プッシュアップバーで背筋強化!4種類の腕立て伏せが背中に効く!

腕立て伏せは腕や胸だけじゃなく、背筋にも効果的!

プッシュアップバーを使えばより効果はアップしますし、腕立て伏せにアレンジを加えれば更に強い刺激を与えることが出来ます。

でも、普通の腕立て伏せだけに終始したり、上手に使いこなせずに効果を実感できていない人も多くいるようです。

確かに地味なアイテムですけど、買ったなら使いこなさなきゃ!

そこで今回は、プッシュアップバーの使い方について!

プッシュアップバーを使いこなす為の基本と、背筋に効果的な4種類の腕立て伏せのやり方を紹介していきます。

 

プッシュアップバーの特徴を知っておこう!

そもそもプッシュアップバーってどんなアイテムなのか、どんな効果があるのか、最初に知っておきましょう!

プッシュアップバーのメリットは?

①大胸筋を限界まで伸縮させられる
②手首への負担を軽減できる
③様々なメニューに応用が効く
④コスパが良すぎる

優秀なメニューである腕立て伏せを、バツグンのコスパでレベルアップさせられて応用も効く、だから選ばれる!

多くの信頼を集めるプッシュアップバーを使いこなせば、憧れの大胸筋に鍛え上げることが出来るのです♪

ちなみに、腕立て伏せが出来ないと元も子もないので、苦手な方は以下の記事を参考にどうぞ!

 


まずは基本のプッシュアップバー×腕立て伏せからスタート!

プッシュアップバーで胸を下ろす

プッシュアップバーは優秀なアイテムですが、キチンと使いこなせないとその効果を実感することは出来ません。

特に重要なのが“胸を床スレスレまで落とす”こと。

画像右のように、プッシュアップバーを掴んだ両手よりも深く体を沈ませることが出来れば効果バツグンです!

動画を用意しましたので、参考にどうぞ!

これぐらい沈めれば、ガッツリ効きます!

肩甲骨周りが硬いと沈ませるのが難しいですが、床を目指して腕立て伏せを続けると徐々に可動域が広がってきます。

より詳しいプッシュアップバーの使い方は以下の記事をチェック!

 

背筋に効果的なプッシュアップバー×腕立て伏せ4種目!

基本の腕立て伏せも背筋にある程度刺激を与えられますが、より強い刺激を与えるなら、腕立て伏せにアレンジを加えましょう!

今回は、以下4種類のアレンジを紹介していきます。

背筋に効く腕立て伏せの種類

①リバースプッシュアップ
②三角腕立て伏せ
③擦り上げ腕立て伏せ
④倒立腕立て伏せ

どれもかなりキツいメニューなので、回数はあまり気にせず、出来る範囲で少しずつ伸ばして行きましょう!

ちなみに僕は肩が弱いせいか、倒立腕立てが出来ません…。

①リバースプッシュアップ

プッシュアップバー逆腕立て伏せ

脊柱起立筋 に効く!

仰向けの状態でバーを掴み腰を上げ、リバースプランクの状態で構えます。

腰を少し落としながら膝を曲げて体を上下させ、再びリバースプランクの上体に戻します。

上腕三頭筋と脊柱起立筋、ハムストリングスに効果的!

実践のポイント

・リバースプランクの姿勢で2秒キープ
・肘はお尻が床に触れるまでゆっくり曲げる
・椅子などに足を乗せると効果アップ!

目安:10〜15回×3セット

②三角腕立て伏せ

プッシュアップバー三角腕立て伏せ

僧帽筋 広背筋 に効く!

三角筋(肩)と僧帽筋(背中)を効果的に鍛えることが出来る腕立て伏せのアレンジ。

椅子などの土台に足を乗せて膝を伸ばし、腰を高く上げた状態をキープしながら床スレスレまで頭を落とします。

脇を締めると腕の負荷が、手幅を広げてハの字にすると肩への負荷がそれぞれアップします。

実践のポイント

・膝を伸ばし、なるべく腰を高く上げる
・床に対して頭のてっぺんを付けに行く
・脇を締めると腕、ハの字にすると肩への負荷アップ

目安:10〜15回×3セット

③擦り上げ腕立て伏せ

プッシュアップバー擦り上げ腕立て伏せ

脊柱起立筋 に効く!

上半身の広範囲に効果的な擦り上げ腕立て伏せに負荷をプラス!

膝を伸ばして腰を高く上げた状態で構え、床に対して潜り込むように体を落としていきます。

床く体を落としたら状態を反らし、腰を持ち上げて元の姿勢に。

1つ1つの動作を丁寧に実践していきましょう。

実践のポイント

・手幅は肩幅より少し広い程度に開く
・脇を絞めるようにして体を下ろす
・腰の反らし過ぎに注意

目安:10〜15回×3セット

④倒立腕立て伏せ

プッシュアップバー倒立腕立て伏せ

僧帽筋 広背筋 に効く!

上腕三頭筋と三角筋(肩)に特大の負荷を掛けられ、腹筋や背筋、前腕なども同時に鍛えられるのが魅力的。

プッシュアップバーを使うことで可動域が広げられ、より効果的に負荷を掛けることができます。

万が一に備えて、頭に真下にはタオルなどクッションを敷いておきましょう。

実践のポイント

・通常の腕立て伏せよりも手幅を広く取る
・肘が外に開くように手はハの字で調整
・倒立姿勢で我慢してるだけでも効果的

目安:出来る回数×3セット

まだまだあるぞ!プッシュアップバーの応用メニュー!

今回は4種類のみの紹介でしたが、プッシュアップバーを使ったメニューはまだまだたくさんあります!

どれも自宅で出来るメニューとしては高負荷の物が揃っているので、興味のある方は以下の記事からその他メニューをチェック♪

 

筋トレのやり方に工夫を凝らしてレベルアップ!

プッシュアップバーを使っている時点で負荷は上がっていますが、もし物足りなさを感じ始めたら“やり方”に工夫をしましょう!

例えばこんな感じで…。

やり方に工夫を凝らしてみよう!

①回数&セット数を増やしてみる
②インターバルを15~30秒に減らしてみる
③体を下ろしたポイントで2秒静止してみる
④肘を伸ばし切らず可動域を半分にする

やり方をちょっと工夫するだけで負荷はアップし、新しい刺激を与えることが出来るので飽き防止にもなります。

気に入ったものを選んで、ムリのない範囲で取り入れてみましょう♪

その他の工夫とやり方については、以下の記事をどうぞ!

 

食生活を改善して筋肉の成長を後押ししよう!

筋トレの成果が出るかどうかは食事に掛かってきます。

丁寧な筋トレを出来たとしても、食事がテキトーになっていると中々思ったように筋肉は付いてくれません。

特に重要なのが筋肉の元になるタンパク質です。

1日当たり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、3食で肉&魚をしっかり食べて、必要量のクリアを目指しましょう!

3食バランス良く食べて、不足することのない食生活を送ることを心掛けて土台を作りましょう。

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!

【推奨】更なる効率アップを目指すならサプリも効果的!

筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。

プロテインが代表選手ですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進する、2重の効率アップが狙えるHMBが人気です。

結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんはムリのない範囲で活用してみましょう!

HMBの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪

 

プッシュアップバーを使い倒して強靭な上半身に!

腕立て伏せは胸だけじゃなくて背筋にも効く!

プッシュアップバーを使って効果を高めれば、より効果的に背筋に刺激を与えることが出来ます。

様々なアレンジを楽しみながらプッシュアップバーを使い倒して、カッコイイ上半身を作っていきましょう!

続けてるのに、ちっとも筋肉が付かない!

そうならない為のチェックポイントを用意したので、事前にチェックしておきましょう♪