【大臀筋&中臀筋】お尻に効くチューブトレーニング×8種のやり方&注意点を紹介!

モリッと盛り上がったお尻ってカッコイイですよね~!

そのカッコいいお尻を作る為のに効果的なのが、トレーニングチューブです。

このアイテム、超オススメですよ~!

お家に届いてからというもの、負荷の調整もメニューのバリエーションも豊富なのでジムに足が向かなくなっています(笑)

そこで今回は、お尻を鍛えるメニューについて!

大臀筋&中臀筋に効果的な8種類のチューブトレーニング、そのやり方と注意点を紹介していきます。

 

お尻を大きくするにはどこを鍛えたらいいの?

チューブでお尻を鍛えるには

お尻を大きくするには、2種類の筋肉を鍛えるのが効果的です。

メニューにチャレンジする時は、該当する筋肉に意識を集中することで、より効果的に鍛えることが出来ます。

【大臀筋】お尻を大きくする為の必須筋

“大臀筋”は、お尻を形成するもっとも大きな筋肉です。

股関節と連動して動く筋肉ですが、大股&早歩きぐらいしないと使われないので、意識しないとドンドン衰えていきます。

鍛えることでお尻全体が盛り上がり、体型のバランスが取れてカッコいいシルエットを作ることが出来ます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
大臀筋とは-大臀筋の働きをわかりやすく解説

【中臀筋】腰回りをボリュームアップさせる筋肉

“中臀筋”は大臀筋のちょい上、腰周りに付いている筋肉。

股関節や膝を内・外に動かす時に活躍する筋肉なので、主にスポーツの体重移動などで大活躍するのでパフォーマンスアップには欠かせません。

また、位置的に大臀筋よりも上にあるので、お尻の付け根?を盛り上げ、大きくカタチの良いお尻を作る上でも欠かせない筋肉です。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
中臀筋とは-中臀筋の働きをわかりやすく解説

 


大臀筋&中臀筋を鍛える8種類のチューブトレーニング!

それでは、ここからが本編です。

今回は、お尻を大きくするのに効果的なチューブトレーニングのメニューを以下8種類紹介していきます。

お尻を鍛える8種のチューブトレーニング

①スクワット
②ワイドスクワット
③スタンドバックキック
④バックキック
⑤サイドリフト
⑥アブダクション
⑦デッドリフト
⑧T字バランス

大臀筋&中臀筋のどっちがメインで鍛えられるのかも載せているので、該当の部分を意識してトレーニングするようにしましょう♪

以下でやり方と注意点についてまとめていきます!

ちなみに僕が使ってるチューブはコチラ↓↓

5種類の強度が選べて、アンクルストラップ+ドアフックまで付いてるから、自宅でジムと変わらないトレーニングが出来ますよ♪

①スクワット

チューブスクワット

大腿四頭筋 大臀筋 に効く!

足は肩幅の1.5倍ぐらいに開き、爪先は正面or軽く外向き。

椅子に腰掛けるイメージでお尻を引きながら、太ももが床と平行になるぐらいまでしゃがんだらゆっくり立ち上がる。

チューブを使うことで、しゃがむ→立ち上がるどちらにも負荷を上乗せ出来るのでとっても効果的!

実践のポイント

・肩幅の1.5倍ぐらいにスタンスを取る
・椅子に腰掛けるイメージで、お尻を引きながらしゃがむ
・チューブは画像のようにアゴ下がオススメ

目安:10~15回×3セット

②ワイドスクワット

チューブワイドスクワット

大腿四頭筋 大臀筋 中臀筋 に効く!

肩幅の2倍ぐらいに足幅を取り、爪先は外側に開き構える。

背中が丸まらないように背筋をしっかり立て、イスに腰掛けるイメージでお尻を引きながら可能な限り腰を落とす。

通常のスクワットと比べて、スタンスが広い分中臀筋にも負荷を掛けることが出来ます。

実践のポイント

・足は肩幅の2倍に開き爪先を外側へ
・イスに腰掛けるイメージでお尻を引いてしゃがむ
・可能な限り深く、ゆっくりとしゃがむ

目安:10~15回×3セット

③スタンドバックキック

チューブバックキック

ハムストリングス 大臀筋に効く!

バックキックの立ちVerで、床と比べると負荷が軽め。

気持ち前傾になり壁などで体を支え、足首に固定したチューブを後に蹴り上げます。

背筋を真っすぐ立て、蹴り足に釣られて体が反らないように注意しながら、ゆっくりと繰り返します。

実践のポイント

・背中を反らして反動を付けないように注意
・膝を伸ばし、お尻を意識して動かす
・ゆっくりとした動きでジワジワ負荷を掛ける

目安:10~15回×3セット

④バックキック

チューブバックキック床

ハムストリングス 大臀筋に効く!

四つん這いになり片足を後方に蹴り上げて、足の裏に引っ掛けたチューブを伸ばしていきます。

足を引っ込めた状態で既にチューブをピンと張らせておくと、より効果的に大臀筋に負荷を掛けることが出来る。

※チューブが外れるとお尻に”ピシャン!”と来るので注意

実践のポイント

・動作はゆっくりと行い反動を使わない
・蹴る前から既にチューブを張らせておく
・上半身は構えから動かさない

目安:10~15回×3セット

⑤サイドリフト

チューブサイドリフト

中臀筋 に効く!

バックキックの横Verで、体の真横に伸ばした足をゆっくりと上下させてジワジワとお尻を追い込んでいきます。

胸はなるべく床に対して正面になるように意識して、上下させる足に釣られて開かないように注意!

実践のポイント

・お尻を意識して真横に振る
・胸は床に対して正面をキープ
・上半身で反動を付けない

目安:10~15回×3セット

⑥アブダクション

チューブアダクション座

中臀筋 に効く

両足を揃えてチューブで固定し引っ張り、閉じさせる力に反発しながらゆっくりと膝を離していく。

開閉の動作はどちらもゆっくりと行い、お尻から動かしている意識を持つことでお尻に効き目が出る。

※足を閉じさせるのが目的なので通し方はご自由に

実践のポイント

・お尻から動かす意識を持つ
・戻す動作もゆっくりと行う
・負荷を上げる場合はタオルなど噛ませる

目安:10~15回×3セット

⑦デッドリフト

チューブデッドリフト

大臀筋 ハムストリングス 脊柱起立筋 に効く!

肩幅より少し広めに足を開き、お尻を引いた中腰で構える。

背筋をしっかり立てた状態をキープしながら、上体を起こして立ち上がり、お尻を引きながらしゃがんで元の姿勢に戻る。

ハムストリングスにピリピリと刺激を感じられるかがポイントになるので、体の後ろに意識を集中させる。

実践のポイント

・背筋を立て、猫背にならないように注意
・チューブの負荷を感じながらお尻からしゃがむ
・ハムストリングスが常に張った状態を保つ

目安:10~15回×3セット

⑧T字バランス

チューブT字バランス

大臀筋 ハムストリングス 脊柱起立筋 に効く!

チューブは足首と両手に固定して、真ん中を踏みつける。

軸足を軽く曲げて体重を乗せ、『T』の字になるように手足を持ち上げ、ゆっくりと最初の姿勢に戻す。

バランス系の種目なので、フラ付かないように腹筋を強く締めて体の軸を意識して行うと〇。

実践のポイント

・手足は同時に持ち上げて行く
・背中が丸まらないように注意
・フラ付かないように腹筋を意識する

目安:10~15回×3セット

 

頑張ってるのに筋肉が付かない…そんな時は?

筋トレはカタチだけ真似しても不十分!

しっかり丁寧に筋肉を疲労させてあげないと、1ヶ月頑張っても『全然変化がない!』なんて自体になりかねない…。

そうならない為に、以下のポイントを注意しましょう。

筋トレ5つのチェックポイント

①スイスイ出来るほど軽い負荷になってないか?
②間違ったフォームで実践していないか?
③疲れた筋肉をしっかり休ませているか?
④ごく短期間の努力で結果を求めていないか?
⑤有酸素運動をやり過ぎていないか?

特に僕が重要だと感じるのが②です。

狙った筋肉をしっかり疲れているかを確認しながら、丁寧な筋トレを心掛けていきましょう。

紹介したポイントに付いて、詳しくは以下の記事をどうぞ!

 

タンパク質をしっかり摂って筋トレの効果を実感しよう!

筋トレの成果が出るかどうかは食事に掛かってきます。

いい筋トレを出来たとしても、食事がテキトーになっていると中々思ったように筋肉は付いてくれません。

特に重要なのが筋肉の元になるタンパク質の摂取です。

1日当たり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、3食で肉&魚をしっかり食べて、必要量のクリアを目指しましょう!

3食バランス良く食べて、不足することのない食生活を送ることを心掛けていきましょう!

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!

 

チューブを駆使して立派なお尻に鍛えよう!

チューブは様々なメニューに応用が効く万能グッズ!

お尻だけに絞っても、今回紹介したように様々なメニューがあるので、現状の筋力に合わせて最適なものを選択しましょう。

徐々に負荷を上げて行って、理想のお尻を目指そう♪

『どれくらいの期間で変化は現れるの?』

そんな初心者さんの疑問についてまとめた以下の記事もどうぞ!