筋肉を休ませない

などなど、メニューは大事だけどやり方はもっと大事!

色々試してみて、出来そうな物を取り入れてみましょう♪

その他の工夫とやり方については、以下の記事をどうぞ!

 

チューブ筋トレを活かす食生活を目指そう!

筋トレの成果が出るかどうかは食事に掛かってきます。

いい筋トレを出来たとしても、食事がテキトーになっていると中々思ったように筋肉は付いてくれません。

特に重要なのが筋肉の元になるタンパク質の摂取です。

1日当たり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、3食で肉&魚をしっかり食べて、必要量のクリアを目指しましょう!

3食バランス良く食べて、不足することのない食生活を送ることを心掛けていきましょう!

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!

【推奨】効率アップを狙うあなたはサプリもオススメです!

筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。

プロテインが代表選手ですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進する、2重の効率アップが狙えるHMBが人気です。

結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、ムリの無い範囲で活用してみましょう!

HMBの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪

 

チューブを効果的に活用して腕を太く鍛えよう!

太くて逞しい憧れの腕を手に入れるのに、チューブは正に最適と言えるほど効果を発揮します♪

紹介したメニューを活用して3種類の筋肉群を鍛え、コツコツとトレーニングを積み重ねていきましょう!

続けてるのに、ちっとも筋肉が付かない!

そうならない為のチェックポイントを用意したので、事前にチェックしておきましょう♪