リバースクランチのやり方&できない人向けの練習メニューを紹介!

“リバースクランチ”は、寝転がって後方に丸くなるトレーニング。

腹筋のトレーニングは広く知られていますが、その中でもちょっとマイナーなメニューと言えるかも知れません。

しかしこれが中々に効果的で、個人的には上体起こし系の腹筋よりも優先的に取り入れるぐらいオススメなメニューです。

そこで今回は、リバースクランチについて!

リバースクランチのやり方と効果、そして『できない!』とお悩みの方への対処法などまとめて紹介していきます。

 

リバースクランチってどんなトレーニングなの?

リバースクランチ

通常は上半身を起こす腹筋運動ですが、下半身を持ち上げてくるので”リバース”クランチとなっています。

寝転んで起き上がる時の反動を付ける動きに似ていますが、トレーニングとして行うとこれが中々にキツい…。

しかしその分効果的なので、やり方をしっかり覚えて実践すれば効果的に腹筋を鍛えることが出来ます♪

できない…とお悩みの方も多いメニューなので、その点については後半で練習メニューを紹介しています。

 

リバースクランチで鍛えられる筋肉はどこ?

体を動かす前に、リバースクランチで鍛えられる主な筋肉を知っておきましょう!

トレーニングに移る時には、その筋肉に意識を集中させることで、より効果的に鍛えることが出来ます。

【腹直筋】シックスパックを作る腹筋の代表選手!

“腹直筋”はご存知の通り、シックスパックを形作る筋肉です。

みぞおちから恥骨に掛けて付いている、長くて面積の広い筋肉で、体を前に倒したり体幹を安定させる役割があります。

リバースクランチは、特に腹直筋の下部に効果的と言われていますが、実際にやってみると上部にもちゃんと効いてます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
腹直筋とは-腹直筋の働きをわかりやすく解説

【腸腰筋】足を上げる動作をスムーズにして運動能力アップ!

“腸腰筋”は腰・骨盤・太ももを繋いでいる筋肉で、ちょっとマイナーな筋肉ですが鍛えるメリットは満載のスゴい筋肉!

足を上げる動作をスムーズにしたり、姿勢を良くしたりなど、日常生活&スポーツの両面に影響し、鍛えることで体の動きをスムーズにさせる効果が期待できます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
腸腰筋とは-腸腰筋の働きをわかりやすく解説

 

リバースクランチを続けるとどんな効果があるの?

リバースクランチの嬉しい効果は?

・割れた腹筋が手に入る
・腰痛の予防と改善が期待できる
・猫背が改善しキレイな姿勢を保ちやすくなる
・ぽっこりお腹の改善が期待できる
・階段をスムーズに上れるようになる
・スポーツのパフォーマンス向上

見た目・日常生活・スポーツなど、リバースクランチで鍛えられる筋肉には様々なメリットがありオススメ度は高いです。

特に僕のようなスポーツを趣味にしている人にとっては、腸腰筋は特に鍛える優先度の高い筋肉です。

ガンガン活用して、動きの質をアップさせましょう!

 

リバースクランチのやり方をチェック&チャレンジ!

リバースクランチ

床に仰向けになり、両手は広げて床を抑えるか頭の上に構える。

そのまま後転する要領で、曲げた両膝を胸に引き付けて腰を床から浮かせ、腰が床に付かないように気を付けながら膝を前後させる。

しっかり腹筋に効かせる為に、反動を使わず常に動作はゆっくりと行うのがポイント。

実践のポイント

・両手で床を押して補助しないように注意
・動作はゆっくりと反動を使わずに行う
・セットの間、腰を床に付けずにできるとGood!

目安:10~15回×3セット

『できない!』とお悩みなら両腕で補助して”三角座り”を!

リバース三角座り

リバースクランチは中々の負荷なので、初心者さんの中には『できない…』とお悩みの方も多くいます。

そんなあなたは、画像のように両腕で補助して“三角座り”で練習トレーニングをしてみましょう!

両腕で膝を掴んで、出来る限り胸に引き付けてキープします。

実践のポイント

・出来る限界まで膝を引き付ける
・腰が浮いた状態を維持する
・5~10秒キープを1セット

これで腹直筋の下部を鍛え、慣れて来たら徐々にリバースクランチに挑戦していきましょう!

 

物足りない時は工夫を凝らしてレベルアップ!

普通のリバースクランチに飽きてきたら、ちょっと工夫を凝らしてレベルアップさせて行きましょう!

今回は、道具を使わずにできる2種類のパターンを紹介しますので、筋力に合わせてチャレンジしてみましょう♪

①片足リバースクランチ

片足リバースクランチ

リバースクランチの丸まった状態をキープしながら、足を交互に胸から離し、強いネガティブな刺激を与えていきます。

腰が床に付いたらアウトなので、離す足は画像程度でも十分!

重心を頭側に持っていきたいので、両手は頭の上でバンザイをするか椅子やテーブルの足を軽く掴むと良い。

実践のポイント

・引き付けている足は常に胸の近くを維持
・腰が床に付かないよう常に持ち上げておく
・両手は頭の上か物を掴んで姿勢を補助する

目安:20回×3セット

②腰上げリバースクランチ

リバースクランチヒップアップ

通常のリバースクランチで丸まった後、腰を1度持ち上げる動きを挟み、腹筋にもう1つ刺激を上乗せさせます。

腰を上げたら再び元のリバースクランチに戻り、床ギリギリまで腰を戻して再び丸まって腰を持ち上げます。

最初は姿勢が難しいので、椅子やテーブルの脚などを掴むと良い。

実践のポイント

・手足の力ではなく腹筋を意識して腰を上げる
・勢いを付けずにゆっくりジワジワ上下させる
・尾てい骨が床から離れた状態をキープして行う

目安:10~15回×3セット

 

“やり方”に注意して更なるレベルアップを目指す!

メニュー自体のレベルアップ以外にも、筋トレのやり方をちょっと変えることでも負荷をアップさせることが出来ます。

物足りなさを感じた時は以下の方法を取り入れてみましょう!

効率アップの工夫は…?

・セット数を増やしてみる
・インターバルを15~30秒に縮めてみる
・腰を持ち上げたところで2秒静止してみる
・可動域を半分にして休憩ポイントを無くしてみる

メニュー選びはもちろん大切ですが、丁寧にトレーニングすることも効率アップに一役買ってくれます。

その他の工夫や効果については以下の記事をどうぞ!

 

筋肉の成長を実感するには食事の力も欠かせない!

筋肉を付けるには、食生活の改善も欠かせません!

特に重要なのが筋肉の材料になる“タンパク質”です。

不足すると折角の努力も中々結果に結びつかなくなるので、肉や魚などを積極的に食べて必要量をクリアしましょう!

1日あたり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、3食欠かさず食べて、筋トレの成果を実感できる土台を作りましょう。

体脂肪を燃やすことが目的なあなたは、以下の記事がオススメ♪

【推奨】効率を更にアップさせるにはサプリを活用!

筋トレの効果をなるべく早く実感したいなら、サプリを活用して更なる効率アップを目指すのがオススメです。

その代表格と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進する、2重の効率アップが期待できるHMBが人気。

成果を実感することはモチベーション維持に関わるので、特に初心者さんに効果的です!

HMBの効果とオススメについては、以下の記事を参考に!

 

リバースクランチでシックスパックを作り上げよう!

絶えず腹筋を刺激することが出来るリバースクランチは、筋力アップに効果的で、シックスパックを作るのに大いに役立ちます。

普通の腹筋運動と組み合わせて、腹直筋を満遍なく鍛えることでカッコいい腹筋が手に入ります♪

筋トレ頑張ってるのに結果が出ない…。

そんなことにさせない為のチェック記事を用意したので、気になる方は以下も合わせてチェック!