【逆腕立て伏せ】上腕三頭筋を鍛えるリバースプッシュアップの効果&ポイントを紹介!

引き締まった上腕三頭筋はカッコイイ♪

季節問わず露出の機会が多いので『あれ?トレーニングされてます?』と気付かれやすい、なんてメリットもあります(笑)

道具の有無に関わらず色々な鍛え方が出来ますが、代表的で且つ手軽なのはリバースプッシュアップでしょう!

そこで今回は“リバースプッシュアップ”について。

鍛えられる筋肉と嬉しい効果、やり方と効果を引き出すポイントなどなど、広範囲にわたって紹介していきます。

 

リバースプッシュアップってどんなトレーニング?

床リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、仰向けの四つん這いになり、肘を曲げ伸ばして腕を鍛える“逆腕立て伏せ”です。

場所を取らない手軽さが魅力なトレーニングですが、腕を集中的に鍛えることが出来るので、道具を使わない場合は重宝します。

それにやり方次第では、道具アリに負けないぐらいしっかり負荷を掛けることが出来るので、腕を鍛えたいなら優先的に取り入れたいメニューの1つです。

 

リバースプッシュアップで鍛えられる筋肉はドコ?

やり方の紹介に入る前に、リバースプッシュアップで鍛えられる筋肉の部位について確認しましょう!

トレーニングする際は、その部分を意識して体を動かすことで、より効率よく鍛えることが出来ますよ!

【上腕三頭筋】引き締まった逞しい腕を作る

上腕の最も大きな筋肉が“上腕三頭筋”です。

力こぶ(上腕二頭筋)の裏側にあり、肘の曲げ伸ばしで動くので、物を押したり持ち上げたりなど、活躍の場が多い筋肉です。

鍛えることで腕が引き締まると同時に、腕立て伏せやダンベルなど、様々なメニューの効率をアップさせることが出来ます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
上腕三頭筋とは-上腕三頭筋の働きをわかりやすく解説

【広背筋】広い背中を作りくびれを際立たせる

腰から脇の下に掛けて付いている、文字通り“広背筋”です。

鍛えることで背中が広くなり、腹筋を引き締めるとそのギャップによってくびれを目立たせることが出来ます。

それ以外にも、重たい荷物を楽に運べるようになったり、肩凝りの改善が期待出来たりなど、生活面でも嬉しい効果が期待できます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
広背筋とは-広背筋の働きをわかりやすく解説

【三角筋】あらゆる腕の動きに関連した筋肉

肩関節を包むように付いているのが“三角筋”です。

腕を振る、物を持つ、投げるなど腕を使ったあらゆる動作に関与していて、鍛えることでそれらの負担を減らすことが出来ます。

前・中・後と3つの部位に分けられ、それぞれ働きが異なり、リバースプッシュアップでは主に後ろ側を鍛えられます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
三角筋とは-三角筋の働きをわかりやすく解説

 

リバースプッシュアップを続けるとどんな効果があるの?

リバースプッシュアップの嬉しい効果

・腕が太く逞しくなる(男性)
・二の腕が引き締まる(女性)
・逆三角の体型になる
・肩回りのケガを予防できる
・肩凝りの予防・改善が期待できる

腕が太くなるだけで、体型の見え方が大きく変わります。

また、肩を保護できるので、ケガして筋トレもスポーツも出来なくなるのを防止できるのはありがたいですね♪

と言ってる僕自身が今肩をケガしてるのですが…(笑)

 

基本のリバースプッシュアップのやり方をチェックしよう!

床リバースプッシュアップ

逆四つん這いの姿勢になり、腰を軽く持ち上げて構える。

手は肩幅に開き、脇を締めて爪先は前に向ける。

胸を張り重心を体の後ろ側に掛け、足に力が入らないように注意しながら肘をゆっくり曲げて体を下ろしていきます。

腰を床スレスレまで下ろしたら、肘を伸ばし元の位置にします。

実践のポイント

・腰を持ち上げて可動域を確保する
・胸を張り重心を体の後ろ側に掛け、足は力を抜く
・足側に体重が掛からないように注意する

目安:10~15回×3セット

【応用】椅子を使ってレベルアップを狙おう!

リバースプッシュアップ

物足りない人は、椅子を使って可動域を広げレベルアップ!

椅子の前側を掴み、通常と同様に下半身は力を抜いて腰を垂直にゆっくりと床スレスレまで下ろしていきます。

実践のポイント

・腰が椅子より前に出ないように注意
・足に体重が掛からないように注意
・お尻は床スレスレまでゆっくり下ろす

目安:10~15回×3セット

 

上腕三頭筋を鍛えるなら腕立て伏せもいかがでしょう?

リバースプッシュアップもとい”逆”腕立て伏せだけではなく、普通の腕立て伏せも上腕三頭筋に効果的です。

三角筋に関しては前側を鍛えることが出来るので、偏りが出ないように両方取り入れるのがオススメです。

中でも最も上腕三頭筋に効果的なのが“おにぎり腕立て伏せ”です。

おにぎり腕立て伏せ

手を△になるように配置して、行う腕立て伏せです。

本来効かせられる大胸筋への負荷は軽めですが、その分上腕三頭筋への負荷が強烈になっているキツいメニュー。

実践のポイント

・キツい場合は手を肩幅まで広げる
・胸が手の甲に当たるぐらいまで下ろしていく
・体を下ろしながら肩が上がらないように注意

目安:10回×3セット

その他腕立て伏せのバリエーションはコチラをどうぞ!

 

やり方に工夫を凝らして更なるレベルアップを目指そう!

リバースプッシュアップのような自重トレーニングは、ウエイトと比べると負荷が弱いので、物足りなさを感じることが出てきます。

そんな時は以下の工夫を取り入れて負荷をアップさせ、トレーニングに変化を付けましょう!

効率アップのテクニック

①回数&セット数を増やしてみる
②インターバルを15~30秒に減らしてみる
③体を下ろしたポイントで2秒静止してみる
④肘を伸ばし切らず可動域を半分にする

などなど、ちょっとした工夫を取り入れることでまだまだ負荷はアップします。

その他の工夫とやり方については、以下の記事をどうぞ!

 

筋肉を付ける為の食生活になっていますか?

筋トレの成果が出るかどうかは食事に掛かってきます。

いい筋トレを出来たとしても、食事がテキトーになっていると中々思ったように筋肉は付いてくれません。

特に重要なのが筋肉の元になるタンパク質の摂取です。

1日当たり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、3食で肉&魚をしっかり食べて、必要量のクリアを目指しましょう!

3食バランス良く食べて、不足することのない食生活を送ることを心掛けていきましょう!

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!

【推奨】筋トレの効率アップにはサプリを有効活用

筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。

プロテインが代表選手ですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進する、2重の効率アップが狙えるHMBが人気です。

結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、ムリの無い範囲で活用してみましょう!

HMBの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪

 

リバースプッシュアップで逞しい腕に鍛え上げよう!

腕は露出する機会の多い筋肉なので、鍛えておくと『おっ!この人鍛えてる!』と気付かれる機会が増えます(笑)

出来る範囲から取り入れて、成長に合わせてレベルアップさせ、逞しい上腕三頭筋を手に入れましょう!

続けてるのに、ちっとも筋肉が付かない!

そうならない為のチェックポイントを用意したので、事前にチェックしておきましょう♪