チューブで鍛える腹斜筋!脇腹にライン&くびれを作る5種類のメニューに挑戦!

脇腹を走るライン&くびれには腹斜筋!

やっぱり男でも、寸胴体型よりくびれがあった方がカッコいいし、その方が上半身のたくましさが際立ちます。

そして腹筋を鍛えるメニューはバリエーションが豊かですが、僕が最近ハマっているチューブを活用するのも効果的です。

そこで今回は、チューブ筋トレの“腹斜筋”編です。

くびれを手に入れる為に効果的な、脇腹を鍛える5種類のチューブトレーニング+αを紹介していきます。

 

腹斜筋ってどんな筋肉なの?

腹斜筋とは

文字通り脇腹を斜めに走る筋肉で、ウエストを引き締めくびれを作るのが“腹斜筋”です。

内側にある”内腹斜筋”と、表面にある”外腹斜筋”の総称で、体を横に倒したり、ひねったりする時に活躍する筋肉です。

鍛えることでウエストがギュッと引き締まり、脇腹にキレイなラインを作ることが出来ます。

参考資料(外部サイトへ飛びます
腹斜筋群とは-?腹斜筋群の働きをわかりやすく解説

 


腹斜筋を鍛える5種類のチューブトレーニング!

脇腹を走るラインとくびれを手に入れるには腹斜筋!

今回は、トレーニング用のチューブを使ったメニューを、以下5種類紹介します。

腹斜筋に効く5種のチューブメニュー

①チューブ抜刀
②サイドベント
③スイング
④ワンツーパンチ
⑤逆ニートゥエルボー

よく見るメニューから変わり種まで色々と…。

それぞれのやり方と注意点を以下にまとめていきます!

もし体に合うメニューがなかったとしても、それ用のメニューも紹介(後述)しているのでご安心を!

ちなみに僕が使ってるチューブはコチラ↓↓

5種類の強度が選べて、アンクルストラップ+ドアフックまで付いてるから、自宅でジムと変わらないトレーニングが出来ますよ♪

①チューブ抜刀

チューブ抜刀

腹斜筋 三角筋 に効く!

肩幅の2倍ぐらいに足を開いて腰を落とし、体の中心でグリップを握り構える。

刀を抜くようなイメージで、脇腹を捻りながら斜めに向かってグリップを振り上げ、捻り切ったところで1~2秒静止し戻す。

腕の力や下半身の捻りを使わないように注意する。

実践のポイント

・息を吐きながら上半身を捻り、脇腹を刺激する
・体を捻ったポイントで1~2秒我慢する
・腕や下半身の力を使わないように注意

目安:10~15回×3セット

②サイドベント

チューブサイドベント

腹斜筋 に効く!

肩幅程度に足を開き、チューブを握り体を真横に倒す。

構えの姿勢でチューブが強く張っている状態にし、反対の脇腹を収縮させて直立するまでチューブを引っ張る。

腕や足の力を使うと効果半減するので、グリップは軽く握り、下半身は均等に体重を掛けるように意識する。

実践のポイント

・腕の力は使わず、グリップを握り過ぎない
・両足に均等に体重を掛けて、下半身も使わない
・グリップを持った反対の脇腹だけを収縮させる意識

目安:10~15回×3セット

③スイング

チューブスイング

腹斜筋 大腿四頭筋 に効く!

肩幅の2倍ぐらいに足を開き、腰を落としてチューブは顎下。

背中を丸めて腹筋を強く意識し、体の中心を保ったままゆっくりと左右に体をスイングする。

体を捻ったポイントで1~2秒静止して、反対側へ移る時もゆっくりと動くように意識する。

実践のポイント

・腹筋を意識する為に背中を常に丸める
・下半身は常に正面を向き、上半身に釣られないように注意
・体を捻ったポイントで1~2秒静止する

目安:10~15回×3セット

④ワンツーパンチ

チューブワンツーパンチ

三角筋 広背筋 腹斜筋 に効く!

その名の通り、ボクシングのワンツーパンチ!

足を斜めに開いて構え、両手はアゴの高さをキープしたまま左・右とワンツーパンチをお見舞いします。

右を打つ時はしっかり腰を捻って目一杯腕を伸ばしましょう。

ボクサーになるワケじゃないので、動作はゆっくりでOK!

実践のポイント

・両手は常にアゴの高さをキープする
・右を打つ時は腹筋を意識して体を捻る
・チューブの重さを感じながら動作はゆっくりと

目安:10~15回×3セット

⑤逆ニートゥエルボー

チューブ逆ニートゥエルボー

腹斜筋 大臀筋 広背筋 に効く!

本来のニートゥエルボーとは逆に、体を外側に捻ります。

斜めに蹴りだす足と同じスピードで上半身を捻り、捻り切ったポイントで1~2秒静止してゆっくりと戻します。

腕の力に頼ってしまうと肩のトレーニングになってしまうので、腹筋を意識して捻ることが大切です!

実践のポイント

・本来のニートゥエルボーとは動きが逆
・軸足は爪先を外側に向け膝を曲げる
・腕に頼らず上半身を捻って負荷を掛ける

目安:10~15回×3セット

 

しっくりくるメニューがない場合は”自重トレ”に挑戦!

紹介したメニュー数が少ないので、しっくりくるメニューが見付からないと言う場合も出てくるでしょう…。

そんな時は、チューブを一旦置いといて、自重トレーニングに挑戦しましょう!

僕がオススメしたいのは“サイクリングクランチ”です。

対角の肘と膝をテンポ良く引き付ける、誰もが経験したことのあるメジャーな脇腹トレーニング。

肘だけでタッチしに行きがちなので、腹筋でしっかり体をひねることを意識する。

実践のポイント

・肘だけでタッチしにいかない
・引き付けたポイントで1秒静止する
・逆の足は伸ばし切らず止めておく

目安:10~15回×3セット

その他、脇腹を鍛える16種類の自重メニューまとめはコチラ!

 

頑張ってるのに中々変化が現れない時は要チェック!

筋トレはカタチだけ真似しても不十分!

しっかり丁寧に筋肉を疲労させてあげないと、1ヶ月頑張っても『全然変化がない!』なんて自体になりかねない…。

そうならない為に、以下のポイントを注意しましょう。

効果が出ないと感じたら…?

①スイスイ出来るほど軽い負荷になってないか?
②間違ったフォームで実践していないか?
③疲れた筋肉をしっかり休ませているか?
④ごく短期間の努力で結果を求めていないか?
⑤有酸素運動をやり過ぎていないか?

特に僕が重要だと感じるのが②です。

狙った筋肉をしっかり疲れているかを確認しながら、丁寧な筋トレを心掛けていきましょう。

紹介したポイントに付いて、詳しくは以下の記事をどうぞ!

 

タンパク質をしっかり摂って筋肉の成長を後押し!

筋トレの成果が出るかどうかは食事に掛かってきます。

いい筋トレを出来たとしても、食事がテキトーになっていると中々思ったように筋肉は付いてくれません。

特に重要なのが筋肉の元になるタンパク質の摂取です。

1日当たり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、3食で肉&魚をしっかり食べて、必要量のクリアを目指しましょう!

3食バランス良く食べて、不足することのない食生活を送ることを心掛けていきましょう!

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!

 

僕のオススメは”逆ニートゥエルボー”です!

脇腹を斜めに走るライン、くびれには腹斜筋!

僕のオススメは、くびれに必要な腹斜筋と広背筋に加えて、下半身も一度に鍛えられる“逆ニートゥエルボー”です。

バランスとフォームが難しいですが、是非試してみて下さい♪

『どれくらいの期間で変化は現れるの?』

そんな初心者さんの疑問についてまとめた以下の記事もどうぞ!