太くて逞しい腕は男らしさの象徴！
露出の機会も多いし、太く逞しい腕は圧倒的な“鍛えている感”を演出することが出来ます♪
じゃあその太い腕を手に入れるには、どんな筋トレをするのが効率が良いのでしょうか…？
そこで今回は、腕を太くする筋トレについて！
腕を太くするにはどこを鍛えたらいいのか？道具を使わない自重筋トレで実現する方法を紹介していきます。
Contents
腕を太くするなら【上腕三頭筋】を鍛えよう！
太い腕を作るなら、鍛えたいのは“上腕三頭筋”です！
いわゆる二の腕と呼ばれる部分で、力こぶの真裏にあり肘を曲げ伸ばしする時に活躍する筋肉です。
『力こぶ(上腕二頭筋)じゃないの…？』と思う方もいるでしょうが、上腕三頭筋は腕の最も大きな筋肉なので、効率を重視するならコッチが最短ルートと言えます。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒上腕三頭筋とは-上腕三頭筋の働きを分かりやすく解説
【注意】力こぶ(上腕二頭筋)は自重トレで鍛えるのは難しい…
上腕三頭筋だけでも太い腕を作ることは出来ますが、更に太さを追求するなら、力こぶ(上腕二頭筋)も鍛えるのが効果的です。
…ですが、上腕二頭筋を鍛えるにはダンベルなどの道具が必要。
一応自重筋トレでも鍛えられないことはないのですが、ちょっとやり方が限られてしまうのが弱点です…。
自重筋トレで上腕二頭筋を鍛えるならコチラをどうぞ！
力こぶを作る上腕二頭筋は男の憧れ！ダンベルがないと鍛えられないと思われがちですが、実は自宅＆道具なしの自重トレーニングでも鍛えることが可能です。そこで今回は上腕二頭筋の鍛え方を、自重トレーニング視点で紹介します。
上腕三頭筋には”腕立て伏せ”がとても効率的！
上腕三頭筋は、上半身の様々なトレーニングで活躍するので鍛えられるメニューは豊富です。
今回は道具を使わない自重筋トレで紹介していくので、僕は“腕立て伏せ”を推したいと思います。
上腕三頭筋を中心に、胸や背中、腹筋や肩など上半身の広範囲を一度に鍛えることが出来るので非常に効果的。
また、アレンジ(後述)も豊富なので、筋力に合わせて負荷もレベルアップさせやすいのもポイントです♪
腕立て伏せを中心に据えて、太い腕を手に入れましょう！
基本的な腕立て伏せのフォームをマスターしよう
『腕立て伏せなんかで大丈夫…？』と不安に思う方もいるでしょうが、フォームをキチンとして取り組めば、しっかり負荷が掛かり筋肉を付けることが出来ます。
まずは、基本となる普通の腕立て伏せをマスターしましょう！
体を常に一直線にキープし、筋肉を緊張させたままゆっくりと床スレスレまで胸を落とし、体を持ち上げます。
最初はとにかく丁寧に実践することを心掛け、回数をこなすよりもキチンとフォームを身に付けることを優先しましょう。
・手は肩幅の１.５～２倍に広げる
・お腹に力を込めて頭からカカトまで常に一直線に
・常に胸を張り、床スレスレまで体を下ろす
・頭を動かさないように目線は前に固定する
・呼吸は体を下ろす時に吸い、戻す時に吐く
目安：１０～１５回×３セット
もしも腕立て伏せで体に痛みが出た場合は、以下の記事を参考にフォームを見直しましょう♪
腕立て伏せをしていて痛みを感じることはありませんか？広い範囲の筋肉に効果的だからこそ、やり方を間違えると負担も掛かります。腕立て伏せで肩・背中・腕・首・手首を痛める原因となる姿勢とやり方をチェックしましょう！
【応用編】アレンジを加えた腕立て伏せでより効果的に鍛えよう！
通常の腕立て伏せに慣れて来たら、アレンジを加えて負荷をアップさせ、トレーニング効果を高めましょう！
今回は、以下６種類の腕立て伏せを紹介します。
①足上げ腕立て伏せ
②おにぎり腕立て伏せ
③逆腕立て伏せ
④手叩き腕立て伏せ
⑤片手腕立て伏せ
⑥逆立ち腕立て伏せ
筋力のアップに合わせて、１セット１０～１５回をギリギリこなせる物を選択して実践していきましょう！
①足上げ腕立て伏せ
椅子やテーブルなどの土台に足を乗せ、足を上げることで重心が前に移り負荷がアップします。
基本の腕立て伏せとフォームは同じなので、効かせられる範囲は変わらないので、単純な負荷アップを目指すならコレ！
・基本は腕立て伏せと変わらない
・頭を軽く上げて、アゴが床に触れるまで体を下ろす
・腰が反りやすい点に注意
目安：１０～１５回×３セット
②おにぎり腕立て伏せ
両手を胸の前で『▲』になるように付いて腕立て伏せ。
本来の腕立て伏せと比べて、大胸筋への負荷は弱くなっていますが、その分上腕三頭筋を集中的に鍛えられます。
手首に痛みが出やすいので、手を付く位置はみぞおちの前に。
・基本は腕立て伏せと同じ
・キツい場合は手を肩幅程度にまで広げる
・手はみぞおちの真下に着く
目安：１０～１５回×３セット
③逆腕立て伏せ
通常と逆に、仰向けで行う逆の腕立て伏せ。
椅子の前側を掴んで体を浮かせ、ゆっくりと肘を曲げて腰を床スレスレまで下ろし、持ち上げて元の姿勢に戻します。
下半身はなるべく力を抜いて、腰は床に対して垂直に下ろしていきましょう。
・腰が椅子より前に出ないように注意
・足に体重が掛からないように注意
・お尻は床スレスレまでゆっくり下ろす
目安：１０～１５回×３セット
④手叩き腕立て伏せ
床を押す手でジャンプし、空中で手を叩いて着地。
ジャンプ⇒着地と瞬間的に大きな負荷を掛けることが出来るので、見た目通りかなりハードなメニュー。
肘のクッションを使って柔らかく着地し、胸をしっかり落とす。
・背中を反らしてジャンプしない
・腹筋を固めて、胸＋腕の力でジャンプ
・肘のクッションを使って柔らかく着地
目安：８～１２回×３セット
⑤片手腕立て伏せ
個人的にはトレーニングと言うより、パフォーマンス的な要素が強い感じがしてしまうのですが、それでも上腕三頭筋へは効果大。
足を肩幅の２倍ぐらいに開き姿勢を安定させ、肘を曲げ伸ばすと言うより、軸手に体を被せていくイメージ。
・手の平は体に対して真横に向ける
・足を大きく開いて姿勢を安定させる
・軸手に対して体を被せるようにして体重を掛ける
目安：８～１２回×３セット
⑥逆立ち腕立て伏せ
壁にもたれて倒立し姿勢を安定させ、ゆっくりと曲げ伸ばし。
十分な可動域を確保する為に、手は肩幅の１.５～２倍ぐらいに広げて支える。
全体重が両腕に掛かるので、今回紹介する中でも最も負荷の強いメニューとなっています。
・手元が滑らないように注意
・通常の腕立て伏せよりも手幅を広げる
・肘を軽く曲げて静止しているだけでも効果的
目安：８～１２回×３セット
トレーニングのやり方を工夫して効率アップを狙おう！
腕立て伏せなどの自重トレーニングは、マシンと比べると負荷が弱いので、物足りなさを感じることも出てきます。
そんな時はメニューのレベルアップに加えて、やり方に工夫を施すことで変化を与えましょう！
・セット数を増やしてみる
・インターバルを１５～３０秒に減らしてみる
・体を下ろしたポイントで２秒止めてみる
・体を戻し切らず、可動域を半分にしてみる
などなど、ちょっと工夫を加えることで、自重トレーニングの弱点はある程度カバーすることが出来ますよ！
その他の工夫や効果については、以下の記事をどうぞ♪
自重トレーニングは負荷が軽いから限界があると言われますが、じゃあジムに行けない人はどうしたらいいのか？諦めるのはまだ早い！自重トレーニングで筋肥大を目指すあなたに、限界を突破する為のテクニックを紹介します。
食事を改善して腕を太くする土台を固めましょう！
筋肉を付けるには、食生活の改善は必須事項！
１００点の筋トレをしたとしても、食事がボロボロの２０点だと、せっかくの努力も生かすことが出来ません。
特に重要なのが、筋肉の元になる“タンパク質”です。
１日あたり[体重×１.５～２ｇ]の摂取が理想的なので、欠食せずうに肉や魚、卵などを積極的に食べて必要量をクリアしましょう！
体脂肪燃焼を目指すあなたは以下の記事をどうぞ！
溜まった贅肉を何とか落としたい！それには食事を見直す以外の方法はありません。情けなく揺れる体脂肪を落とす為の食事術を、基本と具体的な方法、もしもの時の対象法まで、たっぷりと紹介していきます！
【推奨】サプリを活用して更なる効率アップを目指そう！
効率を重視したいなら、サプリを活用してみましょう！
プロテインが代表格ですが、最近は筋肉の分解を防ぐ＋筋肉の成長を促進する２重の効率アップが期待できるＨＭＢが人気です。
筋トレの成果を早く実感することは、筋トレを続けるモチベーションになるので、特に初心者さんにとっては有意義と言えます。
ＨＭＢの効果とオススメについては、以下の記事をどうぞ！
筋肉を付けたい！その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のＨＭＢサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です！そこで今回は、ＨＭＢサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。
【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ
着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。
着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。
加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。
腕立て伏せを駆使して太い腕を手に入れよう！
腕を太くしたいなら、やっぱり腕立て伏せ！
上半身を満遍なく鍛えられるので、厚い胸板や広い背中など、太い腕以外にも色々なステータスが手に入ります♪
まずは基本を抑えて徐々にレベルアップさせ、目標達成を目指していきましょう。
頑張ってるのに筋肉が付かない…なんてことにならない為に、以下の記事も合わせてチェックしましょう！
なぜ筋トレするのか？それは筋肉を付けてカッコよくなりたいから！それなのに、全然筋肉が付かないから効果を実感できていない！そんなあなたに、筋トレの効果が出ない人にありがちな原因をアレコレ紹介していきます。
