
脇腹を走るライン&くびれには腹斜筋!
やっぱり男でも、寸胴体型よりくびれがあった方がカッコいいし、その方が上半身のたくましさが際立ちます。
そして腹筋を鍛えるメニューはバリエーションが豊かですが、僕が最近ハマっているチューブを活用するのも効果的です。
そこで今回は、チューブ筋トレの“腹斜筋”編です。
くびれを手に入れる為に効果的な、脇腹を鍛える5種類のチューブトレーニング+αを紹介していきます。
Contents
腹斜筋ってどんな筋肉なの?
文字通り脇腹を斜めに走る筋肉で、ウエストを引き締めくびれを作るのが“腹斜筋”です。
内側にある”内腹斜筋”と、表面にある”外腹斜筋”の総称で、体を横に倒したり、ひねったりする時に活躍する筋肉です。
鍛えることでウエストがギュッと引き締まり、脇腹にキレイなラインを作ることが出来ます。
参考資料(外部サイトへ飛びます
⇒腹斜筋群とは-?腹斜筋群の働きをわかりやすく解説
腹斜筋を鍛える5種類のチューブトレーニング!
脇腹を走るラインとくびれを手に入れるには腹斜筋!
今回は、トレーニング用のチューブを使ったメニューを、以下5種類紹介します。
①チューブ抜刀
②サイドベント
③スイング
④ワンツーパンチ
⑤逆ニートゥエルボー
よく見るメニューから変わり種まで色々と…。
それぞれのやり方と注意点を以下にまとめていきます!
もし体に合うメニューがなかったとしても、それ用のメニューも紹介(後述)しているのでご安心を!
ちなみに僕が使ってるチューブはコチラ↓↓
5種類の強度が選べて、アンクルストラップ+ドアフックまで付いてるから、自宅でジムと変わらないトレーニングが出来ますよ♪
①チューブ抜刀
腹斜筋 三角筋 に効く!
肩幅の2倍ぐらいに足を開いて腰を落とし、体の中心でグリップを握り構える。
刀を抜くようなイメージで、脇腹を捻りながら斜めに向かってグリップを振り上げ、捻り切ったところで1~2秒静止し戻す。
腕の力や下半身の捻りを使わないように注意する。
・息を吐きながら上半身を捻り、脇腹を刺激する
・体を捻ったポイントで1~2秒我慢する
・腕や下半身の力を使わないように注意
目安:10~15回×3セット
②サイドベント
腹斜筋 に効く!
肩幅程度に足を開き、チューブを握り体を真横に倒す。
構えの姿勢でチューブが強く張っている状態にし、反対の脇腹を収縮させて直立するまでチューブを引っ張る。
腕や足の力を使うと効果半減するので、グリップは軽く握り、下半身は均等に体重を掛けるように意識する。
・腕の力は使わず、グリップを握り過ぎない
・両足に均等に体重を掛けて、下半身も使わない
・グリップを持った反対の脇腹だけを収縮させる意識
目安:10~15回×3セット
③スイング
腹斜筋 大腿四頭筋 に効く!
肩幅の2倍ぐらいに足を開き、腰を落としてチューブは顎下。
背中を丸めて腹筋を強く意識し、体の中心を保ったままゆっくりと左右に体をスイングする。
体を捻ったポイントで1~2秒静止して、反対側へ移る時もゆっくりと動くように意識する。
・腹筋を意識する為に背中を常に丸める
・下半身は常に正面を向き、上半身に釣られないように注意
・体を捻ったポイントで1~2秒静止する
目安:10~15回×3セット
④ワンツーパンチ
三角筋 広背筋 腹斜筋 に効く!
その名の通り、ボクシングのワンツーパンチ!
足を斜めに開いて構え、両手はアゴの高さをキープしたまま左・右とワンツーパンチをお見舞いします。
右を打つ時はしっかり腰を捻って目一杯腕を伸ばしましょう。
ボクサーになるワケじゃないので、動作はゆっくりでOK!
・両手は常にアゴの高さをキープする
・右を打つ時は腹筋を意識して体を捻る
・チューブの重さを感じながら動作はゆっくりと
目安:10~15回×3セット
⑤逆ニートゥエルボー
腹斜筋 大臀筋 広背筋 に効く!
本来のニートゥエルボーとは逆に、体を外側に捻ります。
斜めに蹴りだす足と同じスピードで上半身を捻り、捻り切ったポイントで1~2秒静止してゆっくりと戻します。
腕の力に頼ってしまうと肩のトレーニングになってしまうので、腹筋を意識して捻ることが大切です!
・本来のニートゥエルボーとは動きが逆
・軸足は爪先を外側に向け膝を曲げる
・腕に頼らず上半身を捻って負荷を掛ける
目安:10~15回×3セット
しっくりくるメニューがない場合は”自重トレ”に挑戦!
紹介したメニュー数が少ないので、しっくりくるメニューが見付からないと言う場合も出てくるでしょう…。
そんな時は、チューブを一旦置いといて、自重トレーニングに挑戦しましょう!
僕がオススメしたいのは“サイクリングクランチ”です。
対角の肘と膝をテンポ良く引き付ける、誰もが経験したことのあるメジャーな脇腹トレーニング。
肘だけでタッチしに行きがちなので、腹筋でしっかり体をひねることを意識する。
・肘だけでタッチしにいかない
・引き付けたポイントで1秒静止する
・逆の足は伸ばし切らず止めておく
目安:10~15回×3セット
その他、脇腹を鍛える16種類の自重メニューまとめはコチラ!
カッコいい腹筋のシルエットを作るのが、脇腹(腹斜筋)です。そこをギュッと引き締める、自宅で出来る16種類のメニューを紹介します。初心者~中級者までカバーした、道具なしの脇腹トレーニングにチャレンジしましょう!
頑張ってるのに中々変化が現れない時は要チェック!
筋トレはカタチだけ真似しても不十分!
しっかり丁寧に筋肉を疲労させてあげないと、1ヶ月頑張っても『全然変化がない!』なんて自体になりかねない…。
そうならない為に、以下のポイントを注意しましょう。
①スイスイ出来るほど軽い負荷になってないか?
②間違ったフォームで実践していないか?
③疲れた筋肉をしっかり休ませているか?
④ごく短期間の努力で結果を求めていないか?
⑤有酸素運動をやり過ぎていないか?
特に僕が重要だと感じるのが②です。
狙った筋肉をしっかり疲れているかを確認しながら、丁寧な筋トレを心掛けていきましょう。
紹介したポイントに付いて、詳しくは以下の記事をどうぞ!
なぜ筋トレするのか?それは筋肉を付けてカッコよくなりたいから!それなのに、全然筋肉が付かないから効果を実感できていない!そんなあなたに、筋トレの効果が出ない人にありがちな原因をアレコレ紹介していきます。
タンパク質をしっかり摂って筋肉の成長を後押し!
筋トレの成果が出るかどうかは食事に掛かってきます。
いい筋トレを出来たとしても、食事がテキトーになっていると中々思ったように筋肉は付いてくれません。
特に重要なのが筋肉の元になるタンパク質の摂取です。
1日当たり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、3食で肉&魚をしっかり食べて、必要量のクリアを目指しましょう!
3食バランス良く食べて、不足することのない食生活を送ることを心掛けていきましょう!
体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!
溜まった贅肉を何とか落としたい!それには食事を見直す以外の方法はありません。情けなく揺れる体脂肪を落とす為の食事術を、基本と具体的な方法、もしもの時の対象法まで、たっぷりと紹介していきます!
僕のオススメは”逆ニートゥエルボー”です!
脇腹を斜めに走るライン、くびれには腹斜筋!
僕のオススメは、くびれに必要な腹斜筋と広背筋に加えて、下半身も一度に鍛えられる“逆ニートゥエルボー”です。
バランスとフォームが難しいですが、是非試してみて下さい♪
『どれくらいの期間で変化は現れるの?』
そんな初心者さんの疑問についてまとめた以下の記事もどうぞ!
筋トレは1日じゃ変わらないって事は分かってる!でも、どれくらいの期間を頑張ればいいのか?筋トレを続ける為にも、やっぱりその目安は知っておきたいですよね!筋トレの効果が出るまでの現実的なお話をしましょう!