【鬼の背中】背筋に効く初心者向けチューブトレーニング×15種を紹介

背中って、お腹や胸と比べると忘れがち…。

鏡に映して確認も大変だから、気が付いたら背筋のメニューをほとんどやってない…なんてことになっていませんか?

ちなみに僕は最近筋トレ用のチューブを購入して、背筋に効くメニューを調べて色々試している最中です。

そこで今回は、チューブ筋トレの“背筋”編です。

鬼の背中を目指すあなたに、チューブを使ったオススメの背筋メニューをたっぷり15種類紹介していきます。

 

初心者必見!主に鍛えたい3種類の背筋を知っておこう!

背筋の種類

トレーニングの紹介に移る前に、まずは鍛えるべき背筋の種類を知っておきましょう♪

実際に体を動かす時は、該当の筋肉に意識を集中させることで効果を高めることが出来るのでオススメですよ!

【僧帽筋】分厚くたくましい背中を作る

後頭部から肩、背中の中心に掛けてひし形状に付いている大きな筋肉で、肩甲骨の動きに合わせて動きます。

物を持ったり引っ張ったりする時に動くので、日常生活でも意外と活躍している筋肉。

鍛えることで背中に厚みが出て逞しさがアップします♪

参考資料(外部サイトへ飛びます)
僧帽筋とは-僧帽筋の働きをわかりやすく解説

【広背筋】腰から脇の下に掛けての広がりを作る

腰から脇の下に掛けて付いている範囲の広い筋肉。

背中の広がりを作る筋肉なので、鍛えるとウエストとのギャップが生まれ”くびれ”を際立たせることが出来ます。

その他にも、肩凝りの改善が期待出来たり、重たい荷物を楽に運べるようになったり、日常生活にもメリットがあります。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
広背筋とは-広背筋の働きをわかりやすく解説

【脊柱起立筋】背骨の横を盛り上げ谷を作る

頭蓋骨から骨盤に掛けて付いている非常に長い筋肉の総称。

体の奥にあるので分かりにくいですが、鍛えると背骨にくぼみが出来て、メリハリのある背中を作ることが出来ます。

姿勢に関わる筋肉なので、姿勢を維持しやすくなったり、体幹を安定させたり、日常&スポーツ両面で活躍します。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
脊柱起立筋とは-脊柱起立筋の働きをわかりやすく解説

 


【鬼の背中】背筋を鍛える15種類のチューブトレーニングに挑戦!

それではここから、上述した主な背筋を鍛えられるメニューを以下15種類紹介していきます。

個人的に感じた”負荷の軽い順”に並べてみましたので、筋力に合うメニューを探しましょう。

背筋に効く15種類のメニューに挑戦!

①スタンドバックキック(脊)
②シーテッドローイング(広・僧)
③チューブシュラッグ(僧)
④アップライトロウ(僧)
⑤ワンハンドローイング(広)
⑥デッドリフト(脊)
⑦ワンレッグランジ(脊)
⑧T字バランス(脊)
⑨ワンツー(広)
⑩逆ニートゥエルボー(広)
⑪フェイスプル(僧)
⑫リバースフライ(広・僧)
⑬プルオーバー(広)
⑭ベントオーバーローイング(脊・広・僧)
⑮ラットプルダウン(広・僧)
※()内は上述した3種の背筋の内、主に活躍する部位

合う・合わないがあると思うのでも、盛り沢山です!

実際に体を動かして、効いている実感のあるメニューを選択しましょう。

それぞれのメニューについて、やり方と注意点を以下にまとめていくので参考にしてください。

ちなみに僕が使ってるチューブはコチラ↓↓

5種類の強度が選べて、アンクルストラップ+ドアフックまで付いてるから、自宅でジムと変わらないトレーニングが出来ますよ♪

①スタンドバックキック(脊)

チューブバックキック

ハムストリングス 脊柱起立筋 大臀筋に効く!

体の後ろ側に満遍なく刺激を与えられる、入門的メニューです。

気持ち前傾になり壁などで体を支え、足首に固定したチューブを後に蹴り上げます。

背筋を真っすぐ立てた状態を保ちながら、ゆっくりと繰り返します。

実践のポイント

・背中を反らして反動を付けないように注意
・膝を伸ばし、お尻を意識して動かす
・ゆっくりとした動きでジワジワ負荷を掛ける

目安:10~15回×3セット

②シーテッドローイング(広・僧)

チューブシーテッドロウ

広背筋 僧帽筋 三角筋 に効く!

背中に広く効く、引っ張り系の入門メニュー。

足を伸ばして床に座って背筋を伸ばして構え、肩甲骨をギュッと寄せるようにしながら肘を後ろに引き、同時に胸を張る。

ちなみに、僕のように骨盤が後傾している人はちょっと不向き…。

実践のポイント

・肘を後ろに引いてチューブを引く
・肩甲骨を寄せながら、胸を張る意識を持つ
・引き切ったところで数秒静止する

目安:10~15回×3セット

③チューブシュラッグ(僧)

チューブシュラッグ

僧帽筋 に効く!

肩幅程度に足を開いて背筋を伸ばして立ち、肩をゆっくり上下させる。

構えの段階で既にチューブが張って、立っているだけで負荷を感じるぐらいに調節するのがポイント。

肩に意識を集中させ、他の部位に余計な力が入らないように注意。

実践のポイント

・背筋を伸ばし、胸を張って構える
・構えた段階で既にチューブを張らせておく
・肩以外に余計な力が入らないように注意

目安:10~15回×3セット

④アップライトロウ(僧)

チューブアップライトロウ

僧帽筋 三角筋 に効く!

肩幅程度に足を開き、チューブを膝元の高さからゆっくりと手の甲がアゴに触れるぐらいまで引き上げます。

グリップは握り過ぎず、手の平が常に下に向くように手首は曲げて置く。

肘と一緒に肩が上がらないように注意しましょう。

実践のポイント

・肘から引き上げる
・手の甲がアゴに触れるまで引き上げる
・姿勢がブレないように気を付けながらゆっくり下ろす

目安:10~15回×3セット

⑤ワンハンドローイング(広)

チューブワンハンドローイング

僧帽筋 広背筋 三角筋 に効く!

足を前後に開いて片手は膝に、背中を軽く反らせて構える。

胸が開かないように注意しながら、肩甲骨を寄せながらチューブを引き、ゆっくりと元に戻す。

腕ではなくて、肩甲骨+肘で引く感覚を持つのがポイントですが、中々フォームが難しい…。

実践のポイント

・背中が丸まらないように軽めの負荷で始める
・引き手に釣られて胸が開かないように注意
・チューブは肘と肩甲骨で引く

目安:10~15回×3セット

⑥デッドリフト(脊)

チューブデッドリフト

ハムストリングス 脊柱起立筋 に効く!

肩幅より少し広めに足を開き、お尻を引いた中腰で構える。

背筋をしっかり立てた状態をキープしながら、上体を起こして立ち上がり、お尻を引きながらしゃがんで元の姿勢に戻る。

メインはハムストリングスですが、背筋を立てた状態をキープできると脊柱起立筋に強い負荷を与えられる。

実践のポイント

・背筋を立て、猫背にならないように注意
・チューブの負荷を感じながらお尻からしゃがむ
・ハムストリングスが常に張った状態を保つ

目安:10~15回×3セット

⑦ワンレッグランジ(脊)

チューブワンレッグランジ

大腿四頭筋 大臀筋 脊柱起立筋 に効く!

イスに片足を乗せた状態で片足スクワット

背中が丸まらないように注意しながら、イスに乗せた足の膝を床スレスレになるまで深く下ろす。

デッドリフトと同じくメインは大腿四頭筋&大臀筋ですが、チューブの引っ張りによって脊柱起立筋にもジワジワ刺激が入るのが嬉しい。

実践のポイント

・軸足の膝は常に体に中心になるように
・背筋を立て、丸まらないように注意
・膝が床スレスレになるまで深くしゃがむ

目安:10~15回×3セット

⑧T字バランス(脊)

チューブT字バランス

脊柱起立筋 ハムストリングス 大臀筋 に効く!

チューブは足首と両手に固定して、真ん中を踏みつける。

軸足を軽く曲げて体重を乗せ、『T』の字になるように手足を持ち上げ、ゆっくりと最初の姿勢に戻す。

肩・背中・ハムストリングス・お尻と満遍なく刺激が入る、個人的にオススメしたいメニューの1つ。

実践のポイント

・手足は同時に持ち上げて行く
・背中が丸まらないように注意
・フラ付かないように腹筋を意識する

目安:10~15回×3セット

⑨ワンツー(広)

チューブワンツーパンチ

三角筋 広背筋 腹斜筋 に効く!

その名の通り、ボクシングのワンツーパンチ!

足を斜めに開いて構え、両手はアゴの高さをキープしたまま左・右とワンツーパンチをお見舞いします。

右を打つ時はしっかり腰を捻って目一杯腕を伸ばしましょう。

スローモーションのようにゆっくり動くのがポイント。

実践のポイント

・両手は常にアゴの高さをキープする
・右を打つ時は腹筋を意識して体を捻る
・チューブの重さを感じながら動作はゆっくりと

目安:10~15回×3セット

⑩逆ニートゥエルボー(広)

チューブ逆ニートゥエルボー

腹斜筋 大臀筋 広背筋 に効く!

本来のニートゥエルボーとは逆に、体を外側に捻ります。

斜めに蹴りだす足と同じスピードで上半身を捻り、捻り切ったポイントで1~2秒静止してゆっくりと戻します。

腕の力に頼らず腹筋で体を捻ることで、広背筋にも刺激が入る。

実践のポイント

・本来のニートゥエルボーとは動きが逆
・軸足は爪先を外側に向け膝を曲げる
・腕に頼らず上半身を捻って負荷を掛ける

目安:10~15回×3セット

⑪フェイスプル(僧)

チューブフェイスプル

僧帽筋 三角筋(後部) に効く!

ドアなどにチューブを引っ掛け、チューブのグリップは肩の高さになるように構える。

高さを維持したまま、肘を横に引きながらグリップを顔の真横まで引いてくる。

僧帽筋に効かせるには、肩甲骨を寄せて胸を張る意識を持とう!

実践のポイント

・グリップは常に肩と同じ高さにセット
・肘を真横に開きながら引く
・肩甲骨をなるべく寄せないように引く

目安:10~15回×3セット

⑫リバースフライ(広・僧)

チューブリバースフライ

僧帽筋 広背筋 に効く!

ドアや柱にチューブを引っ掛け、グリップを肩の高さに置いて体重を掛けないように膝を軽く曲げて腰を落とし構える。

グリップの高さを変えないように注意しながら、肘を外に開きながらチューブを真横に引っ張りゆっくりと戻す。

僧帽筋を鍛えるには、肩甲骨を寄せて胸を張るフォームで実践!

実践のポイント

・肩甲骨を寄せると僧帽筋、寄せずにやると三角筋に効く
・グリップを体から遠ざけるように後ろへ引く
・フォームを重視し、負荷は軽くてOK

目安:10~15回×3セット

⑬プルオーバー(広)

チューブプルオーバー

大胸筋or広背筋 に効く!

ドアを背にしてしゃがみ、チューブを頭の上に構えて胸を張りヘソの位置まで引き下げてエア薪割りのポーズ。

肘を曲げると大胸筋、肘を伸ばすと広背筋への負荷がそれぞれアップするので、鍛えたい部位によってフォームを調節しよう。

※画像は肘が曲がっているので”大胸筋”向けのフォーム

実践のポイント

・軽く胸を張り、背中が丸まらないように
・チューブを引く際に肘の角度が変わらないよう注意
・肘を曲げると大胸筋・伸ばすと広背筋に効く

目安:10~15回×3セット

⑭ベントオーバーローイング(脊・広・僧)

チューブベントオーバーローイング

僧帽筋 脊柱起立筋 広背筋 に効く!

足を肩幅に開いてお尻を引き、背中は少し反り気味に。

その姿勢を崩さないように注意しながら、肩甲骨をギュッと寄せながら肘を真後ろへ出来るだけ高く引きゆっくりと戻す。

背中に広く効く上にフォームもさほど難しくないので、個人的にオススメしたいメニューの②つ目。

実践のポイント

・構えの姿勢を常に崩さない
・肩甲骨を寄せながら肘を後ろに引く
・引き切ったところで数秒静止させる

目安:10~15回×3セット

⑮ラットプルダウン(広・僧)

チューブラットプルダウン

僧帽筋 広背筋 三角筋 に効く!

ドアフックを使ってチューブを引っ掛け、手は肩幅の1.5倍ぐらいに開き、画像のように座るか椅子に腰掛けて構える。

肩甲骨を寄せて胸を張り、上体を後ろに反らしながらグリップを胸の高さまで引き下げて、ゆっくりと戻す。

背筋メニューに困ったらコレ!個人的オススメメニューの③つ目!

実践のポイント

・上体を後ろに反らしながら引く
・首を伸ばすイメージで引き下げる
・腕ではなく肘と肩甲骨で引き下げる

目安:10~15回×3セット

 

頑張っているのに成果が出ない…そんな時は?

筋トレは、ただ”やるだけ”では不十分。

しっかり丁寧な筋トレで疲労させてあげないと、1ヶ月頑張っても『全然変化がない!』なんて自体になりかねない…。

そんなことにならない為に、以下のポイントを注意しましょう。

中々変化が実感できない時は…?

①スイスイ出来るほど軽い負荷になってないか?
②間違ったフォームで実践していないか?
③疲れた筋肉をしっかり休ませているか?
④ごく短期間の努力で結果を求めていないか?
⑤有酸素運動をやり過ぎていないか?

特に僕が重要だと感じるのが②です。

狙った筋肉にしっかり負荷が掛かっているか、確認しながら体を動かしていきましょう♪

紹介したポイントに付いて、詳しくは以下の記事をどうぞ!

 

筋トレの成果を実感する為の食生活に改善しよう!

筋トレの成果を大きく左右するポイントが食生活。

100点の筋トレが出来ても、食生活がテキトーのボロボロだと臨んだような成果には繋がりません。

特に重要なのが、筋肉の材料である“タンパク質”です!

1日当たり[体重×1.5~2g]の必要量をクリアするために、3食で肉&魚をしっかり食べるように心掛けましょう。

3食バランス良く食べて、不足することのないように注意です!

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!

 

【推奨①】効率を引き上げるならサプリを活用してみよう!

筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。

その代表と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+成長を促進する、2重の効率アップが狙えるHMBが人気です。

結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです。

HMBの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪

【推奨②】続くか不安な初心者に加圧インナーは効果的!

着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正いしてくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。

着るだけでマッチョ…はありませんが、消費カロリーアップ&筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活&筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。

加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ!

 

目指せ鬼の背中!見えない部分だからこそ丁寧に!

背中って自分では中々確認できないから、お腹や胸と比べると優先順位が下がってしまいがち…。

でも見られてます、背中!

個人的には“ベントオーバーローイング”と、ドアフックが使えれば“ラットプルダウン”がオススメで、よくやっています。

合うメニューを見付けて繰り返し、鬼の背中を手に入れましょう!

『どれくらいの期間で変化は現れるの?』

そんな初心者さんの疑問についてまとめた以下の記事もどうぞ!