腕を太くするにはやっぱり腕立て伏せ!自重筋トレで逞しい腕を手に入れよう!

太くて逞しい腕は男らしさの象徴!

露出の機会も多いし、太く逞しい腕は圧倒的な“鍛えている感”を演出することが出来ます♪

じゃあその太い腕を手に入れるには、どんな筋トレをするのが効率が良いのでしょうか…?

そこで今回は、腕を太くする筋トレについて!

腕を太くするにはどこを鍛えたらいいのか?道具を使わない自重筋トレで実現する方法を紹介していきます。

 

腕を太くするなら【上腕三頭筋】を鍛えよう!

上腕三頭筋はここ!

太い腕を作るなら、鍛えたいのは“上腕三頭筋”です!

いわゆる二の腕と呼ばれる部分で、力こぶの真裏にあり肘を曲げ伸ばしする時に活躍する筋肉です。

『力こぶ(上腕二頭筋)じゃないの…?』と思う方もいるでしょうが、上腕三頭筋は腕の最も大きな筋肉なので、効率を重視するならコッチが最短ルートと言えます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
上腕三頭筋とは-上腕三頭筋の働きを分かりやすく解説

【注意】力こぶ(上腕二頭筋)は自重トレで鍛えるのは難しい…

上腕三頭筋だけでも太い腕を作ることは出来ますが、更に太さを追求するなら、力こぶ(上腕二頭筋)も鍛えるのが効果的です。

…ですが、上腕二頭筋を鍛えるにはダンベルなどの道具が必要。

一応自重筋トレでも鍛えられないことはないのですが、ちょっとやり方が限られてしまうのが弱点です…。

自重筋トレで上腕二頭筋を鍛えるならコチラをどうぞ!

 

上腕三頭筋には”腕立て伏せ”がとても効率的!

腕を太くするには腕立て伏せ

上腕三頭筋は、上半身の様々なトレーニングで活躍するので鍛えられるメニューは豊富です。

今回は道具を使わない自重筋トレで紹介していくので、僕は“腕立て伏せ”を推したいと思います。

上腕三頭筋を中心に、胸や背中、腹筋や肩など上半身の広範囲を一度に鍛えることが出来るので非常に効果的。

また、アレンジ(後述)も豊富なので、筋力に合わせて負荷もレベルアップさせやすいのもポイントです♪

腕立て伏せを中心に据えて、太い腕を手に入れましょう!

 

基本的な腕立て伏せのフォームをマスターしよう

『腕立て伏せなんかで大丈夫…?』と不安に思う方もいるでしょうが、フォームをキチンとして取り組めば、しっかり負荷が掛かり筋肉を付けることが出来ます。

まずは、基本となる普通の腕立て伏せをマスターしましょう!

普通の腕立て伏せ

体を常に一直線にキープし、筋肉を緊張させたままゆっくりと床スレスレまで胸を落とし、体を持ち上げます。

最初はとにかく丁寧に実践することを心掛け、回数をこなすよりもキチンとフォームを身に付けることを優先しましょう。

フォームのチェックポイント

・手は肩幅の1.5~2倍に広げる
・お腹に力を込めて頭からカカトまで常に一直線に
・常に胸を張り、床スレスレまで体を下ろす
・頭を動かさないように目線は前に固定する
・呼吸は体を下ろす時に吸い、戻す時に吐く

目安:10~15回×3セット

もしも腕立て伏せで体に痛みが出た場合は、以下の記事を参考にフォームを見直しましょう♪

 

【応用編】アレンジを加えた腕立て伏せでより効果的に鍛えよう!

通常の腕立て伏せに慣れて来たら、アレンジを加えて負荷をアップさせ、トレーニング効果を高めましょう!

今回は、以下6種類の腕立て伏せを紹介します。

6種類の腕立て伏せアレンジ

①足上げ腕立て伏せ
②おにぎり腕立て伏せ
③逆腕立て伏せ
④手叩き腕立て伏せ
⑤片手腕立て伏せ
⑥逆立ち腕立て伏せ

筋力のアップに合わせて、1セット10~15回をギリギリこなせる物を選択して実践していきましょう!

①足上げ腕立て伏せ

木偶ラインプッシュアップ

椅子やテーブルなどの土台に足を乗せ、足を上げることで重心が前に移り負荷がアップします。

基本の腕立て伏せとフォームは同じなので、効かせられる範囲は変わらないので、単純な負荷アップを目指すならコレ!

実践のポイント

・基本は腕立て伏せと変わらない
・頭を軽く上げて、アゴが床に触れるまで体を下ろす
・腰が反りやすい点に注意

目安:10~15回×3セット

②おにぎり腕立て伏せ

おにぎり腕立て伏せ

両手を胸の前で『▲』になるように付いて腕立て伏せ。

本来の腕立て伏せと比べて、大胸筋への負荷は弱くなっていますが、その分上腕三頭筋を集中的に鍛えられます。

手首に痛みが出やすいので、手を付く位置はみぞおちの前に。

実践のポイント

・基本は腕立て伏せと同じ
・キツい場合は手を肩幅程度にまで広げる
・手はみぞおちの真下に着く

目安:10~15回×3セット

③逆腕立て伏せ

リバースプッシュアップ

通常と逆に、仰向けで行う逆の腕立て伏せ。

椅子の前側を掴んで体を浮かせ、ゆっくりと肘を曲げて腰を床スレスレまで下ろし、持ち上げて元の姿勢に戻します。

下半身はなるべく力を抜いて、腰は床に対して垂直に下ろしていきましょう。

実践のポイント

・腰が椅子より前に出ないように注意
・足に体重が掛からないように注意
・お尻は床スレスレまでゆっくり下ろす

目安:10~15回×3セット

④手叩き腕立て伏せ

手叩き腕立て伏せ

床を押す手でジャンプし、空中で手を叩いて着地。

ジャンプ⇒着地と瞬間的に大きな負荷を掛けることが出来るので、見た目通りかなりハードなメニュー。

肘のクッションを使って柔らかく着地し、胸をしっかり落とす。

実践のポイント

・背中を反らしてジャンプしない
・腹筋を固めて、胸+腕の力でジャンプ
・肘のクッションを使って柔らかく着地

目安:8~12回×3セット

⑤片手腕立て伏せ

片手腕立て伏せ

個人的にはトレーニングと言うより、パフォーマンス的な要素が強い感じがしてしまうのですが、それでも上腕三頭筋へは効果大。

足を肩幅の2倍ぐらいに開き姿勢を安定させ、肘を曲げ伸ばすと言うより、軸手に体を被せていくイメージ。

実践のポイント

・手の平は体に対して真横に向ける
・足を大きく開いて姿勢を安定させる
・軸手に対して体を被せるようにして体重を掛ける

目安:8~12回×3セット

⑥逆立ち腕立て伏せ

逆立ち腕立て伏せ

壁にもたれて倒立し姿勢を安定させ、ゆっくりと曲げ伸ばし。

十分な可動域を確保する為に、手は肩幅の1.5~2倍ぐらいに広げて支える。

全体重が両腕に掛かるので、今回紹介する中でも最も負荷の強いメニューとなっています。

実践のポイント

・手元が滑らないように注意
・通常の腕立て伏せよりも手幅を広げる
・肘を軽く曲げて静止しているだけでも効果的

目安:8~12回×3セット

 

トレーニングのやり方を工夫して効率アップを狙おう!

腕立て伏せなどの自重トレーニングは、マシンと比べると負荷が弱いので、物足りなさを感じることも出てきます。

そんな時はメニューのレベルアップに加えて、やり方に工夫を施すことで変化を与えましょう!

効率を高めるテクニック達

・セット数を増やしてみる
・インターバルを15~30秒に減らしてみる
・体を下ろしたポイントで2秒止めてみる
・体を戻し切らず、可動域を半分にしてみる

などなど、ちょっと工夫を加えることで、自重トレーニングの弱点はある程度カバーすることが出来ますよ!

その他の工夫や効果については、以下の記事をどうぞ♪

 

食事を改善して腕を太くする土台を固めましょう!

筋肉を付けるには、食生活の改善は必須事項!

100点の筋トレをしたとしても、食事がボロボロの20点だと、せっかくの努力も生かすことが出来ません。

特に重要なのが、筋肉の元になる“タンパク質”です。

1日あたり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、欠食せずうに肉や魚、卵などを積極的に食べて必要量をクリアしましょう!

体脂肪燃焼を目指すあなたは以下の記事をどうぞ!

【推奨】サプリを活用して更なる効率アップを目指そう!

効率を重視したいなら、サプリを活用してみましょう!

プロテインが代表格ですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進する2重の効率アップが期待できるHMBが人気です。

筋トレの成果を早く実感することは、筋トレを続けるモチベーションになるので、特に初心者さんにとっては有意義と言えます。

HMBの効果とオススメについては、以下の記事をどうぞ!

 

腕立て伏せを駆使して太い腕を手に入れよう!

腕を太くしたいなら、やっぱり腕立て伏せ!

上半身を満遍なく鍛えられるので、厚い胸板や広い背中など、太い腕以外にも色々なステータスが手に入ります♪

まずは基本を抑えて徐々にレベルアップさせ、目標達成を目指していきましょう。

頑張ってるのに筋肉が付かない…なんてことにならない為に、以下の記事も合わせてチェックしましょう!