【全５０種類】自宅で出来る効果的なチューブトレーニングのメニューまとめ！

僕は最近、チューブトレーニングにハマっています。

メニューの負荷アップや、効く範囲の拡大、飽きの来ないバリエーションなどなど、使うメリットは様々！

…もはや自宅トレーニング派の人には必須じゃないかな…？

そこで今回は、チューブトレーニングまとめ！

チューブを活用した効果的なメニューをたっぷり５０種類、部位別に分けて、やり方と注意点とを合わせて紹介していきます。

※あまりに数が多くなっちゃったので、以下の目次からお目当ての部位のトレーニングにジャンプ！

ちなみに僕が使ってるチューブはコチラ↓↓

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５種類の強度が選べて、アンクルストラップ＋ドアフックまで付いてるから、自宅でジムと変わらないトレーニングが出来ますよ♪

 

【腕に効く！】チューブトレーニング×７種類

主に力こぶの“上腕二頭筋”と、二の腕“上腕三頭筋”に効くメニューを７種類以下で紹介します。

①アームカール

上腕二頭筋 に効く！

肘を脇腹に密着させて固定し、手首を内側に巻き込むようにしながら持ち上げて、ゆっくりと下ろす。

肩が上がったり、反動を使ったりしないように、動作は常にゆっくりと。

目安：１０～１５回×３セット

 

②ハンマーカール

上腕二頭筋 前腕 に効く！

アームカールと似ていますが、こちらは拳を縦にして主に前腕を効果的に鍛えるメニューとなっています。

下ろす時は肘を伸ばし切らないように意識すると効果アップ！

目安：１０～１５回×３セット

 

③リストカール

上腕二頭筋 前腕 に効く！

椅子に腰掛け膝の上に前腕を固定して構える。

手首を反らして指先にチューブのグリップを引っ掛け、握り込みながらガッツポーズするように引き上げます。

目安：１０～１５回×３セット

 

④リバースカール

前腕 に効く！

その名の通り、手首を上下逆さまにしたアームカールで、前腕を太くするのに適したメニューとなっています。

肘を後ろに引いて、チューブを握る手首は真っ直ぐ立てた状態をキープしてゆっくりと上下させていきます。

目安：１０～１５回×３セット

 

⑤フレンチプレス

上腕三頭筋 に効く！

頭の後ろに構えたチューブを引っ張る、腕を太くするのに適したメニューになっています。

背筋を真っ直ぐに伸ばして立ち、上腕三頭筋に意識を集中させながらゆっくりと肘だけを曲げ伸ばします。

目安：１０～１５回×３セット

 

⑥キックバック

上腕三頭筋 三角筋 に効く！

背筋を伸ばした状態で体を前傾させ、チューブを握った腕を後方に向けて曲げ伸ばします。

肘を後方に引いた状態で構えて固定し、肘が動かないように注意しながらゆっくりと伸縮させます。

目安：１０～１５回×３セット

 

⑦プレスダウン

上腕三頭筋 に効く！

肩幅程度に足を開いて、若干の前傾姿勢になり、肘の位置を固定してグリップを下方向にグ～っと押し下げます。

肘はなるべく体から離し、指側でグリップを引っ掛けると効きやすい。

目安：１０～１５回×３セット

 

【肩に効く！】チューブトレーニング×６種類

肩関節を覆う“三角筋”に効果的なメニュー達です！

肩幅を広くするのに効果的なので、ガッシリした上半身が欲しい方や、くびれを作りたい方にオススメです！

⑧ワンツーパンチ

三角筋(前部) 広背筋 腹斜筋 に効く！

足を斜めに開いて構え、両手はアゴの高さをキープしたまま左・右とワンツーパンチをお見舞いします。

右を打つ時はしっかり腰を捻って目一杯腕を伸ばしましょう。

目安：１０～１５回×３セット

 

⑨フロントレイズ

三角筋(前部) に効く！

背筋を真っ直ぐに伸ばし、ブレないよう腹筋を意識して立つ。

手の平を下に向け、体が前後に振られないように注意しながら目線の高さまで持ち上げ、ゆっくり下ろす。

目安：１０～１５回×３セット

 

⑩ショルダープレス

三角筋(前部) 上腕三頭筋 に効く！

手の平を正面に向け、グリップは耳の真横に構える。

肩が一緒に上がらないように注意しながら、頭の真上にチューブを押し上げ、引っ張りを感じながらゆっくりと元に戻す。

目安：１０～１５回×３セット

 

⑪サイドレイズ

三角筋(中部) に効く！

肘は常に軽く曲げた状態を維持しながら、グリップを真横に持ち上げたら、力を抜かないように注意しながらゆっくり下ろす。

肩に効かせる為、肘や腕から持ち上げないように注意！

目安：１０～１５回×３セット

 

⑫リバースフライ

三角筋(後部) 僧帽筋 広背筋 に効く！

ドアや柱にチューブを引っ掛け、グリップを肩の高さに置いて　体重を掛けないように膝を軽く曲げて腰を落とし構える。

肘を外に開きながらチューブを真横に引っ張りゆっくりと戻す。

目安：１０～１５回×３セット

 

⑬フェイスプル

三角筋(後部) に効く！

チューブは肩の高さを維持したまま、肘を横に引きながらグリップを顔の近くまで引いてくる。

肩甲骨を寄せると僧帽筋に効くので、肩を鍛えるなら注意！

目安：１０～１５回×３セット

 

【胸に効く！】チューブトレーニング×６種類

分厚い胸板を作るには欠かせない“大胸筋”に効くメニューです。

盛り上がった大胸筋は、Ｔシャツを着ていても分かるので、鍛えている感を演出することが出来ますよ♪

⑭腕立て伏せ

大胸筋 上腕三頭筋 に効く！

チューブを背中に通した状態で腕立て伏せ。

しっかり胸を床スレスレまで下ろし、基本通りの丁寧な腕立て伏せを心掛けて、上半身全体に刺激を与えよう。

目安：１０～１５回×３セット

腕立て伏せの正しいフォームについては以下の記事を参考に！

 

⑮膝立て

大胸筋 上腕三頭筋 に効く！

チューブ腕立て伏せの簡易バージョン。

腰のあたりにチューブをピンと張るように回し、背中を押されている感覚を感じながらゆっくりと体を下ろしていく。

目安：１０～１５回×３セット

 

⑯下向きチェストフライ

大胸筋(下部) に効く！

肩甲骨を常に寄せた状態を維持し、胸の前で両手を閉じ、引っ張られる力を感じながらゆっくり最初の位置に戻していく。

胸に意識を集中し、腕の力に頼らないように注意。

目安：１０～１５回×３セット

 

⑰上向きチェストフライ

大胸筋(上部) に効く！

斜め下に腕を閉じるデクラインに対して、インクラインは斜め上に腕を閉じる動作で、大胸筋の上側に効果バツグンです！

胸を張った状態を維持しながら目線の高さで両手を合わせ、ゆっくりと元の位置に戻します。

目安：１０～１５回×３セット

 

⑱チェストプレス

大胸筋 に効く！

両手は肩幅×１.５倍ぐらいに広げ、肩甲骨を寄せ構える。

常にその状態をキープしながら両手を前に突き出し、肘を曲げながら元の位置に戻す。

背中にタオルなどを噛ませて高さを出すと効かせやすい。

目安：１０～１５回×３セット

 

⑲薪割りポーズ

大胸筋or広背筋 に効く！

肘を曲げると大胸筋、肘を伸ばすと広背筋への負荷がそれぞれアップするので、鍛えたい部位によってフォームを調節しよう。

※画像は肘が曲がっているので”大胸筋”向けのフォーム

目安：１０～１５回×３セット

 

【背中に効く！】チューブトレーニング×６種類

広い背中を作る“広背筋”、そして分厚くたくましい背中を作る“僧帽筋”それぞれに効果的なメニューを集めました♪

⑳アップライトロウ

僧帽筋 三角筋 に効く！

肩幅程度に足を開き、チューブを膝元の高さからゆっくりと手の甲がアゴに触れるぐらいまで引き上げます。

グリップは握り過ぎず、手の平が常に下に向くように手首は曲げて置く。

目安：１０～１５回×３セット

 

㉑チューブシュラッグ

僧帽筋 に効く！

肩幅程度に足を開いて背筋を伸ばして立ち、肩をゆっくり上下させる。

構えの段階で既にチューブが張って、立っているだけで負荷を感じるぐらいに調節するのがポイント。

目安：１０～１５回×３セット

 

㉒ワンハンドローイング

僧帽筋 広背筋 三角筋 に効く！

胸が開かないように注意しながら、肩甲骨を寄せながらチューブを引き、ゆっくりと元に戻す。

腕ではなくて、肩甲骨＋肘で引く感覚を持つのがポイント。

目安：１０～１５回×３セット

 

㉓シーテッドローイング

広背筋 僧帽筋 三角筋 に効く！

背中に広く効く、引っ張り系の入門メニュー。

足を伸ばして床に座って背筋を伸ばして構え、肩甲骨をギュッと寄せるようにしながら肘を後ろに引き、同時に胸を張る。

目安：１０～１５回×３セット

 

㉔ベントオーバーローイング

僧帽筋 脊柱起立筋 広背筋 に効く！

足を肩幅に開いてお尻を引き、背中は少し反り気味に。

その姿勢を崩さないように注意しながら、肩甲骨をギュッと寄せながら肘を真後ろへ出来るだけ高く引きゆっくりと戻す。

目安：１０～１５回×３セット

 

㉕ラットプルダウン

僧帽筋 広背筋 三角筋 に効く！

手は肩幅の１.５倍ぐらいに開き、画像のように座るか椅子に腰掛けて構える。

肩甲骨を寄せて胸を張り、上体を後ろに反らしながらグリップを胸の高さまで引き下げて、ゆっくりと戻す。

目安：１０～１５回×３セット

 

【お腹に効く！】チューブトレーニング×５種類

シックスパックを手に入れる為の”腹直筋”に効く５メニュー！

しっかり鍛えて脂肪を燃やして、クッキリパキパキのシックスパックを手に入れましょう♪

㉖クランチ

腹直筋 腸腰筋 に効く！

引っ張りを利用して上半身と下半身を最大限引き付け、チューブに反発しながら膝を半分程度伸ばして、再び引き付ける。

常に尾てい骨と肩甲骨を浮かせておくと負荷をしっかり掛けられる。

目安：１０～１５回×３セット

 

㉗引っ張られ上体起こし

腹直筋 に効く！

後方にチューブを引っ掛け、顔の横に構える。

尾てい骨と肩甲骨を常に床から浮かせた状態を保ちながら、最大限体を起こし、チューブに反発しながらゆっくり体を戻す。

目安：１０～１５回×３セット

 

㉘ニートゥチェスト

腹直筋 腸腰筋 に効く！

腹筋にしっかり刺激を与える為に背中を常に丸めた状態を維持する。

膝を最大限顔に引き付けて１～２秒キープし、猫背を維持できるところまで膝を伸ばし、再び引き付ける。

目安：１０～１５回×３セット

 

㉙リバースクランチ

腹直筋 大腿四頭筋 に効く！

後転する要領で膝を胸に引き付けて腰を浮かせ、１～２秒キープし、チューブの引っ張りに反発しながらゆっくりと体を戻す。

セットの間、尾てい骨を床に付けないように注意する。

目安：１０～１５回×３セット

 

㉚エア雑巾がけ

腹直筋 腸腰筋 に効く！

雑巾がけをするように両膝を交互にテンポよく引き付け、最大限腹筋を収縮させてこれを繰り返す。

腹筋を意識するため背中を丸め、なるべく肩に体重を乗せる為に重心を頭側に掛ける。

目安：１６～２０回×３セット

 

【脇腹に効く！】チューブトレーニング×４種類

ウエストを引き締める“腹斜筋”に効く！

脇腹を斜めに走るラインとくびれを手に入れるのに効果的な、4種類のメニューを用意しました♪

㉛チューブ抜刀

腹斜筋 三角筋 に効く！

肩幅の２倍ぐらいに足を開いて腰を落とし、体の中心でグリップを握り構える。

刀を抜くようなイメージで、脇腹を捻りながら斜めに向かってグリップを振り上げ、捻り切ったところで１～２秒静止し戻す。

目安：１０～１５回×３セット

 

㉜サイドベント

腹斜筋 に効く！

肩幅程度に足を開き、チューブを握り体を真横に倒す。

構えの姿勢でチューブが強く張っている状態にし、反対の脇腹を収縮させて直立するまでチューブを引っ張る。

目安：１０～１５回×３セット

 

㉝スイング

腹斜筋 大腿四頭筋 に効く！

肩幅の２倍ぐらいに足を開き、腰を落としてチューブは顎下。

背中を丸めて腹筋を強く意識し、体の中心を保ったままゆっくりと左右に体をスイングする。

目安：１０～１５回×３セット

 

㉞逆ニートゥエルボー

腹斜筋 大臀筋 広背筋 に効く！

斜めに蹴りだす足と同じスピードで上半身を捻り、捻り切ったポイントで１～２秒静止してゆっくりと戻します。

腕の力に頼ってしまうと肩のトレーニングになってしまうので、腹筋を意識して捻ることが大切です！

目安：１０～１５回×３セット

 

【太腿に効く！】チューブトレーニング×７種類

ガッシリした下半身を手に入れるには、太腿が重要！

前側の“大腿四頭筋”と、後ろ側の“ハムストリングス”を鍛えるのに効果的なメニューに挑戦しましょう。

㉟スクワット

大腿四頭筋 大臀筋 に効く！

足は肩幅の１.５倍ぐらいに開き、爪先は正面or軽く外向き。

椅子に腰掛けるイメージでお尻を引きながら、太ももが床と平行になるぐらいまでしゃがんだらゆっくり立ち上がる。

目安：１０～１５回×３セット

 

㊱リフティング

大腿四頭筋 僧帽筋 三角筋 に効く！

スクワットで深くしゃがみ、立ち上がってショルダープレス！

立ち上がったら、胸を張り肩甲骨を寄せてチューブを真上に押し上げてゆっくりと戻しながら再びしゃがむ。

目安：１０～１５回×３セット

 

㊲レッグエクステンション

大腿四頭筋 に効く！

背もたれに体を預け、膝の位置がなるべく動かないように注意しながら膝下をゆっくりと曲げ伸ばして行きます。

爪先を常に手前に引いて、その状態をキープするのがポイント。

目安：１０～１５回×３セット

 

㊳レッグプレス

大腿四頭筋 に効く！

床に仰向けになり、斜め方向に向かって強く張ったチューブを思いっきり踏み付けます。

膝を抱えた状態から、”蹴る”よりも”踏み付ける”感覚で、膝は伸ばし切らず少し余裕を持たせると効く。

目安：１０～１５回×３セット

 

㊴レッグカール

ハムストリングス に効く！

チューブを足首に付け、膝から下をゆっくり曲げ伸ばすことでハムストリングスを集中的に鍛えていきます。

バックキックによく似ていますが、ハムストリングスに狙いを絞って鍛えるならコチラの方がオススメ！

目安：１０～１５回×３セット

 

㊵デッドリフト

ハムストリングス 脊柱起立筋 に効く！

肩幅より少し広めに足を開き、お尻を引いた中腰で構える。

ハムストリングスにピリピリと刺激を感じられるかがポイントになるので、体の後ろに意識を集中させる。

目安：１０～１５回×３セット

 

㊶ワイドスクワット

大腿四頭筋 内転筋 に効く！

肩幅の２倍ぐらいに足幅を取り、爪先は外側に開き構える。

背中が丸まらないように背筋をしっかり立て、イスに腰掛けるイメージでお尻を引きながら可能な限り腰を落とす。

目安：１０～１５回×３セット

 

【お尻に効く！】チューブトレーニング×６種類

お尻の最も大きな筋肉である“大臀筋”と、腰とお尻の間にある“中臀筋”に効く６種類のメニューに挑戦！

見た目にもスポーツにも大活躍する筋肉です♪

㊷スタンドバックキック

ハムストリングス 大臀筋に効く！

バックキックの立ちVerで、床と比べると負荷が軽め。

気持ち前傾になり壁などで体を支え、背筋を真っすぐ立て、蹴り足に釣られて体が反らないように注意しながら、ゆっくりと繰り返します。

目安：１０～１５回×３セット

 

㊸バックキック

ハムストリングス 大臀筋に効く！

足の裏に引っ掛けたチューブを伸ばしていきます。

足を引っ込めた状態で既にチューブをピンと張らせておくと、より効果的に大臀筋に負荷を掛けることが出来る。

目安：１０～１５回×３セット

 

㊹サイドリフト

中臀筋 に効く！

体の真横に伸ばした足をゆっくりと上下させてジワジワとお尻を追い込んでいきます。

胸はなるべく床に対して正面になるように意識して、上下させる足に釣られて開かないように注意！

目安：１０～１５回×３セット

 

㊺アブダクション

中臀筋 に効く

両足を閉じさせる力に反発しながらゆっくりと膝を離していく。

開閉の動作はどちらもゆっくりと行い、お尻から動かしている意識を持つことでお尻に効き目が出る。

目安：１０～１５回×３セット

 

㊻ワンレッグランジ

大腿四頭筋 大臀筋 内転筋 に効く！

イスに片足を乗せた状態で片足スクワット

背中が丸まらないように注意しながら、イスに乗せた足の膝を床スレスレになるまで深く下ろすのがポイント。

目安：１０～１５回×３セット

 

㊼Ｔ字バランス

大臀筋 ハムストリングス 脊柱起立筋 に効く！

軸足を軽く曲げて体重を乗せ、『Ｔ』の字になるように手足を持ち上げ、ゆっくりと最初の姿勢に戻す。

フラ付かないように腹筋を強く締めて体の軸を意識して行うと〇。

目安：１０～１５回×３セット

 

【その他】チューブトレーニング×３種類

忘れがちな“ふくらはぎ”と“内転筋”を鍛えましょう！

㊽カーフレイズ

ふくらはぎ に効く！

チューブを張った状態でのカーフレイズ。

最大の高さまで体を持ち上げたら、ゆっくりと床スレスレまでカカトを下ろして再び持ち上げる。

目安：２０～３０回×３セット

 

㊾ワンレッグカーフレイズ

ふくらはぎ に効く！

より負荷をアップさせる為に、片足でカーフレイズ。

カーフレイズ同様に、最大まで最大まで持ち上げてカカトを床スレスレまでゆっくりと下ろしていく。

目安：２０～３０回×３セット

 

㊿アダクション

内転筋に効く！

ドアや柱にチューブを固定して、足を広げた状態で構える。

足首を体の中央に向かって閉じていき、１～２秒キープした後ゆっくり元の位置に戻していきます。

目安：１０～１５回×３セット

 

筋トレの成果が中々現れない時はどうしたら…？

筋トレはカタチだけ真似しても不十分！

しっかり丁寧に筋肉を疲労させてあげないと、１ヶ月頑張っても『全然変化がない！』なんて自体になりかねない…。

そうならない為に、以下のポイントを注意しましょう。

特に僕が重要だと感じるのが②です。

狙った筋肉をしっかり疲れているかを確認しながら、丁寧な筋トレを心掛けていきましょう。

紹介したポイントに付いて、詳しくは以下の記事をどうぞ！

 

タンパク質を欠かさず摂取して成長を実感しよう！

筋トレの成果は、食生活で大きく変わってきます。

満点の筋トレが出来たとしても、食生活がテキトーのボロボロだと、思ったような結果には繋がりません。

特に、筋肉の材料である“タンパク質”は必須です！

１日当たり[体重×１.５～２ｇ]の必要量をクリアするために、３食で肉＆魚をしっかり食べるように心掛けましょう。

３食バランス良く食べて、不足することのないように注意です！

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ！

 

伸びきるまでチューブを使い倒しちゃおう！

チューブは汎用性バツグンのトレーニングのお供！

紹介したメニューまとめを参考に、ビヨンビヨンに伸び切っちゃうまでチューブを使い倒しましょう♪

使えなくなるぐらいには、あなたの体のムキムキのバッキバキに変身を遂げているでしょう！

『どれくらいの期間で変化は現れるの？』

そんな初心者さんの疑問についてまとめた以下の記事もどうぞ！