スクワットは、下半身を鍛える上で欠かせない超優秀なメニュー。
ですが、スクワットを頑張る中で体のアチコチを痛めてしまう人も多くいるようです。
そのまま放っておくと効果半減ですし、最悪痛みが悪化して筋トレどころじゃなくなってしまう場合も…。
そこで今回は、スクワットで『痛い！』と感じたあなたへ！
股関節・膝・背中・ふくらはぎ、それぞれ痛くなってしまう原因と改善策について紹介していきます！
Contents
筋トレで痛みが出る主な原因は”姿勢”にあり！
筋トレの効果を左右する最も大きな要素が“姿勢”です。
どれだけ効果的とされているメニューでも、姿勢を間違ってしまうと思ったほどの効果は得られないのです。
効果が失われるだけならまだしも、筋肉や関節を痛めてしまう直接の原因にもなってしまいます。
初心者さんは、トレーニングの負荷や組み合わせよりも先に、それぞれ正しい姿勢を身に付けることが先決なのです。
なのであなたが今感じている痛みは、ほとんどの場合、正しい姿勢を身に付けることで改善が期待出来ます！
スクワットの基本姿勢について、ガイド記事を以下に用意しました！
スクワットは姿勢が命！足の向きは？息は？足幅は？深さはどうしたらいいの？そんな疑問を解決する、スクワット初心者さんの為の姿勢ガイドをお送りします。効果的な、そしてケガの無いスクワットを目指しましょう！
スクワットで【股関節】が痛い原因はコレだ！
股関節を痛めると辛いですよね～…。
日常生活で使わない方が難しいほど大活躍する部分なので、痛めてしまうとトレーニングどころじゃありません。
股関節が痛い…そんなあなたは以下２点をチェックしてみましょう！
①股関節がロックされる姿勢になっている
画像の左側のように、爪先が正面を向いていると膝が閉じ気味になり、股関節の可動域が制限されてしまいます。
柔軟な人は問題ないのですが、僕のような硬い人はキケン！
この場合、膝が内側に入らないように注意するか、画像の右側のように爪先を外側に開き可動域を確保しましょう
②股関節の柔軟性が足りていない
そもそも股関節がガチガチに固まっている人だと、正しい姿勢を取れていても痛みを感じる場合があります。
この場合、痛みが出ない範囲で動かして少しずつ体を慣らすのと、ストレッチして柔軟性を向上させる努力が必要です。
スクワットで【膝】が痛い原因はコレだ！
膝が痛くなってしまう原因は、体の下ろし方にあります。
画像を見比べてみると、ＮＧの方は腰が真下に下りて膝が突き出ているのに対して、ＯＫの方はお尻が引けて爪先の出が抑えられています。
ＮＧな姿勢でのスクワットは、膝に大きな負担が掛かっています。
この姿勢でスクワットを続けると、最初は大丈夫でも徐々に負担が蓄積していき、ある時を境に突然痛み出します…。
体を下ろす時は膝が前に出過ぎないように、椅子に腰かけるイメージで尻を後ろに引きながらしゃがむことを徹底しましょう！
スクワットで【背中】が痛い原因はコレだ！
下半身のトレーニングなのに背中なの？
と思うかも知れませんが、僕自身も最初はこうなりました。
スクワットで背中の痛みを起こす原因は主に２つです。
①背中が反っている
画像の左側のように、しゃがむ時に背中が反っているとそこに負担が掛かって痛みの原因になります。
正しいスクワットの“お尻を後ろに引きながら”を意識し過ぎると、このようになってしまうことが多いです。
顎を軽く引いて、腹筋を意識して上半身は真っすぐ！
横から動画を撮影してチェックしてみましょう。
②スクワットは背筋も使っている
実は、画像の右側、正しいスクワットは背筋も使ってます。
しゃがんで上半身が前傾になる際、姿勢をキープするのは背筋の役割なので、少なからず負荷が掛かっています。
特に筋トレ初心者さんの方で、普段デスクワークなど背筋を使っていないと、疲労が溜まると痛みの原因となります。
背筋を鍛えることと、ストレッチなどで凝りをほぐす工夫が必要でしょう。
該当する”脊柱起立筋”のトレーニングはコチラをチェック！
スクワットで【ふくらはぎ】が痛い原因はコレだ！
最後はふくらはぎです。
前述した３ヵ所に比べるとちょっとレアケースですが、僕の友人が痛いと言っていたので色々と調べて見ました！
①足幅を広く取り過ぎている
画像の左側のような足幅の広いスクワットに起こりがち。
体を起こす時に爪先で踏ん張ると、ふくらはぎに負荷が掛かるので、痛みを感じる場合があるかと思われます。
単純にふくらはぎも鍛えられていると思えばＯＫですが、気になる場合は足幅を狭めるか、カカト重心を意識すると良いでしょう。
また、足元が滑り易かったりすると、踏ん張ろうと耐える時にふくらはぎに負担が掛かる場合もあります。
②腰を引かず体を下ろしている
前述した、膝が前に出過ぎる姿勢のスクワットは、しゃがむ度にアキレス腱とふくらはぎに負担が掛かります。
なので、お尻を後ろに引く正しいスクワットの姿勢が身に付けば、自然と負担も減り痛みは消えてくれるでしょう。
痛みが全然引かない場合はムリせず病院へ
姿勢を改善しても痛みが引かない場合は、決してそのままムリにトレーニングを続けてはいけません。
僕は割とケガしがちなんですけど
『この程度の痛みなら大丈夫かな…』と続けていたら、痛い部分をかばって肉離れや捻挫をしてしまったり、膝やら腰を痛めてしまった経験がたくさんあります。
１回ケガするとしばらく休養になるので努力も水の泡…。
痛みが強い、引かない場合は早めに病院に行って、医師の診察を受けることがオススメです。
【推奨①】サプリを有効活用して効率をアップ
筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。
その代表と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ＋成長を促進する、２重の効率アップが狙えるＨＭＢが人気です。
結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです。
ＨＭＢの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪
筋肉を付けたい！その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のＨＭＢサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です！そこで今回は、ＨＭＢサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。
【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ
着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。
着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。
加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。
痛くないスクワットを身に付けて様々な種類に挑戦しよう！
『だから痛かったんだ！！』
って、解決することは出来ましたでしょうか？
趣味でダンスをしている関係で、こうして体を動かして原因を探ったりするのが好きなので、役に立てたら幸いです。
痛みが出ると、筋トレを休まなくてはいけません。
それがやる気を失う原因にもなりますので、筋トレは常に姿勢ファーストで頑張っていきましょう♪
スクワットの様々なバリエーションを以下の記事で紹介しているので、姿勢を身に付けたら次はコチラ！
自宅で出来る、器具なしの自重スクワットに挑戦しましょう！下半身全体を鍛えられる超優秀なメニュー。その自重スクワットのバリエーションを８種類紹介します。普段の筋トレメニューに取り入れて、効果的に活用しましょう！
自分の筋力に合うスクワットを取り入れましょう♪