スクワットで【膝・背中・ふくらはぎ】が痛い!快適な家トレの為に出来ること!

スクワットは、下半身を鍛える上で欠かせない超優秀なメニュー。

ですがスクワットを頑張る中で体のアチコチを痛めてしまう人も多くいるようです。

その事について、以下のツイートをしました。

やり方1つで筋トレは痛みを引き起こします。

もうやんもうやん

痛みならまだしも、ケガしたら筋トレどころじゃないんだぜ。

そこで今回は、股関節・膝・背中・ふくらはぎ、それぞれ痛くなってしまう原因と改善策について紹介していきます!

 

筋トレで痛みが出る主な原因は”姿勢”にあり!

筋トレの効果を左右する最も大きな要素が“姿勢”です。

どれだけ効果的なメニューでも、姿勢を間違ってしまうと効果半減です。

加えて、筋肉や関節を痛めてしまう直接の原因にもなってしまいます。

もうやんもうやん

だから初心者さんは、何よりもまず姿勢を身に付けることが最優先なんだぜ。

なのであなたが今感じている痛みは、ほとんどの場合、正しい姿勢を身に付けることで改善が期待出来ます!

スクワットの基本姿勢について、ガイド記事を以下に用意しました!

 


スクワットで【股関節】が痛い原因はコレだ!

股関節を痛めるとトレーニングはもちろん、日常生活すら辛くなる…。

股関節が痛い…そんなあなたは以下2点をチェックしてみましょう!

①股関節がロックされる姿勢になっている

股関節を痛めるスクワット

画像左のように膝が閉じ気味になると、股関節の可動域が制限されてしまいます。

柔軟な人は問題ないのですが、僕のように硬い人はキケン!

膝が内側に入らないように注意するか、画像右のように爪先を外側に開きましょう

②股関節の柔軟性が足りていない

そもそも股関節がガチガチだと、正しい姿勢を取れていても痛みを感じる場合があります。

この場合、痛みが出ない範囲で動かして少しずつ体を慣らしたり、ストレッチして柔軟性を向上させる努力が必要です。

 

スクワットで【膝】が痛い原因はコレだ!

膝が痛くなるスクワット

膝が痛くなってしまう原因は、体の下ろし方にあります。

画像のNGの方は膝が突き出ているのに対して、OKの方はお尻が引けて爪先の出が抑えられています

NGな姿勢でのスクワットは、膝に大きな負担が掛かっています。

もうやんもうやん

その日1日なら大丈夫でも、この姿勢がデフォになるといつか痛みになっちゃうんだぜ。

体を下ろす時は膝が前に出過ぎないように、椅子に腰かけるイメージで尻を後ろに引きながらしゃがむことを徹底しましょう!

 

スクワットで【背中】が痛い原因はコレだ!

下半身のトレーニングなのに背中なの?

と思うかも知れませんが、僕自身も最初はこうなりました。

スクワットで背中の痛みを起こす原因は主に2つです。

①背中が反っている

背中を痛めるスクワット

画像の左側のように、しゃがむ時に背中が反っているとそこに負担が掛かって痛みの原因になります。

もうやんもうやん

“お尻を引く”を意識し過ぎると、こうなっちゃうんだぜ。

顎を軽く引いて、腹筋を意識して上半身は真っすぐ!

横から動画を撮影してチェックしてみましょう。

②スクワットは背筋も使っている

そもそも、正しいスクワットは背筋も使ってます。

特に筋トレ初心者さんであれば、太腿より先に背中が疲労して痛みを感じるかも。

背筋を鍛えることと、ストレッチなどで凝りをほぐす工夫が必要でしょう。

該当する”脊柱起立筋”のトレーニングはコチラをチェック!

 

スクワットで【ふくらはぎ】が痛い原因はコレだ!

最後はふくらはぎです。

前述した3ヵ所に比べるとちょっとレアケースですが、僕の友人が痛いと言っていたので色々と調べて見ました!

①足幅を広く取り過ぎている

ふくらはぎが痛いスクワット

画像の左側のようなワイドスクワットに起こりがち。

爪先で踏ん張るとふくらはぎに負荷が掛かるので、痛みを感じる場合があるかと思われます。

この場合は足幅を狭めるか、カカト重心を意識すると良いでしょう。

また、足元が滑り易かったりすると、踏ん張ろうとふくらはぎに負担が掛かる場合もあります。

②腰を引かず体を下ろしている

前述した、膝が前に出過ぎる姿勢のスクワットは、しゃがむ度にアキレス腱とふくらはぎに負担が掛かります。

なので、お尻を後ろに引く正しいスクワットの姿勢が身に付けば、自然と負担も減り痛みは消えてくれるでしょう。

 

痛みが全然引かない場合はムリせず病院へ

姿勢を改善しても痛みが引かない場合は、決してそのままムリにトレーニングを続けてはいけません。

『この程度の痛みなら大丈夫かな…』と続けていたら、痛い部分をかばって肉離れや捻挫をしてしまったり、膝やら腰を痛めてしまった経験がたくさんあります。

もうやんもうやん

僕は割とケガしがちなんだけど、ムリしていいことなんて1つもないんだぜ。

1回ケガするとしばらく休養になるので努力も水の泡…。

痛みが強い、引かない場合は早めに医師の診察を受けることがオススメです。

 

痛くないスクワットを身に付けて様々な種類に挑戦しよう!

解決することは出来ましたでしょうか?

趣味でダンスをしている関係で、こうして体を動かして原因を探ったりするのが好きなので、役に立てたら幸いです。

痛みが出ると、筋トレを休まなくてはいけません。

やる気を失う原因にもなりますので、筋トレは常に姿勢ファーストを心掛けましょう。

スクワットの様々なバリエーションを以下の記事で紹介しているので、姿勢を身に付けたら次はコチラ!

自分の筋力に合うスクワットを取り入れましょう♪