大胸筋を鍛えるなら、やっぱり腕立て伏せ！
そして、その腕立て伏せをレベルアップさせられるアイテムと言えば、ご存知”プッシュアップバー”です。
僕自身も愛用して長いですし、多くの筋トレマンも推奨している、自宅で大胸筋を鍛えるならもはや必須級のアイテム。
そこで今回は、プッシュアップバーの使い方について！
プッシュアップバーで大胸筋を鍛える為のコツと、腕立て伏せのバリエーションを５種類紹介していきます！
Contents
プッシュアップバーを使うことのメリットって何？
そもそもプッシュアップバーってどんなアイテムなのか、どんな効果があるのか、最初に知っておきましょう！
①大胸筋を限界まで伸縮させられる
②手首への負担を軽減できる
③様々なメニューに応用が効く
④コスパが良すぎる
優秀なメニューである腕立て伏せを、バツグンのコスパでレベルアップさせられて応用も効く、だから選ばれる！
多くの信頼を集めるプッシュアップバーを使いこなせば、憧れの大胸筋に鍛え上げることが出来るのです♪
ちなみに、腕立て伏せが出来ないと元も子もないので、苦手な方は以下の記事を参考にどうぞ！
『腕立て伏せが１回も出来ません...』こんなコンプレックスを抱えている男性は意外と多い。この記事でバッチリ解消しましょう！腕立て伏せが出来ない原因とコツ、そして６つに分けた腕立て伏せ完成までのステップを用意しました！
プッシュアップバーを使った基本の腕立て伏せに挑戦！
プッシュアップバーは優秀なアイテムですが、キチンと使いこなせないとその効果を実感することは出来ません。
特に重要なのが“胸を床スレスレまで落とす”こと。
画像右のように、プッシュアップバーを掴んだ両手よりも深く体を沈ませることが出来れば効果バツグンです！
動画を用意しましたので、参考にどうぞ！
これぐらい沈めれば、ガッツリ効きます！
肩甲骨周りが硬いと沈ませるのが難しいですが、床を目指して腕立て伏せを続けると徐々に可動域が広がってきます。
より詳しいプッシュアップバーの使い方は以下の記事をチェック！
プッシュアップバーの使い方を学んで、効果的な腕立て伏せを！プッシュアップバーは多くの筋トレマンがオススメするアイテムですが、果たして使い方は合ってるのか？置く向きや角度など、初心者さん向けに解説していきます。
大胸筋に効く５種【プッシュアップバー×腕立て伏せ】に挑戦！
基本の腕立て伏せに物足りなさを感じて来たら、アレンジを加えてメニューのレベルアップを目指しましょう。
今回は厳選して５種類を紹介します！
①片足腕立て伏せ
②足乗せ腕立て伏せ
③アーチャー腕立て伏せ
④ジャックナイフ
⑤擦り上げ腕立て伏せ
どれも大胸筋への負荷が高く、もしくは広範囲に効かせられる優秀なメニューばかりです。
筋力と相談しながら気に入ったメニューを取り入れてみましょう！
①片足腕立て伏せ
見たまんま、片足を上げた腕立て伏せ。
地味なアレンジですが、重心が上半身に掛かる＋姿勢が不安定になるおかげで、キチンと負荷がアップしています。
浮かせる足は膝を伸ばして持ち上げることで、ハムストリングスと大臀筋にも刺激を与えることが出来ます。
・基本は普通の腕立て伏せと同じ
・不安定になる分、腹筋への意識を強く持つ
・浮かす足の膝はなるべく伸ばして固定する
目安：１０～１５回×３セット
②足乗せ腕立て伏せ
両足を台に乗せて、高さを出した腕立て伏せ。
片足腕立て伏せよりも角度が出る分上半身への負荷はコチラの方が上なので、胸筋と腕をメインに考えるならコチラ！
普通の腕立て伏せよりも腰が反りやすいので、腹筋への意識を強く持って姿勢を真っ直ぐに保ちましょう。
・基本は普通の腕立て伏せと同じ
・通常より腰が反りやすいので注意
・角度がある分、胸ではなくアゴを付ける感覚
目安：１０～１５回×３セット
③アーチャー腕立て伏せ
通常よりも広く手幅を取り、右へ左へスライド移動する変則的な腕立て伏せ。
元々は上級者向けの腕立て伏せですが、プッシュアップバーを使うことで”難易度を下げる”ことができます。
床スレスレを移動して、大胸筋がしっかり伸びているのを感じながら動かしましょう。
・手は肩幅の２倍ぐらい
・左右それぞれ限界まで引き付ける
・常に床スレスレを移動する
目安：１０～１５回×３セット
④ジャックナイフ
床スレスレまで胸を下ろし、起き上がりながら腰を高く持ち上げて手足を可能な限り近付けます。
床に対して足の甲を付けて、歩くのではなく引きずるような感覚で手に寄せていく。
胸筋＋腹筋を同時に鍛えるならイチオシ！
・一連の動作は動きを止めずに行う
・上半身は床に対して垂直を目指す
・キツい場合は角度を緩めて行う
目安：１０～１５回×３セット
⑤擦り上げ腕立て伏せ
上半身の広範囲に効果的な擦り上げ腕立て伏せに負荷をプラス！
膝を伸ばして腰を高く上げた状態で構え、床に対して潜り込むように体を落としていきます。
床く体を落としたら状態を反らし、腰を持ち上げて元の姿勢に。
１つ１つの動作を丁寧に実践していきましょう。
・手幅は肩幅より少し広い程度に開く
・脇を絞めるようにして体を下ろす
・腰の反らし過ぎに注意
目安：１０～１５回×３セット
まだまだあるぞ！プッシュアップバーの応用メニュー！
今回は５種類のみの紹介でしたが、プッシュアップバーを使ったメニューはまだまだたくさんあります！
どれも自宅で出来るメニューとしては高負荷の物が揃っているので、興味のある方は以下の記事からその他メニューをチェック♪
プッシュアップバーの効果的な使い方とメニューまとめ！腕立て伏せは優秀なメニューであり、アレンジも自在。それに応用できるプッシュアップバーも当然優秀！上半身を徹底的に鍛える効果的なメニュー達を紹介していきます。
それでも物足りない時は”やり方”に工夫をして負荷アップ！
プッシュアップバーを使い、更にアレンジを加えた腕立て伏せをして、それでも物足りない時はやり方に工夫を凝らしましょう！
色々試してみて、しっくりくる物を選択してみましょう。
①回数＆セット数を増やしてみる
②インターバルを１５～３０秒に減らしてみる
③体を下ろしたポイントで２秒静止してみる
④肘を伸ばし切らず可動域を半分にする
などなど、やり方を少し変えるだけで更に負荷はアップし、トレーニングの変化を付けることが出来ます。
その他の工夫とやり方については、以下の記事をどうぞ！
自重トレーニングは負荷が軽いから限界があると言われますが、じゃあジムに行けない人はどうしたらいいのか？諦めるのはまだ早い！自重トレーニングで筋肥大を目指すあなたに、限界を突破する為のテクニックを紹介します。
筋肉を付ける為にタンパク質中心の食生活にチェンジ！
仮に１００点の筋トレが出来たとしても、食生活が２０点だと、２０点分の成果しか得ることは出来ません。
特に重要なのが、筋肉の元になるタンパク質です。
１日あたり[体重×１.５～２ｇ]の摂取が理想的なので、タンパク質を食生活の中心に据えて必要量をクリアしましょう！
３食キッチリ、肉や魚を１品＋卵or納豆で十分クリア可能なので、摂取のハードルは決して高くありません。
体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ！
溜まった贅肉を何とか落としたい！それには食事を見直す以外の方法はありません。情けなく揺れる体脂肪を落とす為の食事術を、基本と具体的な方法、もしもの時の対象法まで、たっぷりと紹介していきます！
【推奨】更に効率を目指すならサプリを活用しよう！
筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。
プロテインが代表選手ですが、最近は筋肉の分解を防ぐ＋筋肉の成長を促進する、２重の効率アップが狙えるＨＭＢが人気です。
結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に筋トレ初心者さんはムリの無い範囲で活用してみましょう！
ＨＭＢの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪
筋肉を付けたい！その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のＨＭＢサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です！そこで今回は、ＨＭＢサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。
【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ
着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。
着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。
加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。
プッシュアップバーで大胸筋を鍛え上げよう！
プッシュアップバーを使った腕立て伏せは強烈で、僕も未だにバッチリ筋肉痛になるので重宝しています。
持っているならガンガン活用、購入を考えてるなら即購入して、ムキッとカッコいい胸板を作り上げましょう♪
続けてるのに、ちっとも筋肉が付かない！
そうならない為のチェックポイントを用意したので、事前にチェックしておきましょう♪
なぜ筋トレするのか？それは筋肉を付けてカッコよくなりたいから！それなのに、全然筋肉が付かないから効果を実感できていない！そんなあなたに、筋トレの効果が出ない人にありがちな原因をアレコレ紹介していきます。
