【広い肩幅を!】チューブで鍛える三角筋!7種類のトレーニングに挑戦

広い肩幅を手に入れて、男らしさをアップしたい!

それには肩の“三角筋”と言う筋肉を鍛えるのが効果的で、筋トレ用のチューブを持っていると効率良く鍛えられます♪

僕は肩が弱点なので、今正に色々なメニューを試しながらせっせと鍛えている最中であります!

そこで今回は、チューブトレーニングの”三角筋”編です。

肩幅を広くするのに効果的な、7種類のチューブトレーニングに挑戦して行きましょう!

 

肩幅を広くする”三角筋”ってどんな筋肉なの?

三角筋は肩を包み込むように存在している筋肉で、前部・中部・後部と3つに分かれ、それぞれ役割が異なります(詳しくは下記の参考サイトへ)

腕を使った全ての動作に関係しているので、日常生活はもちろんスポーツ能力の向上にも役立ちます。

また、肩関節を保護する役割も担っているので、鍛えることでケガの予防などの効果も期待できます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
三角筋とは-三角筋の働きをわかりやすく解説

ちなみに、道具を使わない三角筋メニューはコチラ!

 


三角筋を鍛える7種類のチューブトレーニングに挑戦!

肩を鍛えるメニューはとってもバリエーション豊富!

その中から選んで、今回は以下7種類のメニューを紹介します。

肩を鍛えるチューブトレーニング

①ワンツーパンチ
②フロントレイズ
③ショルダープレス
④アップライトロウ
⑤サイドレイズ
⑥リバースフライ
⑦フェイスプル

前部・中部・後部のどこを鍛えられるのかも記載しているので、バランス良く取り入れて偏りが出ないように鍛えてみましょう♪

やり方や注意点について、以下にまとめていきます!

①ワンツーパンチ

チューブワンツーパンチ

三角筋(前部) 広背筋 腹斜筋 に効く!

その名の通り、ボクシングのワンツーパンチ!

足を斜めに開いて構え、両手はアゴの高さをキープしたまま左・右とワンツーパンチをお見舞いします。

右を打つ時はしっかり腰を捻って目一杯腕を伸ばしましょう。

ボクサーになるワケじゃないので、動作はゆっくりでOK!

実践のポイント
・両手は常にアゴの高さをキープする
・右を打つ時は腹筋を意識して体を捻る
・チューブの重さを感じながら動作はゆっくりと

目安:10~15回×3セット

②フロントレイズ

チューブフロントレイズ

三角筋(前部) に効く!

踏ん張りやすいように肩幅ぐらいに足を開き、背筋を真っ直ぐに伸ばし、ブレないよう腹筋を意識して立つ。

手の平を下に向け、体が前後に振られないように注意しながら目線の高さまで持ち上げ、ゆっくり下ろす。

肩の高さは常に一定になるよう、下げる意識を持つと良い。

実践のポイント

・腕は伸ばし切らず少し曲げる
・肘の内側を内に向けて、横から見た時一直線になるように
・体が前後に振られないようにゆっくり動かす

目安:10~15回×3セット

③ショルダープレス

チューブショルダープレス

三角筋(前部) 上腕三頭筋 に効く!

手の平を正面に向け、グリップは耳の真横に構える。

肩が一緒に上がらないように注意しながら、頭の真上にチューブを押し上げ、引っ張りを感じながらゆっくりと元に戻す。

足を前後に開いて後傾してインクライン気味にすると、胸にも刺激が入るので個人的にオススメです。

実践のポイント

・下半身の反動を使わないように動作はゆっくり
・肩が一緒に上下しないように注意
・肘は伸ばし切らず少し曲げる

目安:10~15回×3セット

④アップライトロウ

チューブアップライトロウ

三角筋(中部) 僧帽筋 に効く!

肩幅程度に足を開き、チューブを膝元の高さからゆっくりと手の甲がアゴに触れるぐらいまで引き上げます。

肩のトレーニングなので反動を付けないように気を付けながら、真っ直ぐ立った姿勢をキープしながら上下させましょう。

手の平が常に下に向くように、手首は曲げて置く。

実践のポイント

・肘から引き上げる
・手の甲がアゴに触れるまで引き上げる
・姿勢がブレないように気を付けながらゆっくり下ろす

目安:10~15回×3セット

⑤サイドレイズ

チューブサイドレイズ

三角筋(中部) に効く!

踏ん張りやすいように肩幅ぐらいに足を開き、背筋を真っ直ぐに伸ばして姿勢は軽く前傾にして構える。

肘は常に軽く曲げた状態を維持しながら、グリップを真横に持ち上げたら、力を抜かないように注意しながらゆっくり下ろす。

肩に効かせる為、肘や腕から持ち上げないように注意!

実践のポイント

・背筋を伸ばして、気持ち前傾で構える
・肘は伸ばさず軽く曲げた状態をキープ
・肩を痛めやすいので、負荷はムリに上げない

目安:10~15回×3セット

⑥リバースフライ

チューブリバースフライ

三角筋(後部) 僧帽筋 広背筋 に効く!

ドアや柱にチューブを引っ掛け、グリップを肩の高さに置いて 体重を掛けないように膝を軽く曲げて腰を落とし構える。

グリップの高さを変えないように注意しながら、肘を外に開きながらチューブを真横に引っ張りゆっくりと戻す。

※画像は肩甲骨を寄せていないフォームになります

実践のポイント

・肩甲骨を寄せると僧帽筋、寄せずにやると三角筋に効く
・グリップを体から遠ざけるように後ろへ引く
・フォームを重視し、負荷は軽くてOK

目安:10~15回×3セット

⑦フェイスプル

チューブフェイスプル

三角筋(後部) に効く!

ドアなどにチューブを引っ掛け、チューブのグリップは肩の高さになるように構え、少し腰を落とす。

チューブは肩の高さを維持したまま、肘を横に引きながらグリップを顔の近くまで引いてくる。

肩甲骨を寄せると僧帽筋に効くので、肩を鍛えるなら注意!

実践のポイント

・グリップは常に肩と同じ高さにセット
・肘を真横に開きながら引く
・肩甲骨をなるべく寄せないように引く

目安:10~15回×3セット

 

丁寧な筋トレでもう1段階追い込みをアップ!

筋トレのメニューはカタチだけ真似したってダメ!

フォームはもちろん”やり方”もとっても大切で、テキトーにやっているとほとんど効果が得られないことも…。

もし、やってる筋トレの物足りなさを感じたら、こんな工夫を凝らしてみましょう!

物足りない時はこんな工夫を

①回数&セット数を増やしてみる
②インターバルを15~30秒に減らしてみる
③体を下ろしたポイントで2秒静止してみる
④肘を伸ばし切らず可動域を半分にする

筋トレに変化を与えてマンネリを防ぐ意味もあるので、体に合うものがあれば是非取り入れてみましょう!

その他の工夫とやり方については、以下の記事をどうぞ!

 

筋肉を成長させるにはタンパク質を積極摂取!

筋トレの成果が出るかどうかは食事に掛かってきます。

いい筋トレを出来たとしても、食事がテキトーになっていると中々思ったように筋肉は付いてくれません。

特に重要なのが筋肉の元になるタンパク質の摂取です。

1日当たり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、3食で肉&魚をしっかり食べて、必要量のクリアを目指しましょう!

3食バランス良く食べて、不足することのない食生活を送ることを心掛けていきましょう!

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!

【推奨】筋トレの効率アップの為にサプリを有効活用

筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。

プロテインが代表選手ですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進する、2重の効率アップが狙えるHMBが人気です。

結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです!

HMBの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪

 

広い肩幅を手に入れて男らしさアップ!

三角筋を鍛えられるメニューは多種多様!

チューブを引く動作ではほぼ確実と言っていいほど三角筋が活躍するので、鍛えること自体はさほど難しくありません。

…が、フォームによっては背中に負荷が掛かったりするので、効いている部分を確認しながら鍛えていくようにしましょう♪

続けてるのに、ちっとも筋肉が付かない!

そうならない為のチェックポイントを用意したので、事前にチェックしておきましょう♪