【割るぞ腹筋】お腹を鍛える8種のチューブ筋トレでパキパキ腹筋を手に入れよう!

やっぱり男なら、割れた腹筋を手に入れたい!

腹筋を鍛えるメニューは色々ありますが、実はチューブを使うと負荷の高い効果的なトレーニングをすることが出来るんですよ♪

見た目には楽そうに見えるから、最初はちょっとバカにしていたんですけど、やってみるとこれがキツい!

そこで今回は、チューブで鍛える”腹筋編”です。

割れた腹筋を手に入れるのに効果的な、8種類のチューブ筋トレをやり方&注意点と共に紹介していきます。

 

チューブを使って”腹直筋”と”腹斜筋”を鍛えよう!

腹筋の種類をしろう

メニュー紹介に入る前に、これからチャレンジするメニューで鍛えられる腹筋の種類と役割とチェックしていきましょう!

トレーニングに励む際は、使っている筋肉を意識しながら鍛えることで、より効果的に鍛えることが出来ます。

【腹直筋】シックスパックを作る腹筋の代表格

“腹直筋”はみぞおちから恥骨に掛けて付いている、腹筋の代表格です。

主に体を前に折り曲げる時に活躍する筋肉です。

鍛えることで分厚くなり、体脂肪を落とすことで憧れのシックスパックを手に入れることが出来るので、男ならやはり優先的に鍛えたい筋肉の1つ。

参考資料(外部サイトへ飛びます
腹直筋とは-腹直筋の働きをわかりやすく解説

【腹斜筋】締まったウエストを演出しくびれを作る

脇腹を斜めに走るライン&くびれを作るのが“腹斜筋”です。

内側にある”内腹斜筋”と、表面にある”外腹斜筋”の総称で、体を横に倒したり捻ったりするときに活躍する筋肉です。

鍛えることで脇腹がギュッと引き締まり、くびれを作る事ができます。

参考資料(外部サイトへ飛びます
腹斜筋群とは-​腹斜筋群の働きをわかりやすく解説

 


腹筋を鍛える8種類のチューブトレーニング!

それでは、ここからが本編です!

腹直筋&腹斜筋に効果的なチューブトレーニングを、今回は以下8種類紹介していきます。

腹筋を鍛えるチューブメニュー

①クランチ
②引っ張られ状態起こし
③ニートゥチェスト
④リバースクランチ
⑤エア雑巾がけ
⑥サイドベント
⑦ワンツーパンチ
⑧逆ニートゥエルボー

メニューによって負荷や効き方は大きく違ってくるので、実際に体を動かして効いている感覚のある物を選びましょう。

それぞれのやり方&注意点について以下にまとめていきます!

ちなみに僕が使ってるチューブはコチラ↓↓

5種類の強度が選べて、アンクルストラップ+ドアフックまで付いてるから、自宅でジムと変わらないトレーニングが出来ますよ♪

①クランチ

チューブクランチ

腹直筋 腸腰筋 に効く!

足裏にチューブを引っ掛けて、仰向けに寝る。

引っ張りを利用して上半身と下半身を最大限引き付け、チューブに反発しながら膝を半分程度伸ばして、再び引き付ける。

膝は伸ばし切らず、常に尾てい骨と肩甲骨を浮かせておくと負荷をしっかり掛けられる。

実践のポイント

・尾てい骨と肩甲骨を常に浮かせておく
・チューブを利用して膝と胸を最大限近づける
・膝は伸ばし切らず、常に腹筋に負荷を掛けておく

目安:10~15回×3セット

②引っ張られ上体起こし

チューブ引っ張られクランチ

腹直筋 に効く!

後方にチューブを引っ掛け、顔の横に構える。

尾てい骨と肩甲骨を常に床から浮かせた状態を保ちながら、最大限体を起こし、チューブに反発しながらゆっくり体を戻す。

常に後方に引っ張られるので可動域は狭くなりますが、姿勢を保てれば十分効き目はあるのでOKです。

実践のポイント

・常に尾てい骨と肩甲骨を床から離す
・グリップは軽く握り、位置を固定する
・姿勢を保つのが優先なので、可動域は狭くてOK

目安:10~15回×3セット

③ニートゥチェスト

チューブニートゥチェスト

腹直筋 腸腰筋 に効く!

足首にチューブを固定して仰向けに寝る。

上体を起こして肘で体を支え、腹筋にしっかり刺激を与える為に背中を常に丸めた状態を維持する。

膝を最大限顔に引き付けて1~2秒キープし、猫背を維持できるところまで膝を伸ばし、再び引き付ける。

実践のポイント

・常に背中を丸めて、それを維持する
・息を強く吐きながら膝を引き付ける
・引き付けたポイントで1~2秒静止する

目安:10~15回×3セット

④リバースクランチ

チューブリバースクランチ

腹直筋 大腿四頭筋 に効く!

足首にチューブを付けて仰向けに寝て、両腕は45度程度に開き床を抑える。

後転する要領で膝を胸に引き付けて腰を浮かせ、1~2秒キープし、チューブの引っ張りに反発しながらゆっくりと体を戻す。

セットの間、尾てい骨を床に付けないように注意する。

実践のポイント

・腰が浮くまで、強く膝を引き付ける
・限界点で1~2秒静止して、ゆっくりと戻す
・セットの間は尾てい骨を床に付けないように注意

目安:10~15回×3セット

⑤エア雑巾がけ

チューブエア雑巾がけ

腹直筋 腸腰筋 に効く!

足首にチューブを付け、陸上のスタートのように構える。

雑巾がけをするように両膝を交互にテンポよく引き付け、最大限腹筋を収縮させてこれを繰り返す。

腹筋を意識するため背中を丸め、なるべく肩に体重を乗せる為に重心を頭側に掛ける。

※実際はドアフックを使って固定しましょう!

実践のポイント

・腹筋を意識するため背中を丸めた状態を保つ
・なるべく肩に体重を乗せ、足音を立てないようにする
・両膝は可能な限り強く引き付ける

目安:16~20回×3セット

⑥サイドベント

チューブサイドベント

腹斜筋 に効く!

肩幅程度に足を開き、チューブを握り体を真横に倒す。

構えの姿勢でチューブが強く張っている状態にし、反対の脇腹を収縮させて直立するまでチューブを引っ張る。

腕や足の力を使うと効果半減するので、グリップは軽く握り、下半身は均等に体重を掛けるように意識する。

実践のポイント

・腕の力は使わず、グリップを握り過ぎない
・両足に均等に体重を掛けて、下半身も使わない
・グリップを持った反対の脇腹だけを収縮させる意識

目安:10~15回×3セット

⑦ワンツーパンチ

チューブワンツーパンチ

三角筋 広背筋 腹斜筋 に効く!

その名の通り、ボクシングのワンツーパンチ!

足を斜めに開いて構え、両手はアゴの高さをキープしたまま左・右とワンツーパンチをお見舞いします。

右を打つ時はしっかり腰を捻って目一杯腕を伸ばしましょう。

ボクサーになるワケじゃないので、動作はゆっくりでOK!

実践のポイント

・両手は常にアゴの高さをキープする
・右を打つ時は腹筋を意識して体を捻る
・チューブの重さを感じながら動作はゆっくりと

目安:10~15回×3セット

⑧逆ニートゥエルボー

チューブ逆ニートゥエルボー

腹斜筋 大臀筋 広背筋 に効く!

本来のニートゥエルボーとは逆に、体を外側に捻ります。

斜めに蹴りだす足と同じスピードで上半身を捻り、捻り切ったポイントで1~2秒静止してゆっくりと戻します。

腕の力に頼ってしまうと肩のトレーニングになってしまうので、腹筋を意識して捻ることが大切です!

実践のポイント

・本来のニートゥエルボーとは動きが逆
・軸足は爪先を外側に向け膝を曲げる
・腕に頼らず上半身を捻って負荷を掛ける

目安:10~15回×3セット

チューブを使った腹斜筋トレはコチラの記事もどうぞ♪

 

体に合うメニューがない場合は”自重トレ”も視野に!

チューブを使った腹筋は負荷も強めなので、体に合わず回数が全然できないと言う場合もあると思います。

姿勢が崩れると効果も薄まってしまうので、その時は一旦チューブを置いて自重トレーニングに挑戦しましょう!

僕がオススメしたいのは“ヒールタッチクランチ”です。

ヒールタッチクランチ

尾てい骨&肩甲骨の両方を浮かせてスタンバイします。

この状態を維持したまま、左右のカカトを目掛けて脇腹を押しつぶすようなイメージで体を曲げていきます。

タッチするのが目的ではないので、届かなくてもOK!

実践のポイント

・常に尾てい骨と肩甲骨を床から離して行う
・脇腹を押しつぶすイメージで体を捻る
・体は常に水平をキープする

目安:16~20回×3セット

初心者さん向けの腹筋トレは以下の記事を参考に!

 

筋トレの成果が中々現れない時はどうしたら…?

筋トレはカタチだけ真似しても不十分!

しっかり丁寧に筋肉を疲労させてあげないと、1ヶ月頑張っても『全然変化がない!』なんて自体になりかねない…。

そうならない為に、以下のポイントを注意しましょう。

筋肉が付かない時はどうしたら…?

①スイスイ出来るほど軽い負荷になってないか?
②間違ったフォームで実践していないか?
③疲れた筋肉をしっかり休ませているか?
④ごく短期間の努力で結果を求めていないか?
⑤有酸素運動をやり過ぎていないか?

特に僕が重要だと感じるのが②です。

狙った筋肉をしっかり疲れているかを確認しながら、丁寧な筋トレを心掛けていきましょう。

紹介したポイントに付いて、詳しくは以下の記事をどうぞ!

 

タンパク質を欠かさず摂取して成長を実感しよう!

筋トレの成果は、食生活で大きく変わってきます。

満点の筋トレが出来たとしても、食生活がテキトーのボロボロだと、思ったような結果には繋がりません。

特に、筋肉の材料である“タンパク質”は必須です!

1日当たり[体重×1.5~2g]の必要量をクリアするために、3食で肉&魚をしっかり食べるように心掛けましょう。

3食バランス良く食べて、不足することのないように注意です!

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!

 

【推奨①】効率アップを狙うならサプリも有効活用!

筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。

その代表と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+成長を促進する、2重の効率アップが狙えるHMBが人気です。

結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです。

HMBの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪

【推奨②】初心者さんのサポートに加圧インナー!

着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正いしてくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。

着るだけでマッチョ…はありませんが、消費カロリーアップ&筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活&筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。

加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ!

 

僕のオススメは”リバースクランチ”と”逆ニートゥエルボー”

腹筋のメニューは多種多様!チューブを使うと更にその鍛え方は広がるので、合うメニューを選ぶのはさほど難しくありません。

僕のオススメは、負荷の強いリバースクランチと、広範囲に効く逆ニートゥエルボーです♪

しっかり食生活も改善して、2ヶ月後の腹筋を楽しみにトレーニングに励んでいきましょう!

『どれくらいの期間で変化は現れるの?』

そんな初心者さんの疑問についてまとめた以下の記事もどうぞ!