【疑問解決】自重トレーニングの限界とは?あなたはジムに移行すべきなのか?

『自重トレーニングには限界があります!』

だから、早々に自重トレーニングからジムでのマシントレーニングに切り替えるべき…と言う意見をよく見かけます。

これを読んでいるあなたも、どっちにするか悩んでますよね?

僕としては、ジムは有意義ですが少なからずお金も必要なので、流される前にまずは冷静に考えるべき…と思います。

そこで今回は、自重トレーニングの限界についてのお話し。

ジムに移行するメリットと、限界を超えるテクニックを紹介しますので、あなたにとって最適な選択をしましょう♪

 

自重トレーニングには限界があるとは?

そもそも、自重トレーニングにおける“限界”とは何か?

それは、自分の体重=負荷の自重トレーニングでは、筋肉を大きくするには物足りなく、伸び悩みを起こしやすいと言う事。

ある程度までは鍛えられるけど、それ以降は今まで以上の労力と時間が必要になることで、限界を感じるようになります。

もっと簡単に言うと、細マッチョを目指すならば問題ないが、ゴリマッチョを目指すなら不十分…と言う認識でOKです。

初心者さんが気にするのは、まだまだ先のお話。

【注目】自重トレーニングの到達点は体操選手とB-boy

ちなみに、自重トレーニングで目指せる体型の最高到達点は、体操選手とブレイクダンスのダンサー(B-boy)です。

競技そのものが超強度の自重トレーニングとも言えるので、体1つでもあんな体を手に入れることは十分に可能です。

…もちろん最高到達点なのであまり参考にはなりませんが、工夫次第で近い体を手に入れることは出来るとも言えます。

 


自重トレーニングの特徴&メリットは?

ジムに移行するかどうかを考える前に、自重トレーニングの特徴とメリットを再確認して、あなた自身で比較しましょう。

自重トレーニングが『効果ない!』と言う人もいますが…。

その点については以下の記事を合わせてチェックしてみましょう♪

【Point:1】自重トレーニングは何と言っても続けやすい

ジムの場合、1度でもサボってしまうとそのままズルズルと通わなくなるパターンが本当に多いのです。

お金も道具も、スペースも時間も必要ない。

自重トレーニングは、やろうと思ったそのタイミングで始めることが出来るので、その分続けるハードルが低いと言えます。

続けなければ無意味な分、地味ながら強烈なメリットです。

『と言っても続かなかったんだよなぁ…』と思ったあなたは、コチラの記事をどうぞ♪

【Point:2】日常生活やスポーツの動作がスムーズになる

自重トレーニングは1度に広い範囲の筋肉を刺激できます。

筋肉同士の連動や体の使い方を鍛えることが出来るので、日常生活やスポーツの動作の質を高めることが出来るのです。

スポーツのパフォーマンスアップが目的なのであれば、自重トレーニングの方が個人的にはオススメです。

僕はダンスが趣味なので、そのメリットは大いに実感するところ。

【Point:3】ケガのリスクが極小さい

ケガを治している間は筋トレ出来ないので、筋肉は落ち、それまで頑張ってきた結果が崩れてモチベーションが大きく削がれます。

自重トレーニングは負荷が軽い分、不意に大きな負荷が掛かる危険が少ないので、筋肉や関節のケガのリスクが小さいです。

 

ジムでのマシントレーニングに移行することのメリットは?

これまでの内容を踏まえた上で、やっぱりジムがいい!

と考えているあなたに、ジムでのトレーニングに移行することのメリットを大きく3点紹介します。

自重からマシンに移るメリット

①自重トレーニングで付けた筋肉が生かせる
②伸び悩みを打破するきっかけになる
③筋トレに対するモチベーションが上がる

通う手間やお金の関係で、折角入会したにも関わらず活用できずに退会してしまう人も多いので慎重に!

僕も太っていた頃、1度それで挫折を経験しました(笑

【Point:1】自重トレーニングで付けた筋肉が生かせる

自重トレーニングの大きなメリットである、筋肉同士の連動や力の使い方は、マシントレーニングにも大いに役立ちます。

逆に全くの初心者さんがいきなりマシンを使っても、体を上手に使えない分思ったような結果は得にくいと言えます。

自重トレーニングを経てジムに入会すれば、スムーズに順応出来るでしょう。

【Point:2】伸び悩みを打破するきっかけになる

自重トレーニングでは難しい高い強度の筋トレが出来るので、これまで感じていた伸び悩みを打破するきっかけになります。

鍛え方も多種多様で、且つ困ったことはインストラクターさんに質問することが出来るので、鍛えたい部分をより効果的に鍛えることが出来ます。

コミュニケーションは大切です!

【Point:3】筋トレに対するモチベーションが上がる

環境が変われば心機一転、モチベーションもアップします。

自分よりもカッコいい体をした人、ストイックに筋トレに励む人を目の当たりにすることは大きな刺激になります。

声を掛けて仲間を作ることが出来れば、今まで以上に筋トレを楽しく続けることが出来るようになるでしょう。

 

【限界を超えるコツ】自重トレーニングにこだわるあなたへ

紹介した通り、効率を求めるのであればジムへの入会はとても有意義で、何よりも”時間”を節約できるのが魅力的です。

ですが通い続けるのは大変だし、何よりお金が掛かると言う点を考えると、中々思い切れない人もいるでしょう。

そんなあなたは、自重トレーニングに以下のテクニックを活用してみてはいかがでしょうか?

効果を限界まで引き上げるテクニック

①動作をゆっくりにする
②インターバルを短くする
③回数を増やす
④セット数を増やす
⑤頻度を上げる(分割する)

それぞれ活用するポイントとメリットを解説します。

出来そうな物から取り入れて、限界の壁を突破しましょう!

【Point:1】動作をゆっくりにする

動作を可能な限りゆっくりにすることで、メニューを変えずとも負荷を格段に高めることが可能です。

これまでと同じメニューを2倍の時間掛けてやってみましょう!

筋肉が常に緊張状態になることで血流が制限され、筋肉を満遍なく疲労させることが出来ると同時に、通常よりも多くの成長ホルモンを分泌させる効果が期待できます。

広く知られる方法ではありますが、効果バツグンな上にケガのリスクも抑えられるので活用しない手はありません。

詳しくは以下の記事をどうぞ!

【Point:2】回数を増やす

筋肉を付けるには1セット10回が理想とされますが、それでは筋肉を追い込むには足りないので、単純に回数でカバーしましょう。

10回で限界が来ないなら、20回でも30回でも『もう無理だ~!』と筋肉が悲鳴を上げるまで繰り返しましょう。

もちろん、回数を稼ぐことが目的ではないので、反動を使うのではなく前述の通り動作はゆっくりと実践。

【Point:3】セット数を増やす

回数を増やすのと同様に、負荷の軽さをセット数で補填。

基本の3セットは無視して、5~6セットでも回数をこなして、理想は1回も出来なくなるまで筋肉を追い込みましょう。

1日に出来るメニュー数が少なくなっても、しっかりと疲労感を感じることが出来れば成功です。

詳しくはコチラを参考にどうぞ!

【Point:4】インターバルを短くする

筋肉を付けるには、各セット間のインターバルは1分が理想的とされています。

しかし自重トレーニングは負荷が軽い分、1分も休んでしまうと疲労感が薄れてしまうので効率が落ちてしまいます。

そこを20~30秒に短縮して、立て続けに同じメニューをこなすことで、成長ホルモンの分泌を促す効果が期待できます。

もちろん、前述のポイントも合わせて実践することが理想的です。

詳しくはコチラの記事をどうぞ!

【Point:5】頻度を上げる(分割する)

筋肉は超回復の関係で週に2~3回の頻度が理想的。

ですが、その都度全身を鍛えていては効果が分散してしまうので、伸び悩みを打破することは難しくなってしまいます。

なので日によって鍛える部位を上半身/下半身で分割し、それぞれ集中的に鍛えることで効率よく追い込むことが出来ます。

例えばこんな具合に…

月:上半身 / 火:下半身 / 水:休み
木:上半身 / 金:下半身 / 土:休み / 日:休み

と言った具合に分割すれば、集中的に鍛えることが出来るので効率アップに繋がります。

 

【推奨】限界を超える為にサプリを有効活用しよう!

自重トレーニングは効果は高いですが、紹介してきたように負荷が軽いと言う問題点から“伸び悩み”を感じやすいのが弱点です。

それを打破し、限界より少しでも上を目指すならサプリを活用しましょう。

筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進するHMBが昨今のトレンドで、特に自重トレーニングにこだわるのであれば、活用して損はないと思われます。

HMBの効果とオススメについては以下の記事を要チェック!


双方の特徴を踏まえて自重トレーニングorジムを選択

自重トレーニングとジム、どちらにもメリットとデメリットがあるので、誰もがジムに行くべきであるとは言えません。

ジムでの効率の良い筋トレは魅力的ですが、お金や継続の面にスポットを当てると自重トレーニングも悪くない。

答えの出ない記事で申し訳ありませんが、大切なのはあなたの”目標と価値観”に合っているのはどちらか?と言うことです。

自重トレーニングの限界を感じる前に、限界まで自重トレーニングを頑張ってみましたか?

まずは紹介した5つのテクニックを駆使してからでも遅くはないと思いますよ!

 

限界はある!でも自重トレーニングも素晴らしい!

自重トレーニングには確かに限界はあります。

掛けられる負荷には限界があるので、トレーニング歴が長くなるほど効果を実感しにくくなる…これは僕も確かに感じています。

打開策としてジムは確かに有用ですが、それにもデメリットはあります。

なので、一概に『ジムに行け!』と言うつもりはありません。

お金が絡んでくる問題ですので思考停止にならないように、冷静に見比べた上でベストな選択をするようにしましょう♪

これから筋トレに挑戦するあなたは、以下の筋トレガイドをチェック!