チューブでふくらはぎは鍛えられる？３種のメニュー＋自重トレを紹介！

下半身の中で、最も忘れがちな部位がふくらはぎです。

僕は太腿に対してふくらはぎが細いのがコンプレックスで、鍛えようとは思っているんですが…それでも忘れちゃう…。

気を取り直して、最近購入してハマっているチューブを使って鍛えられない物かと調べて色々試してみました！

そこで今回は、チューブ筋トレの”ふくらはぎ”編です。

ふくらはぎを鍛えるのに効果的なチューブメニュー＋自重筋トレを紹介していきます。

 

ふくらはぎを鍛えることで得られるメリットは何？

僕はダンスが趣味で、且つふくらはぎが弱いのがコンプレックスだったので、特に②の疲れやすさについては筋トレ前後で変化があったように感じます。

特に夏場であれば露出の機会も多いし、鍛えていると『おっ！』と思わせられますよね♪

僕ももう少し太くなって欲しいけど…中々難しい！

 

ふくらはぎを鍛える３種のチューブトレーニング

それでは、チューブを使ってふくらはぎを鍛えましょう！

今回は、以下３種類のメニューを紹介します。

基本的にシンプルなので、実践するのはさほど難しくありません。

それぞれのやり方と注意点について、以下にまとめていきます！

ちなみに僕が使ってるチューブはコチラ↓↓

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５種類の強度が選べて、アンクルストラップ＋ドアフックまで付いてるから、自宅でジムと変わらないトレーニングが出来ますよ♪

①カーフレイズ

チューブを張った状態でのカーフレイズ。

地味～ですが、チューブの引っ張りがある分負荷が上乗せされているので、地味にふくらはぎを追い詰めます…。

最大の高さまで体を持ち上げたら、ゆっくりと床スレスレまでカカトを下ろして再び持ち上げる。

※チューブの構え方はお好みでどうぞ

目安：２０～３０回×３セット

②ワンレッグカーフレイズ

より負荷をアップさせる為に、片足でカーフレイズ。

カーフレイズ同様に、最大まで最大まで持ち上げてカカトを床スレスレまでゆっくりと下ろしていく。

基本は両足のカーフレイズと変わりませんが、バランスが難しくなるので壁にもたれたり、画像のように片足で補助すると〇

目安：２０～３０回×３セット

③Ｔ字バランス

脊柱起立筋 ハムストリングス 大臀筋 に効く！

チューブは足首と両手に固定して、真ん中を踏みつける。

軸足を軽く曲げて体重を乗せ、『Ｔ』の字になるように手足を持ち上げ、ゆっくりと最初の姿勢に戻す。

バランス系の種目なので、フラ付かないように腹筋を強く締めて体の軸を意識して行うと〇。

目安：１０～１５回×３セット

 

体に合うメニューがない場合は”自重トレ”も視野に！

ここまで紹介してきて何となくバレてしまっているかも知れませんが、ちょっとラインナップが少ない…。

しっくりくるメニューがない場合は、一旦チューブは置いてトレーニングしてみましょう。

僕のオススメは“ジャンプスクワット”です！

ジャンプした衝撃が負荷に加えられるので、自重だけでは掛けられない負荷を与えることが出来ます。

太腿・お尻はもちろん、ふくらはぎにも効果的で、高くジャンプするほどに負荷が上がるチャレンジメニュー！

目安：１０～１５回×３セット

その他ふくらはぎの鍛え方について、続きは以下の記事へ！

 

筋トレの成果が中々現れない時はどうしたら…？

筋トレはカタチだけ真似しても不十分！

しっかり丁寧に筋肉を疲労させてあげないと、１ヶ月頑張っても『全然変化がない！』なんて自体になりかねない…。

そうならない為に、以下のポイントを注意しましょう。

特に僕が重要だと感じるのが②です。

狙った筋肉をしっかり疲れているかを確認しながら、丁寧な筋トレを心掛けていきましょう。

紹介したポイントに付いて、詳しくは以下の記事をどうぞ！

 

タンパク質を欠かさず摂取して成長を実感しよう！

筋トレの成果は、食生活で大きく変わってきます。

満点の筋トレが出来たとしても、食生活がテキトーのボロボロだと、思ったような結果には繋がりません。

特に、筋肉の材料である“タンパク質”は必須です！

１日当たり[体重×１.５～２ｇ]の必要量をクリアするために、３食で肉＆魚をしっかり食べるように心掛けましょう。

３食バランス良く食べて、不足することのないように注意です！

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ！

 

キレのあるふくらはぎを手に入れよう！

ふくらはぎって忘れがちな部位なので、広範囲に効かせられるメニューで同時に鍛えちゃうのがオススメです。

紹介した中で言えば、体の後ろ側に広く効く“Ｔ字バランス”です。

ふくらはぎだけが細いとバランスも悪くなっちゃうので、鍛えて太くして、カッコイイ下半身を作りましょう！

『どれくらいの期間で変化は現れるの？』

そんな初心者さんの疑問についてまとめた以下の記事もどうぞ！