【脊柱起立筋の鍛え方】12種類の自重トレーニングでメリハリある背中を作ろう!

『後ろ姿をカッコよくしたい!』

引き締まった背中には、背骨を挟むように2本の筋肉がスッと走っていてメリハリがある…、カッコいい!

その筋肉の正体は“脊柱起立筋”です。

器具を使った筋トレもいいけれど、自宅での自重トレーニングでも十分効果的に鍛えられますよ♪

そこで今回は、脊柱起立筋の鍛え方について。

自宅で出来る12種類の自重トレーニングで、メリハリのあるカッコいい背中作りにチャレンジしましょう!

 

脊柱起立筋ってドコに付いてるの?

背筋の種類

背中の筋肉は主に【脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋】の3種類あり、脊柱起立筋は姿勢の制御に関係する筋肉です。

棘筋・最長筋・腸肋筋の3つの筋肉の総称で、骨盤から頭蓋骨に掛けて、背骨を挟むように付いている非常になが~い筋肉です。

鍛えることで背中に縦のラインが2本浮かび上がり、メリハリのあるカッコいい背中を手に入れることが出来ます。

☆脊柱起立筋を鍛えるメリット

そんな脊柱起立筋を鍛えるメリットは以下の通りです。

脊柱起立筋を鍛えると…?

①姿勢が良くなり第一印象アップ
②猫背や腰痛の改善が期待出来る
③ポッコリお腹の改善が期待できる
④体幹が安定し、スポーツのパフォーマンス向上
⑤代謝が上がり太りにくい体質を作る助けになる

体を倒したり、起こしたり、日常のありとあらゆる動作に関係する筋肉なので、得られるメリットも盛り沢山!

 


脊柱起立筋トレーニングの前後にストレッチ

不意に負荷を掛けて痛めてしまわないように、トレーニングの前後には必ずストレッチをして準備&疲労軽減に努めましょう!

ちなみにトレーニングを終えた後の場合は、起き上がらずに後ろにゴロンとしたまま、背中が伸びているのを感じたまま20秒ほどキープしましょう。

マッサージ屋さんのHPで、ストレッチについて紹介されていたので以下も参考にどうぞ!

参考資料(外部サイトへ飛びます)
肩こり・腰痛・下半身痛を解消|ストレッチ特集

 

【入門編】自信のない方はココからスタート!

筋トレ初挑戦、もしくは普段から運動不足で自信のない方は、まずこちらの入門編からスタート!

脊柱起立筋の入門編

①イの字バランス
②プローンレッグレイズ
③バックエクステンション
④ヒップリフト

前述の通り、脊柱起立筋はあらゆる動作に関連した筋肉なので、鍛えることが出来るメニューも多数!

現状の筋力と相談し、気に入った物を選択して挑戦しましょう。

 

①イの字バランス

イの字バランス

カタカナの【イ】のような姿勢でキープ!

上半身が曲がったり反ったりしないように、背筋を真っすぐ立て、引いた足と一直線になるように気を付けましょう。

体を前に倒して角度を付けると負荷がアップします。

実践のポイント

・軸足は軽く膝を曲げて支える
・背中は真っすぐに立て、足と角度を合わせる
・角度を大きくすると負荷も大きくなる

目安:15~30秒×3セット

 

②プローンレッグレイズ

プローンレッグレイズ

うつ伏せになり、ちょうどテレビを見るような恰好で、両足を交互に持ち上げて下ろすを繰り返します。

スマホを触りながらでも出来るので、自宅でのリラックスタイムに取り入れても効果的です。

太腿の裏とお尻にも効くので、地味ながら体の後ろ側に広く効果的。

実践のポイント

・膝は常に伸ばして動かす
・足はお尻を意識して持ち上げる
・上げたポイントで1秒キープする

目安:10~20回×3セット

 

③バックエクステンション

バックエクステンション

背筋と言えばコレ!ってぐらいの代名詞的なメニュー。

目線を上にあげて大きく反るやり方をよく見ますが、それだと腰を痛めるのが関の山なので止めましょう。

目線は下に向けて、狭い可動域をゆっくりと動かすのが正解。

実践のポイント

・みぞおちを常に浮かせておくと◎
・目線は斜め前に固定する
・頭を振って勢いを付けると腰を痛める

目安:10回×3セット

 

④ヒップリフト

ヒップリフト

仰向けに寝て、足は肩幅より少し広いぐらいに開きます。

腰をゆっくりと持ち上げて、軽く腰が反るぐらいまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろす…これを繰り返します。

腰を常に浮かせたまんまにして実践するのがコツ!

実践のポイント

・お尻をギュッと締める意識を持って体を上げる
・腰を下ろす時も床に付けないように注意
・上体は肩甲骨の辺りで支える

目安:10回×3セット

 

【中級編】身体が慣れて来たらメニューをレベルアップ!

もう入門編も飽きたと言う方は、徐々にコチラのレベルアップメニューも取り入れて行きましょう。

脊柱起立筋の中級編×8

①T字バランス
②スーパーマン
③タオルバックエクステンション
④リバースプランク(+太もも裏)
⑤スクワット(+太腿&お尻)
⑥デッドリフト(+太腿裏)
⑦平泳ぎ(+肩回り)
⑧足上げ腕立て伏せ(+胸)

この中から、使えそうなメニューを1つor2つ選んで取り組んでみましょう!

 

⑤T字バランス

Tの字プランク

イの字バランスのレベルアップVerです。

より上半身を倒して【T】の字になるように姿勢を取って、そのままキープします。

上半身を真っすぐ立て、重力に負けて【へ】の字にならないように注意しましょう。

実践のポイント

・常に体は床に対して平行になるように
・軸足は軽く曲げ、親指でしっかり地面を掴む
・手を前に伸ばすと負荷アップ!

目安:15~30秒×3セット

 

⑥スーパーマン

スーパマン

バックエクステンションのレベルアップVer。

膝を90度に曲げ、太腿を床から離すことで下半身がロックされるので、より効果的に脊柱起立筋に効かせられます。

バックエクステンションと同様に、常にみぞおちを浮かせながら実践するのがコツ。

実践のポイント

・基本はバックエクステンションと同じ
・太腿を常に床から浮かせておく
・辛い場合は両手を前ではなく頭の後ろに組む

目安:10回×3セット

 

⑦タオルバックエクステンション

タオルバックエクステンション

バックエクステンションのもう1つのレベルアップVer。

長座の姿勢になり、タオルを爪先に掛けて上体を後ろに反らしていきます。

腕の力を使うと広背筋のトレーニングになってしまうので、腕は伸ばしたまま引く。

実践のポイント

・身体が硬い人は片膝を曲げる
・2秒掛けて倒れ、1秒で緩める
・腕は伸ばしたまま上体を後ろに倒す

目安:10回×3セット

 

⑧リバースプランク(+太腿裏)

リバースプランク

仰向けになり、両肘で体を持ち上げ支えるプランク。

なるべく脇を絞めるようにして肘を設置し、体が真っすぐになるように腰を上げて姿勢をキープします。

肩の後ろ側とお尻、そしてハムストリングスなどにも効果的!

実践のポイント

・終始胸を張る意識を持っておく
・より強くお尻と背中を意識する
・アゴを引かず、首の筋肉で自然に支える

目安:30~60秒×3セット

プランクは背筋に効果的な種目!その他バリエーションは以下をどうぞ!

 

⑨スクワット(+太腿&お尻)

正しいスクワット

シンプルなスクワットですが、正しいフォームで実践すると脊柱起立筋にも負荷が入るので、下半身も一遍に鍛えられてお得です。

背中を真っすぐ立てる意識を持ち、ちょうど椅子に座るような感覚でお尻から落とすのがポイントです。

実践のポイント

・膝が前に出ないようにお尻を引きながら
・背筋は真っすぐ立てる(反る&猫背NG)
・膝の角度が90度になるまで下ろす

目安:20回×3セット

その他効果的なスクワットのバリエーションはコチラ!

 

⑩デッドリフト(+太腿裏)

デッドリフト

太腿の裏側に効く変則スクワットですが、画像を見て頂ければ分かる通り、脊柱起立筋が常に活躍するメニュー。

軽く膝を曲げて、腰を後ろに引いた状態で固定し、真っすぐ立てた上半身を上下させます。

太腿の裏側の張りを常に感じながら動くのがコツ。

実践のポイント

・下半身は構えたら固定する
・上半身は真っすぐ立て、体を起こし切らない
・常に太腿の裏側が伸びている感覚を持てればOK

目安:10回×3セット

 

⑪平泳ぎ(+肩回り)

平泳ぎ

上述した3つの背筋全てに効く、超オススメなメニュー。

太腿とみぞおちを常に床から離した状態をキープしたまま、手を前に伸ばし、大きく円を描くようにして動かす正に”平泳ぎ”。

なるべく遠くを目指して手を大きく動かすことで負荷アップ!

実践のポイント

・太腿とみぞおちを常に床から離す
・平泳ぎのように両手は前方に大きく動かす
・肩甲骨を寄せるようにして息継ぎ(体を起こす)

目安:10回×3セット

 

⑫足上げ腕立て伏せ(+胸)

木偶ラインプッシュアップ

足を椅子などの台に乗せ、角度を出した腕立て伏せ。

普通の腕立て伏せでも脊柱起立筋に負荷は掛かるのですが、角度が付く分より効果的に鍛えることが出来ます!

もちろん、胸や肩、腹筋など広範囲に効果的です。

実践のポイント

・普通の腕立て伏せより腰が反りやすいので注意
・角度があるので、胸ではなくアゴを付ける感覚
・角度を広げると更に負荷アップ!

目安:10回×3セット

その他の腕立て伏せメニューも、脊柱起立筋には効果的ですよ!

 

工夫1つで負荷はまだまだアップします!

今回は特別な道具を使わない自重トレーニングを紹介してきたので、負荷がさほど高くないのが弱点と言えます。

そんな時は、以下のテクニックを駆使することで負荷をアップさせることが出来るのでお試しを!

効率アップのテクニック達

・セット数を増やす
・インターバルを30秒以内に減らす
・可動域を半分にして力を抜くポイントを無くす
・2種類のメニューを立て続けに行う
・筋肉が伸びるポイントで2秒止める

などなど、工夫1つでまだまだ負荷はアップします。

物足りなさを感じてきたタイミングで取り入れて、効率アップを目指しましょう!

トレーニングの効率を高める為のテクニックについて、もう少し詳しく知りたい方は以下の記事をチェックしましょう!

 

筋肉のお友達”タンパク質”を食事の中心に!

いくら筋トレを頑張ったしても、食事がテキトーになってしまっては、せっかくの努力も実を結びません。

最も重要なのが、筋肉の材料となる“タンパク質”です。

1日当たり【体重×1.5~2g】の摂取をクリアする為に、肉&魚を3食でバランス良く食べることを心掛けましょう。

以下の記事で、タンパク質摂取にオススメな”おやつ”をたくさん紹介しているので、是非チェックしましょう!

 

メリハリのあるカッコいい背中に鍛えよう!

体の後ろ側って見る機会がないから気付きにくいですが、運動せずに放っておくとカンタンに“中年化”してしまいます。

今回紹介したトレーニングを取り入れて、背中を引き締め、メリハリのあるカッコいい背中を手に入れましょう♪

決してムリをせず、現状の筋力に見合ったトレーニングを心掛けるようにしましょう。

 

以下の記事で、自重トレーニングに励む人に向けたガイドを用意しているので、是非チェックしましょう!