チューブで鍛える腹斜筋！脇腹にライン＆くびれを作る５種類のメニューに挑戦！

脇腹を走るライン＆くびれには腹斜筋！

やっぱり男でも、寸胴体型よりくびれがあった方がカッコいいし、その方が上半身のたくましさが際立ちます。

そして腹筋を鍛えるメニューはバリエーションが豊かですが、僕が最近ハマっているチューブを活用するのも効果的です。

そこで今回は、チューブ筋トレの“腹斜筋”編です。

くびれを手に入れる為に効果的な、脇腹を鍛える５種類のチューブトレーニング＋αを紹介していきます。

 

腹斜筋ってどんな筋肉なの？

文字通り脇腹を斜めに走る筋肉で、ウエストを引き締めくびれを作るのが“腹斜筋”です。

内側にある”内腹斜筋”と、表面にある”外腹斜筋”の総称で、体を横に倒したり、ひねったりする時に活躍する筋肉です。

鍛えることでウエストがギュッと引き締まり、脇腹にキレイなラインを作ることが出来ます。

参考資料(外部サイトへ飛びます
⇒腹斜筋群とは-?腹斜筋群の働きをわかりやすく解説

 

腹斜筋を鍛える５種類のチューブトレーニング！

脇腹を走るラインとくびれを手に入れるには腹斜筋！

今回は、トレーニング用のチューブを使ったメニューを、以下５種類紹介します。

よく見るメニューから変わり種まで色々と…。

それぞれのやり方と注意点を以下にまとめていきます！

もし体に合うメニューがなかったとしても、それ用のメニューも紹介(後述)しているのでご安心を！

ちなみに僕が使ってるチューブはコチラ↓↓

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５種類の強度が選べて、アンクルストラップ＋ドアフックまで付いてるから、自宅でジムと変わらないトレーニングが出来ますよ♪

①チューブ抜刀

腹斜筋 三角筋 に効く！

肩幅の２倍ぐらいに足を開いて腰を落とし、体の中心でグリップを握り構える。

刀を抜くようなイメージで、脇腹を捻りながら斜めに向かってグリップを振り上げ、捻り切ったところで１～２秒静止し戻す。

腕の力や下半身の捻りを使わないように注意する。

目安：１０～１５回×３セット

②サイドベント

腹斜筋 に効く！

肩幅程度に足を開き、チューブを握り体を真横に倒す。

構えの姿勢でチューブが強く張っている状態にし、反対の脇腹を収縮させて直立するまでチューブを引っ張る。

腕や足の力を使うと効果半減するので、グリップは軽く握り、下半身は均等に体重を掛けるように意識する。

目安：１０～１５回×３セット

③スイング

腹斜筋 大腿四頭筋 に効く！

肩幅の２倍ぐらいに足を開き、腰を落としてチューブは顎下。

背中を丸めて腹筋を強く意識し、体の中心を保ったままゆっくりと左右に体をスイングする。

体を捻ったポイントで１～２秒静止して、反対側へ移る時もゆっくりと動くように意識する。

目安：１０～１５回×３セット

④ワンツーパンチ

三角筋 広背筋 腹斜筋 に効く！

その名の通り、ボクシングのワンツーパンチ！

足を斜めに開いて構え、両手はアゴの高さをキープしたまま左・右とワンツーパンチをお見舞いします。

右を打つ時はしっかり腰を捻って目一杯腕を伸ばしましょう。

ボクサーになるワケじゃないので、動作はゆっくりでＯＫ！

目安：１０～１５回×３セット

⑤逆ニートゥエルボー

腹斜筋 大臀筋 広背筋 に効く！

本来のニートゥエルボーとは逆に、体を外側に捻ります。

斜めに蹴りだす足と同じスピードで上半身を捻り、捻り切ったポイントで１～２秒静止してゆっくりと戻します。

腕の力に頼ってしまうと肩のトレーニングになってしまうので、腹筋を意識して捻ることが大切です！

目安：１０～１５回×３セット

 

しっくりくるメニューがない場合は”自重トレ”に挑戦！

紹介したメニュー数が少ないので、しっくりくるメニューが見付からないと言う場合も出てくるでしょう…。

そんな時は、チューブを一旦置いといて、自重トレーニングに挑戦しましょう！

僕がオススメしたいのは“サイクリングクランチ”です。

対角の肘と膝をテンポ良く引き付ける、誰もが経験したことのあるメジャーな脇腹トレーニング。

肘だけでタッチしに行きがちなので、腹筋でしっかり体をひねることを意識する。

目安：１０～１５回×３セット

その他、脇腹を鍛える１６種類の自重メニューまとめはコチラ！

 

頑張ってるのに中々変化が現れない時は要チェック！

筋トレはカタチだけ真似しても不十分！

しっかり丁寧に筋肉を疲労させてあげないと、１ヶ月頑張っても『全然変化がない！』なんて自体になりかねない…。

そうならない為に、以下のポイントを注意しましょう。

特に僕が重要だと感じるのが②です。

狙った筋肉をしっかり疲れているかを確認しながら、丁寧な筋トレを心掛けていきましょう。

紹介したポイントに付いて、詳しくは以下の記事をどうぞ！

 

タンパク質をしっかり摂って筋肉の成長を後押し！

筋トレの成果が出るかどうかは食事に掛かってきます。

いい筋トレを出来たとしても、食事がテキトーになっていると中々思ったように筋肉は付いてくれません。

特に重要なのが筋肉の元になるタンパク質の摂取です。

１日当たり[体重×１.５～２ｇ]の摂取が理想的なので、３食で肉＆魚をしっかり食べて、必要量のクリアを目指しましょう！

３食バランス良く食べて、不足することのない食生活を送ることを心掛けていきましょう！

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ！

【推奨①】サプリを有効活用して効率をアップ

筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。

その代表と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ＋成長を促進する、２重の効率アップが狙えるＨＭＢが人気です。

結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです。

ＨＭＢの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪

【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ

着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正いしてくれる”加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。

消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。

加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！

 

僕のオススメは”逆ニートゥエルボー”です！

脇腹を斜めに走るライン、くびれには腹斜筋！

僕のオススメは、くびれに必要な腹斜筋と広背筋に加えて、下半身も一度に鍛えられる“逆ニートゥエルボー”です。

バランスとフォームが難しいですが、是非試してみて下さい♪

『どれくらいの期間で変化は現れるの？』

そんな初心者さんの疑問についてまとめた以下の記事もどうぞ！