【広い背中を！】広背筋を鍛える７種類のチューブトレーニングを紹介！

広くて逞しい背中を手に入れたい！

最近筋トレ用のチューブを新調して、メニューを調べたりなんだりアレコレ試して遊んでいるところです笑

背筋を鍛えるチューブトレーニングってバリエーションが豊富で楽しいんですよね～♪

そこで今回は、チューブ筋トレの”広背筋”編です。

広い背中を作るのに効果的なチューブトレーニングを７種類、画像を交えながら紹介させて頂きます。

 

広背筋ってどんな筋肉なの？

“広背筋”は文字通り、腰から脇の下に掛けて付いている筋肉です。

鍛えることで背中が広くなり、ウエストとの差が大きくなりくびれを目立たせることが出来るようになります。

また、生活においては、重たい荷物を楽に運べるようになったり、肩凝りが改善したりなどのメリットも期待できます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒広背筋とは-広背筋の働きをわかりやすく解説

ちなみに、道具を使わない広背筋トレはコチラ！

 

広背筋を鍛える７種類のチューブトレーニング！

広背筋を鍛えるチューブトレーニングはバリエーションが豊富で、正に選びたい放題！

今回は、以下７種類のメニューを紹介します。

どれも効果的だと思いますが、メニューによっては合う合わないがあるので、効いてる感覚のある物を選びましょう。

やり方や注意点について、以下にまとめていきます。

ちなみに僕が使ってるチューブはコチラ↓↓

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５種類の強度が選べて、アンクルストラップ＋ドアフックまで付いてるから、自宅でジムと変わらないトレーニングが出来ますよ♪

①ワンツーパンチ

三角筋 広背筋 腹斜筋 に効く！

その名の通り、ボクシングのワンツーパンチ！

足を斜めに開いて構え、両手はアゴの高さをキープしたまま左・右とワンツーパンチをお見舞いします。

右を打つ時はしっかり腰を捻って目一杯腕を伸ばしましょう。

ボクサーになるワケじゃないので、動作はゆっくりでＯＫ！

目安：１０～１５回×３セット

②逆ニートゥエルボー

腹斜筋 大臀筋 広背筋 に効く！

本来のニートゥエルボーとは逆に、体を外側に捻ります。

斜めに蹴りだす足と同じスピードで上半身を捻り、捻り切ったポイントで１～２秒静止してゆっくりと戻します。

腕の力に頼ってしまうと肩のトレーニングになってしまうので、腹筋を意識して捻ることが大切です！

目安：１０～１５回×３セット

③巻き割りポーズ

大胸筋or広背筋 に効く！

チューブを引っ掛けたドアを背にしてしゃがみ、チューブを頭の上に構えて胸を張り、ヘソの位置まで引っ張る。

肘を曲げると大胸筋、肘を伸ばすと広背筋への負荷がそれぞれアップするので、鍛えたい部位によってフォームを調節しよう。

※画像は肘が曲がっているので”大胸筋”向けのフォーム

目安：１０～１５回×３セット

④ワンハンドローイング

広背筋 三角筋 に効く！

ふくらはぎのストレッチのように足を前後に開き、片手は膝に、背中を軽く反らせて構える。

胸が開かないように注意しながら、肩甲骨を寄せながらチューブを引き、ゆっくりと元に戻す。

腕ではなくて、肩甲骨＋肘で引く感覚を持つのがポイント。

目安：１０～１５回×３セット

⑤シーテッドローイング

広背筋 僧帽筋 三角筋 に効く！

足を伸ばして床に座り、背筋を伸ばして構える。

肩甲骨をギュッと寄せるようにしながら肘を後ろに引き、同時に胸を張る。

引き切ったところで１～２秒キープして、引っ張りに反発するようにゆっくりと元の位置に戻していく。

僕のように骨盤が後傾している人はちょっと効き難いかも…。

目安：１０～１５回×３セット

⑥べントオーバーローイング

脊柱起立筋 広背筋 三角筋 に効く！

足を肩幅に開いてお尻を引き、背中は少し反り気味に。

その姿勢を崩さないように注意しながら、肩甲骨をギュッと寄せながら肘を真後ろへ引きます。

出来る限り上までしっかり引き上げて、チューブの引っ張りに反発するようにゆっくりと元の位置に戻します。

目安：１０～１５回×３セット

⑦ラットプルダウン

広背筋 僧帽筋 三角筋 に効く！

ドアフックを使ってチューブを引っ掛け、手は肩幅の１.５倍ぐらいに開き、画像のように座るか椅子に腰掛けて構える。

肩甲骨を寄せて胸を張り、上体を後ろに反らしながらグリップを胸の高さまで引き下げて、ゆっくりと戻す。

腕に頼ると効果半減なので、背中への意識を強く持つ。

目安：１０～１５回×３セット

 

頑張ってるのに中々変化が現れない時は要チェック！

筋トレはカタチだけ真似しても不十分！

しっかり丁寧に筋肉を疲労させてあげないと、１ヶ月頑張っても『全然変化がない！』なんて自体になりかねない…。

そうならない為に、以下のポイントを注意しましょう。

特に僕が重要だと感じるのが②です。

狙った筋肉をしっかり疲れているかを確認しながら、丁寧な筋トレを心掛けていきましょう。

紹介したポイントに付いて、詳しくは以下の記事をどうぞ！

 

タンパク質をしっかり摂って筋肉を成長させよう！

食事は筋肉が付くかどうかを左右する重要な要素。

特に、筋肉の元になる“タンパク質”は必要不可欠！

１日あたり[体重×１.５～２ｇ]の摂取が理想的なので、肉や魚、卵や大豆など、たくさん食べて必要量をクリアしましょう♪

その為にも、３食バランスの取れた食生活って大切です。

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ！

 

【推奨】効率を高める為にサプリも活用しよう！

筋トレの効率アップを目指すならサプリもオススメ！

プロテインが代表選手ですが、最近は筋肉の分解を防ぐ＋成長を促進するＨＭＢの人気が高まっています。

効率を求めるのはモチベーション維持にも繋がるので、特に初心者さんには効果的です。

ＨＭＢの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪

【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ

着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。

着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。

加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！

 

チューブを活用して広い背中を手に入れよう！

色々あって、どれを選べばいいのやら…笑

それぐらいチューブトレーニングはバリエーション豊富で楽しいので、色々試して合うものを選択してみましょう♪

僕も今遊びながら色々試しているところです。

コツコツ継続して、広い背中を手に入れましょう！

『どれくらいの期間で変化は現れるの？』

そんな初心者さんの疑問についてまとめた以下の記事もどうぞ！