【ムキムキ胸板】大胸筋を鍛えるチューブトレーニング×6種類を紹介!

ムキッと盛り上がった胸筋ってカッコいいですよね~。

その為に鍛えるべき大胸筋は、筋トレ用のチューブを活用すると満遍なく鍛えることが出来るのでオススメです!

僕は基本的に腕立て伏せ大好き人間なのですが、最近は細かく部位を分けて鍛えるようにしています♪

そこで今回は、チューブトレーニングの“大胸筋”編です。

胸板を厚くしてムキムキになる為に、効果的なメニューを6種類紹介していきます!

 

胸板を作る”大胸筋”ってどんな筋肉なの?

大胸筋ってどんな筋肉?

“大”と名の付く通り、胸板を形成する最も大きな筋肉。

腕を水平方向に動かしたり、胸の前で物を抱えたりする時に動きますが、その大きさの割に日常生活ではほとんど活躍の機会はなく衰えやすい筋肉です。

胸板を厚くする&バストアップなど見た目の面で効果が嬉しく、男女問わず鍛えるのは人気な部位。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
大胸筋とは-大胸筋の働きをわかりやすく解説

 


大胸筋を鍛える6種類のチューブトレーニングに挑戦!

大胸筋を鍛えて、ムキッとした厚い胸板になりたい…。

その目標を達成するのに効果的なチューブトレーニング、今回は6種類紹介していきます。

胸筋に効くチューブ筋トレ

①腕立て伏せ
②膝立て伏せ
③下向きチェストフライ
④上向きラインチェストフライ
⑤チェストプレス
⑥薪割り

動きはシンプルですが、どれもフォームがちょっと難しいので、大胸筋がキチンと動いているかを確認するようにしましょう。

やり方と注意点について以下にまとめていきます。

ちなみに僕が使ってるチューブはコチラ↓↓

5種類の強度が選べて、アンクルストラップ+ドアフックまで付いてるから、自宅でジムと変わらないトレーニングが出来ますよ♪

①腕立て伏せ

チューブ腕立て伏せ

大胸筋 上腕三頭筋 に効く!

何とも原始的な活用法ですが、床を押す&体を下ろすどちらにも負荷が上乗せされるので見た目以上に効果的!

しっかり胸を床スレスレまで下ろし、基本通りの丁寧な腕立て伏せを心掛けて、上半身全体に刺激を与えよう。

実践のポイント

・頭からカカトまで一直線を意識する
・チューブに負けないよう腹筋を強く意識する
・胸を張る意識を持ち、床スレスレまで下ろす

腕立て伏せの正しいフォームについては以下の記事を参考に!

②膝立て

チューブ膝立て伏せ

大胸筋 上腕三頭筋 に効く!

チューブ腕立て伏せの簡易バージョン。

腰のあたりにチューブをピンと張るように回し、背中を押されている感覚を感じながらゆっくりと体を下ろしていく。

実践のポイント

・手は床に対して垂直になるように付く
・背中を押すチューブに反発するようにゆっくり体を下ろす
・目線を固定して頭が動かないように注意

③下向きチェストフライ

チューブ下向きチェストフライ

大胸筋(下部) に効く!

斜め下に向かって腕を閉じる大胸筋を集中的に鍛えるトレーニング。

肩甲骨を常に寄せた状態を維持し、胸の前で両手を閉じ、引っ張られる力を感じながらゆっくり最初の位置に戻していく。

実践のポイント

・肘は少しだけ曲げて固定する
・常に胸を張った状態をキープする
・グリップを胸の前で合わせゆっくりと戻す

④上向きチェストフライ

チューブ上向きチェストフライ

大胸筋(上部) に効く!

斜め下に腕を閉じるデクラインに対して、インクラインは斜め上に腕を閉じる動作で、大胸筋の上側に効果バツグンです!

基本は全く同じで、胸を張った状態を維持しながら目線の高さで両手を合わせ、ゆっくりと元の位置に戻します。

実践のポイント

・肘は少しだけ曲げて固定する
・常に胸を張った状態をキープする
・グリップを胸の前で合わせゆっくりと戻す

⑤チェストプレス

チューブチェストプレス

大胸筋 に効く!

チューブを背中に回し両手は肩幅×1.5倍ぐらいに広げ、肩甲骨を寄せ構える。

常にその状態をキープしながら両手を前に突き出し、肘を曲げながら元の位置に戻す。

背中にタオルなどを噛ませて高さを出すと効かせやすい。

実践のポイント

・背中が丸くなると肩のトレーニングになるので注意
・常に肩甲骨を寄せて胸を張った状態をキープ
・チューブの重みを感じながらゆっくりと肘を引く

⑥薪割り

チューブプルオーバー

大胸筋or広背筋 に効く!

肘を曲げると大胸筋、肘を伸ばすと広背筋への負荷がそれぞれアップするので、鍛えたい部位によってフォームを調節しよう。

※画像は肘が曲がっているので”大胸筋”向けのフォーム

実践のポイント

・軽く胸を張り、背中が丸まらないように
・チューブを引く際に肘の角度が変わらないよう注意
・肘を曲げると大胸筋・伸ばすと広背筋に効く

 

頑張ってるのに中々変化が現れない時は要チェック!

筋トレはカタチだけ真似しても不十分!

しっかり丁寧に筋肉を疲労させてあげないと、1ヶ月頑張っても『全然変化がない!』なんて自体になりかねない…。

そうならない為に、以下のポイントを注意しましょう。

効果が得られない時はどうしたら?

①スイスイ出来るほど軽い負荷になってないか?
②間違ったフォームで実践していないか?
③疲れた筋肉をしっかり休ませているか?
④ごく短期間の努力で結果を求めていないか?
⑤有酸素運動をやり過ぎていないか?

特に僕が重要だと感じるのが②です。

狙った筋肉をしっかり疲れているかを確認しながら、丁寧な筋トレを心掛けていきましょう。

紹介したポイントに付いて、詳しくは以下の記事をどうぞ!

 

タンパク質をしっかり摂って成長の土台を固めよう!

筋トレの成果が出るかどうかは食事に掛かってきます。

いい筋トレを出来たとしても、食事がテキトーになっていると中々思ったように筋肉は付いてくれません。

特に重要なのが筋肉の元になるタンパク質の摂取です。

1日当たり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、3食で肉&魚をしっかり食べて、必要量のクリアを目指しましょう!

3食バランス良く食べて、不足することのない食生活を送ることを心掛けていきましょう!

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!

 

オススメは”腕立て伏せ”と”下向きチェストフライ”!

大胸筋を鍛えるチューブメニューは、フォームを間違えると肩に負荷が逃げるので胸の動きを確認しながら鍛えましょう。

僕個人のオススメは、元々優秀なメニューである“腕立て伏せ”と、強い負荷を与えられる“下向きチェストフライ”です♪

千切れるまで使い倒して、分厚い胸板を作りましょう!

『どれくらいの期間で変化は現れるの?』

そんな初心者さんの疑問についてまとめた以下の記事もどうぞ!