男ならやっぱり“力こぶ”でしょ！
ムキッと盛り上がった上腕二頭筋は、男の憧れです！
僕は趣味のダンスに使わないと言う理由で、上腕二頭筋～前腕のトレーニングを一切していないのですが、やっぱりカッコいい腕って憧れる…。
なので、最近少しずつトレーニング中…。
そこで今回は、上腕二頭筋の鍛え方について！
道具を使わない＆自宅で出来る、お手頃な上腕二頭筋の自重トレーニングを２種類紹介していきます。
Contents
上腕二頭筋ってどんな筋肉なの？
いわゆる”力こぶ”を形作る筋肉で、カッコいい腕を作る上では絶対に欠かすことの出来ない部位です。
肘を曲げ伸ばしたり、それに連動して物を引き付けたり、荷物を抱えたりする時に主に活躍します。
筋肉の中ではメジャーな部位に挙げられる上に、日常生活でも割と活躍する機会は多めですが、メニューが少し限定的…。
自重トレーニングでも多少は鍛えることは可能ですが、今回のように”自宅で”と限定するとかなりメニューは少なくなります。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒上腕二頭筋の役割を分かりやすく解説
上腕二頭筋を鍛えることのメリットは…？
①重たい荷物も楽々持ち上げられる
②力こぶが盛り上がり男らしさがアップ
③女性からのウケが良くなる
薄着のシーズンは露出の機会も多いですから、主に見た目の面でもメリットが大きいと言えます。
自重トレーニングで上腕二頭筋を鍛える２つの方法
前述の通り、上腕二頭筋は道具を使わないと鍛えにくい部位として数えられます。
メニューは限られますし、ちょっと原始的？な方法ですが、しっかりフォームを意識してトレーニングすれば、中々効果的に鍛えることが出来るのでオススメです。
①パームカール
肘を曲げ伸ばす手を反対の手で抑え付けることで負荷を生み出す、ダンベルを使わない自力のアームカールです。
脇を締めて、肘を曲げる時よりも伸ばす方を意識して、負荷を掛けながらゆっくりと９０度を目安に曲げ伸ばし。
・脇を締め、肘を脇腹にくっ付ける
・手の平を真上に向ける
・曲げた肘を伸ばす時に力を抜かない
目安：１０回×３セット
②レッグダンベル
自分の足をダンベルに見立ててアームカール。
何とも原始的なトレーニングに見えますが、足ってメチャクチャ重たいので、フォームを意識するとかなり鍛えられます。
脇を締めて、小指を外側に巻き込むように足を持つと、より上腕二頭筋に負荷が入ります。
・脇が開かないように締める
・足を動かして負荷を調整する
・曲げた肘は負荷を掛けながらゆっくり伸ばす
目安：１０回×３セット
ガッツリ鍛えるのであればダンベル等の道具が必須です
この記事を作るに当たって、効果があるとされる自重トレーニングを他にも紹介したいと思って探してみたのですが…。
…正直、やっぱり微妙と言わざるを得ませんでした。
前述の通り、上腕二頭筋は道具なしで鍛えるのが非常に難しい部位なので、集中的に鍛えようと思ったら道具は必須です。
仮にダンベルが無いにしても、重さのある物であれば何でも代用は可能なので、色々持ちやすい物を試してみるといいでしょう。
例えばイスやテーブルとか、他にはバッグにペットボトルを入れたら４～６kgぐらいの即席ダンベルも出来ちゃいます！
腕を太くするなら、裏側の”上腕三頭筋”も忘れずに！
太くて逞しい腕を作りたいなら、上腕二頭筋の反対側にある”上腕三頭筋(二の腕)”も一緒に鍛えると効果倍増！
上腕の最も大きな筋肉で、且つ上腕二頭筋と違って鍛えられるメニューも豊富なので、積極的に取り入れましょう♪
例えば“リバースプッシュアップ”がお手軽で効果的です。
リバースプッシュアップ
イスなどの土台のギリギリのところに手を置いて、そのままゆっくりと肘を曲げ伸ばして体を上下させます。
なるべく足に体重を掛けず、お尻が床に付くギリギリまで体を下ろすのがポイント。
・体を下ろしながら腰が前に出ないように注意
・足に体重を掛けない
・お尻が床に付くギリギリまで下ろす
目安：１０回×３セット
腕を太くするためのメニューについて、現在まとめを作成中です！
⇒【Coming soon…】
慣れて来たらテクニックを駆使して負荷を倍増しよう！
もし紹介したメニューの負荷が物足りなくなってきたら、以下のテクニックを活用して効率アップを目指しましょう。
トレーニングの飽き防止にも効果的ですよ！
①セット数＆回数を増やす
②インターバルを１５～３０秒まで減らす
③筋肉が伸びるポイントで２秒止める
④可動域を半分にする
などなど、ダンベルを使わなくったってこれらテクニックを駆使すれば、まだまだ負荷をアップ可能です！
効率アップの方法については、以下の記事でもっと詳しく紹介しています。
自重トレーニングは負荷が軽いから限界があると言われますが、じゃあジムに行けない人はどうしたらいいのか？諦めるのはまだ早い！自重トレーニングで筋肥大を目指すあなたに、限界を突破する為のテクニックを紹介します。
筋肉を付ける為の食事はしっかり摂れていますか？
もし仮に１００点の筋トレを達成できたとしても、食生活が２０点だとしたら、得られる結果も２０点程度…。
要するに、筋トレの効果は食事次第なのです。
しっかり３食バランス良く食べることを前提に、筋肉の元になるタンパク質をたっぷりと摂取する必要があります。
必要なタンパク質は１日あたり[体重×１.５～２ｇ程度]で、肉や魚を積極的に、不足分はプロテインで補うのが効果的です！
タンパク質の摂取量クリアに役立つ、オススメのおやつ達を以下の記事で紹介しているので参考にどうぞ！
筋トレする上で間食は避けるべきと思われがちですが、実は上手に取り入れることで筋トレの効率アップに繋がります。筋トレ初心者さんの為に、間食をするメリットやタイミング、そしてオススメのおやつまで幅広く紹介していきます。
【推奨①】サプリを有効活用して効率をアップ
筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。
その代表と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ＋成長を促進する、２重の効率アップが狙えるＨＭＢが人気です。
結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです。
ＨＭＢの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪
筋肉を付けたい！その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のＨＭＢサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です！そこで今回は、ＨＭＢサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。
【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ
着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。
着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。
加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。
盛り上がったカッコいい力こぶを手に入れよう！
自重トレーニングで上腕二頭筋を鍛えるのは中々ハードルが高いですが、負荷の面だけで言うと中々あなどれません！
僕は未だにダンベル使っていませんし…(笑)
それでも丁寧にやれば筋肉痛にもなりますし、トレーニング中は疲労物質で力こぶがパンパンになります。
是非是非活用してみて下さいね♪
以下の記事で、自重トレーニングに励む人に向けたガイドを用意しているので、是非チェックしましょう！
これから筋トレを始めたいと思っているあなたの為に、自重トレーニングの初心者ガイドをお伝えします。やり方は？メニューは？初心者さんが気になる入門のアレコレを紹介します。これ読んですんなり筋トレデビューをしよう！
