【憧れの逆三角体型】必要な筋肉&オススメ自重筋トレ×8種目を紹介!

逆三角体型は、背中で魅せる漢のステータス!

筋トレをするなら、漠然と鍛えるよりもやっぱり何かしらのステータスは手に入れたいですよね~。

その為には、必要な筋肉を知って、意識的に鍛えることが大切です!

そこで今回は、逆三角体型について!

憧れの逆三角体型を作る為に必要な筋肉と、それを鍛える有効な自重トレーニングを8種類紹介していきます。

 

逆三角体型ってどんな体型のことを言うの?

逆三角ってどんな体型

逆三角体型とは、引き締まったウエストと広い背中によって作り出される体型のことで、見たまんま【▼】に見えることからそう呼ばれています。

もっと簡単に言うと“ウエストが細い&肩幅が広い”そんな体型。

スポーツ選手では特に、水性選手が分かりやすい逆三角体型をしています。

“シックスパック”が体の表側のステータスなら、”逆三角体型”は体の後側のステータスと言った立ち位置です。

 


逆三角体型に必要な筋肉はドコ?

オススメメニューの紹介に入る前に、憧れの逆三角体型になるには、どの筋肉を意識的に鍛えるのが効果的なのかを知っておきましょう!

筋トレする際は、これらの筋肉を意識して鍛えることで、より効果的に鍛えることが出来ます。

【広背筋】腰から肩に掛けての広がりを作る

“広背筋”は文字通り、腰から脇の下に掛けて付いている筋肉です。

鍛えることで背中が広くなり、ウエストとの差が大きくなりくびれを目立たせることが出来るようになります。

また、生活においては、重たい荷物を楽に運べるようになったり、肩凝りが改善したりなどのメリットも期待できます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
広背筋とは-広背筋の働きをわかりやすく解説

【腹斜筋】脇腹を引き締めてくびれを作る

ウエストを引き締めくびれを作るのが“腹斜筋”です。

内側にある”内腹斜筋”と、表面にある”外腹斜筋”の総称で、体を横に倒したり、ひねったりする時に活躍する筋肉です。

鍛えることでウエストがギュッと引き締まり、脇腹にキレイなラインを作ることが出来ます。

参考資料(外部サイトへ飛びます
腹斜筋群とは-?腹斜筋群の働きをわかりやすく解説

【三角筋】逆三角体型を際立たせる

“三角筋”は肩の関節を包むように付いている筋肉です。

上記2つの筋肉でも逆三角体型は手に入りますが、三角筋を鍛えることで、より大きくて広い逆三角体型になることが出来ます。

腕を使ったあらゆる動作、例えば腕を振る・物を持つ・投げるなどの動きに関連しているので、鍛えることでその動作の負担を軽減させることが出来ます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
三角筋とは-三角筋の働きをわかりやすく解説

 

逆三角体型を手に入れる為の自重筋トレ×8種を紹介!

それではここからが本編です。

逆三角体型を目指すのに効果的な自重トレーニングを8種類紹介しますので、出来る範囲でコツコツ実践しましょう♪

【初級編】運動不足な初心者さんはコチラから!

これから筋トレをスタートさせるあなたは、まずは体を慣らし、徐々にステップアップさせていくのが効果的です。

まずはコチラのメニューなんかがオススメですよ!

逆三角を目指す基礎ステップ

①二―ツイスト
②エアプルダウン
③バタフライ

それぞれのやり方や注意点について、以下にまとめます♪

①二―ツイスト

二―ツイスト

仰向けに寝て膝を立て、両手で床を抑えて構える。

肩が床から離れない範囲で、膝を左右交互に倒します。

膝を倒し切ってしまうと負荷が逃げるので、脇腹に負荷を感じる範囲で動かす。

実践のポイント

・肩が床から離れない範囲で行う
・膝は基本脱力し、腹筋でコントロールする
・背中を床に押し付けるように意識すると負荷が逃げない

目安:20回×3セット

②エアプルダウン

エアプルダウン

両手を斜め前に上げた状態で構え、肩甲骨同士をギュッとくっ付けるように意識しながら、肘を体の後ろに引き下げます。

猫背になると効果が無くなってしまうので、常に胸を張った状態をキープするように気を付けましょう!

実践のポイント

・終始胸を張って行う
・引く肘は必ず体の後ろ側
・肘と同時に肩甲骨同士をグッと寄せる

目安:10回×3セット

③バタフライ

バタフライ

両の手の平をこめかみに当て、肘を開いて胸を開きます。

頭が前に出過ぎないように注意しながら、両肘が頭の後ろ側に来るぐらいまで大きく開いて戻します。

開き切った状態で1~2秒静止するのがポイント。

実践のポイント

・首を前に倒し過ぎない
・腕を開くと同時に胸を張る
・肩甲骨同士をくっ付けるイメージ

目安:10回×3セット

【中級編】慣れて来たら負荷を上げてレベルアップ!

①~③で体が慣れてきた、もしくは普段から運動習慣のある方は以下のメニューにレベルアップしましょう!

逆三角体型を目指す中級メニュー!

④レッグロール
⑤エルボープランクリフト
⑥リバースプッシュアップ
⑦プランクローテーション
⑧タオルラットプルダウン

それぞれ上述した筋肉に効果的な自重トレ―ニングなので、週2~3回の頻度で実践してみましょう♪

④レッグロール

レッグツイスト

仰向けに寝て膝を90度に曲げ、足を左右に振ります。

足を倒し切ってしまうと負荷が掛からないので、肩が床から離れない範囲で交互に倒す。

腰を軽く浮かせ、尾てい骨を床から離した状態で実践できれば下腹部にも効果的。

実践のポイント

・肩が床から離れない範囲で行う
・膝がヘソより頭側に来ないように注意
・下腹部を持ち上げ尾てい骨を床から離す

目安:20回×3セット

⑤エルボープランクリフト

エルボーリフト

肘と足の側面で体を支え、脇腹に力を入れて体を一直線に。

ゆっくりと腰を床スレスレまで下ろし、再び元の姿勢に戻します。

肩や足の力に頼らず、常に脇腹に意識を集中させる。

実践のポイント

・体が反らないように体の前側に体重を掛ける意識を
・力を入れたままゆっくりと腰を下ろす
・肩や足の力に頼らないように注意する

目安:10回×3セット

⑥リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ

椅子の前側に手を乗せ、肘を伸ばして上半身を床に対して垂直にして構える。

腕に体重が乗っているのをしっかり感じながら、ゆっくりと肘を曲げ、腰を床スレスレまで下ろし再び持ち上げる。

脚に体重が掛かると負荷が逃げるので、下半身は力を抜く。

実践のポイント

・腰が椅子より前に出ないように注意
・足に体重が掛からないように注意
・お尻は床スレスレまでゆっくり下ろす

目安:10回×3セット

⑦プランクローテーション

四股腕立て伏せ

相撲の”四股”のようなイメージの腕立て伏せ。

基本は胸を床スレスレまで下ろす通常の腕立て伏せと同じです。

起き上がるタイミングで片手に重心を移し、上半身を捻ってサイドプランクの姿勢になり、体を戻しながら着地します。

実践のポイント

・基本は普通の腕立て伏せと同じ
・目線を指先に向けるとしっかり捻られる
・肘のクッションを使って柔らかく着地

目安:10回×3セット

⑧タオルラットプルダウン

タオルプルダウン

頭の後ろでタオルを構え、肩甲骨を寄せるようにしながら肘を使ってタオルを可能な限り引き下げます。

また、足を肩幅×1.5倍に開いてスクワットを+することで、全身運動になり更に効率アップ!

実践のポイント

・腕全体を下ろすつもりでタオルを引く
・胸を張る意識を持っておくと◎
・スクワットをプラスして下半身にも刺激を

目安:10回×3セット

 

負荷の物足りなさはやり方に工夫をしてカバーしよう!

今回紹介した筋トレは、道具を使わない自重トレーニングなので、どこかで物足りなさを感じることがあると思います。

そんな時は、やり方に以下のちょっとした工夫を凝らしてレベルアップを目指しましょう!

実践のポイント

・セット数を増やしてみる
・インターバルを15~30秒に減らしてみる
・筋肉が伸びるポイントで2秒止めてみる
・筋肉の可動域を半分にして休憩点を無くしてみる

自重トレーニングの負荷の軽さは、やり方に工夫を施すことである程度カバーすることが出来ます♪

その他の工夫や効果については、以下の記事を参考にどうぞ!

 

食生活を改善して筋トレの成果が出る土台を固めよう!

筋肉が成長するかどうかは筋トレだけじゃなく、食生活を改善して必要な栄養をしっかり摂ることが欠かせません。

特に重要なのが、筋肉の元になるタンパク質です!

1日当たり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、肉や魚、卵や大豆などを積極的に食べることが必要です。

タンパク質中心の食生活に改善して、筋トレの成果をキチンと実感する土台を固めましょう!

体脂肪燃焼が目的の方は以下の記事をどうぞ♪

【推奨】筋トレの効率を引き上げるサプリを活用しよう

少しでも効率アップを目指すなら、サプリも効果的!

プロテインが代表選手ですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+成長を促進する2重の効率アップが期待できるHMBが人気です。

筋トレの成果を実感することはモチベーションの維持に関わるので、特に筋トレ初心者さんの場合はオススメです。

HMBの効果とオススメについては、以下の記事をどうぞ!

 

逆三角体型を手に入れて、背中で魅せる漢になろう!

逆三角体型は、シックスパックに並ぶ漢のステータス!

手に入れるのは楽じゃないけど、それで1つ自分への自信と周りからの称賛を手に入れることが出来るでしょう♪

体が変わっていくって、本当に楽しいですよ!

筋肉が付かない…そんな結果にならない為のチェックポイントを用意したので、合わせてチェックしましょう!