ハムストリングスを鍛える6種のチューブ筋トレ!力強い下半身を作ろう!

引き締まった太腿を作るには、ハムストリングス!

自重でも色々な鍛え方が出来る筋肉ですが、トレーニングチューブを使うことでより幅と負荷を広げることが出来ますよ!

僕も今、重点的に鍛えている筋肉です♪

そこで今回は、チューブで鍛える”ハムストリングス”編!

ハムストリングスに効果バツグンな6種類のチューブトレーニング、そのやり方と注意点を紹介していきます。

 

ハムストリングスってどんな筋肉なの?

ハムストリングスは腿の裏

“ハムストリングス”は、大腿四頭筋の裏側にある太ももの筋肉。

大腿四頭筋とは逆に膝を曲げる時に活躍する筋肉で、同様に日常・スポーツ問わず活躍の機会が多い筋肉です。

下半身を鍛える時は、この筋肉も忘れずにトレーニングすることで、前後バランスの良い太腿を作ることが出来ます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
ハムストリングとは-ハムストリングの働きをわかりやすく解説

ハムストリングスを鍛えるメリットは?

ハムストリングスを鍛えるメリット

・ジャンプ力&ダッシュ力のアップが期待できる
・長く歩いても疲れにくくなる
・お尻が盛り上がりヒップアップ効果が期待できる
・前後のバランスの取れたカッコいい足になる
・腰痛の改善・予防が期待できる

僕はダンスを趣味にしているのですが、僕のようにスポーツをする人にとっては特に優先して鍛えたい筋肉であると言えます。

もちろん日常生活においてもメリットは多いし、見た目の面でも引き締まった足を作る上で欠かせない重要な筋肉です。

 


ハムストリングスを鍛える6種類のチューブトレーニング!

それでは、そんなメリット満載なハムストリングスを鍛えるのに効果的なメニューを、以下6種類紹介します!

ハムストリングスに効くチューブメニュー

①スクワット
②スタンドバックキック
③バックキック
④レッグカール
⑤デッドリフト
⑥T字バランス

などなど、個人的なオススメ順に紹介していきます。

現状の筋力と相談して、1セット10~15回で力を出し切れるメニュー&負荷に調節してチャレンジしていきましょう♪

やり方&注意点は以下の通りです。

ちなみに僕が使ってるチューブはコチラ↓↓

5種類の強度が選べて、アンクルストラップ+ドアフックまで付いてるから、自宅でジムと変わらないトレーニングが出来ますよ♪

①スクワット

チューブスクワット

大腿四頭筋 ハムストリングス 大臀筋 に効く!

足は肩幅の1.5倍ぐらいに開き、爪先は正面or軽く外向き。

椅子に腰掛けるイメージでお尻を引きながら、太ももが床と平行になるぐらいまでしゃがんだらゆっくり立ち上がる。

ハムストリングスに効かせるには、お尻を大きく後ろに引くことが重要なので、フォームと筋肉を確認しながら鍛えましょう!

実践のポイント

・肩幅の1.5倍ぐらいにスタンスを取る
・椅子に腰掛けるイメージで、お尻を引きながらしゃがむ
・チューブは画像のようにアゴ下がオススメ

目安:10~15回×3セット

②スタンドバックキック

チューブバックキック

ハムストリングス 大臀筋に効く!

バックキックの立ちVerで、床と比べると負荷が軽め。

気持ち前傾になり壁などで体を支え、足首に固定したチューブを後に蹴り上げます。

背筋を真っすぐ立て、蹴り足に釣られて体が反らないように注意しながら、ゆっくりと繰り返します。

実践のポイント

・背中を反らして反動を付けないように注意
・膝を伸ばし、お尻を意識して動かす
・ゆっくりとした動きでジワジワ負荷を掛ける

目安:10~15回×3セット

③バックキック

チューブバックキック床

ハムストリングス 大臀筋に効く!

四つん這いになり片足を後方に蹴り上げて、足の裏に引っ掛けたチューブを伸ばしていきます。

足を引っ込めた状態で既にチューブをピンと張らせておくと、より効果的に大臀筋に負荷を掛けることが出来る。

※チューブが外れるとお尻に”ピシャン!”と来るので注意

実践のポイント

・動作はゆっくりと行い反動を使わない
・蹴る前から既にチューブを張らせておく
・上半身は構えから動かさない

目安:10~15回×3セット

④レッグカール

チューブレッグカール

ハムストリングス に効く!

チューブを足首に付け、膝から下をゆっくり曲げ伸ばすことでハムストリングスを集中的に鍛えていきます。

バックキックによく似ていますが、ハムストリングスに狙いを絞って鍛えるならコチラの方がオススメ!

※チューブは画像のように踏むかイスなどに固定する

実践のポイント

・太ももの位置を動かさない
・セット中は足を床に付けない
・可能な限り上まで巻き上げる

目安:10~15回×3セット

⑤デッドリフト

チューブデッドリフト

ハムストリングス 脊柱起立筋 に効く!

肩幅より少し広めに足を開き、お尻を引いた中腰で構える。

背筋をしっかり立てた状態をキープしながら、上体を起こして立ち上がり、お尻を引きながらしゃがんで元の姿勢に戻る。

ハムストリングスにピリピリと刺激を感じられるかがポイントになるので、体の後ろに意識を集中させる。

実践のポイント

・背筋を立て、猫背にならないように注意
・チューブの負荷を感じながらお尻からしゃがむ
・ハムストリングスが常に張った状態を保つ

目安:10~15回×3セット

⑥T字バランス

チューブT字バランス

脊柱起立筋 ハムストリングス 大臀筋 に効く!

チューブは足首と両手に固定して、真ん中を踏みつける。

軸足を軽く曲げて体重を乗せ、『T』の字になるように手足を持ち上げ、ゆっくりと最初の姿勢に戻す。

バランス系の種目なので、フラ付かないように腹筋を強く締めて体の軸を意識して行うと〇。

実践のポイント

・手足は同時に持ち上げて行く
・背中が丸まらないように注意
・フラ付かないように腹筋を意識する

目安:10~15回×3セット

 

頑張ってるのに中々変化が現れない時は要チェック!

筋トレはカタチだけ真似しても不十分!

しっかり丁寧に筋肉を疲労させてあげないと、1ヶ月頑張っても『全然変化がない!』なんて自体になりかねない…。

そうならない為に、以下のポイントを注意しましょう。

効果が出ない…そんな時はチェック

①スイスイ出来るほど軽い負荷になってないか?
②間違ったフォームで実践していないか?
③疲れた筋肉をしっかり休ませているか?
④ごく短期間の努力で結果を求めていないか?
⑤有酸素運動をやり過ぎていないか?

特に僕が重要だと感じるのが②です。

狙った筋肉をしっかり疲れているかを確認しながら、丁寧な筋トレを心掛けていきましょう。

紹介したポイントに付いて、詳しくは以下の記事をどうぞ!

 

タンパク質をしっかり摂って成長の土台を固めよう!

筋トレの成果が出るかどうかは食事に掛かってきます。

いい筋トレを出来たとしても、食事がテキトーになっていると中々思ったように筋肉は付いてくれません。

特に重要なのが筋肉の元になるタンパク質の摂取です。

1日当たり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、3食で肉&魚をしっかり食べて、必要量のクリアを目指しましょう!

3食バランス良く食べて、不足することのない食生活を送ることを心掛けていきましょう!

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!

 

【推奨】効率アップを目指すにはサプリを有効活用

筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。

その代表と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+成長を促進する、2重の効率アップが狙えるHMBが人気です。

結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです。

HMBの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪

【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ

着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。

着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ&筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活&筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。

加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ!

 

引き締まった太腿はチューブで作る!

紹介してきたように、ハムストリングスはチューブを活用することで効果的に鍛えることが出来ます。

個人的には“デッドリフト”と”T字バランス”は特にオススメで、ハムストリングスだけじゃなく体の裏側に広く効くので、是非メインに活用してみましょう♪

『どれくらいの期間で変化は現れるの?』

そんな初心者さんの疑問についてまとめた以下の記事もどうぞ!