【背中盛々!】僧帽筋を鍛える8種類のチューブトレーニングを紹介!

筋肉の凸凹が目立つ、メリハリのある背中になりたい!

それには背中の“僧帽筋”を鍛えるのが効果的で、トレーニングチューブを活用するのがオススメです。

色々な鍛え方が出来て、負荷の調整も自在、力の強い僧帽筋を鍛えるのに正に打ってつけなアイテムです!

そこで今回は、チューブ筋トレの”僧帽筋”編です。

メリハリのある背中を作る為に、僧帽筋を鍛えるチューブトレーニングをたっぷり8種類紹介していきます♪

 

僧帽筋ってどんな筋肉なの?

僧帽筋はどこ?

背中の筋肉は主に【脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋】の3種類あり、その中で僧帽筋は主に肩甲骨の挙動に関係しています。

後頭部の辺りから、肩、そして背中の中央まで、ちょうどひし形に存在している非常に大きな筋肉。

物を持ち上げたり、拾ったり、引っ張ったりする時に活躍する筋肉なので、日常生活の中でも割とよく使っている筋肉です。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
僧帽筋とは-僧帽筋の働きをわかりやすく解説

僧帽筋を鍛えるメリットは?

僧帽筋を鍛えることのメリットは以下の通りです。

僧帽筋を鍛えると…?

①猫背が改善される
②肩や首の凝りが改善される
③背中が盛り上がって分厚くなる
④重たい物を楽に持ち上げられる

人間の最も重たいパーツである頭を支えている筋肉で、且つスマホの普及などによって僧帽筋は常に凝っている状態…。

その凝りを軽減したり姿勢の維持が楽になったりと、鍛える前後の違いを割と感じやすい筋肉と言えます。

もちろん見た目の面でも、後ろ姿の中年化を防げます♪

 


僧帽筋に効く8種類のチューブトレーニングに挑戦!

のっぺらぼうな背中より、筋肉の凸凹が分かるカッコいい背中の方がやっぱりいいですよね~。

それではここから、そんなカッコいい背中を作るのにオススメのチューブ筋トレをチェックしていきましょう!

今回は、以下8種類のメニューを紹介します。

僧帽筋を鍛えるチューブメニュー

①フロントレイズ
②アップライトロウ
③チューブシュラッグ
④ベントオーバーローイング
⑤ワンハンドローイング
⑥T字バランス
⑦リバースフライ
⑧ラットプルダウン

などなど、個人的なオススメ順に並べてみました!

実際に体を動かしてみて、しっくり来るメニューを選択してトレーニングしていくのが効果的です。

それぞれのやり方と注意点について、以下にまとめていきます。

ちなみに僕が使ってるチューブはコチラ↓↓

5種類の強度が選べて、アンクルストラップ+ドアフックまで付いてるから、自宅でジムと変わらないトレーニングが出来ますよ♪

①フロントレイズ

チューブフロントレイズ

僧帽筋 三角筋(前部) に効く!

踏ん張りやすいように肩幅ぐらいに足を開き、背筋を真っ直ぐに伸ばし、ブレないよう腹筋を意識して立つ。

手の平を下に向け、体が前後に振られないように注意しながら目線の高さまで持ち上げ、ゆっくり下ろす。

肩の高さは常に一定になるよう、下げる意識を持つと良い。

実践のポイント

・腕は伸ばし切らず少し曲げる
・肘の内側を内に向けて、横から見た時一直線でっどになるように
・体が前後に振られないようにゆっくり動かす

目安:10~15回×3セット

②アップライトロウ

チューブアップライトロウ

僧帽筋 三角筋 に効く!

肩幅程度に足を開き、チューブを膝元の高さからゆっくりと手の甲がアゴに触れるぐらいまで引き上げます。

肩のトレーニングなので反動を付けないように気を付けながら、真っ直ぐ立った姿勢をキープしながら上下させましょう。

手の平が常に下に向くように、手首は曲げて置く。

実践のポイント

・肘から引き上げる
・手の甲がアゴに触れるまで引き上げる
・姿勢がブレないように気を付けながらゆっくり下ろす

目安:10~15回×3セット

③チューブシュラッグ

チューブシュラッグ

僧帽筋 に効く!

肩幅程度に足を開いて、背筋を伸ばして立つ。

この段階で既にチューブが張って、立っているだけで負荷を感じるぐらいに調節するのがポイント。

軽く胸を張り、肩をゆっくり上下させる。

肩に意識を集中させ、他の部位に余計な力が入らないように注意。

実践のポイント

・背筋を伸ばし、胸を張って構える
・構えた段階で既にチューブを張らせておく
・肩以外に余計な力が入らないように注意

目安:10~15回×3セット

④べントオーバーローイング

チューブベントオーバーローイング

僧帽筋 脊柱起立筋 広背筋 に効く!

足を肩幅に開いてお尻を引き、背中は少し反り気味に。

その姿勢を崩さないように注意しながら、肩甲骨をギュッと寄せながら肘を真後ろへ引きます。

出来る限り上までしっかり引き上げて、チューブの引っ張りに反発するようにゆっくりと元の位置に戻します。

実践のポイント

・構えの姿勢を常に崩さない
・肩甲骨を寄せながら肘を後ろに引く
・引き切ったところで数秒静止させる

目安:10~15回×3セット

⑤ワンハンドローイング

チューブワンハンドローイング

僧帽筋 広背筋 三角筋 に効く!

ふくらはぎのストレッチのように足を前後に開き、片手は膝に、背中を軽く反らせて構える。

胸が開かないように注意しながら、肩甲骨を寄せながらチューブを引き、ゆっくりと元に戻す。

腕ではなくて、肩甲骨+肘で引く感覚を持つのがポイント。

実践のポイント

・背中が丸まらないように軽めの負荷で始める
・引き手に釣られて胸が開かないように注意
・チューブは肘と肩甲骨で引く

目安:10~15回×3セット

⑥T字バランス

チューブT字バランス

脊柱起立筋 ハムストリングス 大臀筋 に効く!

チューブは足首と両手に固定して、真ん中を踏みつける。

軸足を軽く曲げて体重を乗せ、『T』の字になるように手足を持ち上げ、ゆっくりと最初の姿勢に戻す。

バランス系の種目なので、フラ付かないように腹筋を強く締めて体の軸を意識して行うと〇。

実践のポイント

・手足は同時に持ち上げて行く
・背中が丸まらないように注意
・フラ付かないように腹筋を意識する

目安:10~15回×3セット

⑦リバースフライ

チューブリバースフライ

僧帽筋 三角筋(後部) 広背筋 に効く!

ドアや柱にチューブを引っ掛け、グリップを肩の高さに置いて 体重を掛けないように膝を軽く曲げて腰を落とし構える。

グリップの高さを変えないように注意しながら、肘を外に開きながらチューブを真横に引っ張りゆっくりと戻す。

※画像は肩甲骨を寄せていないフォームになります

実践のポイント

・肩甲骨を寄せると僧帽筋、寄せずにやると三角筋に効く
・グリップを体から遠ざけるように後ろへ引く
・フォームを重視し、負荷は軽くてOK

目安:10~15回×3セット

⑧ラットプルダウン

チューブラットプルダウン

僧帽筋 広背筋 三角筋 に効く!

ドアフックを使ってチューブを引っ掛け、手は肩幅の1.5倍ぐらいに開き、画像のように座るか椅子に腰掛けて構える。

肩甲骨を寄せて胸を張り、上体を後ろに反らしながらグリップを胸の高さまで引き下げて、ゆっくりと戻す。

腕に頼ると効果半減なので、背中への意識を強く持つ。

実践のポイント

・上体を後ろに反らしながら引く
・首を伸ばすイメージで引き下げる
・腕ではなく肘と肩甲骨で引き下げる

目安:10~15回×3セット

 

頑張ってるのに中々変化が現れない時は要チェック!

筋トレはカタチだけ真似しても不十分!

しっかり丁寧に筋肉を疲労させてあげないと、1ヶ月頑張っても『全然変化がない!』なんて自体になりかねない…。

そうならない為に、以下のポイントを注意しましょう。

効果が無いと感じたら…?

①スイスイ出来るほど軽い負荷になってないか?
②間違ったフォームで実践していないか?
③疲れた筋肉をしっかり休ませているか?
④ごく短期間の努力で結果を求めていないか?
⑤有酸素運動をやり過ぎていないか?

特に僕が重要だと感じるのが②です。

狙った筋肉をしっかり疲れているかを確認しながら、丁寧な筋トレを心掛けていきましょう。

紹介したポイントに付いて、詳しくは以下の記事をどうぞ!

 

タンパク質をしっかり摂って成長の土台を固めよう!

筋トレの成果が出るかどうかは食事に掛かってきます。

いい筋トレを出来たとしても、食事がテキトーになっていると中々思ったように筋肉は付いてくれません。

特に重要なのが筋肉の元になるタンパク質の摂取です。

1日当たり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、3食で肉&魚をしっかり食べて、必要量のクリアを目指しましょう!

3食バランス良く食べて、不足することのない食生活を送ることを心掛けていきましょう!

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!

 

【推奨】効率アップを目指すにはサプリを有効活用

筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。

その代表と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+成長を促進する、2重の効率アップが狙えるHMBが人気です。

結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです。

HMBの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪

【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ

着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。

着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ&筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活&筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。

加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ!

 

個人的には”ベントオーバーローイング”がオススメです!

僧帽筋は腕や肩甲骨の動きと連動しているので、鍛えられるメニューは非常に多いので、選ぶのに困ることはないでしょう。

個人的には、体の後ろ側を広く鍛えられる“ベントオーバーローイング”がオススメで、ドアフックがあれば“ラットプルダウン”も中々!

体に合ったメニューを選択して、分厚い背中を作っていきましょう♪

『どれくらいの期間で変化は現れるの?』

そんな初心者さんの疑問についてまとめた以下の記事もどうぞ!