【広い背中を!】広背筋を鍛える7種類のチューブトレーニングを紹介!

広くて逞しい背中を手に入れたい!

最近筋トレ用のチューブを新調して、メニューを調べたりなんだりアレコレ試して遊んでいるところです笑

背筋を鍛えるチューブトレーニングってバリエーションが豊富で楽しいんですよね~♪

そこで今回は、チューブ筋トレの”広背筋”編です。

広い背中を作るのに効果的なチューブトレーニングを7種類、画像を交えながら紹介させて頂きます。

 

広背筋ってどんな筋肉なの?

“広背筋”は文字通り、腰から脇の下に掛けて付いている筋肉です。

鍛えることで背中が広くなり、ウエストとの差が大きくなりくびれを目立たせることが出来るようになります。

また、生活においては、重たい荷物を楽に運べるようになったり、肩凝りが改善したりなどのメリットも期待できます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
広背筋とは-広背筋の働きをわかりやすく解説

ちなみに、道具を使わない広背筋トレはコチラ!

 


広背筋を鍛える7種類のチューブトレーニング!

広背筋を鍛えるチューブトレーニングはバリエーションが豊富で、正に選びたい放題!

今回は、以下7種類のメニューを紹介します。

広背筋のチューブトレーニング

①ワンツーパンチ
②逆ニートゥエルボー
③巻き割りポーズ
④ワンハンドローイング
⑤シーテッドローイング
⑥ベントオーバーロ―イング
⑦ラットプルダウン

どれも効果的だと思いますが、メニューによっては合う合わないがあるので、効いてる感覚のある物を選びましょう。

やり方や注意点について、以下にまとめていきます。

①ワンツーパンチ

チューブワンツーパンチ

三角筋 広背筋 腹斜筋 に効く!

その名の通り、ボクシングのワンツーパンチ!

足を斜めに開いて構え、両手はアゴの高さをキープしたまま左・右とワンツーパンチをお見舞いします。

右を打つ時はしっかり腰を捻って目一杯腕を伸ばしましょう。

ボクサーになるワケじゃないので、動作はゆっくりでOK!

実践のポイント

・両手は常にアゴの高さをキープする
・右を打つ時は腹筋を意識して体を捻る
・チューブの重さを感じながら動作はゆっくりと

目安:10~15回×3セット

②逆ニートゥエルボー

チューブ逆ニートゥエルボー

腹斜筋 大臀筋 広背筋 に効く!

本来のニートゥエルボーとは逆に、体を外側に捻ります。

斜めに蹴りだす足と同じスピードで上半身を捻り、捻り切ったポイントで1~2秒静止してゆっくりと戻します。

腕の力に頼ってしまうと肩のトレーニングになってしまうので、腹筋を意識して捻ることが大切です!

実践のポイント

・本来のニートゥエルボーとは動きが逆
・軸足は爪先を外側に向け膝を曲げる
・腕に頼らず上半身を捻って負荷を掛ける

目安:10~15回×3セット

③巻き割りポーズ

チューブプルオーバー

大胸筋or広背筋 に効く!

チューブを引っ掛けたドアを背にしてしゃがみ、チューブを頭の上に構えて胸を張り、ヘソの位置まで引っ張る。

肘を曲げると大胸筋、肘を伸ばすと広背筋への負荷がそれぞれアップするので、鍛えたい部位によってフォームを調節しよう。

※画像は肘が曲がっているので”大胸筋”向けのフォーム

実践のポイント

・軽く胸を張り、背中が丸まらないように
・チューブを引く際に肘の角度が変わらないよう注意
・肘を曲げると大胸筋・伸ばすと広背筋に効く

目安:10~15回×3セット

④ワンハンドローイング

チューブワンハンドローイング

広背筋 三角筋 に効く!

ふくらはぎのストレッチのように足を前後に開き、片手は膝に、背中を軽く反らせて構える。

胸が開かないように注意しながら、肩甲骨を寄せながらチューブを引き、ゆっくりと元に戻す。

腕ではなくて、肩甲骨+肘で引く感覚を持つのがポイント。

実践のポイント

・背中が丸まらないように軽めの負荷で始める
・引き手に釣られて胸が開かないように注意
・チューブは肘と肩甲骨で引く

目安:10~15回×3セット

⑤シーテッドローイング

チューブシーテッドローイング

広背筋 僧帽筋 三角筋 に効く!

足を伸ばして床に座り、背筋を伸ばして構える。

肩甲骨をギュッと寄せるようにしながら肘を後ろに引き、同時に胸を張る。

引き切ったところで1~2秒キープして、引っ張りに反発するようにゆっくりと元の位置に戻していく。

僕のように骨盤が後傾している人はちょっと効き難いかも…。

実践のポイント

・肘を後ろに引いてチューブを引く
・肩甲骨を寄せながら、胸を張る意識を持つ
・引き切ったところで数秒静止する

目安:10~15回×3セット

⑥べントオーバーローイング

チューブベントオーバーローイング

脊柱起立筋 広背筋 三角筋 に効く!

足を肩幅に開いてお尻を引き、背中は少し反り気味に。

その姿勢を崩さないように注意しながら、肩甲骨をギュッと寄せながら肘を真後ろへ引きます。

出来る限り上までしっかり引き上げて、チューブの引っ張りに反発するようにゆっくりと元の位置に戻します。

実践のポイント

・構えの姿勢を常に崩さない
・肩甲骨を寄せながら肘を後ろに引く
・引き切ったところで数秒静止させる

目安:10~15回×3セット

⑦ラットプルダウン

チューブラットプルダウン

広背筋 僧帽筋 三角筋 に効く!

ドアフックを使ってチューブを引っ掛け、手は肩幅の1.5倍ぐらいに開き、画像のように座るか椅子に腰掛けて構える。

肩甲骨を寄せて胸を張り、上体を後ろに反らしながらグリップを胸の高さまで引き下げて、ゆっくりと戻す。

腕に頼ると効果半減なので、背中への意識を強く持つ。

実践のポイント

・上体を後ろに反らしながら引く
・首を伸ばすイメージで引き下げる
・腕ではなく肘と肩甲骨で引き下げる

目安:10~15回×3セット

 

やり方に工夫を凝らしてもう1段階の追い込みを!

筋トレのメニューって、カタチだけ真似してもダメ!

実はその“やり方”がとっても大切で、テキトーに体を動かしてると思ったほど効果を感じられないことも…。

もし物足りさを感じることがあれば、こんな工夫を凝らしてみましょう!

物足りない時はこうしてみよう

①回数&セット数を増やしてみる
②インターバルを15~30秒に減らしてみる
③筋肉が伸びるポイントで2秒静止してみる
④可動域を半分にして筋肉を休ませない

筋トレに変化を持たせて飽きを防止する意味もあるので、色々試しながら筋トレで遊んでみましょう♪

その他の工夫とやり方については、以下の記事をどうぞ!

 

タンパク質をしっかり摂って筋肉を成長させよう!

食事は筋肉が付くかどうかを左右する重要な要素。

特に、筋肉の元になる“タンパク質”は必要不可欠!

1日あたり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、肉や魚、卵や大豆など、たくさん食べて必要量をクリアしましょう♪

その為にも、3食バランスの取れた食生活って大切です。

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!

【推奨】効率を高める為にサプリも活用しよう!

筋トレの効率アップを目指すならサプリもオススメ!

プロテインが代表選手ですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+成長を促進するHMBの人気が高まっています。

効率を求めるのはモチベーション維持にも繋がるので、特に初心者さんには効果的です。

HMBの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪

 

チューブを活用して広い背中を手に入れよう!

色々あって、どれを選べばいいのやら…笑

それぐらいチューブトレーニングはバリエーション豊富で楽しいので、色々試して合うものを選択してみましょう♪

僕も今遊びながら色々試しているところです。

コツコツ継続して、広い背中を手に入れましょう!

続けてるのに、ちっとも筋肉が付かない!

そうならない為のチェックポイントを用意したので、事前にチェックしておきましょう♪