【全50種類】自宅で出来る効果的なチューブトレーニングのメニューまとめ!

僕は最近、チューブトレーニングにハマっています。

メニューの負荷アップや、効く範囲の拡大、飽きの来ないバリエーションなどなど、使うメリットは様々!

…もはや自宅トレーニング派の人には必須じゃないかな…?

そこで今回は、チューブトレーニングまとめ!

チューブを活用した効果的なメニューをたっぷり50種類、部位別に分けて、やり方と注意点とを合わせて紹介していきます。

※あまりに数が多くなっちゃったので、以下の目次からお目当ての部位のトレーニングにジャンプ!

ちなみに僕が使ってるチューブはコチラ↓↓

5種類の強度が選べて、アンクルストラップ+ドアフックまで付いてるから、自宅でジムと変わらないトレーニングが出来ますよ♪

 

【腕に効く!】チューブトレーニング×7種類

腕に効くチューブトレーニング7メニュー!

①アームカール
②ハンマーカール
③リストカール
④リバースカール
⑤フレンチプレス
⑥キックバック
⑦プレスダウン

主に力こぶの“上腕二頭筋”と、二の腕“上腕三頭筋”に効くメニューを7種類以下で紹介します。

①アームカール

チューブアームカール

上腕二頭筋 に効く!

肘を脇腹に密着させて固定し、手首を内側に巻き込むようにしながら持ち上げて、ゆっくりと下ろす。

肩が上がったり、反動を使ったりしないように、動作は常にゆっくりと。

実践のポイント

・反動を使わずに上げられる負荷に調整する
・肘の曲げ伸ばしはゆっくりと
・肘の位置が動かないように注意

目安:10~15回×3セット

 

②ハンマーカール

チューブハンマーカール

上腕二頭筋 前腕 に効く!

アームカールと似ていますが、こちらは拳を縦にして主に前腕を効果的に鍛えるメニューとなっています。

下ろす時は肘を伸ばし切らないように意識すると効果アップ!

実践のポイント

・反動を使わずに上げられる負荷に調整する
・肘の曲げ伸ばしはゆっくりと
・肘の位置が動かないように注意

目安:10~15回×3セット

 

③リストカール

チューブリストカール

上腕二頭筋 前腕 に効く!

椅子に腰掛け膝の上に前腕を固定して構える。

手首を反らして指先にチューブのグリップを引っ掛け、握り込みながらガッツポーズするように引き上げます。

実践のポイント

・前腕が動かないように固定する
・手首をなるべく反らして可動域を広く保つ
・指先ギリギリに引っ掛けるつもりでゆっくり手首を反らす

目安:10~15回×3セット

 

④リバースカール

チューブリバースカール

前腕 に効く!

その名の通り、手首を上下逆さまにしたアームカールで、前腕を太くするのに適したメニューとなっています。

肘を後ろに引いて、チューブを握る手首は真っ直ぐ立てた状態をキープしてゆっくりと上下させていきます。

実践のポイント

・肘を引いて前腕に負荷を集中させる
・手首が曲がらないように力を入れて固定させる
・指先で掴むようにすると負荷アップ!

目安:10~15回×3セット

 

⑤フレンチプレス

チューブフレンチプレス

上腕三頭筋 に効く!

頭の後ろに構えたチューブを引っ張る、腕を太くするのに適したメニューになっています。

背筋を真っ直ぐに伸ばして立ち、上腕三頭筋に意識を集中させながらゆっくりと肘だけを曲げ伸ばします。

実践のポイント

・肘以外は動かさない
・反動を使わずゆっくりと上下させる
・肩肘に痛みが出る場合は決してムリをしない

目安:10~15回×3セット

 

⑥キックバック

チューブキックバック

上腕三頭筋 三角筋 に効く!

背筋を伸ばした状態で体を前傾させ、チューブを握った腕を後方に向けて曲げ伸ばします。

肘を後方に引いた状態で構えて固定し、肘が動かないように注意しながらゆっくりと伸縮させます。

実践のポイント

・背筋を伸ばし、猫背にならないように注意
・肘を引き上げた所で固定する
・しっかり肘を伸ばし、限界点で1~2秒止める

目安:10~15回×3セット

 

⑦プレスダウン

チューブプレスダウン

上腕三頭筋 に効く!

肩幅程度に足を開いて、若干の前傾姿勢になり、肘の位置を固定してグリップを下方向にグ~っと押し下げます。

肘はなるべく体から離し、指側でグリップを引っ掛けると効きやすい。

実践のポイント

・肘を固定して、前腕部分を動かす
・グリップを体側に引き過ぎると背中に負荷が逃げる
・指側に引っ掛けるように握り、強く握り過ぎない

目安:10~15回×3セット

 


【肩に効く!】チューブトレーニング×6種類

肩に効くチューブトレーニング6メニュー!

⑧ワンツーパンチ
⑨フロントレイズ
⑩ショルダープレス
⑪サイドレイズ
⑫リバースフライ
⑬フェイスプル

肩関節を覆う“三角筋”に効果的なメニュー達です!

肩幅を広くするのに効果的なので、ガッシリした上半身が欲しい方や、くびれを作りたい方にオススメです!

⑧ワンツーパンチ

チューブワンツーパンチ

三角筋(前部) 広背筋 腹斜筋 に効く!

足を斜めに開いて構え、両手はアゴの高さをキープしたまま左・右とワンツーパンチをお見舞いします。

右を打つ時はしっかり腰を捻って目一杯腕を伸ばしましょう。

実践のポイント
・両手は常にアゴの高さをキープする
・右を打つ時は腹筋を意識して体を捻る
・チューブの重さを感じながら動作はゆっくりと

目安:10~15回×3セット

 

⑨フロントレイズ

チューブフロントレイズ

三角筋(前部) に効く!

背筋を真っ直ぐに伸ばし、ブレないよう腹筋を意識して立つ。

手の平を下に向け、体が前後に振られないように注意しながら目線の高さまで持ち上げ、ゆっくり下ろす。

実践のポイント

・腕は伸ばし切らず少し曲げる
・肘の内側を内に向けて、横から見た時一直線になるように
・体が前後に振られないようにゆっくり動かす

目安:10~15回×3セット

 

⑩ショルダープレス

チューブショルダープレス

三角筋(前部) 上腕三頭筋 に効く!

手の平を正面に向け、グリップは耳の真横に構える。

肩が一緒に上がらないように注意しながら、頭の真上にチューブを押し上げ、引っ張りを感じながらゆっくりと元に戻す。

実践のポイント

・下半身の反動を使わないように動作はゆっくり
・肩が一緒に上下しないように注意
・肘は伸ばし切らず少し曲げる

目安:10~15回×3セット

 

⑪サイドレイズ

チューブサイドレイズ

三角筋(中部) に効く!

肘は常に軽く曲げた状態を維持しながら、グリップを真横に持ち上げたら、力を抜かないように注意しながらゆっくり下ろす。

肩に効かせる為、肘や腕から持ち上げないように注意!

実践のポイント

・背筋を伸ばして、気持ち前傾で構える
・肘は伸ばさず軽く曲げた状態をキープ
・肩を痛めやすいので、負荷はムリに上げない

目安:10~15回×3セット

 

⑫リバースフライ

チューブリバースフライ

三角筋(後部) 僧帽筋 広背筋 に効く!

ドアや柱にチューブを引っ掛け、グリップを肩の高さに置いて 体重を掛けないように膝を軽く曲げて腰を落とし構える。

肘を外に開きながらチューブを真横に引っ張りゆっくりと戻す。

実践のポイント

・肩甲骨を寄せると僧帽筋、寄せずにやると三角筋に効く
・グリップを体から遠ざけるように後ろへ引く
・フォームを重視し、負荷は軽くてOK

目安:10~15回×3セット

 

⑬フェイスプル

チューブフェイスプル

三角筋(後部) に効く!

チューブは肩の高さを維持したまま、肘を横に引きながらグリップを顔の近くまで引いてくる。

肩甲骨を寄せると僧帽筋に効くので、肩を鍛えるなら注意!

実践のポイント

・グリップは常に肩と同じ高さにセット
・肘を真横に開きながら引く
・肩甲骨をなるべく寄せないように引く

目安:10~15回×3セット

 

【胸に効く!】チューブトレーニング×6種類

大胸筋に効くチューブトレーニング6メニュー!

⑭腕立て伏せ
⑮膝立て伏せ
⑯下向きチェストフライ
⑰上向きチェストフライ
⑱チェストプレス
⑲巻き割りポーズ

分厚い胸板を作るには欠かせない“大胸筋”に効くメニューです。

盛り上がった大胸筋は、Tシャツを着ていても分かるので、鍛えている感を演出することが出来ますよ♪

⑭腕立て伏せ

チューブ腕立て伏せ

大胸筋 上腕三頭筋 に効く!

チューブを背中に通した状態で腕立て伏せ。

しっかり胸を床スレスレまで下ろし、基本通りの丁寧な腕立て伏せを心掛けて、上半身全体に刺激を与えよう。

実践のポイント

・頭からカカトまで一直線を意識する
・チューブに負けないよう腹筋を強く意識する
・胸を張る意識を持ち、床スレスレまで下ろす

目安:10~15回×3セット

腕立て伏せの正しいフォームについては以下の記事を参考に!

 

⑮膝立て

チューブ膝立て伏せ

大胸筋 上腕三頭筋 に効く!

チューブ腕立て伏せの簡易バージョン。

腰のあたりにチューブをピンと張るように回し、背中を押されている感覚を感じながらゆっくりと体を下ろしていく。

実践のポイント

・手は床に対して垂直になるように付く
・背中を押すチューブに反発するようにゆっくり体を下ろす
・目線を固定して頭が動かないように注意

目安:10~15回×3セット

 

⑯下向きチェストフライ

チューブ下向きチェストフライ

大胸筋(下部) に効く!

肩甲骨を常に寄せた状態を維持し、胸の前で両手を閉じ、引っ張られる力を感じながらゆっくり最初の位置に戻していく。

胸に意識を集中し、腕の力に頼らないように注意。

実践のポイント

・肘は少しだけ曲げて固定する
・常に胸を張った状態をキープする
・グリップを胸の前で合わせゆっくりと戻す

目安:10~15回×3セット

 

⑰上向きチェストフライ

チューブ上向きチェストフライ

大胸筋(上部) に効く!

斜め下に腕を閉じるデクラインに対して、インクラインは斜め上に腕を閉じる動作で、大胸筋の上側に効果バツグンです!

胸を張った状態を維持しながら目線の高さで両手を合わせ、ゆっくりと元の位置に戻します。

実践のポイント

・肘は少しだけ曲げて固定する
・常に胸を張った状態をキープする
・グリップを胸の前で合わせゆっくりと戻す

目安:10~15回×3セット

 

⑱チェストプレス

チューブチェストプレス

大胸筋 に効く!

両手は肩幅×1.5倍ぐらいに広げ、肩甲骨を寄せ構える。

常にその状態をキープしながら両手を前に突き出し、肘を曲げながら元の位置に戻す。

背中にタオルなどを噛ませて高さを出すと効かせやすい。

実践のポイント

・背中が丸くなると肩のトレーニングになるので注意
・常に肩甲骨を寄せて胸を張った状態をキープ
・チューブの重みを感じながらゆっくりと肘を引く

目安:10~15回×3セット

 

⑲薪割りポーズ

チューブプルオーバー

大胸筋or広背筋 に効く!

肘を曲げると大胸筋、肘を伸ばすと広背筋への負荷がそれぞれアップするので、鍛えたい部位によってフォームを調節しよう。

※画像は肘が曲がっているので”大胸筋”向けのフォーム

実践のポイント

・軽く胸を張り、背中が丸まらないように
・チューブを引く際に肘の角度が変わらないよう注意
・肘を曲げると大胸筋・伸ばすと広背筋に効く

目安:10~15回×3セット

 

【背中に効く!】チューブトレーニング×6種類

背中に効くチューブトレーニング6メニュー!

⑳アップライトロウ
㉑チューブシュラッグ
㉒ワンハンドローイング
㉓シーテッドローイング
㉔ベントオーバーローイング
㉕ラットプルダウン

広い背中を作る“広背筋”、そして分厚くたくましい背中を作る“僧帽筋”それぞれに効果的なメニューを集めました♪

⑳アップライトロウ

チューブアップライトロウ

僧帽筋 三角筋 に効く!

肩幅程度に足を開き、チューブを膝元の高さからゆっくりと手の甲がアゴに触れるぐらいまで引き上げます。

グリップは握り過ぎず、手の平が常に下に向くように手首は曲げて置く。

実践のポイント

・肘から引き上げる
・手の甲がアゴに触れるまで引き上げる
・姿勢がブレないように気を付けながらゆっくり下ろす

目安:10~15回×3セット

 

㉑チューブシュラッグ

チューブシュラッグ

僧帽筋 に効く!

肩幅程度に足を開いて背筋を伸ばして立ち、肩をゆっくり上下させる。

構えの段階で既にチューブが張って、立っているだけで負荷を感じるぐらいに調節するのがポイント。

実践のポイント

・背筋を伸ばし、胸を張って構える
・構えた段階で既にチューブを張らせておく
・肩以外に余計な力が入らないように注意

目安:10~15回×3セット

 

㉒ワンハンドローイング

チューブワンハンドローイング

僧帽筋 広背筋 三角筋 に効く!

胸が開かないように注意しながら、肩甲骨を寄せながらチューブを引き、ゆっくりと元に戻す。

腕ではなくて、肩甲骨+肘で引く感覚を持つのがポイント。

実践のポイント

・背中が丸まらないように軽めの負荷で始める
・引き手に釣られて胸が開かないように注意
・チューブは肘と肩甲骨で引く

目安:10~15回×3セット

 

㉓シーテッドローイング

チューブシーテッドロウ

広背筋 僧帽筋 三角筋 に効く!

背中に広く効く、引っ張り系の入門メニュー。

足を伸ばして床に座って背筋を伸ばして構え、肩甲骨をギュッと寄せるようにしながら肘を後ろに引き、同時に胸を張る。

実践のポイント

・肘を後ろに引いてチューブを引く
・肩甲骨を寄せながら、胸を張る意識を持つ
・引き切ったところで数秒静止する

目安:10~15回×3セット

 

㉔ベントオーバーローイング

チューブベントオーバーローイング

僧帽筋 脊柱起立筋 広背筋 に効く!

足を肩幅に開いてお尻を引き、背中は少し反り気味に。

その姿勢を崩さないように注意しながら、肩甲骨をギュッと寄せながら肘を真後ろへ出来るだけ高く引きゆっくりと戻す。

実践のポイント

・構えの姿勢を常に崩さない
・肩甲骨を寄せながら肘を後ろに引く
・引き切ったところで数秒静止させる

目安:10~15回×3セット

 

㉕ラットプルダウン

チューブラットプルダウン

僧帽筋 広背筋 三角筋 に効く!

手は肩幅の1.5倍ぐらいに開き、画像のように座るか椅子に腰掛けて構える。

肩甲骨を寄せて胸を張り、上体を後ろに反らしながらグリップを胸の高さまで引き下げて、ゆっくりと戻す。

実践のポイント

・上体を後ろに反らしながら引く
・首を伸ばすイメージで引き下げる
・腕ではなく肘と肩甲骨で引き下げる

目安:10~15回×3セット

 

【お腹に効く!】チューブトレーニング×5種類

腹筋に効くチューブトレーニング5メニュー!

㉖クランチ
㉗引っ張られ状態起こし
㉘ニートゥチェスト
㉙リバースクランチ
㉚エア雑巾がけ

シックスパックを手に入れる為の”腹直筋”に効く5メニュー!

しっかり鍛えて脂肪を燃やして、クッキリパキパキのシックスパックを手に入れましょう♪

㉖クランチ

チューブクランチ

腹直筋 腸腰筋 に効く!

引っ張りを利用して上半身と下半身を最大限引き付け、チューブに反発しながら膝を半分程度伸ばして、再び引き付ける。

常に尾てい骨と肩甲骨を浮かせておくと負荷をしっかり掛けられる。

実践のポイント

・尾てい骨と肩甲骨を常に浮かせておく
・チューブを利用して膝と胸を最大限近づける
・膝は伸ばし切らず、常に腹筋に負荷を掛けておく

目安:10~15回×3セット

 

㉗引っ張られ上体起こし

チューブ引っ張られクランチ

腹直筋 に効く!

後方にチューブを引っ掛け、顔の横に構える。

尾てい骨と肩甲骨を常に床から浮かせた状態を保ちながら、最大限体を起こし、チューブに反発しながらゆっくり体を戻す。

実践のポイント

・常に尾てい骨と肩甲骨を床から離す
・グリップは軽く握り、位置を固定する
・姿勢を保つのが優先なので、可動域は狭くてOK

目安:10~15回×3セット

 

㉘ニートゥチェスト

チューブニートゥチェスト

腹直筋 腸腰筋 に効く!

腹筋にしっかり刺激を与える為に背中を常に丸めた状態を維持する。

膝を最大限顔に引き付けて1~2秒キープし、猫背を維持できるところまで膝を伸ばし、再び引き付ける。

実践のポイント

・常に背中を丸めて、それを維持する
・息を強く吐きながら膝を引き付ける
・引き付けたポイントで1~2秒静止する

目安:10~15回×3セット

 

㉙リバースクランチ

チューブリバースクランチ

腹直筋 大腿四頭筋 に効く!

後転する要領で膝を胸に引き付けて腰を浮かせ、1~2秒キープし、チューブの引っ張りに反発しながらゆっくりと体を戻す。

セットの間、尾てい骨を床に付けないように注意する。

実践のポイント

・腰が浮くまで、強く膝を引き付ける
・限界点で1~2秒静止して、ゆっくりと戻す
・セットの間は尾てい骨を床に付けないように注意

目安:10~15回×3セット

 

㉚エア雑巾がけ

チューブエア雑巾がけ

腹直筋 腸腰筋 に効く!

雑巾がけをするように両膝を交互にテンポよく引き付け、最大限腹筋を収縮させてこれを繰り返す。

腹筋を意識するため背中を丸め、なるべく肩に体重を乗せる為に重心を頭側に掛ける。

実践のポイント

・腹筋を意識するため背中を丸めた状態を保つ
・なるべく肩に体重を乗せ、足音を立てないようにする
・両膝は可能な限り強く引き付ける

目安:16~20回×3セット

 

【脇腹に効く!】チューブトレーニング×4種類

腹斜筋に効くチューブトレーニング4種類!

㉛チューブ抜刀
㉜サイドベント
㉝スイング
㉞逆ニートゥエルボー

ウエストを引き締める“腹斜筋”に効く!

脇腹を斜めに走るラインとくびれを手に入れるのに効果的な、4種類のメニューを用意しました♪

㉛チューブ抜刀

チューブ抜刀

腹斜筋 三角筋 に効く!

肩幅の2倍ぐらいに足を開いて腰を落とし、体の中心でグリップを握り構える。

刀を抜くようなイメージで、脇腹を捻りながら斜めに向かってグリップを振り上げ、捻り切ったところで1~2秒静止し戻す。

実践のポイント

・息を吐きながら上半身を捻り、脇腹を刺激する
・体を捻ったポイントで1~2秒我慢する
・腕や下半身の力を使わないように注意

目安:10~15回×3セット

 

㉜サイドベント

チューブサイドベント

腹斜筋 に効く!

肩幅程度に足を開き、チューブを握り体を真横に倒す。

構えの姿勢でチューブが強く張っている状態にし、反対の脇腹を収縮させて直立するまでチューブを引っ張る。

実践のポイント

・腕の力は使わず、グリップを握り過ぎない
・両足に均等に体重を掛けて、下半身も使わない
・グリップを持った反対の脇腹だけを収縮させる意識

目安:10~15回×3セット

 

㉝スイング

チューブスイング

腹斜筋 大腿四頭筋 に効く!

肩幅の2倍ぐらいに足を開き、腰を落としてチューブは顎下。

背中を丸めて腹筋を強く意識し、体の中心を保ったままゆっくりと左右に体をスイングする。

実践のポイント

・腹筋を意識する為に背中を常に丸める
・下半身は常に正面を向き、上半身に釣られないように注意
・体を捻ったポイントで1~2秒静止する

目安:10~15回×3セット

 

㉞逆ニートゥエルボー

チューブ逆ニートゥエルボー

腹斜筋 大臀筋 広背筋 に効く!

斜めに蹴りだす足と同じスピードで上半身を捻り、捻り切ったポイントで1~2秒静止してゆっくりと戻します。

腕の力に頼ってしまうと肩のトレーニングになってしまうので、腹筋を意識して捻ることが大切です!

実践のポイント

・本来のニートゥエルボーとは動きが逆
・軸足は爪先を外側に向け膝を曲げる
・腕に頼らず上半身を捻って負荷を掛ける

目安:10~15回×3セット

 

【太腿に効く!】チューブトレーニング×7種類

太腿に効くチューブトレーニング7メニュー!

㉟スクワット
㊱リフティング
㊲レッグエクステンション
㊳レッグプレス
㊴レッグカール
㊵デッドリフト
㊶ワイドスクワット

ガッシリした下半身を手に入れるには、太腿が重要!

前側の“大腿四頭筋”と、後ろ側の“ハムストリングス”を鍛えるのに効果的なメニューに挑戦しましょう。

㉟スクワット

チューブスクワット

大腿四頭筋 大臀筋 に効く!

足は肩幅の1.5倍ぐらいに開き、爪先は正面or軽く外向き。

椅子に腰掛けるイメージでお尻を引きながら、太ももが床と平行になるぐらいまでしゃがんだらゆっくり立ち上がる。

実践のポイント

・肩幅の1.5倍ぐらいにスタンスを取る
・椅子に腰掛けるイメージで、お尻を引きながらしゃがむ
・チューブは画像のようにアゴ下がオススメ

目安:10~15回×3セット

 

㊱リフティング

チューブリフティング

大腿四頭筋 僧帽筋 三角筋 に効く!

スクワットで深くしゃがみ、立ち上がってショルダープレス!

立ち上がったら、胸を張り肩甲骨を寄せてチューブを真上に押し上げてゆっくりと戻しながら再びしゃがむ。

実践のポイント

・基本は普通のスクワットと同じ
・胸を張った状態でチューブを上に押し上げる
・すべての動作をゆっくり丁寧に行う

目安:10~15回×3セット

 

㊲レッグエクステンション

チューブレッグエクステンション

大腿四頭筋 に効く!

背もたれに体を預け、膝の位置がなるべく動かないように注意しながら膝下をゆっくりと曲げ伸ばして行きます。

爪先を常に手前に引いて、その状態をキープするのがポイント。

実践のポイント

・なるべく広い可動域を意識する
・膝の位置はスタートからなるべく動かさない
・爪先を手前に引いて、常にその状態をキープ

目安:10~15回×3セット

 

㊳レッグプレス

チューブレッグプレス

大腿四頭筋 に効く!

床に仰向けになり、斜め方向に向かって強く張ったチューブを思いっきり踏み付けます。

膝を抱えた状態から、”蹴る”よりも”踏み付ける”感覚で、膝は伸ばし切らず少し余裕を持たせると効く。

実践のポイント

・曲げ伸ばしはゆっくりと
・蹴るというより、踏み付ける感覚で
・膝は伸ばし切らず少し余裕を持たせる

目安:10~15回×3セット

 

㊴レッグカール

チューブレッグカール

ハムストリングス に効く!

チューブを足首に付け、膝から下をゆっくり曲げ伸ばすことでハムストリングスを集中的に鍛えていきます。

バックキックによく似ていますが、ハムストリングスに狙いを絞って鍛えるならコチラの方がオススメ!

実践のポイント

・太ももの位置を動かさない
・セット中は足を床に付けない
・可能な限り上まで巻き上げる

目安:10~15回×3セット

 

㊵デッドリフト

チューブデッドリフト

ハムストリングス 脊柱起立筋 に効く!

肩幅より少し広めに足を開き、お尻を引いた中腰で構える。

ハムストリングスにピリピリと刺激を感じられるかがポイントになるので、体の後ろに意識を集中させる。

実践のポイント

・背筋を立て、猫背にならないように注意
・チューブの負荷を感じながらお尻からしゃがむ
・ハムストリングスが常に張った状態を保つ

目安:10~15回×3セット

 

㊶ワイドスクワット

チューブワイドスクワット

大腿四頭筋 内転筋 に効く!

肩幅の2倍ぐらいに足幅を取り、爪先は外側に開き構える。

背中が丸まらないように背筋をしっかり立て、イスに腰掛けるイメージでお尻を引きながら可能な限り腰を落とす。

実践のポイント

・足は肩幅の2倍に開き爪先を外側へ
・イスに腰掛けるイメージでお尻を引いてしゃがむ
・可能な限り深く、ゆっくりとしゃがむ

目安:10~15回×3セット

 

【お尻に効く!】チューブトレーニング×6種類

お尻に効くチューブトレーニング6メニュー!

㊷スタンドバックキック
㊸バックキック
㊹サイドリフト
㊺アブダクション
㊻ワンレッグランジ
㊼T字バランス

お尻の最も大きな筋肉である“大臀筋”と、腰とお尻の間にある“中臀筋”に効く6種類のメニューに挑戦!

見た目にもスポーツにも大活躍する筋肉です♪

㊷スタンドバックキック

チューブバックキック

ハムストリングス 大臀筋に効く!

バックキックの立ちVerで、床と比べると負荷が軽め。

気持ち前傾になり壁などで体を支え、背筋を真っすぐ立て、蹴り足に釣られて体が反らないように注意しながら、ゆっくりと繰り返します。

実践のポイント

・背中を反らして反動を付けないように注意
・膝を伸ばし、お尻を意識して動かす
・ゆっくりとした動きでジワジワ負荷を掛ける

目安:10~15回×3セット

 

㊸バックキック

チューブバックキック床

ハムストリングス 大臀筋に効く!

足の裏に引っ掛けたチューブを伸ばしていきます。

足を引っ込めた状態で既にチューブをピンと張らせておくと、より効果的に大臀筋に負荷を掛けることが出来る。

実践のポイント

・動作はゆっくりと行い反動を使わない
・蹴る前から既にチューブを張らせておく
・上半身は構えから動かさない

目安:10~15回×3セット

 

㊹サイドリフト

チューブサイドリフト

中臀筋 に効く!

体の真横に伸ばした足をゆっくりと上下させてジワジワとお尻を追い込んでいきます。

胸はなるべく床に対して正面になるように意識して、上下させる足に釣られて開かないように注意!

実践のポイント

・お尻を意識して真横に振る
・胸は床に対して正面をキープ
・上半身で反動を付けない

目安:10~15回×3セット

 

㊺アブダクション

チューブアダクション座

中臀筋 に効く

両足を閉じさせる力に反発しながらゆっくりと膝を離していく。

開閉の動作はどちらもゆっくりと行い、お尻から動かしている意識を持つことでお尻に効き目が出る。

実践のポイント

・お尻から動かす意識を持つ
・戻す動作もゆっくりと行う
・負荷を上げる場合はタオルなど噛ませる

目安:10~15回×3セット

 

㊻ワンレッグランジ

チューブワンレッグランジ

大腿四頭筋 大臀筋 内転筋 に効く!

イスに片足を乗せた状態で片足スクワット

背中が丸まらないように注意しながら、イスに乗せた足の膝を床スレスレになるまで深く下ろすのがポイント。

実践のポイント

・軸足の膝は常に体に中心になるように
・背筋を立て、丸まらないように注意
・膝が床スレスレになるまで深くしゃがむ

目安:10~15回×3セット

 

㊼T字バランス

チューブT字バランス

大臀筋 ハムストリングス 脊柱起立筋 に効く!

軸足を軽く曲げて体重を乗せ、『T』の字になるように手足を持ち上げ、ゆっくりと最初の姿勢に戻す。

フラ付かないように腹筋を強く締めて体の軸を意識して行うと〇。

実践のポイント

・手足は同時に持ち上げて行く
・背中が丸まらないように注意
・フラ付かないように腹筋を意識する

目安:10~15回×3セット

 

【その他】チューブトレーニング×3種類

ふくらはぎと内腿のチューブトレーニング!

㊽カーフレイズ
㊾片足カーフレイズ
㊿アダクション

忘れがちな“ふくらはぎ”“内転筋”を鍛えましょう!

㊽カーフレイズ

チューブカーフレイズ

ふくらはぎ に効く!

チューブを張った状態でのカーフレイズ。

最大の高さまで体を持ち上げたら、ゆっくりと床スレスレまでカカトを下ろして再び持ち上げる。

実践のポイント

・肩幅より少し狭くスタンスを取る
・セット中はカカトを床に着けないように注意
・最大まで持ち上げて、ゆっくりと下ろす

目安:20~30回×3セット

 

㊾ワンレッグカーフレイズ

チューブ片足カーフレイズ

ふくらはぎ に効く!

より負荷をアップさせる為に、片足でカーフレイズ。

カーフレイズ同様に、最大まで最大まで持ち上げてカカトを床スレスレまでゆっくりと下ろしていく。

実践のポイント

・体を少し前傾気味に、爪先に体重を掛ける
・セット中はカカトを床に着けないように注意
・バランスが難しいので姿勢の補助を

目安:20~30回×3セット

 

㊿アダクション

チューブアダクション

内転筋に効く!

ドアや柱にチューブを固定して、足を広げた状態で構える。

足首を体の中央に向かって閉じていき、1~2秒キープした後ゆっくり元の位置に戻していきます。

実践のポイント

・体は捻らず常に正面をキープする
・足を閉じたポイントで1~2秒静止する
・動きは常にゆっくりと、ジワジワ負荷を掛ける

目安:10~15回×3セット

 

筋トレの成果が中々現れない時はどうしたら…?

筋トレはカタチだけ真似しても不十分!

しっかり丁寧に筋肉を疲労させてあげないと、1ヶ月頑張っても『全然変化がない!』なんて自体になりかねない…。

そうならない為に、以下のポイントを注意しましょう。

中々効き目が出ないと思ったら…?

①スイスイ出来るほど軽い負荷になってないか?
②間違ったフォームで実践していないか?
③疲れた筋肉をしっかり休ませているか?
④ごく短期間の努力で結果を求めていないか?
⑤有酸素運動をやり過ぎていないか?

特に僕が重要だと感じるのが②です。

狙った筋肉をしっかり疲れているかを確認しながら、丁寧な筋トレを心掛けていきましょう。

紹介したポイントに付いて、詳しくは以下の記事をどうぞ!

 

タンパク質を欠かさず摂取して成長を実感しよう!

筋トレの成果は、食生活で大きく変わってきます。

満点の筋トレが出来たとしても、食生活がテキトーのボロボロだと、思ったような結果には繋がりません。

特に、筋肉の材料である“タンパク質”は必須です!

1日当たり[体重×1.5~2g]の必要量をクリアするために、3食で肉&魚をしっかり食べるように心掛けましょう。

3食バランス良く食べて、不足することのないように注意です!

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!

 

【推奨①】サプリを活用して効率アップを狙おう

筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。

その代表と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+成長を促進する、2重の効率アップが狙えるHMBが人気です。

結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです。

HMBの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪

【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者さんのミカタ!

着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正いしてくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。

着るだけでマッチョ…はありませんが、消費カロリーアップ&筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活&筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。

加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ!

 

伸びきるまでチューブを使い倒しちゃおう!

チューブは汎用性バツグンのトレーニングのお供!

紹介したメニューまとめを参考に、ビヨンビヨンに伸び切っちゃうまでチューブを使い倒しましょう♪

使えなくなるぐらいには、あなたの体のムキムキのバッキバキに変身を遂げているでしょう!

『どれくらいの期間で変化は現れるの?』

そんな初心者さんの疑問についてまとめた以下の記事もどうぞ!