【大胸筋に効く!】プッシュアップバー×5種類の腕立て伏せで分厚い胸板にチェンジ!

大胸筋を鍛えるなら、やっぱり腕立て伏せ!

そして、その腕立て伏せをレベルアップさせられるアイテムと言えば、ご存知”プッシュアップバー”です。

僕自身も愛用して長いですし、多くの筋トレマンも推奨している、自宅で大胸筋を鍛えるならもはや必須級のアイテム。

そこで今回は、プッシュアップバーの使い方について!

プッシュアップバーで大胸筋を鍛える為のコツと、腕立て伏せのバリエーションを5種類紹介していきます!

 

プッシュアップバーを使うことのメリットって何?

そもそもプッシュアップバーってどんなアイテムなのか、どんな効果があるのか、最初に知っておきましょう!

プッシュアップバーのメリットは?

①大胸筋を限界まで伸縮させられる
②手首への負担を軽減できる
③様々なメニューに応用が効く
④コスパが良すぎる

優秀なメニューである腕立て伏せを、バツグンのコスパでレベルアップさせられて応用も効く、だから選ばれる!

多くの信頼を集めるプッシュアップバーを使いこなせば、憧れの大胸筋に鍛え上げることが出来るのです♪

ちなみに、腕立て伏せが出来ないと元も子もないので、苦手な方は以下の記事を参考にどうぞ!

 


プッシュアップバーを使った基本の腕立て伏せに挑戦!

プッシュアップバーで胸を下ろす

プッシュアップバーは優秀なアイテムですが、キチンと使いこなせないとその効果を実感することは出来ません。

特に重要なのが“胸を床スレスレまで落とす”こと。

画像右のように、プッシュアップバーを掴んだ両手よりも深く体を沈ませることが出来れば効果バツグンです!

動画を用意しましたので、参考にどうぞ!

これぐらい沈めれば、ガッツリ効きます!

肩甲骨周りが硬いと沈ませるのが難しいですが、床を目指して腕立て伏せを続けると徐々に可動域が広がってきます。

より詳しいプッシュアップバーの使い方は以下の記事をチェック!

 

大胸筋に効く5種【プッシュアップバー×腕立て伏せ】に挑戦!

基本の腕立て伏せに物足りなさを感じて来たら、アレンジを加えてメニューのレベルアップを目指しましょう。

今回は厳選して5種類を紹介します!

プッシュアップバー×腕立て伏せのバリエーション

①片足腕立て伏せ
②足乗せ腕立て伏せ
③アーチャー腕立て伏せ
④ジャックナイフ
⑤擦り上げ腕立て伏せ

どれも大胸筋への負荷が高く、もしくは広範囲に効かせられる優秀なメニューばかりです。

筋力と相談しながら気に入ったメニューを取り入れてみましょう!

①片足腕立て伏せ

プッシュアップバー片足腕立て伏せ

見たまんま、片足を上げた腕立て伏せ。

地味なアレンジですが、重心が上半身に掛かる+姿勢が不安定になるおかげで、キチンと負荷がアップしています。

浮かせる足は膝を伸ばして持ち上げることで、ハムストリングスと大臀筋にも刺激を与えることが出来ます。

実践のポイント

・基本は普通の腕立て伏せと同じ
・不安定になる分、腹筋への意識を強く持つ
・浮かす足の膝はなるべく伸ばして固定する

目安:10~15回×3セット

②足乗せ腕立て伏せ

プッシュアップバー足乗せ腕立て伏せ

両足を台に乗せて、高さを出した腕立て伏せ。

片足腕立て伏せよりも角度が出る分上半身への負荷はコチラの方が上なので、胸筋と腕をメインに考えるならコチラ!

普通の腕立て伏せよりも腰が反りやすいので、腹筋への意識を強く持って姿勢を真っ直ぐに保ちましょう。

実践のポイント

・基本は普通の腕立て伏せと同じ
・通常より腰が反りやすいので注意
・角度がある分、胸ではなくアゴを付ける感覚

目安:10~15回×3セット

③アーチャー腕立て伏せ

プッシュアップバーアーチャー腕立て伏せ

通常よりも広く手幅を取り、右へ左へスライド移動する変則的な腕立て伏せ。

元々は上級者向けの腕立て伏せですが、プッシュアップバーを使うことで”難易度を下げる”ことができます。

床スレスレを移動して、大胸筋がしっかり伸びているのを感じながら動かしましょう。

実践のポイント

・手は肩幅の2倍ぐらい
・左右それぞれ限界まで引き付ける
・常に床スレスレを移動する

目安:10~15回×3セット

④ジャックナイフ

プッシュアップバージャックナイフ

床スレスレまで胸を下ろし、起き上がりながら腰を高く持ち上げて手足を可能な限り近付けます。

床に対して足の甲を付けて、歩くのではなく引きずるような感覚で手に寄せていく。

胸筋+腹筋を同時に鍛えるならイチオシ!

実践のポイント

・一連の動作は動きを止めずに行う
・上半身は床に対して垂直を目指す
・キツい場合は角度を緩めて行う

目安:10~15回×3セット

⑤擦り上げ腕立て伏せ

プッシュアップバー擦り上げ腕立て伏せ

上半身の広範囲に効果的な擦り上げ腕立て伏せに負荷をプラス!

膝を伸ばして腰を高く上げた状態で構え、床に対して潜り込むように体を落としていきます。

床く体を落としたら状態を反らし、腰を持ち上げて元の姿勢に。

1つ1つの動作を丁寧に実践していきましょう。

実践のポイント

・手幅は肩幅より少し広い程度に開く
・脇を絞めるようにして体を下ろす
・腰の反らし過ぎに注意

目安:10~15回×3セット

まだまだあるぞ!プッシュアップバーの応用メニュー!

今回は5種類のみの紹介でしたが、プッシュアップバーを使ったメニューはまだまだたくさんあります!

どれも自宅で出来るメニューとしては高負荷の物が揃っているので、興味のある方は以下の記事からその他メニューをチェック♪

 

それでも物足りない時は”やり方”に工夫をして負荷アップ!

プッシュアップバーを使い、更にアレンジを加えた腕立て伏せをして、それでも物足りない時はやり方に工夫を凝らしましょう!

色々試してみて、しっくりくる物を選択してみましょう。

やり方に工夫を凝らしてレベルアップ!

①回数&セット数を増やしてみる
②インターバルを15~30秒に減らしてみる
③体を下ろしたポイントで2秒静止してみる
④肘を伸ばし切らず可動域を半分にする

などなど、やり方を少し変えるだけで更に負荷はアップし、トレーニングの変化を付けることが出来ます。

その他の工夫とやり方については、以下の記事をどうぞ!

 

筋肉を付ける為にタンパク質中心の食生活にチェンジ!

仮に100点の筋トレが出来たとしても、食生活が20点だと、20点分の成果しか得ることは出来ません。

特に重要なのが、筋肉の元になるタンパク質です。

1日あたり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、タンパク質を食生活の中心に据えて必要量をクリアしましょう!

3食キッチリ、肉や魚を1品+卵or納豆で十分クリア可能なので、摂取のハードルは決して高くありません。

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!

【推奨】更に効率を目指すならサプリを活用しよう!

筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。

プロテインが代表選手ですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進する、2重の効率アップが狙えるHMBが人気です。

結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に筋トレ初心者さんはムリの無い範囲で活用してみましょう!

HMBの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪

 

プッシュアップバーで大胸筋を鍛え上げよう!

プッシュアップバーを使った腕立て伏せは強烈で、僕も未だにバッチリ筋肉痛になるので重宝しています。

持っているならガンガン活用、購入を考えてるなら即購入して、ムキッとカッコいい胸板を作り上げましょう♪

続けてるのに、ちっとも筋肉が付かない!

そうならない為のチェックポイントを用意したので、事前にチェックしておきましょう♪