リバースプランクのスゴい効果&出来ない方への代用メニューを紹介!

体幹トレーニングの代名詞と言えばプランク!

しかし、逆向きの姿勢で行うリバースプランクについては、知っている人も実践している人もちょっと少ない。

もったいないなぁ~…、これスゴい効くのに…。

プランクやるなら、一緒にリバースプランクもやった方がいいですよ!

そこで今回は“リバースプランク”について。

鍛えられる筋肉と期待できる効果、そして『出来ない…』とお悩みの方に向けた代用メニューを紹介します!

 

リバースプランクってどんなトレーニングなの?

ハイリバースプランク

リバースプランクとは、仰向けになり腕を伸ばし、体を一直線にキープする体幹トレーニングです。

うつ伏せで行う基本のプランクと比べるとマイナーですが、背中・お尻・ハムストリングス・肩などなど、体の後ろ側を満遍なく鍛えることが出来る優秀なメニューです。

やってみると基本のプランクよりもかなりキツいので、できないとお悩みの方も多いようです(代用メニューは後述)

 


リバースプランクで鍛えられる筋肉はどこ?

やり方の紹介に入る前に、リバースプランクで鍛えられる主な筋肉の種類を確認しておきましょう。

トレーニングする際は、その部分の筋肉を意識することで、より効果を高めることが出来ますよ!

【脊柱起立筋】背骨を挟む縦のラインを作る

背骨を挟むように2本、頭蓋骨から骨盤に掛けて付いているとても長い筋肉群が“脊柱起立筋”です。

体の奥にあるので分かりにくいですが、鍛えると背骨を沿う形で2本のラインが浮かび上がり、メリハリのある背中を作れます。

また、姿勢に関わる筋肉なので、鍛えることでキレイな姿勢を身に付けることが出来ます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒脊柱起立筋とは-脊柱起立筋の働きをわかりやすく解説

【大臀筋】盛り上がった力強いお尻を作る

“大臀筋”とはその名の通り、お尻の最も大きな筋肉です。

股関節と連動して動く筋肉ですが、ある程度大きく動かさないと活躍してくれないので、日常生活程度ではドンドン衰えていきます。

鍛えることでお尻全体が盛り上がり、バランスの取れたカッコいい下半身を作る事が出来ます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒大臀筋とは-大臀筋の働きをわかりやすく解説

【ハムストリングス】前後でバランスの取れた太ももを作る

太ももの裏側にある筋肉群が“ハムストリングス”です。

膝を曲げる時に活躍する筋肉で、日常・スポーツ問わずありとあらゆる場面で活躍するとても重要な筋肉です。

表側の大腿四頭筋と比べると忘れがちですが、しっかり鍛えることで前後バランスの取れた太ももを作ることが出来ます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒ハムストリングスとは-ハムストリングスの働きをわかりやすく解説

 

リバースプランクの嬉しい効果とは?

リバースプランクの嬉しい効果

・猫背の改善が期待できる
・腰痛の予防・改善が期待できる
・キレイな姿勢を維持できるようになる
・お尻が盛り上がりメリハリのある体型になる
・体幹が安定しスポーツのパフォーマンスが向上する

スマホゲームやデスクワークなど、普段の生活の積み重ねで現代人は猫背の人が非常に多くなっています。

リバースプランクで体の後ろ側を鍛えると、姿勢が改善されシャキッとメリハリのある体型を目指すことが出来ます!

 

基本のリバースプランクにチャレンジしてみよう!

床に仰向けになり、両腕で体を持ち上げ姿勢をキープします。

脇を締め、肘は伸ばし、胸を張るようにしながら腰を持ち上げて、頭からカカトまで一直線な姿勢を作ります。

頭を動かすと姿勢がブレるので、アゴを軽く上げて、キープしている体の直線状に乗せる。

実践のポイント

・腰を上げ、肩からカカトまで一直線をキープする
・アゴを軽く上げて、視線を固定して動かないように注意
・腰が落ちないように、常に筋肉を緊張させる
・呼吸は鼻から吸って口をすぼめて強く吐き出す

目安:15~30秒×3セット

 

【代用】『出来ない…』そんなあなたにはコチラをどうぞ!

リバースプランクはそのまま実践すると、初心者さんには中々キツいメニューなので、中には『出来ない…』と困り果ててしまう方も…。

そんなあなたは、もうちょっと難度を下げた以下のメニューからスタートしてみてはいかがでしょうか?

①ヒップリフト

ヒップリフト

腕で体を持ち上げるリバースプランクとは逆で、床に足を立てて腰を持ち上げ、ゆっくりと下ろすを繰り返します。

上半身は力を抜き、膝から肩まで一直線になるぐらいまで持ち上げT、セットの間は腰を床に付けないのが理想的。

※持ち上げたポジションでキープしても効果的

実践のポイント

・膝から肩まで一直線になるように意識
・腰を上げたポジションで1~2秒キープ
・腰は床スレスレまで下ろし、着地させない

目安:10~20回×3セット

ヒップリフトについて特集した、コチラの記事もどうぞ♪

②テーブル

テーブルプランク

リバースプランクと基本的には同じですが、膝を曲げて支えることでハムストリングスへの負荷を軽くすることが出来ます。

お尻を締めるような意識で、体が床と平行になるぐらいまで腰を持ち上げてそのままキープします。

実践のポイント

・膝下と腕は床に対して垂直に下ろす
・膝から肩まで一直線に、床と平行になるまで持ち上げる
・胸を張り、アゴは軽く上げて体と一直線に

目安15~60秒×3セット

 

【応用編】変化を加えてより効果的にトレーニング!

リバースプランクは基本ジーッとしているので、メニューに変化を加えて“飽き防止”をするのは効果的です。

今回は、より効果を高める3つのアレンジを紹介します!

①肘曲げリバースプランク

リバースプランク

体を支えるポイントを肘にチェンジ!

僕の体感では、ハムストリングスへの負荷は落ちますが、コチラの方が背筋への負荷は強めになっています。

実際に試してみて、優先して鍛えたい筋肉によって選択しましょう!

目安:15~30秒×3セット

②シングルレッグ

リバースプランクの姿勢をキープしたまま、交互に足を持ち上げ⇒下ろすを繰り返していきます。

持ち上げる足はしっかり伸ばし、ゆっくりと着地させます。

片足になるタイミングが出来る為、ハムストリングスと大臀筋への負荷が単純に倍増します。

目安:10~20回×3セット

③スイング

カカトを支点にして腰を左右にスイングしていきます。

本来のリバースプランクの効果に加えて、腹斜筋や広背筋にも刺激を与えることが出来るので、より引き締め効果がアップします!

腰を振る時に胸が落ちないように、しっかり胸を張った状態をキープしましょう!

目安:10回×3セット

 

通常のプランクとの組み合わせで前後を鍛えよう!

うつ伏せで行う基本のプランクは、体の前側に広く効果的なのでリバースプランクと好相性です。

体力に余裕があるなら、2種類のプランクを取り入れて、全身バランス良くトレーニングしましょう!

普通のプランク

肘と爪先を床に設置し、腹筋に力を込めて頭からカカトまで一直線になるように姿勢を作ってキープします。

頭を動かすと姿勢がブレるので、軽く持ち上げて目線は固定し、動かないように注意しましょう!

目安:15~60秒×3セット

もうちょっとレベルを上げたプランクはコチラ!

 

筋トレと平行して食事の改善にも取り掛かろう!

筋トレと食事は、必ずセットで考えましょう!

どれだけ効果的なトレーニングが出来たとしても、食事がテキトーでは筋肉の成長を実感することはありません。

特に重要なのが、筋肉の元になるタンパク質です。

1日当たり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、肉や魚をしっかり食べて、必要量のクリアを目指しましょう!

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事をどうぞ!

【推奨】体の変化を感じる為にサプリを有効活用

筋肉の成長をキチンと実感してモチベーションを維持!

その為には、筋トレのメニューややり方はもちろん、サプリを活用するのも効果的です。

プロテインが代表格ですが、筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進するHMBが人気を博しています。

HMBの効果とオススメについては、以下の記事を参考に!

 

地味ながら優秀なリバースプランクの効果を実感しよう!

基本のプランクと比べると、どうしてもマイナー…。

ですが、リバースプランクは同等かそれ以上に効果的なメニューなので、是非ガンガン活用してその効果を実感してください♪

『筋トレしても、全然変化を感じられない…。』

そうならない為のチェックポイントを用意したので、以下の記事も合わせてチェックしましょう!