インターバルとは、セット間の休憩のこと。
休み過ぎるとダラダラしちゃうし、短すぎるとゼーゼー息は整わないし、ちょうど良いところって難しいですよね(笑)
筋トレの環境や負荷によって、インターバルの長さは変わりますが、自重トレーニングに関して言えば“休み過ぎ注意”です。
これを知っておけば、効率大幅アップ間違いなし！
そこで今回は、自重トレーニングのインターバルについて。
休み過ぎ注意な理由とメリット、そしてインターバルを活用した中級テクニックまでたっぷりと紹介していきます。
Contents
自重トレーニングは３０～６０秒のインターバルがオススメ！
調べると色々な情報が出てきてゴチャゴチャするところですが、自重トレーニングに関して言えば、インターバルは３０～６０秒の間で調整するのが効果的です。
特に初心者さんであれば、最初は６０秒のインターバルを基本として、慣れて来たら自分自身で調整(後述)してみましょう。
インターバルをそれほど短くするメリットは以下の通りです。
①成長ホルモンの分泌量を増やせる
②自重トレーニングの負荷をカバー出来る
③脂肪燃焼効果がアップする
④トレーニングの総時間を短くできる
⑤集中力を持続させやすい
などなど、筋トレの効率だけではなく色々なメリットが！
それらについて、以下でもう少し詳しく紹介します。
①成長ホルモンの分泌量を増やせる
短いインターバルで筋肉に疲労を蓄積させることで、筋肉を成長させる“成長ホルモン”をたくさん分泌させることが出来ます。
その結果、１セットに出来る回数が減ってしまったとしても、それは筋肉がしっかり疲労している証拠なので問題なし！
また、自重トレーニングそのものが成長ホルモンを分泌させやすい特徴があるので、短いインターバルは相性バツグンです！
②自重トレーニングの負荷をカバー出来る
変幻自在なトレーニングが出来るのが自重トレーニングのメリットなのですが、唯一の弱点が“負荷の軽さ”です。
ある程度の筋トレ歴を重ねると、自重トレーニングだけでは中々筋肉を付けるのが難しくなってしまいます。
インターバルを短くして、筋肉が回復する前に立て続けに刺激を与えることで、負荷が軽くても効率よく筋肉を疲れさせることが出来ます。
③脂肪燃焼効果がアップする
高い強度の筋トレをすると、その後約４８時間に渡って通常よりもカロリーをたくさん消費する状態でいられます。
負荷の軽い自重トレーニングでは中々難しいのですが、インターバルを短くしたり、工夫次第ではクリア可能です。
筋トレの効率を底上げしてくれるだけではなく、筋トレそのものが脂肪燃焼を後押ししてくれます！
④トレーニングの総時間を短くできる
インターバルを短くすることによって、長く休むよりも単純にトレーニング時間を短縮することが出来ます。
筋トレを継続させる上で、１回１回短時間で済ませられるのはありがたいメリットです。
パッと短時間で切り上げるも良し！浮いた時間でメニュー数を１～２つプラスしても良し！
⑤集中力を持続させやすい
長くインターバルを挟むと、次また動くのが面倒になります。
スマホをイジってしまったり、テレビや動画に目を落としたり、気が付いたら予定よりも何倍も休んでしまったり…。
集中力が切れてしまうとトレーニングもやっつけになりますし、”インターバルは何をしてもいい”とサボりグセが付いてしまうこともあります。
初心者さんほど、インターバル厳守のクセを付けましょう！
※注意：体力的にどうしてもキツい場合はたっぷり休む
どうしても息が整わなかったり、セットが進む度にクラクラしたりする場合は、インターバルは更に長めに取りましょう。
酸欠になったらトレーニングどころではありませんし、複数のメニューをこなすなら体力の管理も大切です。
初心者さんはドンドン体力も付いてきますから、インターバルを縮めるのはそれからにしましょう！
インターバルをなるべく一定にするための工夫＆コツ
自重トレーニングはなるべく３０～６０秒がオススメ！
と言っても、実際にトレーニングすると中々その秒数までは意識が向きにくいので、ついついダラダラしがち…。
そこでオススメな３つの工夫を紹介します！
①スマホのストップウォッチを付けておく
②インターバル中にスマホをイジらない
③音楽を掛けて動きの早さと一緒に管理
基本的なものと、僕が個人的にやってるもの、どれも簡単ですのであなたに合う物を選んで試してみましょう。
①スマホのストップウォッチを付けておく
最もシンプルで実用的なインターバル管理方法です。
スマホのストップウォッチをＯＮにしてトレーニングを開始し、１セット終える度にチェックして＋３０～６０秒のインターバル。
これならトレーニング時間がダラダラ伸びることはありませんし、あなたに合ったインターバルに調節しやすいのでオススメ！
②インターバル中にスマホをイジらない
ジムでトレーニングしていると、インターバルの度にスマホをイジって休憩している人をよく見かけます。
もちろん前述の通り、筋力アップなどが目的ならアリですが、ほとんどはスマホが気になってついつい触っている様子。
するとインターバルがまちまちになり、セットの度に体が休み過ぎてしまうので、非常にもったいないです。
ストップウォッチとして使う以外、筋トレ中は触らない方がいいでしょう。
③音楽を掛けて動きの早さと一緒に管理
これは、僕が個人的によくやる方法です。
音楽を掛け、そのリズムに合わせてトレーニングすることで、体を動かすスピードを一定にすることが出来ます。
それと同時に、セット後に“何拍休むか”を決めて置けばインターバルも同時に管理することが出来るので重宝しています。
音楽に合わせてトレーニングするとはこんな感じ！
これならペースもインターバルも同時に管理できるのでオススメです♪(動画内のインターバルは極短となってます)
慣れて来たら自分の感覚でインターバルを調整しよう
３０～６０秒は理想的ですが、あくまで目安です。
体力や筋力はもちろん、鍛える部分やメニューの種類、トレーニングの負荷によっても適切なインターバルは変わってきます。
大きな筋肉を使う方が、広範囲の筋肉を使う方が、息が整うまでに必要なインターバルは長くなっていきます。
色々なメニューをこなす中で、長めのインターバルが必要なものは分かってくるので、慣れて来たら自身の感覚で調節しましょう！
【必見】インターバルを活用した中級テクニック！
ある程度筋肉が付いてきて、ちょっと物足りなさと感じているあなたは“ドッグスクラップ”にチャレンジしてみましょう！
①１セットを終えたら、１０秒後に再スタート
②決めた回数に届かなくても、１０秒後に再スタート
③１回も上がらなくなるまでこれを繰り返す
筋肉に休みを与えないことで、成長ホルモンを分泌させるきっかけになる疲労物質を逃がさず溜めることが出来ます。
文字の説明だけでも『ウッ…』と思ってしまうほどのキツいトレーニング法ですが、負荷の軽い自重トレーニングと相性バツグン！
僕はたまにしかやりませんが、笑っちゃうほどキツいです…(笑)
【管理人の場合】どのメニューもインターバルは３０秒以内
僕の筋トレは、自重トレーニングがほぼ９割を占めます。
個人的に【筋トレ＝いかにして筋肉を疲れさせるか】だと思っているので、どのメニューのインターバルも３０秒以内です。
上で紹介した動画のように、パパッと切り上げて次のセットに移るので、１つのメニューに掛ける時間もかなり短め。
すると同じ３０分でも出来るメニューを数を増やすことが出来るので、狙ったところを満遍なく疲れさせることが出来ます。
体力が付いてきたと感じたら、極短インターバルも試してみてはいかがでしょう？
最初はキッチリ管理して、慣れたら感覚を頼りに調整しよう！
自重トレーニングのインターバルは３０～６０秒！
負荷が弱いと言われる自重トレーニングだからこそ、インターバルの長さを管理することはとっても重要です。
まずはスマホのストップウォッチを使って感覚を覚え、慣れたら自身の筋力や体力と相談して調節してみましょう！