
キレイな姿勢を維持し、堂々とした第一印象を与えるのに効果的な背中の筋肉が”脊柱起立筋”です。
姿勢の制御に関わる筋肉なので様々な鍛え方が出来るのですが、筋トレ用のチューブを活用することで、より効果的に鍛えることが出来るのでオススメ♪
そこで今回は、チューブで鍛える“脊柱起立筋”編です!
脊柱起立筋に効くオススメのチューブトレーニングを、たっぷり7種類紹介していきます♪
Contents
脊柱起立筋ってどんな筋肉なの?
背中の筋肉は主に【脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋】の3種類あり、脊柱起立筋は姿勢の制御に関係する筋肉です。
棘筋・最長筋・腸肋筋の3つの筋肉の総称で、骨盤から頭蓋骨に掛けて、背骨を挟むように付いている非常になが~い筋肉です。
鍛えることで背中に縦のラインが2本浮かび上がり、メリハリのあるカッコいい背中を手に入れることが出来ます。
脊柱起立筋を鍛えるメリット
そんな脊柱起立筋を鍛えるメリットは以下の通りです。
①姿勢が良くなり第一印象アップ
②猫背や腰痛の改善が期待出来る
③ポッコリお腹の改善が期待できる
④体幹が安定し、スポーツのパフォーマンス向上
⑤代謝が上がり太りにくい体質を作る助けになる
あらゆる動作に関係する筋肉なので、得られるメリットも盛り沢山!
僕も意識して鍛えるようになってから、確かに猫背が改善されてビシッとしたように感じます。
脊柱起立筋に効く!7種類のチューブトレーニングを実践!
堂々とした姿勢を身に付ける上で、確かな効果を発揮する脊柱起立筋。
それを効果的に鍛えるチューブトレーニングを、今回は7種類紹介していきます。
①スタンドバックキック
②デッドリフト
③べントオーバーローイング
④T字バランス
⑤ラットプルダウン
⑥腕立て伏せ
⑦スクワット
①~⑤は脊柱起立筋を中心に鍛えられ、⑥と⑦は中心ではありませんが広範囲に効く王道メニューなのでオススメとしています。
それぞれのやり方と注意点について、以下にまとめます。
ちなみに僕が使ってるチューブはコチラ↓↓
5種類の強度が選べて、アンクルストラップ+ドアフックまで付いてるから、自宅でジムと変わらないトレーニングが出来ますよ♪
①スタンドバックキック
ハムストリングス 大臀筋に効く!
気持ち前傾になり壁などで体を支え、足首に固定したチューブを後に蹴り上げます。
背筋を真っすぐ立て、蹴り足に釣られて体が反らないように注意しながら、ゆっくりと繰り返します。
・背中を反らして反動を付けないように注意
・膝を伸ばし、お尻を意識して動かす
・ゆっくりとした動きでジワジワ負荷を掛ける
②デッドリフト
ハムストリングス 脊柱起立筋 に効く!
肩幅より少し広めに足を開き、お尻を引いた中腰で構える。
背筋をしっかり立てた状態をキープしながら、上体を起こして立ち上がり、お尻を引きながらしゃがんで元の姿勢に戻る。
・背筋を立て、猫背にならないように注意
・チューブの負荷を感じながらお尻からしゃがむ
・ハムストリングスが常に張った状態を保つ
③べントオーバーローイング
脊柱起立筋 広背筋 三角筋 に効く!
足を肩幅に開いてお尻を引き、背中は少し反り気味に。
その姿勢を崩さないように注意しながら、肩甲骨をギュッと寄せながら肘を真後ろへ引きます。
・構えの姿勢を常に崩さない
・肩甲骨を寄せながら肘を後ろに引く
・引き切ったところで数秒静止させる
④T字バランス
脊柱起立筋 ハムストリングス 大臀筋 に効く!
チューブは足首と両手に固定して、真ん中を踏みつける。
軸足を軽く曲げて体重を乗せ、『T』の字になるように手足を持ち上げ、ゆっくりと最初の姿勢に戻す。
・手足は同時に持ち上げて行く
・背中が丸まらないように注意
・フラ付かないように腹筋を意識する
⑤ラットプルダウン
広背筋 三角筋 脊柱起立筋 に効く!
ドアフックを使ってチューブを引っ掛け、手は肩幅の1.5倍ぐらいに開き、画像のように座るか椅子に腰掛けて構える。
肩甲骨を寄せて胸を張り、上体を後ろに反らしながらグリップを胸の高さまで引き下げて、ゆっくりと戻す。
・上体を後ろに反らしながら引く
・首を伸ばすイメージで引き下げる
・腕ではなく肘と肩甲骨で引き下げる
⑥腕立て伏せ
大胸筋 上腕三頭筋 に効く!
何とも原始的な活用法ですが、床を押す&体を下ろすどちらにも負荷が上乗せされるので見た目以上に効果的!
基本通りの丁寧な腕立て伏せを心掛けて、上半身全体に刺激を与えよう。
・頭からカカトまで一直線を意識する
・チューブに負けないよう腹筋を強く意識する
・胸を張る意識を持ち、床スレスレまで下ろす
⑦スクワット
大腿四頭筋 大臀筋 に効く!
足は肩幅の1.5倍ぐらいに開き、爪先は正面or軽く外向き。
椅子に腰掛けるイメージでお尻を引きながら、太ももが床と平行になるぐらいまでしゃがんだらゆっくり立ち上がる。
・肩幅の1.5倍ぐらいにスタンスを取る
・椅子に腰掛けるイメージで、お尻を引きながらしゃがむ
・チューブは画像のようにアゴ下がオススメ
頑張ってるのに中々変化が現れない時は要チェック!
筋トレはカタチだけ真似しても不十分!
しっかり丁寧に筋肉を疲労させてあげないと、1ヶ月頑張っても『全然変化がない!』なんて自体になりかねない…。
そうならない為に、以下のポイントを注意しましょう。
①スイスイ出来るほど軽い負荷になってないか?
②間違ったフォームで実践していないか?
③疲れた筋肉をしっかり休ませているか?
④ごく短期間の努力で結果を求めていないか?
⑤有酸素運動をやり過ぎていないか?
特に僕が重要だと感じるのが②です。
狙った筋肉をしっかり疲れているかを確認しながら、丁寧な筋トレを心掛けていきましょう。
紹介したポイントに付いて、詳しくは以下の記事をどうぞ!
なぜ筋トレするのか?それは筋肉を付けてカッコよくなりたいから!それなのに、全然筋肉が付かないから効果を実感できていない!そんなあなたに、筋トレの効果が出ない人にありがちな原因をアレコレ紹介していきます。
タンパク質をしっかり摂って成長の土台を固めよう!
筋トレの成果が出るかどうかは食事に掛かってきます。
いい筋トレを出来たとしても、食事がテキトーになっていると中々思ったように筋肉は付いてくれません。
特に重要なのが筋肉の元になるタンパク質の摂取です。
1日当たり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、3食で肉&魚をしっかり食べて、必要量のクリアを目指しましょう!
3食バランス良く食べて、不足することのない食生活を送ることを心掛けていきましょう!
体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!
溜まった贅肉を何とか落としたい!それには食事を見直す以外の方法はありません。情けなく揺れる体脂肪を落とす為の食事術を、基本と具体的な方法、もしもの時の対象法まで、たっぷりと紹介していきます!
僕個人のオススメは”デッドリフト”!
動きがさほど難しくなく、脊柱起立筋を始めお尻やハムストリングスにも効果的な“デッドリフト”が個人的なオススメ♪
今回はたっぷり7種類紹介したので、どれか1つでも効いている感覚を持てるメニューが見付かれば、それを中心に取り組んでみましょう♪
『どれくらいの期間で変化は現れるの?』
そんな初心者さんの疑問についてまとめた以下の記事もどうぞ!
筋トレは1日じゃ変わらないって事は分かってる!でも、どれくらいの期間を頑張ればいいのか?筋トレを続ける為にも、やっぱりその目安は知っておきたいですよね!筋トレの効果が出るまでの現実的なお話をしましょう!