チューブでふくらはぎは鍛えられる?3種のメニュー+自重トレを紹介!

下半身の中で、最も忘れがちな部位がふくらはぎです。

僕は太腿に対してふくらはぎが細いのがコンプレックスで、鍛えようとは思っているんですが…それでも忘れちゃう…。

気を取り直して、最近購入してハマっているチューブを使って鍛えられない物かと調べて色々試してみました!

そこで今回は、チューブ筋トレの”ふくらはぎ”編です。

ふくらはぎを鍛えるのに効果的なチューブメニュー+自重筋トレを紹介していきます。

 

ふくらはぎを鍛えることで得られるメリットは何?

ふくらはぎを鍛えると…?

①スポーツのパフォーマンスアップ
②疲れにくくなる
③下半身トレーニングの効率アップ
④シルエットがカッコよくなる

僕はダンスが趣味で、且つふくらはぎが弱いのがコンプレックスだったので、特に②の疲れやすさについては筋トレ前後で変化があったように感じます。

特に夏場であれば露出の機会も多いし、鍛えていると『おっ!』と思わせられますよね♪

僕ももう少し太くなって欲しいけど…中々難しい!

 


ふくらはぎを鍛える3種のチューブトレーニング

それでは、チューブを使ってふくらはぎを鍛えましょう!

今回は、以下3種類のメニューを紹介します。

ふくらはぎを鍛えよう!

①カーフレイズ
②片足カーフレイズ
③T字バランス

基本的にシンプルなので、実践するのはさほど難しくありません。

それぞれのやり方と注意点について、以下にまとめていきます!

ちなみに僕が使ってるチューブはコチラ↓↓

5種類の強度が選べて、アンクルストラップ+ドアフックまで付いてるから、自宅でジムと変わらないトレーニングが出来ますよ♪

①カーフレイズ

チューブカーフレイズ

チューブを張った状態でのカーフレイズ。

地味~ですが、チューブの引っ張りがある分負荷が上乗せされているので、地味にふくらはぎを追い詰めます…。

最大の高さまで体を持ち上げたら、ゆっくりと床スレスレまでカカトを下ろして再び持ち上げる。

※チューブの構え方はお好みでどうぞ

実践のポイント

・肩幅より少し狭くスタンスを取る
・セット中はカカトを床に着けないように注意
・最大まで持ち上げて、ゆっくりと下ろす

目安:20~30回×3セット

②ワンレッグカーフレイズ

チューブ片足カーフレイズ

より負荷をアップさせる為に、片足でカーフレイズ。

カーフレイズ同様に、最大まで最大まで持ち上げてカカトを床スレスレまでゆっくりと下ろしていく。

基本は両足のカーフレイズと変わりませんが、バランスが難しくなるので壁にもたれたり、画像のように片足で補助すると〇

実践のポイント

・体を少し前傾気味に、爪先に体重を掛ける
・セット中はカカトを床に着けないように注意
・バランスが難しいので姿勢の補助を

目安:20~30回×3セット

③T字バランス

チューブT字バランス

脊柱起立筋 ハムストリングス 大臀筋 に効く!

チューブは足首と両手に固定して、真ん中を踏みつける。

軸足を軽く曲げて体重を乗せ、『T』の字になるように手足を持ち上げ、ゆっくりと最初の姿勢に戻す。

バランス系の種目なので、フラ付かないように腹筋を強く締めて体の軸を意識して行うと〇。

実践のポイント

・手足は同時に持ち上げて行く
・背中が丸まらないように注意
・フラ付かないように腹筋を意識する

目安:10~15回×3セット

 

体に合うメニューがない場合は”自重トレ”も視野に!

ここまで紹介してきて何となくバレてしまっているかも知れませんが、ちょっとラインナップが少ない…。

しっくりくるメニューがない場合は、一旦チューブは置いてトレーニングしてみましょう。

僕のオススメは“ジャンプスクワット”です!

ジャンプした衝撃が負荷に加えられるので、自重だけでは掛けられない負荷を与えることが出来ます。

太腿・お尻はもちろん、ふくらはぎにも効果的で、高くジャンプするほどに負荷が上がるチャレンジメニュー!

実践のポイント

・基本は普通のスクワットと同じ
・膝のクッションを使って柔らかく、爪先から着地
・高くジャンプ出来れば負荷もアップする

目安:10~15回×3セット

その他ふくらはぎの鍛え方について、続きは以下の記事へ!

 

筋トレの成果が中々現れない時はどうしたら…?

筋トレはカタチだけ真似しても不十分!

しっかり丁寧に筋肉を疲労させてあげないと、1ヶ月頑張っても『全然変化がない!』なんて自体になりかねない…。

そうならない為に、以下のポイントを注意しましょう。

結果が出ないそんな時はどうしたら?

①スイスイ出来るほど軽い負荷になってないか?
②間違ったフォームで実践していないか?
③疲れた筋肉をしっかり休ませているか?
④ごく短期間の努力で結果を求めていないか?
⑤有酸素運動をやり過ぎていないか?

特に僕が重要だと感じるのが②です。

狙った筋肉をしっかり疲れているかを確認しながら、丁寧な筋トレを心掛けていきましょう。

紹介したポイントに付いて、詳しくは以下の記事をどうぞ!

 

タンパク質を欠かさず摂取して成長を実感しよう!

筋トレの成果は、食生活で大きく変わってきます。

満点の筋トレが出来たとしても、食生活がテキトーのボロボロだと、思ったような結果には繋がりません。

特に、筋肉の材料である“タンパク質”は必須です!

1日当たり[体重×1.5~2g]の必要量をクリアするために、3食で肉&魚をしっかり食べるように心掛けましょう。

3食バランス良く食べて、不足することのないように注意です!

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!

 

【推奨①】サプリを活用して効率アップを狙おう

筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。

その代表と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+成長を促進する、2重の効率アップが狙えるHMBが人気です。

結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです。

HMBの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪

【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者さんのミカタ!

着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正いしてくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。

着るだけでマッチョ…はありませんが、消費カロリーアップ&筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活&筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。

加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ!

 

キレのあるふくらはぎを手に入れよう!

ふくらはぎって忘れがちな部位なので、広範囲に効かせられるメニューで同時に鍛えちゃうのがオススメです。

紹介した中で言えば、体の後ろ側に広く効く“T字バランス”です。

ふくらはぎだけが細いとバランスも悪くなっちゃうので、鍛えて太くして、カッコイイ下半身を作りましょう!

『どれくらいの期間で変化は現れるの?』

そんな初心者さんの疑問についてまとめた以下の記事もどうぞ!