【広い背中を!】広背筋を鍛える7種類のチューブトレーニングを紹介!

広くて逞しい背中を手に入れたい!

最近筋トレ用のチューブを新調して、メニューを調べたりなんだりアレコレ試して遊んでいるところです笑

背筋を鍛えるチューブトレーニングってバリエーションが豊富で楽しいんですよね~♪

そこで今回は、チューブ筋トレの”広背筋”編です。

広い背中を作るのに効果的なチューブトレーニングを7種類、画像を交えながら紹介させて頂きます。

 

広背筋ってどんな筋肉なの?

“広背筋”は文字通り、腰から脇の下に掛けて付いている筋肉です。

鍛えることで背中が広くなり、ウエストとの差が大きくなりくびれを目立たせることが出来るようになります。

また、生活においては、重たい荷物を楽に運べるようになったり、肩凝りが改善したりなどのメリットも期待できます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
広背筋とは-広背筋の働きをわかりやすく解説

ちなみに、道具を使わない広背筋トレはコチラ!

 


広背筋を鍛える7種類のチューブトレーニング!

広背筋を鍛えるチューブトレーニングはバリエーションが豊富で、正に選びたい放題!

今回は、以下7種類のメニューを紹介します。

広背筋のチューブトレーニング

①ワンツーパンチ
②逆ニートゥエルボー
③巻き割りポーズ
④ワンハンドローイング
⑤シーテッドローイング
⑥ベントオーバーロ―イング
⑦ラットプルダウン

どれも効果的だと思いますが、メニューによっては合う合わないがあるので、効いてる感覚のある物を選びましょう。

やり方や注意点について、以下にまとめていきます。

ちなみに僕が使ってるチューブはコチラ↓↓

5種類の強度が選べて、アンクルストラップ+ドアフックまで付いてるから、自宅でジムと変わらないトレーニングが出来ますよ♪

①ワンツーパンチ

チューブワンツーパンチ

三角筋 広背筋 腹斜筋 に効く!

その名の通り、ボクシングのワンツーパンチ!

足を斜めに開いて構え、両手はアゴの高さをキープしたまま左・右とワンツーパンチをお見舞いします。

実践のポイント

・両手は常にアゴの高さをキープする
・右を打つ時は腹筋を意識して体を捻る
・チューブの重さを感じながら動作はゆっくりと

②逆ニートゥエルボー

チューブ逆ニートゥエルボー

腹斜筋 大臀筋 広背筋 に効く!

本来のニートゥエルボーとは逆に、体を外側に捻ります。

斜めに蹴りだす足と同じスピードで上半身を捻り、捻り切ったポイントで1~2秒静止してゆっくりと戻します。

実践のポイント

・本来のニートゥエルボーとは動きが逆
・軸足は爪先を外側に向け膝を曲げる
・腕に頼らず上半身を捻って負荷を掛ける

③巻き割りポーズ

チューブプルオーバー

大胸筋or広背筋 に効く!

チューブを頭の上に構えて胸を張り、ヘソの位置まで引っ張る。

肘を曲げると大胸筋、肘を伸ばすと広背筋への負荷がそれぞれアップするので、鍛えたい部位によってフォームを調節しよう。

※画像は肘が曲がっているので”大胸筋”向けのフォーム

実践のポイント

・軽く胸を張り、背中が丸まらないように
・チューブを引く際に肘の角度が変わらないよう注意
・肘を曲げると大胸筋・伸ばすと広背筋に効く

④ワンハンドローイング

チューブワンハンドローイング

広背筋 三角筋 に効く!

ふくらはぎのストレッチのように足を前後に開き、片手は膝に、背中を軽く反らせて構える。

胸が開かないように注意しながら、肩甲骨を寄せながらチューブを引き、ゆっくりと元に戻す。

実践のポイント

・背中が丸まらないように軽めの負荷で始める
・引き手に釣られて胸が開かないように注意
・チューブは肘と肩甲骨で引く

⑤シーテッドローイング

チューブシーテッドローイング

広背筋 僧帽筋 三角筋 に効く!

肩甲骨をギュッと寄せるようにしながら肘を後ろに引き、同時に胸を張る。

引き切ったところで1~2秒キープして、引っ張りに反発するようにゆっくりと元の位置に戻していく。

実践のポイント

・肘を後ろに引いてチューブを引く
・肩甲骨を寄せながら、胸を張る意識を持つ
・引き切ったところで数秒静止する

⑥べントオーバーローイング

チューブベントオーバーローイング

脊柱起立筋 広背筋 三角筋 に効く!

足を肩幅に開いてお尻を引き、背中は少し反り気味に。

出来る限り上までしっかり引き上げて、チューブの引っ張りに反発するようにゆっくりと元の位置に戻します。

実践のポイント

・構えの姿勢を常に崩さない
・肩甲骨を寄せながら肘を後ろに引く
・引き切ったところで数秒静止させる

⑦ラットプルダウン

チューブラットプルダウン

広背筋 僧帽筋 三角筋 に効く!

手は肩幅の1.5倍ぐらいに開き、画像のように座るか椅子に腰掛けて構える。

肩甲骨を寄せて胸を張り、上体を後ろに反らしながらグリップを胸の高さまで引き下げて、ゆっくりと戻す。

実践のポイント

・上体を後ろに反らしながら引く
・首を伸ばすイメージで引き下げる
・腕ではなく肘と肩甲骨で引き下げる

 

頑張ってるのに中々変化が現れない時は要チェック!

筋トレはカタチだけ真似しても不十分!

しっかり丁寧に筋肉を疲労させてあげないと、1ヶ月頑張っても『全然変化がない!』なんて自体になりかねない…。

そうならない為に、以下のポイントを注意しましょう。

効果が得られない時はどうしたら?

①スイスイ出来るほど軽い負荷になってないか?
②間違ったフォームで実践していないか?
③疲れた筋肉をしっかり休ませているか?
④ごく短期間の努力で結果を求めていないか?
⑤有酸素運動をやり過ぎていないか?

特に僕が重要だと感じるのが②です。

狙った筋肉をしっかり疲れているかを確認しながら、丁寧な筋トレを心掛けていきましょう。

紹介したポイントに付いて、詳しくは以下の記事をどうぞ!

 

タンパク質をしっかり摂って筋肉を成長させよう!

食事は筋肉が付くかどうかを左右する重要な要素。

特に、筋肉の元になる“タンパク質”は必要不可欠!

1日あたり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、肉や魚、卵や大豆など、たくさん食べて必要量をクリアしましょう♪

その為にも、3食バランスの取れた食生活って大切です。

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!

 

チューブを活用して広い背中を手に入れよう!

色々あって、どれを選べばいいのやら…笑

それぐらいチューブトレーニングはバリエーション豊富で楽しいので、色々試して合うものを選択してみましょう♪

僕も今遊びながら色々試しているところです。

コツコツ継続して、広い背中を手に入れましょう!

『どれくらいの期間で変化は現れるの?』

そんな初心者さんの疑問についてまとめた以下の記事もどうぞ!