プッシュアップバーは、腕立て伏せをレベルアップさせてくれる、多くの筋トレマンが推奨するアイテムの１つ。
安いし、効果は高いし、応用は効くし、場所も取らないし、文句なしの神アイテムでもちろん僕も愛用しています♪
正直な話、これを使いこなせればわざわざジムに通う必要もないのでは…と思う程優秀なアイテムの１つです。
そこで今回は、プッシュアップバーの使い方について！
初めて手にした初心者さんに向けて、その置く向きや角度による効果の違いなどを紹介していきます。
Contents
プッシュアップバーの使い方＆よくある疑問
プッシュアップバーの使い方に関して知っておくべきこと＆初心者さんの疑問を今回は４点紹介していきます。
①基本的な腕立て伏せを習得しよう
②プッシュアップバーを使った腕立て伏せのフォーム
③呼吸はどうしたらいいの？
④縦置き？横置き？角度は？どうしたらいいの？
プッシュアップバーを使った効果的な腕立て伏せをする為に、１つ１つしっかり確認していきましょう♪
①基本的な腕立て伏せを習得しよう
フォームの良し悪しは筋トレの効果に直結します。
プッシュアップバーを使うことで難易度がアップするので、まずは基本的な腕立て伏せが出来ているかを確認しましょう！
・手は肩幅の１.５～２倍に広げる
・お腹に力を込めて頭からカカトまで常に一直線に
・常に胸を張り、床スレスレまで体を下ろす
・頭を動かさないように目線は前に固定する
・呼吸は体を下ろす時に吸い、戻す時に吐く
腹筋に力を込めて、頭からカカトまで常に一直線にキープし、ゆっくりと床スレスレまで胸を落として体を持ち上げます。
最初はとにかく丁寧に実践することを心掛け、回数をこなすよりもキチンとフォームを身に付けることを優先しましょう。
動画のように１０回×３セットを、正しく＆余力を持ってクリア出来るようになってからプッシュアップバーを活用しましょう。
②プッシュアップバーを使った腕立て伏せのフォーム
基本的には腕立て伏せと同じなので、手は肩幅×１.５倍ぐらいに開き、床に対して真っすぐ手を付きます。
なのでプッシュアップバーは、大体胸の真下に来ていればＯＫ。
高さが出ている分難しいですが、ポイントはしっかり胸を下ろすことで、理想は画像右のように“床に触れるぐらい”です。
肘を曲げると言うよりも、手と手の間に胸を押し込んでいく感覚で体を下ろしていきましょう
画像だけじゃ不十分なので、以下に動画も用意してみました！
これくらい落とせればメチャクチャ効きますよ！
肩甲骨の可動域は『胸を床に！』の意識を持って腕立てしていけばドンドン広がっていくので、最初は浅くてもＯＫ。
僕も最初はカチコチでしたが、気が付いたらここまで下ろせるようになりました。
③呼吸はどうしたらいいの？
プッシュアップバーを使うからと言って、特別に呼吸の方法が変わると言うことはありません。
体を床に落としていくタイミングで吸って、床を押して体を持ち上げるタイミングで吐くでＯＫです。
体を落としながら胸が開いていくので、呼吸が逆になると違和感がハンパないので、さほど意識せずとも正しく呼吸は出来ると思います。
④縦置き？横置き？角度は？どうしたらいいの？
画像左のように縦置きが基本ですが、画像右のようにハの字型にすると、より大胸筋に刺激が入ると言う理由で主流となっています。
角度に関しては個人差があるので、少しずつ調整しながらベストポジションを探してみるのが良いでしょう。
とは言え、横置きが全くもってダメと言うことではありません。
縦置き＆横置きで使用した腕立て伏せのフォームを見てみると、横置きで使用すると、肘が大きく開いているのが分かると思います。
これで腕立て伏せをしてみると、大胸筋への負荷が少し弱くなり、代わりに僧帽筋(肩から首に掛けて付いている背筋のこと)に負荷が掛かっているように感じます。
と言っても、胸もちゃんと筋肉痛になりました。
腕立て伏せのフォームが出来ていれば、どちらの置き方もキチンと効果は得られるので、どちらも試して決定してみましょう♪
プッシュアップバーを使いこなして強靭な筋肉を！
プッシュアップバーは優秀なアイテムですが、使いこなせずに物置の奥にそっとしまっている人は多くいます。
もったいないなぁ～、これって本当に優秀なんですよ！
今回紹介した４つの注意事項をしっかり確認して、大胸筋にバシバシ刺激を与えて行きましょう♪
プッシュアップバーを使った様々なメニューを以下の記事で紹介しているので、更なるレベルアップを目指しましょう♪
