【くびれ形成】サイドプランクのやり方&スゴい効果を紹介!

くびれを作りたいなら、サイドプランクに挑戦だ!

サイドプランクは、広い背中と引き締まったウエスト両方に効果的なトレーニングなので、くびれが欲しいならとても効果的です。

また、僕みたいにスポーツを趣味にしている人にとっても、体幹を安定させパフォーマンスアップが期待できるので、積極的に活用したいメニューの1つ。

そこで今回は、体幹トレ“サイドプランク”について!

サイドプランクのやり方と効果、物足りないと感じた時のレベルアップメニューまで幅広く紹介していきます。

 

サイドプランクってどんなトレーニング?

サイドプランクって?

普通のプランクと違って横向きに姿勢を取り、組体操のようなポーズでピタッと静止する体幹トレーニングの1つです。

見た目に地味なのがネックですが、効かせられる筋肉の範囲が広い点とアレンジの幅が広い点でとても優秀なメニューなんです!

道具が必要ないし騒音も気にならない、それでいて効果は高い…正に自宅でのトレーニングには打ってつけと言えます♪

そのやり方やアレンジは後半で紹介するとして、まずは以下2点を知っておきましょう♪

 


サイドプランクで鍛えられる筋肉はドコ?

サイドプランクで主に鍛えられる筋肉は【腹斜筋/腹横筋/広背筋】の3種類です。

それぞれの特徴を以下にまとめましたので、トレーニングに入る前にチェックしておきましょう!

また、それぞれの筋肉を意識して体を動かすことで、より効果的なトレーニングをすることが出来ますよ♪

【腹斜筋】脇腹を引き締めくびれを作る

ウエストの引き締めに欠かせないのが“腹斜筋”です。

内側にある”内腹斜筋”と、表面にある”外腹斜筋”の総称で、体を横に倒したり、ひねったりする時に活躍する筋肉です。

鍛えることでウエストがギュッと引き締まり、脇腹にキレイなラインとくびれが出現します!

参考資料(外部サイトへ飛びます)
腹斜筋とは-腹斜筋の働きをわかりやすく解説

【腹横筋】ウエスト部全体をギュッと締める

内腹斜筋よりも更に奥にある“腹横筋”は、主に内臓を正しい位置に留めたり、姿勢を安定させたりする役割があります。

上述した内腹斜筋よりも更に奥にあるので、肉眼で確認することは出来ませんが、ウエスト部全体を包み込むように存在しているので、鍛えるとウエストがギュッと引き締まります。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
腹横筋とは-腹横筋の働きをわかりやすく解説

【広背筋】広い背中を作りくびれを目立たせる

“広背筋”は腰から脇の下に掛けて付いている大きな筋肉。

背中の広がりを作る筋肉なので、鍛えることで背中とウエストとのギャップが生まれ、くびれを目立たせることが出来ます。

その他にも、肩凝りの改善が期待出来たり、重たい荷物を楽に運べるようになったり、日常生活にもメリットがあります。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
広背筋とは-広背筋の働きをわかりやすく解説

 

サイドプランクで期待できる効果ってナニ?

サイドプランクで期待できる効果は…?

・ぽっこりお腹が引き締まる
・ウエストにくびれが出来る
・猫背が改善されキレイな姿勢が身に付く
・肩凝りの予防と改善が期待出来る
・体幹が安定しスポーツのパフォーマンスが向上する

カッコいい体を作る上ではもちろんのこと、僕のようにスポーツを趣味にしている方にとっても効果的な、汎用性の高いトレーニングと言えます。

 

【要チェック】サイドプランクのやり方を紹介

エルボープランク

テレビを見るように横になり、肘と足の側面で床を捉え、お腹に力を込めて体を真っ直ぐにキープします。

頭が動くと姿勢がブレるので、体と一緒に一直線上に。

疲れてくると次第にお腹が落ちてくるので、常に腹筋への意識を強く持って維持し続ける。

秒数は最初15秒ぐらいを目安にし、徐々に伸ばして行きましょう。

実践のポイント

・呼吸は鼻から吸1い、口をすぼめて強く吐く
・肘は床に対して垂直に下ろす
・脇腹に力を込めて体を一直線にキープ

目安:15~60秒×3セット

肘を伸ばすバージョンも効果的です!

サイドプランク

サイドプランクには、肘を伸ばすやり方もあります。

僕の体感的には、肘を付けると腹斜筋への負荷がアップして、肘を伸ばすと広背筋への負荷がアップします。

どちらも試してみて違いを感じてみて、より鍛えたい筋肉に効かせられる方を選択してチャレンジしてみましょう。

実践のポイント

・基本は普通のサイドプランクと同じ
・肘は曲げずにしっかり伸ばし、肩に体重を掛ける
・腕は床に対して垂直に下ろす

目安:15~60秒×3セット

『出来ない…』そんなあなたは膝を曲げて挑戦!

どうしても15秒持たない…そんな場合は膝を曲げましょう!

支える2点の距離を縮めることで負荷を小さくすることが出来るので、まずは膝付きで体を慣らしていきましょう!

それで30秒ほどキープ出来るようになってから、サイドプランクにステップアップを目指しましょう♪

 

その他サイドプランクのバリエーションに挑戦しよう!

基本のサイドプランクに慣れて秒数が伸びてきたら、メニューに工夫を加えてレベルアップを目指しましょう♪

サイドプランクの効果はそのままに、レベルアップを狙う為のバリエーションを3つ紹介します。

①ヘビーサイドプランク

ヘビーサイドプランク

重ねた足を離した、サイドプランクの上位版。

サイドプランクの効果はそのままに、負荷をアップさせ、お尻へも刺激を与えることが出来る中々にハードなメニュー。

膝に多少負担が掛かるので、痛みがある場合は控えておきましょう。

実践のポイント

・基本はサイドプランクと同じ
・床に設置している足は膝をしっかり伸ばす
・膝が弱い人は注意

目安15~30秒×3セット

②サイドプランクリフト

エルボーリフト

エルボープランクの姿勢から体を上下させます。

肩にしっかりと体重を乗せて、ゆっくりと脇腹を床スレスレまで下ろして持ち上げる、を繰り返します。

動作が加わることで、より効果的に狙った筋肉を鍛えることが出来ます。

実践のポイント

・基本はサイドプランクと同じ
・体はゆっくりと下ろし、力を抜かないように注意
・呼吸は下ろす時に吐き、持ち上げる時に吸う

目安:10~12回×3セット

③足回しサイドプランク

エルボーサークル

上述したヘビーサイドプランクの姿勢で構え、浮かせた方の足をグルグル円を描くように回すハードなメニュー。

膝を伸ばし、軸がブレないように気を付けながら前回りで。

サッカーの長友選手がやっていたので真似してみたんですけど、お尻や内転筋にも効果的で、非常にキツい。

実践のポイント

・サイドプランクの姿勢は崩さない
・回す足は膝を伸ばした状態をキープ
・キレイな円を描くように意識する

目安:10回×1~2セット

 

バランスディスクを使って負荷をレベルアップ

サイドプランクと相性の良いトレーニンググッズが“バランスディスク”です。

円盤形のバランスボールと言った感じで、バランスを取る動作が加わることと、床を押す力が吸収されてしまうことで負荷が劇的にアップします!

バランスディスクでサイドプランク

¥2,000円前後で購入できて、サイドプランク以外にも様々なトレーニングに応用が出来るので、自宅で効果的なトレーニングをしたい方にはオススメです♪

バランスディスクの効果については、以下の記事をどうぞ!

 

筋トレの効果を実感する為に食事の改善にも挑戦!

筋肉を付ける為には、食生活の改善が欠かせません!

しっかり負荷を掛けた、良い筋トレが出来たとしても、食生活がボロボロではその成果を実感することは出来ません…。

特に重要なのは、筋肉の元になる“タンパク質”です。

1日あたり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、3食バランス良く肉や魚を食べて、必要量をクリアしたいですね。

体脂肪を燃やすことが目的なあなたは、以下の記事がオススメ♪

【推奨】サプリの手助けを受けて効率をアップさせよう!

筋トレの結果が出るまでにはタイムラグがあります。

場合によっては数ヶ月必要で、その期間にモチベーションが下がってしまうので、効率をアップさせる為にサプリを活用するのは効果的です。

プロテインが代表格ですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進する、2重の効果で効率を高めるHMBが人気です。

なるべく早く結果が欲しい方は、活用してみましょう♪

HMBの効果とオススメについては、以下の記事を参考に!

 

ピタッと静止してくびれを手に入れよう!

サイドプランクは、くびれを手に入れたい方にとっては最適ともいえるトレーニングメニューです。

フォームに気を付けながら、出来る範囲から徐々に秒数を伸ばし、60秒突破を目指しましょう!

サイドプランク以外にも様々なプランクの種類をまとめました!

ウエストを引き締めたい方は必見です♪

中級者向けの、動作を加えたプランクは以下にて!