『自重トレーニングの筋肥大には限界がある！』
筋肥大を起こすには強い負荷が必要なので、負荷が限られる自重トレーニングでは確かに限界があると言えます。
…が、諦めるのはまだ早い！
ウエイトトレーニングには適わなくても、効果を限界まで引き出す為のコツや工夫はいくつかあります。
そこで今回は、自重トレーニングの限界について！
自重トレーニングの弱点と、目指せる体の最高峰、限界を突破する為のテクニックなどたっぷりと紹介していきます。
Contents
自重トレーニングの弱点は”負荷の軽さ”です
筋肥大を起こすには、現在の筋力を超える強い負荷が必要なので、求められる負荷はドンドン強くなっていきます。
ウエイトやマシンであれば、重りを変更すれば簡単に調節可能ですが、自重トレーニングは少し勝手が違います…。
自分の体重＝負荷になるので、それ以上を求めようとすると色々と工夫を凝らす必要があるのです。
引き締まったイイ体を目指すなら十分ですが、それ以上を求めるならば、どうしてもこの“負荷の軽さ”が足を引っ張ります。
だから、自重トレーニングの筋肥大には限界があると言われるのです。
自重トレーニングで目指せる体の最高峰は？
自重トレーニングには限界があるとは言っても、それでもかなりのマッチョを目指すことは可能です。
具体的な例で言うと、体操選手とかブレイクダンサーとか、競技そのものが自重トレーニングなアスリートがそれに当たります。
世界選手権オールラウンダー日本代表決定。遂にきました白井健三。もうひねり王子とは呼ばせない的なオーラ出してますね。笑 2人で個人総合頑張ってきますので応援よろしくお願いします！
#世界体操#個人総合#6種バカ#元ひねりバカ pic.twitter.com/INgN7JMRfz— 内村航平/KOHEI UCHIMURA (@kohei198913) May 22, 2017
う～ん、十分過ぎやしませんかね？(笑)
もちろんこれが“最高峰”なので普通にやったら難しいですが、これから紹介する工夫次第では近付くことは可能です♪
自重トレーニングで筋肥大を目指す７つののテクニック
自重トレーニングの限界を打破するには、当然負荷の高いメニューを選ぶのはもちろんのこと、そのやり方にも工夫が必要です。
今回紹介するテクニックは、以下７点です。
①インターバルを１０～３０秒程度にする
②限界が来るまでセット数をこなす
③筋肉の可動域を狭くする
④１セット１０回の概念を捨てる
⑤筋肉が伸びるポイントで２秒止める
⑥２種類のメニューを立て続けに行う
⑦日によって部位を分けて集中的に鍛える
これ全部１度に取り入れると混乱してしまうので、出来そうな物から取り入れて、徐々にスタイルチェンジしてみましょう！
①インターバルを１０～３０秒程度にする
セット間のインターバルを短くすることで、筋肉を効率よく疲労させ、成長ホルモンを多く分泌させることが出来ます。
疲労から回復しないまま次のセットに移るので、出来る回数は多少減ってしまいますが、それで正解です。
可能な限りインターバルを短くして、ドンドン疲労を溜めるイメージで実践してみましょう！
自重トレーニングのインターバルについて、以下の記事でもう少し詳しく紹介しています。
自重トレーニングのインターバルってどうすべき？ウエイトやマシンとは違う秒数にした方がいいの？気になったら止まらないセット間の休憩について、自重トレーニングの視点で、オススメやそのメリットなどを紹介していきます。
②限界が来るまでセット数をこなす
筋トレと言えば３セットが鉄板となっていますが、そもそもセットを分ける狙いは筋繊維を満遍なく疲労させる為です。
セットを更に多くこなすことで狙った部分の筋繊維を総動員させ、限界まで疲労を溜めて追い込むことが可能です。
上述のインターバルと組み合わせて、最終的に１回も出来なくなるまでセット数を回すとメチャクチャ効果的です。
③筋肉の可動域を狭くする
例えば、スクワットは完全に立ち上がらない、腕立て伏せは肘を伸ばし切らないなど、筋肉の可動域を半分に減らす方法。
常に筋肉に力が入った状態となり疲労度がアップすると同時に、筋肉が緊張したまま伸び縮みすることで、筋繊維に亀裂が入りやすくなります。
④１セット１０回の概念を捨てる
基本的に筋トレは“１０回１セットをギリギリこなせる負荷”で調整するのが望ましいとされています。
しかし、負荷の軽い自重トレーニングではその調整が難しく、１セット１０回では足りない場合がほとんどです。
なので、１セットの回数を可能な限り伸ばし、セット毎の密度を限界まで高めることで、総負荷をアップさせることが出来ます。
⑤筋肉が伸びるポイントで２秒止める
スクワットならしゃがんだポイント、腕立て伏せならば胸を下ろしたポイントで２～３秒静止するテクニック。
筋肉に負荷が掛かっている状態で動作を止めることで、より効率よく筋繊維にダメージを与えることが出来ます。
僕自身もよく使うテクニックなのですが、止めたポイントでちょっと体を揺すったりすると更に効果的です。
⑥２種類のメニューを立て続けに行う
例えば【ジャンプスクワット⇒スクワット】のように、同じ部位を鍛えるメニューを立て続けに２種目こなすことで、ダメージを倍増させる方法です。
インターバルを挟まず、２種目を１セットを考えて実践することで、筋肉に追い打ちを掛けるように追い込むことが出来ます。
負荷は大⇒小の順番で組み合わせるのがポイントです。
⑦日によって部位を分けて集中的に鍛える
いわゆる“分割法”と呼ばれるテクニックです。
例えば、月⇒胸：火⇒脚：水⇒背、といった風に日によって鍛える部位を限定して、複数のメニューで集中的に鍛える方法。
全身を満遍なく鍛えるメニューを組むより、はるかに効率よく狙った部位を疲労させられるので、真っ先に取り入れたい！
筋トレの頻度が増えてしまうので、スケジュールとメニュー割りを事前に決めて置くのがポイント。
食生活にも一工夫してみよう！
筋トレの効果を生かすも殺すも食事次第！
いくら上述のテクニックを駆使して効果の高いトレーニングをしたとしても、食生活がテキトーでは筋肉は付きません。
筋肥大を目指すなら、以下のポイントを抑えましょう。
①タンパク質の摂取量を増やす
②総合的なカロリーアップを目指す
③空腹な時間を作らないように心掛ける
現在の食生活と照らし合わせて、足りない部分を補足して筋肥大を目指しましょう！
①タンパク質の摂取量を増やす
筋肉を育てる上で欠かせない、タンパク質は足りてますか？
傷付いた筋肉を修復させ、まして今回のように限界を超えようと思ったら、１日あたり体重×２ｇは摂取したいところです。
１日の中で小分けにして摂取するのが理想的なので、プロテインを有効活用しながら、常に筋肉の材料を絶やさないように心がけましょう。
筋トレマンにオススメな、タンパク質を取れる間食について以下の記事で紹介してみました！
筋トレする上で間食は避けるべきと思われがちですが、実は上手に取り入れることで筋トレの効率アップに繋がります。筋トレ初心者さんの為に、間食をするメリットやタイミング、そしてオススメのおやつまで幅広く紹介していきます。
②総合的なカロリーアップを目指す
【消費カロリー＞摂取カロリー】の状態では筋肉を増やすことは出来ないので、１日の総カロリーを増やさなければいけません。
理想としては、糖質の比率を増やして１日３０００kcalは目指したいところ。
とは言え３食でこれを達成するのは難しいので、上述した間食を活用し、食事の回数を増やしてカバーしましょう。
例えば、１０時と１５時におにぎりとゆで卵を食べれば、１日当たり約６００kcalを上乗せすることが出来ますよ♪
③空腹な時間を作らないように心掛ける
人間は空腹を感じると、足りない栄養素を筋肉を分解することで補おうとするので、筋肥大を目指す上では大敵です。
ちなみにこの状態を“カタボリック”と言います。
空腹を感じる時間を極力なくすことが大切なので、ちょこちょこ間食を口にして空腹を予防しましょう。
上述した”間食”を上手に活用して、カタボリックを防ぎながら必要な栄養を補うのがオススメです。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒カタボリックに注意しよう！
可能であればジムに通うのが最も効率的
ここまで色々なテクニックを紹介してきましたが、それでもウエイトやマシンに比べると負荷は劣ってしまいます。
なので特別な理由がない限りは、ジムに入会したり、ダンベルセットなどを購入するなどした方が結果は早く出ます。
中々結果が出ないとモチベーションも削がれてしまいますので、効率を重視するなら最適な環境を選択しましょう♪
【推奨①】サプリを有効活用して効率をアップ
筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。
その代表と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ＋成長を促進する、２重の効率アップが狙えるＨＭＢが人気です。
結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです。
ＨＭＢの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪
筋肉を付けたい！その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のＨＭＢサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です！そこで今回は、ＨＭＢサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。
【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ
着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。
着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。
加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。
目指す体に合った方法＆環境でトレーニングしよう！
自重トレーニングの弱点は、負荷の軽さ。
それを補うテクニックはたくさんありますが、それでもある時を境に伸び悩みを感じるタイミングは訪れます。
引き締まった細マッチョならまだしも、ボディビルダークラスのゴリマッチョには中々しんどいのが現実…。
紹介したテクニックはどれも試す価値アリですが、高い目標を掲げているならジム通いを選択する方が良いかもしれません。
ちなみに、僕が未だに参考にしている筋トレマニュアルがあります。
その内容と当時の成果については以下の記事をどうぞ！
