【姿勢ビシッと】脊柱起立筋に効く7種類のチューブトレーニングを紹介!

キレイな姿勢を維持し、堂々とした第一印象を与えるのに効果的な背中の筋肉が”脊柱起立筋”です。

姿勢の制御に関わる筋肉なので様々な鍛え方が出来るのですが、筋トレ用のチューブを活用することで、より効果的に鍛えることが出来るのでオススメ♪

そこで今回は、チューブで鍛える“脊柱起立筋”編です!

脊柱起立筋に効くオススメのチューブトレーニングを、たっぷり7種類紹介していきます♪

 

脊柱起立筋ってどんな筋肉なの?

チューブで脊柱起立筋

背中の筋肉は主に【脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋】の3種類あり、脊柱起立筋は姿勢の制御に関係する筋肉です。

棘筋・最長筋・腸肋筋の3つの筋肉の総称で、骨盤から頭蓋骨に掛けて、背骨を挟むように付いている非常になが~い筋肉です。

鍛えることで背中に縦のラインが2本浮かび上がり、メリハリのあるカッコいい背中を手に入れることが出来ます。

脊柱起立筋を鍛えるメリット

そんな脊柱起立筋を鍛えるメリットは以下の通りです。

脊柱起立筋を鍛えると…?

①姿勢が良くなり第一印象アップ
②猫背や腰痛の改善が期待出来る
③ポッコリお腹の改善が期待できる
④体幹が安定し、スポーツのパフォーマンス向上
⑤代謝が上がり太りにくい体質を作る助けになる

体を倒したり、起こしたり、日常のありとあらゆる動作に関係する筋肉なので、得られるメリットも盛り沢山!

僕も意識して鍛えるようになってから、確かに猫背が改善されてビシッとしたように感じます。

 


脊柱起立筋に効く!7種類のチューブトレーニングを実践!

堂々とした姿勢を身に付ける上で、確かな効果を発揮する脊柱起立筋。

それを効果的に鍛えるチューブトレーニングを、今回は7種類紹介していきます。

チューブで鍛える脊柱起立筋

①スタンドバックキック
②デッドリフト
③べントオーバーローイング
④T字バランス
⑤ラットプルダウン
⑥腕立て伏せ
⑦スクワット

①~⑤は脊柱起立筋を中心に鍛えられ、⑥と⑦は中心ではありませんが広範囲に効く王道メニューなのでオススメとしています。

それぞれのやり方と注意点について、以下にまとめます。

ちなみに僕が使ってるチューブはコチラ↓↓

5種類の強度が選べて、アンクルストラップ+ドアフックまで付いてるから、自宅でジムと変わらないトレーニングが出来ますよ♪

①スタンドバックキック

チューブバックキック

ハムストリングス 大臀筋に効く!

バックキックの立ちVerで、床と比べると負荷が軽め。

気持ち前傾になり壁などで体を支え、足首に固定したチューブを後に蹴り上げます。

背筋を真っすぐ立て、蹴り足に釣られて体が反らないように注意しながら、ゆっくりと繰り返します。

実践のポイント

・背中を反らして反動を付けないように注意
・膝を伸ばし、お尻を意識して動かす
・ゆっくりとした動きでジワジワ負荷を掛ける

目安:10~15回×3セット

②デッドリフト

チューブデッドリフト

ハムストリングス 脊柱起立筋 に効く!

肩幅より少し広めに足を開き、お尻を引いた中腰で構える。

背筋をしっかり立てた状態をキープしながら、上体を起こして立ち上がり、お尻を引きながらしゃがんで元の姿勢に戻る。

ハムストリングスにピリピリと刺激を感じられるかがポイントになるので、体の後ろに意識を集中させる。

実践のポイント

・背筋を立て、猫背にならないように注意
・チューブの負荷を感じながらお尻からしゃがむ
・ハムストリングスが常に張った状態を保つ

目安:10~15回×3セット

③べントオーバーローイング

チューブベントオーバーローイング

脊柱起立筋 広背筋 三角筋 に効く!

足を肩幅に開いてお尻を引き、背中は少し反り気味に。

その姿勢を崩さないように注意しながら、肩甲骨をギュッと寄せながら肘を真後ろへ引きます。

出来る限り上までしっかり引き上げて、チューブの引っ張りに反発するようにゆっくりと元の位置に戻します。

実践のポイント

・構えの姿勢を常に崩さない
・肩甲骨を寄せながら肘を後ろに引く
・引き切ったところで数秒静止させる

目安:10~15回×3セット

④T字バランス

チューブT字バランス

脊柱起立筋 ハムストリングス 大臀筋 に効く!

チューブは足首と両手に固定して、真ん中を踏みつける。

軸足を軽く曲げて体重を乗せ、『T』の字になるように手足を持ち上げ、ゆっくりと最初の姿勢に戻す。

バランス系の種目なので、フラ付かないように腹筋を強く締めて体の軸を意識して行うと〇。

実践のポイント

・手足は同時に持ち上げて行く
・背中が丸まらないように注意
・フラ付かないように腹筋を意識する

目安:10~15回×3セット

⑤ラットプルダウン

チューブラットプルダウン

広背筋 三角筋 脊柱起立筋 に効く!

ドアフックを使ってチューブを引っ掛け、手は肩幅の1.5倍ぐらいに開き、画像のように座るか椅子に腰掛けて構える。

肩甲骨を寄せて胸を張り、上体を後ろに反らしながらグリップを胸の高さまで引き下げて、ゆっくりと戻す。

腕に頼ると効果半減なので、背中への意識を強く持つ。

実践のポイント

・上体を後ろに反らしながら引く
・首を伸ばすイメージで引き下げる
・腕ではなく肘と肩甲骨で引き下げる

目安:10~15回×3セット

⑥腕立て伏せ

チューブ腕立て伏せ

大胸筋 上腕三頭筋 に効く!

何とも原始的な活用法ですが、床を押す&体を下ろすどちらにも負荷が上乗せされるので見た目以上に効果的!

頭からカカトまで一直線をキープすることで、脊柱起立筋にもしっかり刺激を与えることが出来ます。

しっかり胸を床スレスレまで下ろし、基本通りの丁寧な腕立て伏せを心掛けて、上半身全体に刺激を与えよう。

実践のポイント

・頭からカカトまで一直線を意識する
・チューブに負けないよう腹筋を強く意識する
・胸を張る意識を持ち、床スレスレまで下ろす

目安:10~15回×3セット

⑦スクワット

チューブスクワット

大腿四頭筋 大臀筋 に効く!

足は肩幅の1.5倍ぐらいに開き、爪先は正面or軽く外向き。

椅子に腰掛けるイメージでお尻を引きながら、太ももが床と平行になるぐらいまでしゃがんだらゆっくり立ち上がる。

チューブを使うことで、しゃがむ→立ち上がるどちらにも負荷を上乗せ出来るのでとっても効果的!

実践のポイント

・肩幅の1.5倍ぐらいにスタンスを取る
・椅子に腰掛けるイメージで、お尻を引きながらしゃがむ
・チューブは画像のようにアゴ下がオススメ

目安:10~15回×3セット

 

頑張ってるのに中々変化が現れない時は要チェック!

筋トレはカタチだけ真似しても不十分!

しっかり丁寧に筋肉を疲労させてあげないと、1ヶ月頑張っても『全然変化がない!』なんて自体になりかねない…。

そうならない為に、以下のポイントを注意しましょう。

結果が出ないと感じたら…?

①スイスイ出来るほど軽い負荷になってないか?
②間違ったフォームで実践していないか?
③疲れた筋肉をしっかり休ませているか?
④ごく短期間の努力で結果を求めていないか?
⑤有酸素運動をやり過ぎていないか?

特に僕が重要だと感じるのが②です。

狙った筋肉をしっかり疲れているかを確認しながら、丁寧な筋トレを心掛けていきましょう。

紹介したポイントに付いて、詳しくは以下の記事をどうぞ!

 

タンパク質をしっかり摂って成長の土台を固めよう!

筋トレの成果が出るかどうかは食事に掛かってきます。

いい筋トレを出来たとしても、食事がテキトーになっていると中々思ったように筋肉は付いてくれません。

特に重要なのが筋肉の元になるタンパク質の摂取です。

1日当たり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、3食で肉&魚をしっかり食べて、必要量のクリアを目指しましょう!

3食バランス良く食べて、不足することのない食生活を送ることを心掛けていきましょう!

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!

 

【推奨】効率アップを目指すにはサプリを有効活用

筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。

その代表と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+成長を促進する、2重の効率アップが狙えるHMBが人気です。

結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです。

HMBの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪

【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ

着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。

着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ&筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活&筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。

加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ!

 

僕個人のオススメは”デッドリフト”!

動きがさほど難しくなく、脊柱起立筋を始めお尻やハムストリングスにも効果的な“デッドリフト”が個人的なオススメ♪

今回はたっぷり7種類紹介したので、どれか1つでも効いている感覚を持てるメニューが見付かれば、それを中心に取り組んでみましょう♪

『どれくらいの期間で変化は現れるの?』

そんな初心者さんの疑問についてまとめた以下の記事もどうぞ!