【足を太くする方法】効果的な自重筋トレ×10種でガッシリ下半身を目指す!

『弱々しいヒョロ足から卒業したい…。』

ズボンを履いていても分かるほど華奢な下半身、これは男としてはちょっと情けないですね…。

足を細くしたい女性に対して、男性は足を太くしたい需要が多く、それにはもちろん筋トレが欠かせません。

そこで今回は、足を太くする方法について!

足を太くするにはどこを鍛えたらいいのか?効果的な自重トレーニングと一緒に紹介していきます。

 

足を太くするにはどこを鍛えたらいいの?

足を太くするにはどこを鍛えるの?

メニューの紹介に入る前に、足を太くする為に必要な筋肉はどこなのかを知っておきましょう。

また、筋トレする際はその部分に意識を集中させることで、より効果的に鍛えることが出来ますよ!

【大腿四頭筋】足を太くする最も重要な筋肉

大腿四頭筋とは、太ももの前側にある4つの筋肉の総称。

主に膝を伸ばしたり、股関節の動きに連動して動く筋肉なので、日常生活はもちろんスポーツでも大活躍する筋肉です。

大と名の付く通り大きな筋肉なので、足を太くしたいのであれば最優先で鍛えるべき筋肉です。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
大腿四頭筋とは-大腿四頭筋の働きをわかりやすく解説

【ハムストリングス】前後でバランスの取れた足を作る

ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉の総称です。

大腿四頭筋とは逆に、主に膝を曲げる時に活躍する筋肉で、こちらも当然、日常・スポーツ問わず活躍の機会が多い筋肉です。

下半身を鍛える時は、この筋肉も忘れずにトレーニングすることで、前後バランスの良い太腿を作ることが出来ます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
ハムストリングとは-ハムストリングの働きをわかりやすく解説

 

太く逞しい足を目指すメリットは?

足を太く強くするとどんなメリットが?

・基礎代謝が向上し脂肪が燃えやすくなる
・走ったり跳んだり、運動能力が向上する
・階段や歩行動作で疲れにくくなる
・下半身のボリュームが出て逞しい印象を与えられる
・重い物を楽に持ち上げられるようになる

上半身と比べて下半身のトレーニングはサボりがちになってしまう人が多いので、しっかり鍛えることで全身のバランスが整います。

また、僕のようにスポーツを趣味にしている人にとっては、下半身を強化することはパフォーマンスの向上に直結するので、鍛えて置いて損はありません。

 

足を太くする自重筋トレにチャレンジしよう!

それでは、足を太くするのに効果的な自重筋トレを5種類ずつ、合計10種類紹介していきます。

現状の筋力と相談しながら、自分に合うメニューを選択して実行しましょう!

【大腿四頭筋】にオススメなスクワット&ランジ

大腿四頭筋に効く自重筋トレ

①スクワット
②相撲スクワット
③ジャンプスクワット
④バックランジ
⑤ブルガリアンスクワット

両足一緒に鍛えられるスクワットと、片足ずつのランジ。

注意点としては、大腿四頭筋は大きな筋肉なので、1種類のメニューでは十分に刺激が与えられない場合があります。

なので【スクワット系+ランジ系】の2種類を選択して実践するのが初心者さんにはオススメです!

①スクワット

正しいスクワット

足を鍛える基本のキングオブエクササイズ!

足は肩幅の1.5倍ぐらいに開き、爪先を軽く外側へ向け、イスに腰掛けるイメージでお尻を引きながらゆっくりとしゃがみます。

猫背にならないよう、背筋を立てた状態をキープしましょう!

実践のポイント

・呼吸はしゃがみながら吸い、立ち上がる時に吐く
・椅子に腰掛けるイメージでゆっくりとしゃがむ
・猫背にならないように背筋を立てる

目安:20回×3セット

②相撲スクワット

相撲スクワット

いわゆるお相撲さんの”四股”のこと。

着地の際の衝撃を負荷に上乗せさせることが出来るので、単純にスクワットの上位版として活用することが出来ます。

立ち上がる際に交互に片足になり、膝のクッションを使って柔らかく着地して深くしゃがんでいきます。

実践のポイント

・基本は普通のスクワットと同じ
・股関節が硬い人は膝は曲げてOK
・膝のクッションを使って柔らかく着地する

目安:10~16回×3セット

③ジャンプスクワット

個人的には、最もオススメな自重種目です。

ジャンプした衝撃を上乗せさせられるので、相撲スクワットよりも更に高い負荷を与えることが出来ます。

お尻やふくらはぎなど、下半身全体に強い負荷を掛けられる。

実践のポイント

・基本は普通のスクワットと同じ
・膝のクッションを使って柔らかく、爪先から着地
・高くジャンプ出来れば負荷もアップする

目安:10~15回×3セット

④バックランジ

バックランジ

軸足にしっかり体重を乗せ、上げた足を後ろに引いてしゃがみます。

体重は常に軸足に掛けていたいので、足を下げる際は慎重に、且つ体重が乗らないよう丁寧に実践する。

動きは常にゆっくり、後ろの膝を床スレスレまで下ろす。

実践のポイント

・常に軸足に体重のほとんどを掛ける
・後ろの膝が床に触れるギリギリまで下ろす
・体を戻す時は、しっかり前足に体重を乗せてから

目安:10~15回×3セット

⑤ワンレッグランジ

椅子ワンレッグランジ

椅子やテーブルなどに片足を乗せ、片足スクワット。

背筋をしっかりと立て、後ろ足の膝を床スレスレまでゆっくりと下ろし、膝を伸ばし切らない程度に立ち上がります。

体を軽く前側に倒し、台に乗せた足に体重をなるべく掛けないように注意しましょう!

実践のポイント

・後ろの膝が床に触れるギリギリまで下ろす
・崩れやすいバランスは腹筋で支える
・膝を伸ばし切らないことで効果アップ

目安:10~15回×3セット

 

【ハムストリングス】を鍛える自重筋トレ

実践のポイント

①プローンレッグレイズ
②ワイドスクワット
③片足リバースプランク
④デッドリフト
⑤椅子ヒップリフト

上で紹介した5種類のトレーニングでもハムストリングスに負荷を掛けることは出来ますが、太くしたいならもう1押し!

負荷の小さい順に5種類の自重筋トレを紹介していきます。

①プローンレッグレイズ

プローンレッグレイズ

うつ伏せになり、ちょうどテレビを見るような格好で、両足を交互に持ち上げて下ろすを繰り返します。

負荷は軽いですがスマホを触りながらでも出来るので、自宅でのリラックスタイムに取り入れても効果的です。

実践のポイント

・膝は常に伸ばして動かす
・足はお尻を意識して持ち上げる
・上げたポイントで1秒キープする

目安:20回×3セット

②ワイドスクワット

ワイドジャンプスクワット

その名の通り、足幅を広くしたスクワット。

肩幅の2倍ぐらいに足を開き、爪先は外側へ向け、それ以外は基本のスクワットと同じ。
足幅は体の柔軟性によって調整し、痛くないところを見付けましょう。

実践のポイント

・基本は通常のスクワットと同じ
・股関節が痛くない足幅を探す
・爪先を外側に向け、膝が外側に曲がるようにする

目安:20回×3セット

③片足リバースプランク

片足リバースプランク

カカトと両腕で体を支え、腰を高く持ち上げ体を一直線に。

この姿勢をキープしたまま、交互に足を持ち上げます。

ハムストリングスを始め、お尻や背中、肩など体の後ろ側に広く効かせることが出来ます。

実践のポイント

・腰を高く上げて一直線をキープする
・肘は常に伸ばして肩に体重を乗せる
・足を上げてる間も腰が落ちないように注意

目安:左右交互に20回×3セット

④デッドリフト

デッドリフト

ハムストリングスと背筋に効果的な変則スクワット。

中腰の姿勢になり、背筋を立てた状態を維持しながらお尻を後ろに引いて負荷を掛けていきます。

ハムストリングスがビンと張る感覚を持てればOKです。

実践のポイント

・下半身は中腰の上体をキープする
・猫背になると効かないので、背筋は常に立てる
・手にペットボトルなど持つと負荷アップ!

目安:10~15回×3セット

⑤椅子ヒップリフト

椅子ヒップリフト

椅子などの台にカカトを乗せて高さを出してヒップリフト。

大臀筋への負荷は下がりますが、ハムストリングス+脊柱起立筋へ特大の負荷を掛けることが出来ます。

基本のヒップリフト同様に、膝から肩まで一直線になるように持ち上げ、床スレスレまで腰を下ろします。

実践のポイント

・膝から肩まで一直線になるように持ち上げる
・セットの間、腰を床に付けないように実践する
・お尻の穴を締めるようなイメージで腰を上げる

※動画は通常のヒップリフトです

目安:10~15回×3セット

 

忘れがちな”ふくらはぎ”も鍛えてバランスを整えよう!

足を太くするには、これまで紹介してきたように“大腿四頭筋”“ハムストリングス”を鍛えればOKです。

しかし、それだけだとアンバランスになってしまうので、合わせて“ふくらはぎ”も鍛えてバランスを整えましょう!

ふくらはぎのトレーニングと言えば【カーフレイズ】です。

カーフレイズ

バランスの取りやすい足幅に開いて、ゆっくりとつま先立ち⇒下ろすを繰り返します。

実践のポイント

・足幅は肩幅程度に開く(バランスを取りやすい幅で)
・勢いを使わないようにゆっくり持ち上げる
・下ろす時はカカトを着地させない

ふくらはぎを鍛えるメニューについては、以下の記事にまとめて紹介しているので要チェック!

 

物足りない負荷は”やり方”に工夫を凝らして解消!

今回は道具を使わない自重筋トレに絞って紹介しましたが、ちょっと負荷が物足りないと感じるかも知れません。

そんな時は“やり方”に工夫を凝らして、レベルアップを目指しましょう!

やり方にこんな工夫をしてみよう!

・セット数を増やしてみる
・インターバルを15~30秒に縮めてみる
・しゃがんだポイントで2秒静止してみる
・体を起こし切らず、筋肉の可動域を半分にしてみる

出来そうなものを取り入れて負荷をアップさせることで、伸び悩みやマンネリを打破しましょう!

その他の工夫や効果については以下の記事を参考にどうぞ♪

 

筋トレの効果を実感できるような食生活になっていますか?

十分で丁寧な筋トレを実行できたとしても、食生活が雑になっていると、その努力もキチンと成果に結びつきません。

筋トレするなら特に、タンパク質不足は厳禁です!

筋肉の材料となるタンパク質は、1日あたり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、摂取量は日々クリアしましょう。

肉や魚、卵や大豆などタンパク質を多く含む食品を中心に据えて、3食キッチリ食べることを続けましょう。

体脂肪を燃焼させる食生活については以下の記事をどうぞ!

【推奨】効率アップを目指しサプリを活用するのも効果的

筋トレによる変化を早く実感したいなら、サプリを活用して効率アップを狙うのも効果的です。

サプリと言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+成長を促進する2重の効率アップが期待できるHMBが人気です!

変化を感じられるとモチベーション維持にも繋がるので、特に初心者さんにはオススメです♪

HMBの効果とオススメについては以下の記事を参考にどうぞ!

 

足を太く強くしてガッチリした下半身を作り上げよう!

足のトレーニングは上半身と比べるとキツいので、ムリのない範囲で少しずつレベルアップさせるのが効果的です。

スクワットを駆使して、ヒョロヒョロの弱々しい下半身からの卒業を目指しましょう!

『頑張ってるのに筋肉が付かない…』そんなことにならないように、以下の記事も合わせてチェックしましょう!