チューブで鍛える内転筋!内腿引き締め機敏な体を手に入れよう!

大腿四頭筋やハムストリングスと比べると、ちょっとマイナー感のある下半身の筋肉”内転筋”。

でも実は、見た目の面はもちろん、日常生活やスポーツなどにも影響を与える、鍛えて置いて損のない筋肉なのです。

僕はダンスが趣味なので、最近購入したチューブを使ってせっせとトレーニングに励んでいます!

そこで今回は、チューブ筋トレの”内転筋”編です。

内転筋を鍛えるのに効果的な、3種類のチューブトレーニングを紹介していきます。

 

内転筋ってどんな筋肉なの?

“内転筋”とは、その名の通り内腿に付いている筋肉の総称。

足を閉じたり曲げたりなど、股関節の動きに連動して動く筋肉なので、日常生活はもちろんスポーツでも活躍する重要な筋肉です。

骨盤の安定にも大きく影響するので、内転筋が衰えてくるとバランス感覚が崩れて躓きやすくなったりなどの悪影響が出てきます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
内転筋群とは-​内転筋群の働きをわかりやすく解説

内転筋を鍛えるとどんなメリットがあるの?

内転筋を鍛えるとどうなるの?

・方向転換やブレーキなど、スポーツのパフォーマンスが向上する
・体幹が安定し、バランス感覚が良くなる
・内腿が引き締まりシルエットがカッコよくなる
・モデルのように一直線に歩けるようになる
・O脚の改善・予防が期待できる

瞬発系のスポーツを趣味にしている方には特に、パフォーマンスアップに効果的な筋肉なので鍛えて損はありません。

衰えると歩き方や立ち姿など、見た目の面にも悪影響を与えるので、印象アップにも効果的です。

 


内転筋を鍛える3種類のチューブトレーニングに挑戦!

それでは、そんなメリットいっぱいの内転筋を鍛えるメニューに挑戦していきましょう!
今回紹介するのは、以下の3種類です。

内転筋を鍛えるチューブメニュー

①アダクション
②ワイドスクワット
③ワンレッグランジ

活躍する機会の多い内転筋ですが、狙って負荷を与えられるメニューはちょっと少ないように感じます…。

とは言え効果がないメニューではありませんので、実際に体を動かして試してみましょう♪

ちなみに僕が使ってるチューブはコチラ↓↓

5種類の強度が選べて、アンクルストラップ+ドアフックまで付いてるから、自宅でジムと変わらないトレーニングが出来ますよ♪

①アダクション

チューブアダクション

ドアや柱にチューブを固定して、足を広げた状態で構える。

足首を体の中央に向かって閉じていき、1~2秒キープした後ゆっくり元の位置に戻していきます。

勢いを付けたり、体を捻ったりして勢いを付けることはせず、終始ゆったりした動作でジワジワと負荷を掛けていく。

実践のポイント

・体は捻らず常に正面をキープする
・足を閉じたポイントで1~2秒静止する
・動きは常にゆっくりと、ジワジワ負荷を掛ける

目安:10~15回×3セット

②ワイドスクワット

チューブワイドスクワット

大腿四頭筋 内転筋 に効く!

肩幅の2倍ぐらいに足幅を取り、爪先は外側に開き構える。

背中が丸まらないように背筋をしっかり立て、イスに腰掛けるイメージでお尻を引きながら可能な限り腰を落とす。

チューブの位置はお好みですが、画像のようにアゴ下に固定しておくとお尻を引きやすいのでオススメ!

実践のポイント

・足は肩幅の2倍に開き爪先を外側へ
・イスに腰掛けるイメージでお尻を引いてしゃがむ
・可能な限り深く、ゆっくりとしゃがむ

目安:10~15回×3セット

③ワンレッグランジ

チューブワンレッグランジ

大腿四頭筋 大臀筋 内転筋 に効く!

イスに片足を乗せた状態で片足スクワット

床に付いた足でチューブを踏み、常にチューブの引っ張りを感じながらゆっくりと膝を曲げ伸ばして行きます。

背中が丸まらないように注意しながら、イスに乗せた足の膝を床スレスレになるまで深く下ろすのがポイント。

実践のポイント

・軸足の膝は常に体に中心になるように
・背筋を立て、丸まらないように注意
・膝が床スレスレになるまで深くしゃがむ

目安:10~15回×3セット

 

しっくりくるメニューがない場合は”自重トレ”に挑戦!

内転筋を鍛えるチューブトレーニングはちょっと少な目…。

もし、この3種類の中にしっくりくるメニューがない場合は、チューブは一旦置いといて自重トレーニングに挑戦しましょう。

例えばオススメなのが、この“クロススクワット”です。

クロススクワット

体に対して足を前後斜めに開いて行う変則的なスクワット。

常に足が閉じた状態をキープする為、とても効果的です。

体は常に正面をキープして、後ろに引いた足の膝が床スレスレになるまでしゃがみ、中腰まで立ち上がる。

実践のポイント

・体は常に正面をキープする
・背筋を立て、真下にしゃがむ
・後ろの膝が床に触れるギリギリまでしゃがむ

目安:10~15回×3セット

他にも内転筋を鍛える自重トレーニングは色々。

内転筋を鍛えるその他メニューは以下の記事をチェック!

 

頑張ってるのに中々変化が現れない時は要チェック!

筋トレはカタチだけ真似しても不十分!

しっかり丁寧に筋肉を疲労させてあげないと、1ヶ月頑張っても『全然変化がない!』なんて自体になりかねない…。

そうならない為に、以下のポイントを注意しましょう。

中々成果を感じられない時は?

①スイスイ出来るほど軽い負荷になってないか?
②間違ったフォームで実践していないか?
③疲れた筋肉をしっかり休ませているか?
④ごく短期間の努力で結果を求めていないか?
⑤有酸素運動をやり過ぎていないか?

特に僕が重要だと感じるのが②です。

狙った筋肉をしっかり疲れているかを確認しながら、丁寧な筋トレを心掛けていきましょう。

紹介したポイントに付いて、詳しくは以下の記事をどうぞ!

 

タンパク質をしっかり摂って筋肉の成長を後押し!

筋トレの成果が出るかどうかは食事に掛かってきます。

いい筋トレを出来たとしても、食事がテキトーになっていると中々思ったように筋肉は付いてくれません。

特に重要なのが筋肉の元になるタンパク質の摂取です。

1日当たり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、3食で肉&魚をしっかり食べて、必要量のクリアを目指しましょう!

3食バランス良く食べて、不足することのない食生活を送ることを心掛けていきましょう!

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!

 

僕のオススメは”ワンレッグランジ”です!

僕がオススメしたいのは、内転筋以外にもしっかり負荷を与えられる“ワンレッグランジ”です。

効果的に鍛えられるメニューが少ないのが悩みどころですが、自重トレーニングも組み合わせながら継続しましょう!

『どれくらいの期間で変化は現れるの?』

そんな初心者さんの疑問についてまとめた以下の記事もどうぞ!