【動画アリ】静止型プランク12種類!これで効果ないとは言わせない!

プランクと言えば、体幹トレーニングの代名詞!

腹筋や背筋をバランス良く鍛えられ、姿勢をシャキッとさせたり、腰痛などの改善も期待できる現代人向けなメニューの1つです。

スポーツのパフォーマンスアップにも効果的とのことで、ダンスやってる僕も積極的に取り入れております。

バランスを取る動作って何故か楽しいし、バリエーション豊富なので飽きないんですよね♪

そこで今回は、静止型プランクについて。

初心者さんが抑えたいポイントと、12種類のバリエーションを動画付きで紹介していきます!

 

プランク初心者さんが覚えておきたい注意事項!

プランクの注意事項

メニューに入る前に、初心者さんが覚えておきたい、プランクの基本事項について4点お伝えします。

プランクの注意事項

①ポーズを取ったら石になれ!
②頭を振らない!
③呼吸は鼻から吸って口から吐く!
④秒数は徐々に伸ばす!

これらを意識しておけば、より効果的なプランクをすることが出来るので、是非覚えておきましょう。

それぞれのポイントについて、もう少し掘り下げてお伝えします。

 

①ポーズを取ったら石になれ!

筋トレの効果を左右する最も大きな要素が“姿勢”です。

今回紹介するような静止型プランクの場合、取るべきポーズと違ってしまうと効果は薄れてしまうので注意が必要です。

なので、初心者さんが重視すべきなのは秒数をこなすことよりも、間違った姿勢で実践しないことです!

お手持ちのスマホなどで自身を撮影して、正しい姿勢で実践するように心掛けましょう!

 

②頭を振らない!

前述の通り、姿勢は筋トレの効果を決める超重要な要素なのですが、どうしても”頭”を動かしてしまう人が多くいます。

苦しくなってくると頭を振ったり、目線を動かしたりしがちですが、なるべくそれも我慢!

頭は人間の最も重たいパーツであり、そこを動かすと他の筋肉に掛かる負荷が変わってしまいポーズがズレやすくなります。

基本は“一点見つめ”で実践しましょう!

 

③呼吸は鼻から吸って口から吐く!

力を入れるタイミングで吐き、戻す時に吸うのが筋トレの基本的な呼吸法なのですが、プランクにはそのタイミングがありません。

しかし、適当に呼吸しているのはもったいない!

プランクの効果を最大限まで高めたい場合は、プランク中の呼吸は常に”深く”を意識しましょう。

また、鼻から大きく吸って、口をすぼめ『ぷふぅ~!』と強く吐くことによって、体幹部を更に効果的に引き締めることが出来ます。

プランクに余裕が出始めたら、姿勢が崩れないように気を付けながら取り入れてみましょう!

 

④秒数は徐々に伸ばす!

プランクは見た目以上にキツいトレーニングです。

目安となる秒数を掲載してはいますが、それに届かない場合は気にしないで、あなたが出来る範囲から始めるようにしましょう。

プランク系は出来る秒数がドンドン伸びていく“成長の実感も感じやすいメニュー”ですので、最初ダメでも凹む必要はありません。

ムリをすると肩や腰を痛める原因にもなりますので、くれぐれもご注意を!

 

うつ伏せ系プランク×6種類

床に対してうつ伏せになり体を支える、最も基本的なプランク。

6パックを作る“腹直筋”や、姿勢をキレイにする“腹横筋”を中心に、体重を支える肩や太ももの前側など、体の表側を満遍なく鍛えることが出来るのが特徴です。

ぽっこりお腹や姿勢の改善など、見た目の変化が得られるのが大きなメリット。

基本となるうつ伏せ系のプランクで、体のアチコチが痛い…なんて時は以下の記事で姿勢を詳しくチェックしましょう!

①プランク

普通のプランク

まずは全ての基本となる普通のプランクから!

ぽっこりお腹の原因となる”腹横筋”と背筋を中心に、体を支える肩や太腿の前側にも効果的です。

肘と爪先ではなく、腹筋で体を持ち上げて真っすぐキープ!

まずはこれを30秒出来るようになることを目標に、コツコツ積み重ねていきましょう。

実践のポイント

・腰が反らないよう腹筋で体を真っすぐに保つ
・頭は自然な角度で止めて、目線を固定する
・キツい場合は膝をついて実践すると効果的

目安:30~60秒×3セット

②ストレートアームプランク

ストレートアームプランク

両腕を伸ばして、腕立て伏せの構えで支えるプランク。

普通のプランクと比べて腹筋への負荷が多少軽くなり、代わりに肩への負荷がアップします。

肘を軽く曲げて姿勢を低くすることで、胸にも刺激が入るので、慣れて来たら取り入れて変化を付けましょう!

実践のポイント

・基本は普通のプランクと同じ
・手幅は肩幅の1.5倍程度で調節する
・軽く肘を曲げると負荷大幅アップ!

目安:30~60秒×3セット

③片手プランク

片手プランク

片手を床から離すことで、上半身が不安定になります。

体が流れるのを我慢する為に、より強く腹筋を意識する必要があるので、腹筋への負荷が倍増するので見た目以上に効果的!

より腹筋をギュッと引き締めたいなら、プランクになれたら片手プランクをメインに取り入れてみましょう!

実践のポイント

・基本は普通のプランクと同じ
・床に付く手は胸の真下に付ける
・胸が開かないよう腹筋を意識して正面をキープ

目安:30~60秒×3セット(左右入れ替えながら)

④片足プランク

見た目には分かりにくいですが、片足を上げることで重心が前に移り、肩回りへの負荷をアップさせることが出来ます。

また、上げた足は伸ばす意識を持つことで、お尻から太腿裏に掛けても負荷を与えられるので、下半身も引き締めたいならコチラ!

実践のポイント

・基本は普通のプランクと同じ
・上げた足は真っすぐ伸ばし動かさない
・腰が反りやすいので注意する

目安:30~60秒×3セット(左右入れ替えながら)

⑤片手片足プランク

片手片足プランク

体を支えるポイントを2つにすることで、全身への負荷を倍増させる非常に強度の高いプランクの1つ。

床から離す手足を外側に大きく開くことで、体のブレが大きくなりトレーニングの強度がアップする。

腹筋の下部にまで刺激が入るので、腹筋全体の引き締めに効果的!

実践のポイント

・基本は普通のプランクと同じ
・床から離す手足は対角線上に伸ばす
・外側に開くほどに負荷がアップする

目安:15~30秒×3セット

⑥ダイアゴナル

ダイアゴナル

名前の由来は不明…何やら恐竜的なネーミング。

片手片足プランクの肘を伸ばして、重心高く支えるプランク。

個人的には、腹筋への負荷を取るなら片手片足で、肩や腕周りの負荷を取るならダイアゴナルと言った選び方をします。

いずれにせよ、うつ伏せ系の静止型プランクでは最上位の負荷。

実践のポイント

・基本は片手片足プランクと同じ
・床に付く手は床に対して真っすぐにする
・手足均等に体重を掛ける

目安:15~30秒×3セット

 

横向き系プランク×3種類

組体操のような姿勢で体を支えるのが特徴の横向き系。

共通して、脇腹を走る“腹斜筋”“広背筋”対して効果的なので、ウエスト全体を引き締めたり、逆三角の体型を作ったりなど、カッコイイ上半身を作る上では欠かせないメニュー。

⑦サイドプランク

サイドプランク

組体操のような体制で静止する、横向きプランクの基本形。

腕は床に対して真っすぐ下ろし、肘を伸ばして肩で体重を支えるようにして静止します。

腹筋にしっかりと力を入れて体を真っすぐにして、重力に負けないようにキープ!

支える足がキツい場合は、足を重ねずズラしてもOKです。

実践のポイント

・床に対して手が真っすぐ下ろす
・脇腹を意識して体を持ち上げる
・肘を伸ばして肩に体重を掛ける

目安:30~60秒×左右3セット

⑧エルボーサイドプランク

肩回りに有効なサイドプランクに対して、コチラは腹斜筋への負荷が高くなっているので、腹筋の引き締めが目的ならコチラ!

サイドプランクよりも負荷が強いので、知らず知らずの内に体が落ちてしまっている場合があるので、姿勢に常に注意を払う。

実践のポイント

・基本はサイドプランクと同じ
・床に付く肘が、体の後ろ側に入らないように注意
・肘で床を強く押して支える

目安:30~60秒×左右3セット

⑨ヘビーサイドプランク

ヘビーサイドプランク

片足を浮かせた、エルボープランクの上位版。

床に設置している足と同様に浮かせる足も真っすぐ伸ばし、可能な限り体幹部を持ち上げる。

膝に多少負担が掛かるので、膝に不安or痛みがある人はムリせずエルボープランクで実践するのがオススメです。

実践のポイント

・基本はエルボープランクと同じ
・エルボープランクよりも高く体幹を持ち上げる
・膝が弱い人は要注意!

目安:15~30秒×左右3セット

 

仰向け系プランク×3種類

うつ伏せ系とは全く逆の筋肉を使うプランク。

背筋とハムストリングス、そしてお尻の筋肉など、普段疎かになりがちな体の後ろ側の筋肉を満遍なく鍛えることが出来ます。

前後のバランスを整える上でも、中々重宝するトレーニング。

⑩テーブル

テーブルプランク

正式名称が分からないので、個人的な呼び方で…。

学校の部活で経験のある方も多いかもですが、それこそ”テーブル”のような姿勢で我慢するトレーニング。

お尻と背筋への負荷が強く、これまで紹介してきたプランクとはまた違った負荷を与えることが出来る。

誰かが座っても大丈夫なぐらいのキープが理想的。

実践のポイント

・腕と膝下は床に対して垂直になるように付く
・お尻をギュッと締めるようにして腰を持ち上げる
・膝から肩にかけて、常に平行以上をキープする

目安:30~60秒×3セット

⑪ハイリバースプランク

テーブルの足を伸ばして支えるプランク。

肩の後ろ側と背筋、そしてお尻とハムストリングスなど、体の後ろ側に対してバランス良く負荷を与えることが出来ます。

ただ、僕のような”巻き肩”になっている人はちょっと痛い場合があるので、決してムリのないように実践しましょう。

実践のポイント

・肩からカカトまで一直線をキープする
・テーブル同様、お尻を締める意識で体を持ち上げる
・終始胸を張る意識を持つ

目安:30~60秒×3セット

⑫リバースプランク

リバースプランク

肘を曲げることで、腕への負荷が減り、代わりにそれ以外の負荷をアップさせることが出来ます。

角度が出る分、頭を支える首に疲労が来やすいので、連続する場合はムリの無い範囲で。

体幹部分よりも先に腕が付かれてしまう場合もコチラ!

実践のポイント

・基本はハイリバースプランクと同じ
・より強くお尻と背中を意識する
・アゴを引かず、首の筋肉で自然に支える

目安:30~60秒×3セット

 

物足りないと感じたら”動作型”プランクにもチャレンジ!

プランクは基本的にジーッとしているので、慣れて秒数をこなせるようになってくるとちょっと退屈になるのがネック…。

そこで、これまで紹介してきたプランクに慣れて来たら、動きを加えてより効果的に鍛える為にステップアップしましょう!

以下の記事で、僕がよくやる動作型プランクについて紹介しているので、是非チェックしましょう!

⇒【Coming soon…】

 

効果ないとは言わせない!プランクは優秀なトレーニング!

静止型プランク12種類を紹介してきましたが、どれもちゃんと負荷を与えられる効果的なメニューです。

『効果ない…』なんて、とんでもない!

あなた自身のレベルに合わせて可能な範囲から取り入れ、ドンドン秒数を伸ばして成長を実感してみましょう♪

 

筋トレを始めて、どれくらいで結果は出るの?

そんな初心者なら誰もが気になる疑問について、以下の記事で紹介してみましたので、目標設定の参考にどうぞ!