チューブで鍛える上腕二頭筋!アームカールのやり方&注意点を知っておこう!

たくましい上腕二頭筋は男らしさの象徴!

その為のトレーニングと言えば、アームカールが代表選手。

ダンベルを使っても効果的ですが、僕は汎用性の高いチューブを使って実践するのがオススメです♪

…僕は全然そこ鍛えてなかったので、目下強化中です(笑)

そこで今回は、チューブ筋トレの”上腕二頭筋”編です。

オススメメニューのアームカール、そのやり方と注意点について分かりやすく解説していきます!

 

上腕二頭筋ってどんな筋肉なの?

いわゆる“力こぶ”を形作る筋肉で、カッコいい腕を作る上では絶対に欠かすことの出来ない部位です。

肘を曲げ伸ばしたり、それに連動して物を引き付けたり、荷物を抱えたりする時に主に活躍します。

筋肉の中ではメジャーな部位に挙げられる上に、日常生活でも割と活躍する機会は多めですが、メニューが少し限定的…。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
上腕二頭筋の役割を分かりやすく解説

 


チューブ×上腕二頭筋にはやっぱりアームカール!

チューブアームカール

上腕二頭筋を鍛える王道メニュー!

肘を脇腹に密着させて固定し、手首を内側に巻き込むようにしながら持ち上げて、ゆっくりと下ろす。

肩が上がったり、反動を使ったりしないように、動作は常にゆっくりと絞るようなイメージで行うと良し!

実践のポイント

・反動を使わずに上げられる負荷に調整する
・肘の曲げ伸ばしはゆっくりと
・肘の位置が動かないように注意

目安:10~15回×3セット

 

何回やっても疲れない!アームカールのよくある間違い×3

力こぶを大きくするならやっぱりアームカール!

でも、動きがシンプル故にテキトーにやってしまって、何回やっても疲れない=効いてないと感じる人も多くいます。

そこで、数ヶ月後に後悔しない為によくある間違いを以下4点解説していきます!

アームカールのよくある間違い×4

①肘の位置を固定する
②手首を外側に巻き込む
③グリップは握り過ぎない
④1で上げて3で下ろす

『ギクッ!』と来た項目はありましたか?

それぞれのポイントについて、以下にまとめていきます!

①肘の位置を固定する

アームカール肘固定

グリップを持つ手は肘を脇腹に密着させて固定し、腕を上下させる時に動かないように注意しましょう。

画像右のように、肘を後ろに引いてしまうと三角筋に負荷が掛かり刺激が分散して効果が薄まってしまいます。

しっかり脇を締めて、上腕二頭筋に注目しながらとレーニンしましょう!

②手首を外側に巻き込む

アームカール巻き込む

腕を持ち上げる時は、手の平を外側に巻き込むように持ち上げると上腕二頭筋に余すことなく刺激を与えられます。

画像右のように、体の内側に巻き込むと前腕に刺激が逃げてしまうので負荷が分散してしまいます。

個人的には、グリップを”小指で持つ”感覚で実践するとしっかり効きます。

③グリップは握り過ぎない

アームカール握り過ぎ

グリップを握り過ぎると上腕二頭筋を意識しづらくなるので、グリップは手の指側で軽く握るのが望ましいです。

グリップを思いっきり握らなければ持ち上げられないなら、単純に重量が重すぎるのでチューブを緩めましょう。

ポイントを意識すれば軽い重量でもキチンと効くので、重量を上げる=効くと言う固定観念を外しましょう!

④1で上げて3で下ろす

グリップを持ち上げる時にだけグッと力を込めて、戻す時は筋肉の力を緩めて脱力していませんか?

セット中に筋肉が休まるポイントを作ってしまうと、筋肉の疲労も軽くなってしまうので、戻す時こそ丁寧に!

頭の中で“1で上げて2・3・4でゆっくり下ろす”と、カウントしながら丁寧に実践するのがオススメです。

ちなみに僕が使ってるチューブはコチラ↓↓

5種類の強度が選べて、アンクルストラップ+ドアフックまで付いてるから、自宅でジムと変わらないトレーニングが出来ますよ♪

タンパク質を欠かさず摂取して成長を実感しよう!

筋トレの成果は、食生活で大きく変わってきます。

満点の筋トレが出来たとしても、食生活がテキトーのボロボロだと、思ったような結果には繋がりません。

特に、筋肉の材料である“タンパク質”は必須です!

1日当たり[体重×1.5~2g]の必要量をクリアするために、3食で肉&魚をしっかり食べるように心掛けましょう。

3食バランス良く食べて、不足することのないように注意です!

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!

 

【推奨①】サプリを活用して効率アップを狙おう

筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。

その代表と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+成長を促進する、2重の効率アップが狙えるHMBが人気です。

結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです。

HMBの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪

【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者さんのミカタ!

着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正いしてくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。

着るだけでマッチョ…はありませんが、消費カロリーアップ&筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活&筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。

加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ!

 

憧れのムキムキ上腕二頭筋を手に入れよう!

やっぱりムキムキの上腕二頭筋はカッコイイ!

その為のアームカールは、シンプルだけど実は難しい…。

これまでやってきたアームカールと紹介したポイントとを照らし合わせて、丁寧なトレーニングを心掛けましょう。

今回は上腕二頭筋にフォーカスしましたが、腕を太くするなら上腕三頭筋や前腕も欠かせない!

その為のメニューは以下の記事をチェックしましょう♪