自宅でOK!自重スクワットのバリエーション8種類を動画付きで紹介!

下半身の筋トレと言えば自重スクワット!

もはやトレーニングの代名詞と言っても過言ではないほど、その知名度は筋トレメニューの中でも随一!

逆に知られ過ぎていて軽く見られている節もあるのですが、自重スクワットはメチャクチャ優秀です。

そこで今回は、自重スクワットについて。

自宅で器具なしで出来るバリエーション8種類を、動画付きで紹介していきます!

 

自重トレーニングの王様!スクワットてスゴい!

スクワットは“自重トレーニングの王様”と言われることもある、非常に効果の高い優秀なメニューとして知られています。

人間の下半身の約7割は下半身に集中していて、それらを一遍に刺激できるスクワットは、成長ホルモンの分泌を促すことが出来るので“筋肉を付けやすいメニュー”であるとも言えます。

また、消費カロリーもその他メニューと比べて大きいので、ダイエットにも広く用いられる為、カッコイイ体を作り上げる上で必要不可欠なメニューなのです。

スクワットの基本姿勢について、ガイド記事を以下に用意しました!


スクワットで鍛えられる筋肉はドコ?

メニューの紹介に入る前に、スクワットで鍛えられる主な筋肉の種類とメリットを知っておきましょう!

スクワットする際は、どの筋肉を使ってるのかを意識することで、より効果的なトレーニングをすることが出来ますよ!

【大腿四頭筋】ボリュームのある下半身を作る”必須筋”

大腿四頭筋は、太ももの前側にある4つの筋肉の総称です。

膝を曲げ伸ばしたり、股関節の動きに関わる筋肉なので、スクワットによってダイレクトに刺激を与えることが出来ます。

日常・スポーツ問わず大活躍する筋肉で、体作りをする上でも欠かすことの出来ない必須筋です!

参考資料(外部サイトへ飛びます)
大腿四頭筋とは-大腿四頭筋の働きをわかりやすく解説

【大臀筋】お尻を盛り上げ、くびれを際立たせる

大臀筋は、お尻についている最も大きな筋肉で、お尻の山を作っています。

ハムストリングス(もも裏)と一緒に股関節の動きに関係する筋肉ですが、普通の歩行動作では中々使われません。

また、衰えやすく脂肪が付きやすい部位でもあります。

鍛えることでお尻を盛り上げて、カッコいいシルエットを作る事が出来ます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
大臀筋とは-大臀筋の働きをわかりやすく解説

 

バリエーション豊富!自宅で出来る8種類のスクワット!

スクワットと一口に言ってもバリエーション豊富!

ちょっとフォームを変えるだけで、負荷の強さや効かせたい筋肉は変わるので、今回はたっぷり8種類用意しました。

自宅で出来るスクワット8種類

①スクワット
②ワイドスクワット
③クロススクワット
④デッドリフト
⑤バックランジ
⑥相撲スクワット
⑦ブルガリアンスクワット
⑧ジャンプスクワット

道具を使わずに出来るのでとってもお手軽ですが、後半⑥~⑧は中々の負荷になっているので特にオススメ!

それぞれのスクワットのポイント解説と、参考動画を用意しましたので、是非一緒にチャレンジしてみましょう♪

①スクワット

正しいスクワット

まずは基本となるスクワットから!

お尻と太腿、広範囲に効く自重トレーニングの王様♪

肩幅の1.5倍ぐらいに足を開き、爪先も軽く外側へ。

呼吸は下ろす時に吸い、上がる時に吐きます。

背中が反ったり猫背になったりすると腰が、お尻が後ろに引けないと膝を痛めてしまうので注意!

実践のポイント

・膝が前に出過ぎないようにお尻を引きながら
・背筋は真っすぐ立てる(反る&猫背NG)
・膝の角度が90度になるまで下ろす

目安:20回×3セット

②ワイドスクワット

ワイドスクワット

その名の通り、足幅を広く取るスクワット。

普通のスクワットと比べると内腿とお尻への負荷が強くなっているので、目指す体型で使い分けると良いでしょう。

足元が不安定だったり、足幅を広げすぎるとふくらはぎが痛くなることがあるので、股関節の柔軟性と相談して幅を決めましょう。

実践のポイント

・股関節が痛くない範囲で体を下ろす
・爪先を外側に向けると可動域が広がる
・通常と同様、お尻を後ろに引きながら行う

目安:10回×3セット

③クロススクワット

お尻の筋肉に集中して効かせられる変則スクワット。

体に対して足を前後斜めに開き、両足均等に体重を掛けて体を真下に下ろしていきます。

体は正面をキープしないとただのランジになってしまうので、腹筋を意識して体を捻る。

実践のポイント

・体は常に正面をキープする
・両足に均等に体重を掛ける
・後ろの膝が床に触れるギリギリまで下ろす

目安:10回×3セット

④デッドリフト

デッドリフト

太腿の裏側と背筋に効果的な変則スクワット。

軽く膝を曲げて、腰を後ろ引いた状態で構えて固定し、真っすぐ立てた上半身を上下させることで負荷を掛けていきます。

常に太腿の裏が張る感覚を持てればOK♪

実践のポイント

・下半身は構えたら固定する
・上半身は真っすぐ立て、起こし切らない
・常に太腿の裏側が伸びている感覚を持つ

目安:10回×3セット

⑤バックランジ

バックランジ

軸足にしっかり体重を乗せて、足を引いて体を下ろす。

後ろに引いた足に体重が乗り過ぎるとスクワット以下の負荷になってしまう、フォームが難しいメニューです。

常に前足に体重を乗せることが重要なので、上半身を軽く前傾させておくと良い。

実践のポイント

・体重は常に軸足に(前8:後2)
・後ろの膝が床に触れるギリギリまで下ろす
・体を戻す時は、しっかり前足に体重を乗せてから

動画では、バックランジ後に膝を抱え込んでいます。

下腹と腸腰筋に効果的ですが、小さくジャンプしてしまい負荷が逃げる原因にもなるので、最初はマネしなくてOK

目安:10回×3セット

⑥相撲スクワット

相撲スクワット

いわゆる、お相撲さんの”四股”です。

スクワットより高さがあるのと、勢いを付けられるので、見た目以上にハードなメニューになってます。

下半身の広い範囲に加えて、バランスに必要な腹筋にも効果的なので、僕は重宝しています。

実践のポイント

・基本は普通のスクワットと同じ
・股関節が硬い人は膝は曲げてOK
・膝のクッションを使って柔らかく着地する

目安:10回×3セット編

⑦ブルガリアンスクワット(ワンレッグランジ)

椅子ワンレッグランジ

スクワットと比べて、単純に負荷が倍増!

両手にダンベルやペットボトルなどを持つと負荷を上げられるので、慣れて来たらウエイトをプラス!

爪先ではなくカカトで床を押し返す感覚を持つと〇

実践のポイント

・後ろの膝が床に触れるギリギリまで下ろす
・崩れやすいバランスは腹筋で支える
・膝を伸ばし切らないことで効果アップ

目安:10回×3セット

⑧ジャンプスクワット

僕個人としては、最もオススメなスクワットです。

ジャンプした衝撃が負荷に加えられるので、自重だけでは掛けられない負荷を与えることが出来ます。

太腿・お尻はもちろん、ふくらはぎにも効果的で、高くジャンプするほどに負荷が上がるチャレンジメニュー!

実践のポイント

・基本は普通のスクワットと同じ
・膝のクッションを使って柔らかく、爪先から着地
・高くジャンプ出来れば負荷もアップする

高くジャンプ出来れば負荷もアップするので、慣れて来たら音楽は無視して実践する方が良いでしょう。

目安:10回×3セット

あまりにオススメなので、特集記事作ってみました!

 

【番外編】道具を使ったスクワットもオススメです♪

上述したスクワットは、どれも道具を使いません。

もちろん使わなくても効果的なトレーニングが出来るのですが、道具を1つでも持っていると更に効果アップが期待できます。

僕がオススメなのは、“バランスディスク”です!

スクワットメモ

・膝が爪先より前に出ないようにする
・背中が曲がらないように、真っすぐ立てる
・立ち上がる際は、膝を伸ばし切らな

バランスディスクってそもそも何?

ちょっと興味が出てきたあなたは、以下の記事でその効果をチェックしてみましょう!

スクワット中に〇〇が痛い…そんな時は?

スクワットに限った話ではありませんが、間違ったフォームで実践していると体のアチコチが痛くなってしまうことがあります。

例えば最も多いのが[膝]で、次いで[股関節]です。

他にも[背中][ふくらはぎ]に痛みを覚える方もいらっしゃるようです。

1ヵ所でも痛みを感じてしまうと、しばらく筋トレをお休みしなくてはいけないので、重大な問題です。

スクワットに痛みが出やすい部分と、その原因になるフォームについては以下の記事をチェック!

 

初心者さんは+腕立て伏せで上半身もカバーしよう!

スクワットは、筋トレ初心者さんがメインに据えるべき優秀なメニューですが、これ単品だとちょっと心許ないです。

そこでもう1つ、上半身を満遍なくカバー出来る“腕立て伏せ”をプラスすることで補強できるので効果的です♪

腕立て伏せが苦手、出来ない、という方は以下の記事をチェックして攻略法を見付け出しましょう!

 

やり方に注目して負荷をレベルアップ!

筋トレに身体が慣れてしまうと、刺激が弱まり、物足りなさを感じることが出てきます。

その時は筋トレの“やり方”に注目して、レベルアップを狙いましょう!

慣れを打破するテクニック!

①秒数&セット数を伸ばしてみる
②重り(何でもOK)を入れたリュックを背負ってみる
③インターバルを15~30秒に減らしてみる
④しゃがんだところで2秒止めてみる

その他のテクニックとやり方については以下の記事をどうぞ!

 

食事を改善して筋トレの効果を加速しよう!

スクワットは最強の自重トレーニングですが、しっかりと体に変化を感じる為には食事の改善も必須事項です。

特に、筋肉の材料となる“タンパク質”は欠かせません!

1日あたり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、肉や魚など、タンパク質中心の食生活に切り替えましょう。

体脂肪の燃焼が目的なあなたはコチラの記事を参考に!

【推奨】効率アップを目指す為にサプリを活用しよう!

体付きが変わってきた!など変化を実感することは最高のモチベーションになるので、効率アップを目指すのは有効です。

その為には筋トレ+食事の改善に加えて、サプリを活用するのがオススメです。

プロテインが代表選手ですが、筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進するHMBが最近のトレンドです♪

HMBの効果とオススメについては以下の記事を参考にどうぞ!

 

自宅で簡単!スクワットを積極的に活用しよう!

スクワットは自重最強メニューの一角!

これなくして筋トレは成立しないと言えるぐらい、超優秀でバリエーションも豊富なのが魅力です。

今回紹介した8つのメニューは、自宅で出来て道具も要らない、優秀な物ばかりを厳選して紹介しました。

ケガには気を付けて、是非積極的に取り入れて日々の筋トレに役立てて下さい。

筋トレの結果が出ない…、なんてことにならない為にはどうしたら?

悲しい結果になる前に、以下の記事をチェックしましょう♪