リバースプランクのスゴい効果&出来ない方への代用メニューを紹介!


リバースプランクは、プランクと比べるとマイナー寄り。

ですがその効果は抜群で、プランクと同じくらいオススメしたい優秀なメニューです。

ヒロヒロ

リバースプランクってどうなん?スゴいって聞いたんだけど、どう効くのよ?

今回は、そんなあなたに読んで欲しい。

リバースプランクのやり方と効果、出来ない人向けのやり方など幅広く紹介していきます。

 

リバースプランクのやり方を確認してみよう!

リバースプランクのやり方

・体は一直線をキープする
・手は肩幅と同じぐらいに開く
・腕は床に対して垂直に付く
・お尻を締めて腰を持ち上げる
・頭は体の延長線上に置くプランク同様、実践中は石になったつもりで我慢!

プランク同様、実践中は石になったつもりで我慢!

1セットあたり30秒出来れば十分です…が。

ヒロヒロ

なにコレ…ハイパーきついやん…ッ!!


中々にキツいトレーニングなので、出来ない人は後述するやり方を参考にレベルアップを目指しましょう。

 


リバースプランクのスゴい効果とは?

リバースプランクで期待できる効果とは?

・猫背の改善が期待できる
・腰痛の予防・改善が期待できる
・キレイな姿勢を維持できるようになる
・お尻が盛り上がりメリハリのある体型になる
・体幹が安定しスポーツのパフォーマンスが向上する

スマホやデスクワークなど、現代人は猫背の人が多い。

リバースプランクはそんな生活のクセを直し、キレイな姿勢を身に付けることが出来るのです。

リバースプランクで効果がある筋肉はドコ?

鍛えられる筋肉はドコ?

・脊柱起立筋 (背骨に沿う形で付いている背筋)
・大臀筋 (お尻の最も大きな筋肉)
・ハムストリングス (太もも裏にある筋肉)

主にこの3種類。

総じて、体の後ろ側に広く効果的であると言えます。

 

【超初級】リバースプランクが出来ない人向けのやり方

リバースプランクは中級者さん向けのキツいメニュー。

もうやんもうやん

【リバースプランク/できない】で検索する人もいるほどだぜ

姿勢が保てない場合はムリをせず、以下のメニューから始めてみることをオススメします。

出来ない方はコチラから!

①ヒップリフト
②テーブル

やり方に関して、以下にまとめておきます。

①ヒップリフト

仰向けになり膝を立て、ゆっくりと腰を上下させます。

やり方のポイント

・膝から肩まで一直線になるように意識
・腰を上げたポジションで1~2秒キープ
・腰は床スレスレまで下ろし、着地させない

ヒップリフトについて特集した、コチラの記事もどうぞ♪

②テーブル

リバースプランクから膝を曲げ、逆四つん這いでキープ。

やり方のポイント

・膝下と腕は床に対して垂直に下ろす
・膝から肩まで一直線に、床と平行になるまで持ち上げる
・胸を張り、アゴは軽く上げて体と一直線に

余裕が出来れば、お腹に重りを乗せても効果的!

 

【応用編】リバースプランクの効果高める3つのやり方

通常のリバースプランクが楽々クリア出来るようになったら、以下3種類のやり方で効果を高めましょう。

効果を高めるやり方×3

①肘曲げリバースプランク
②片足リバースプランク
③スイングリバースプランク

それぞれのやり方について、以下で解説します。

①肘曲げリバースプランク

リバースプランク

曲げた肘で体を支えます。

上腕への負荷が軽くなりますが、角度がキツくなる分体の後ろ側への負荷は大きくアップします。

ただ、僕のように"巻き肩"の人には少々辛いかも...。

②片足リバースプランク

体は真っすぐを保ったまま、交互に片足を離します。

支えが片足になる分、単純に負荷が倍増してキツいです。

もうやんもうやん

個人的にはコレを最もオススメしたいぜ


腰が落ちやすいので、お尻を締める意識を持つと◎

③スイングリバースプランク

両のカカトを支点に、腰を左右にスイングします。

リバースプランクの効果に加えて、腹斜筋や広背筋にも負荷を与えることが出来ます。

捻り過ぎるとカンタンに攣るので注意しましょう。

 

プランクと組み合わせて効果を倍増させよう

うつ伏せのプランクは、リバースプランクと好相性。

裏側に効果的なリバースプランクに対して、プランクは表側に効果的なので、組み合わせてバランス良く鍛えましょう。

やり方のポイント

・手足は肩幅と同じくらいに開く
・頭からカカトまで一直線をキープ
・常に腹筋の力を抜かない

プランクの姿勢ガイドについて、以下の記事も参考に!

 

リバースプランクのスゴい効果を体感しよう!

プランクと同じくらい効果の高いリバースプランク。

道具を使わず、様々なアレンジも出来る、その効果の程を是非実感しましょう!

リバースプランク・プランクに加えて、以下の記事で【サイドプランク】も覚えていきませんか?