『自重トレーニングは毎日でもいいよ』
恐らくこれを読んでいるあなたは、こんなウワサを耳にして疑問に感じていることでしょう。
…数年前の僕もそんな感じでした(笑)
でも、色々な情報を元に実際に筋トレしてみて、初心者さんがこれを鵜呑みにするのはマズイと感じました。
そこで今回は、自重トレーニングの頻度について。
初心者さんにオススメの頻度と、メニュー例まで幅広く解説していきます！
Contents
自重トレーニングは毎日やってもいいの？
筋トレで疲労した筋肉は、栄養と２４～７２時間の休養を経て、筋トレ前よりちょっと強くなって生まれ変わります。
これがいわゆる“超回復”と呼ばれる現象です。
超回復にはある程度の負荷が必要で、自重トレーニングはそれが軽いから、毎日やっても全然大丈夫と言われるのです。
ですが、初心者さんは自重トレーニングで十分！
単純な腕立て伏せやスクワットでも、筋肉痛や超回復は起こるので、ムリして毎日やるより休養を挟む方が効率的です。
なので自重トレーニングでも、２～３日の休養を挟みながら、週２～３回の頻度で実践するのが効果的です。
初心者さんにオススメの頻度３パターン！
筋肉の回復には時間が必要なのは分かったけど、じゃあ初心者さんはどれくらいの頻度で筋トレに励むべきなのか？
あなたが自重トレーニングを選択するのであれば、僕は以下の３つのパターンから選ぶのがオススメです！
①軽い負荷＆短時間で毎日
②筋肉痛の回復を待ってから
③週２～３回の筋トレ曜日を決めて置く
『え？毎日？』と思うかも知れませんがちょっと待って！
それぞれの頻度のメリットや意図について、もう少し詳しく紹介しますので、あなたに合った頻度調整を実践してみましょう。
①軽い負荷＆短時間で毎日
前述した超回復については一旦置いといて、これから自重トレーニングでキチンと結果を出す為の地盤を固めるならコレ！
筋トレ初心者さんが真っ先に取り組むべきなのは
筋トレの習慣を身に付けること
メニューの正しい姿勢を覚えること
普通は筋トレ後１～２日の回復を待ちますが、習慣が身に付いていない初心者さんはその間に気持ちが萎えてしまうことが…。
僕もこれで気持ちが続かず挫折したことがあります。
そして、筋トレの努力を結果にしっかり結び付ける為に欠かせないのが、正しい姿勢を身に付けること。
各メニューの姿勢が悪いと、いくら回数こなしても無意味！
正しい姿勢を身に付けるには【反復練習＋間隔を空けないこと】が重要なので、習慣化と同じく毎日が最も近道なのです。
とは言え、筋肉痛の時は休養を挟みましょう！
②筋肉痛の回復を待ってから
最も基本的な、筋トレ後１～３日の休養を挟むパターン。
自重トレーニングは負荷が軽いとは言え、スタート直後は全身あらゆる筋肉が筋肉痛になりやすいので、しっかり休養！
そして、筋肉痛や体のだるさが抜けたら再開です。
それほど意識しなくても、筋肉痛からの回復時間を考えると勝手に週２～３回の頻度になります(笑)
筋肉の成長と言う面においては最も効率が良いですが、前述の通り間隔が空くことで萎えやすいのがデメリット。
１度サボると歯止めが効かなくなるので、僕のようにサボり癖のある人にはあまりオススメ出来ません…。
絶対サボらない自信がある方はこの頻度で実践しましょう！
③週２～３回の”筋トレ曜日”を決めておく
あなたの現在の生活スタイルと相談して、あらかじめ筋トレ曜日を設定しておく方法がコチラ！
筋トレする日が最初から分かっていて、そこに向けて気持ちの準備が出来るのでモチベーション管理は意外と楽。
超回復の観点から、基本的には月＆木など間隔を空けて決めるのがベターです。
どうしても土＆日など連続になってしまう場合は、鍛える部位を分割(後述)するなどして、被りなくメニューを組み立てるのが効果的です。
【具体例】初心者さんにオススメの頻度とメニュー
この記事は初心者さん、且つ自重トレーニングを前提としているので
『メニューとか分からない…』
と言う方の為に、具体的なプランとメニューを紹介します。
メニュー数は少なめにしているので、もっとやれる！と言う方は１～２種類追加してチャレンジしてみましょう！
①最初１ヶ月は、軽めの負荷で毎日
最初は筋トレの習慣と正しい姿勢を身に付ける為に、軽めの負荷で毎日コツコツ丁寧に実践しましょう！
オススメの自重トレーニングメニューはコチラ。
１：腕立て伏せ１０回×３セット
２：バックエクステンション１０回×３セット
３：スクワット２０回×３セット
４：ニータッチクランチ１０回×３セット
上半身と下半身をバランス良く鍛えられるし、全てこなしても１５分程度あれば十分なので取っ掛かりとしては最適です。
正しい姿勢で実践することが重要なので、ムリに回数をクリアしようとしなくてもＯＫです。
出来る回数は徐々に伸びていくので、出来る範囲から始めましょう！
※筋肉痛になった場合は、その部位を使うメニューはお休みしましょう！
１：腕立て伏せ１０回×３セット
・肩甲骨を寄せ、背筋で体を上下させる
・胸は床ギリギリまで下ろす
・腹筋に力を入れて頭からカカトまで真っすぐに
姿勢について詳しくは以下の記事も参考にどうぞ！
腕立て伏せをしていて痛みを感じることはありませんか？広い範囲の筋肉に効果的だからこそ、やり方を間違えると負担も掛かります。腕立て伏せで肩・背中・腕・首・手首を痛める原因となる姿勢とやり方をチェックしましょう！
２：バックエクステンション１０回×３セット
・常にみぞおちが浮いた状態で上下させる
・目線は斜め前で固定して動かさない
・勢いよく起き上がらない
３：スクワット２０回×３セット
・膝が前に出ないようにお尻を引きながら
・背筋は真っすぐ立てる(反る＆猫背ＮＧ)
・膝の角度が９０度になるまで下ろす
姿勢について詳しくは以下の記事も参考にどうぞ！
スクワットをしていて股関節・膝・背中・ふくらはぎが『痛い！』と感じたことはありませんか？それ、放っといちゃだめですよ！その原因のほとんどは"姿勢"にあります。スクワットの痛みの原因になる姿勢と改善策を紹介していきます。
４：ニータッチクランチ１０回×３セット
・腰を持ち上げて尾てい骨を床から離す
・肩甲骨を常に床から離す
・可動域は狭くても効いていればＯＫ
姿勢について詳しくは以下の記事も参考にどうぞ！
腹筋トレーニングで体に痛みを感じる人は多くいます。中でも多いのが首・腰・尾てい骨・そしてみぞおちです。その原因となるのは、腹筋トレーニングの姿勢にあります。痛くない腹筋トレにする為の姿勢を紹介していきます！
②姿勢を覚えたら負荷をアップして週２～３回
筋トレに慣れて、姿勢も様になってきたら次の段階へ！
メニューの負荷をアップさせる代わりに、トレーニングの頻度を週２～３回に下げてしっかり休ませましょう。
メニューは上述の回数＆セット数を増やして流用してもいいですが、飽きてきた方はコチラをどうぞ！
１：片足腕立て伏せ１０回×３セット
２：タオルラットプルダウン１０回×３セット
３：ワンレッグランジ１０回×各３セット
４：クランチ２０回×３セット
回数＆セット数はあくまで目安なので、足りないと思ったら増やすかメニューを追加するなどして補填しましょう。
１：片足腕立て伏せ１０回×３セット
・基本は普通の腕立て伏せと同じ
・不安定になる分、腹筋への意識を強く持つ
・浮かす足の膝はなるべく伸ばして固定する
２：タオルラットプルダウン１０回×３セット
・肩甲骨を寄せるようにして引く
・脇が開くと効かないので長～いタオルを用意
・背筋をまっすぐにしてスクワットもプラス
３：ワンレッグランジ１０回×各３セット
・後ろの膝が床に触れるギリギリまで下ろす
・崩れやすいバランスは腹筋で支える
・膝を伸ばし切らないことで効果アップ
４：クランチ２０回×３セット
・尾てい骨を常に床から離す
・両手は頭に添えるだけ(抱え込まない)
・常に腹筋から力を抜かないように
③見た目に変化が出て、物足りなくなったら分割
自重トレーニングの負荷の軽さを、日によって部位を絞り鍛えることでカバーする方法です。
見た目にも体が変わってきて、筋トレに対する興味や意欲が高まって来たら、鍛える部位を分割して頻度アップしてみましょう！
例として、こんなメニュー割りを用意しました。
【腕立て伏せ×２種類】
１：腕立て伏せ１０回×３セット
２：足乗せ腕立て伏せ１０回×３セット
【背筋系２種類】
３：バックエクステンション１５回×３セット
４：ラットプルダウン１５回×３セット
【腹筋系１～２種類】
５：クランチ２０回×３セット
６：プランク１分×３セット
【スクワット系×３種類】
１：スクワット２０回×３セット
２：ワンレッグランジ１０×３セット
３：デッドリフト１０回×３セット
【：腹筋系１～２種類】
４：クランチ２０回×３セット
５：エルボープランク１分×３セット
同じ部位のメニューが重なるので疲労感が倍増します。
しかし、回数をクリアすることが正義ではないので、姿勢が維持できなくなったらその段階で切り上げてＯＫです！
ムリをして体を痛めても勿体ないので…。
上述に登場しなかったメニューについて、動画で解説していきます。
１：足乗せ腕立て伏せ１０回×３セット
・基本は普通の腕立て伏せと同じ
・通常より腰が反りやすいので注意
・角度がある分、胸ではなくアゴを付ける感覚
２：デッドリフト１０回×３セット
・下半身は構えたら固定する
・上半身は真っすぐ立て、起こし切らない
・常に太腿の裏側が伸びている感覚を持つ
３：プランク１分×３セット
・腹筋に力を入れて体を真っすぐ保つ
・呼吸は鼻から吸って、口をすぼめて強く吐くと良い
・目線は固定して、頭が動かないように注意
姿勢について詳しくは以下の記事も参考にどうぞ！
体幹トレーニングの代名詞プランク。簡単そうに見えるんですが、やってみると結構大変。中でも、腰・肘・肩・膝あ痛いと感じている人がいるようです。姿勢と筋力不足が原因か？プランクで体が痛い人は必見です！
４：エルボープランク１分×３セット
・脇腹を意識して体を真っすぐに保つ
・足首がキツイ場合は横にズラしてもＯＫ
・動く度痛いので肘下にクッションをお忘れなく
自在にアレンジが効くのが自重トレーニングの良さ！
今回紹介したメニューやスケジュールは、あくまで一例。
あなた自身の生活スタイルに合わせて、頻度もメニューも好みにカスタマイズしてトレーニングを楽しみましょう！
筋トレは何よりも継続することが大切なので、ムリの無い頻度でスケジュールを立てることが成功のポイントです。
また、自重トレーニングのメニューは変幻自在！
数えきれない程のメニューがあるので、飽きないようにメニューを入れ替えながら実践するのがオススメです♪
ムリの無い頻度設定と様々なメニューを組み合わせて、カッコいい体を目指しましょう！
【推奨①】サプリを有効活用して効率をアップ
筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。
その代表と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ＋成長を促進する、２重の効率アップが狙えるＨＭＢが人気です。
結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです。
ＨＭＢの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪
筋肉を付けたい！その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のＨＭＢサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です！そこで今回は、ＨＭＢサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。
【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ
着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。
着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。
加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。
頻度の設定はあなたの目標達成の道しるべになる！
自重トレーニングは毎日でもいい…。
この言葉の後ろには色々な前提が隠れているので、初心者さんが鵜呑みにするのはあまり得策とは言えません。
計画を立てて、効果的な頻度でトレーニングを励むことで、目標の達成をスムーズに実現することが出来るのです！
紹介した具体例を参考にしながら、あなたにとって最適な頻度、最適なスケジュールでトレーニングしていきましょう！
今回は頻度に関して紹介しましたが、自重トレーニングって他にも疑問が色々…。
そんな初心者さんにオススメなガイド記事を用意してみましたので、コチラも合わせて参考にどうぞ！
