【ムキムキ胸板】大胸筋を鍛えるチューブトレーニング×６種類を紹介！

ムキッと盛り上がった胸筋ってカッコいいですよね～。

その為に鍛えるべき大胸筋は、筋トレ用のチューブを活用すると満遍なく鍛えることが出来るのでオススメです！

僕は基本的に腕立て伏せ大好き人間なのですが、最近は細かく部位を分けて鍛えるようにしています♪

そこで今回は、チューブトレーニングの“大胸筋”編です。

胸板を厚くしてムキムキになる為に、効果的なメニューを６種類紹介していきます！

 

胸板を作る”大胸筋”ってどんな筋肉なの？

“大”と名の付く通り、胸板を形成する最も大きな筋肉。

腕を水平方向に動かしたり、胸の前で物を抱えたりする時に動きますが、その大きさの割に日常生活ではほとんど活躍の機会はなく衰えやすい筋肉です。

胸板を厚くする＆バストアップなど見た目の面で効果が嬉しく、男女問わず鍛えるのは人気な部位。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒大胸筋とは-大胸筋の働きをわかりやすく解説

 

大胸筋を鍛える６種類のチューブトレーニングに挑戦！

大胸筋を鍛えて、ムキッとした厚い胸板になりたい…。

その目標を達成するのに効果的なチューブトレーニング、今回は６種類紹介していきます。

動きはシンプルですが、どれもフォームがちょっと難しいので、大胸筋がキチンと動いているかを確認するようにしましょう。

やり方と注意点について以下にまとめていきます。

ちなみに僕が使ってるチューブはコチラ↓↓

【1位獲得】トレーニングチューブ 強度別5本セット 日本語トレーニング動画・収納… 価格：2280円（税込、送料無料) (2019/12/25時点)

５種類の強度が選べて、アンクルストラップ＋ドアフックまで付いてるから、自宅でジムと変わらないトレーニングが出来ますよ♪

①腕立て伏せ

大胸筋 上腕三頭筋 に効く！

チューブを背中に通した状態で腕立て伏せ。

何とも原始的な活用法ですが、床を押す＆体を下ろすどちらにも負荷が上乗せされるので見た目以上に効果的！

しっかり胸を床スレスレまで下ろし、基本通りの丁寧な腕立て伏せを心掛けて、上半身全体に刺激を与えよう。

目安：１０～１５回×３セット

腕立て伏せの正しいフォームについては以下の記事を参考に！

②膝立て

大胸筋 上腕三頭筋 に効く！

チューブ腕立て伏せの簡易バージョン。

腰のあたりにチューブをピンと張るように回し、背中を押されている感覚を感じながらゆっくりと体を下ろしていく。

体感では道具を使わない腕立て伏せよりも負荷はちょい上。

目安：１０～１５回×３セット

③下向きチェストフライ

大胸筋(下部) に効く！

ドアの上側にチューブを引っ掛け、斜め下に向かって腕を閉じる大胸筋を集中的に鍛えるトレーニング。

肩甲骨を常に寄せた状態を維持し、胸の前で両手を閉じ、引っ張られる力を感じながらゆっくり最初の位置に戻していく。

胸に意識を集中し、腕の力に頼らないように注意。

目安：１０～１５回×３セット

④上向きチェストフライ

大胸筋(上部) に効く！

斜め下に腕を閉じるデクラインに対して、インクラインは斜め上に腕を閉じる動作で、大胸筋の上側に効果バツグンです！

基本は全く同じで、胸を張った状態を維持しながら目線の高さで両手を合わせ、ゆっくりと元の位置に戻します。

肘を軽く曲げて、姿勢が崩れないように注意。

目安：１０～１５回×３セット

⑤チェストプレス

大胸筋 に効く！

床に仰向けに寝て、チューブで疑似ベンチプレス！

チューブを背中に回し、両手は肩幅×１.５倍ぐらいに広げ、肩甲骨を寄せ構える。

常にその状態をキープしながら両手を前に突き出し、肘を曲げながら元の位置に戻す。

背中にタオルなどを噛ませて高さを出すと効かせやすい。

目安：１０～１５回×３セット

⑥薪割り

大胸筋or広背筋 に効く！

チューブを引っ掛けたドアを背にしてしゃがみ、チューブを頭の上に構えて胸を張り、ヘソの位置まで引っ張る。

肘を曲げると大胸筋、肘を伸ばすと広背筋への負荷がそれぞれアップするので、鍛えたい部位によってフォームを調節しよう。

※画像は肘が曲がっているので”大胸筋”向けのフォーム

目安：１０～１５回×３セット

 

頑張ってるのに中々変化が現れない時は要チェック！

筋トレはカタチだけ真似しても不十分！

しっかり丁寧に筋肉を疲労させてあげないと、１ヶ月頑張っても『全然変化がない！』なんて自体になりかねない…。

そうならない為に、以下のポイントを注意しましょう。

特に僕が重要だと感じるのが②です。

狙った筋肉をしっかり疲れているかを確認しながら、丁寧な筋トレを心掛けていきましょう。

紹介したポイントに付いて、詳しくは以下の記事をどうぞ！

 

タンパク質をしっかり摂って成長の土台を固めよう！

筋トレの成果が出るかどうかは食事に掛かってきます。

いい筋トレを出来たとしても、食事がテキトーになっていると中々思ったように筋肉は付いてくれません。

特に重要なのが筋肉の元になるタンパク質の摂取です。

１日当たり[体重×１.５～２ｇ]の摂取が理想的なので、３食で肉＆魚をしっかり食べて、必要量のクリアを目指しましょう！

３食バランス良く食べて、不足することのない食生活を送ることを心掛けていきましょう！

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ！

 

【推奨】効率アップを目指すにはサプリを有効活用

筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。

その代表と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ＋成長を促進する、２重の効率アップが狙えるＨＭＢが人気です。

結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです。

ＨＭＢの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪

【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ

着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。

着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。

加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！

 

オススメは”腕立て伏せ”と”下向きチェストフライ”！

大胸筋を鍛えるチューブメニューは、フォームを間違えると肩に負荷が逃げるので胸の動きを確認しながら鍛えましょう。

僕個人のオススメは、元々優秀なメニューである“腕立て伏せ”と、強い負荷を与えられる“下向きチェストフライ”です♪

千切れるまで使い倒して、分厚い胸板を作りましょう！

『どれくらいの期間で変化は現れるの？』

そんな初心者さんの疑問についてまとめた以下の記事もどうぞ！