プッシュアップバーの使い方まとめ!9種類の効果的なメニューを公開!

プッシュアップバー、使いこなしてますか?

腕立て伏せを強化する為のアイテムですが、その腕立て伏せ自体がバリエーション豊富なので、実は色々と応用が効くアイテム。

1パターンな使い方だと飽きちゃうし、もったいない!

せっかく購入したのなら、色々な使い方をしてバッチリ筋肉を付けて元を取りましょう♪

そこで今回は、プッシュアップバーの使い方まとめ!

プッシュアップバーを最大限生かした腕立て伏せと、効果的なメニュー9種類を紹介していきます。

 

まずは基本の腕立て伏せをマスターしよう!

基本は普通の腕立て伏せと変わりませんが“胸を床スレスレまで落とす”のが効果を左右するポイントになります。

プッシュアップバーを掴んだ両手よりも深く体を沈ませることを目標に継続し、床スレスレを目指しましょう。

動画を用意しましたので、参考にどうぞ!

これぐらい深く沈めればガッツリ効きますよ!

肩甲骨回りが硬いと沈ませるのが難しいですが、床を目指して継続すると少しずつ柔軟性がアップしていきます。

カチカチだった僕も床に付くまでになりましたから笑

より詳しい使い方について、初心者さん向けにまとめました!

 


プッシュアップバーの効果的メニュー×9種!

それではここから、基本の腕立て伏せからレベルアップを目指して、9種類のメニューを紹介します。

プッシュアップバーの応用メニュー×9種類

①片足腕立て伏せ
②足乗せ腕立て伏せ
③三角腕立て伏せ
④リバースプッシュアップ
⑤Lシット
⑥アーチャー腕立て伏せ
⑦ジャックナイフ
⑧擦り上げ腕立て伏せ
⑨倒立腕立て伏せ

腕立て伏せを基本に、変則的な使い方もいくつか…。

それぞれのやり方と注意点を以下にまとめますので、筋力と相談して出来るものを取り入れて行きましょう!

①片足腕立て伏せ

プッシュアップバー片足腕立て伏せ

見たまんま、片足を上げた腕立て伏せ。

地味なアレンジですが、重心が上半身に掛かる+姿勢が不安定になるおかげで、意外と腹筋を使うメニュー。

浮かせる足は膝を伸ばして持ち上げることで、ハムストリングスと大臀筋にも刺激を与えることが出来ます。

実践のポイント

・基本は普通の腕立て伏せと同じ
・不安定になる分、腹筋への意識を強く持つ
・浮かす足の膝はなるべく伸ばして固定する

目安:10~15回×3セット

②足乗せ腕立て伏せ

プッシュアップバー足乗せ腕立て伏せ

両足を台に乗せて、高さを出した腕立て伏せ。

片足腕立て伏せよりも角度が出る分上半身への負荷はコチラの方が上なので、胸筋と腕をメインに考えるならコチラ!

普通の腕立て伏せよりも腰が反りやすいので、腹筋への意識を強く持って姿勢を真っ直ぐに保ちましょう。

実践のポイント

・基本は普通の腕立て伏せと同じ
・通常より腰が反りやすいので注意
・角度がある分、胸ではなくアゴを付ける感覚

目安:10~15回×3セット

③三角腕立て伏せ

プッシュアップバー三角腕立て伏せ

三角筋(肩)と僧帽筋(背中)を効果的に鍛えることが出来る腕立て伏せのアレンジ。

椅子などの土台に足を乗せて膝を伸ばし、腰を高く上げた状態をキープしながら床スレスレまで頭を落とします。

脇を締めると腕の負荷が、手幅を広げてハの字にすると肩への負荷がそれぞれアップします。

実践のポイント

・膝を伸ばし、なるべく腰を高く上げる
・床に対して頭のてっぺんを付けに行く
・脇を締めると腕、ハの字にすると肩への負荷アップ

目安:10〜15回×3セット

④リバースプッシュアップ

プッシュアップバー逆腕立て伏せ

仰向けの状態でバーを掴み腰を上げ、リバースプランクの状態で構えます。

腰を少し落としながら膝を曲げて体を上下させ、再びリバースプランクの上体に戻します。

上腕三頭筋と脊柱起立筋、ハムストリングスなど体の後ろ側に効果的。

実践のポイント

・リバースプランクの姿勢で2秒キープ
・肘はお尻が床に触れるまでゆっくり曲げる
・椅子などに足を乗せると効果アップ!

目安:10〜15回×3セット

⑤Lシット

プッシュアップバーのLシット

腹直筋と上腕三頭筋を鍛える静止型のメニュー。

体の左右に置いたバーを掴み体を浮かせ、足を床と平行になるまで持ち上げます。

腹筋をしっかり活躍させるために、背中を丸めた状態をキープし続けましょう。

膝を曲げると負荷が下がるので、徐々に慣らしていきましょう。

実践のポイント

・腹筋を意識しやすいように背中を丸める
・脇を締めて肘を伸ばす
・キツイ場合は膝を曲げる

目安:出来る回数×3セット

⑥アーチャー腕立て伏せ

プッシュアップバーアーチャー腕立て伏せ

通常よりも広く手幅を取り、右へ左へスライド移動する変則的な腕立て伏せ。

元々は上級者向けの腕立て伏せですが、プッシュアップバーを使うことで”難易度を下げる”ことができます。

床スレスレを移動して、大胸筋がしっかり伸びているのを感じながら動かしましょう。

実践のポイント

・手は肩幅の2倍ぐらい
・左右それぞれ限界まで引き付ける
・常に床スレスレを移動する

目安:10~15回×3セット

⑦ジャックナイフ

プッシュアップバージャックナイフ

床スレスレまで胸を下ろし、起き上がりながら腰を高く持ち上げて手足を可能な限り近付けます。

床に対して足の甲を付けて、歩くのではなく引きずるような感覚で手に寄せていく。

胸筋+腹筋を同時に鍛えるならイチオシ!

実践のポイント

・一連の動作は動きを止めずに行う
・上半身は床に対して垂直を目指す
・キツい場合は角度を緩めて行う

目安:10~15回×3セット

⑧擦り上げ腕立て伏せ

プッシュアップバー擦り上げ腕立て伏せ

上半身の広範囲に効果的な擦り上げ腕立て伏せに負荷をプラス!

膝を伸ばして腰を高く上げた状態で構え、床に対して潜り込むように体を落としていきます。

床く体を落としたら状態を反らし、腰を持ち上げて元の姿勢に。

1つ1つの動作を丁寧に実践していきましょう。

実践のポイント

・手幅は肩幅より少し広い程度に開く
・脇を絞めるようにして体を下ろす
・腰の反らし過ぎに注意

目安:10~15回×3セット

⑨倒立腕立て伏せ

プッシュアップバー倒立腕立て伏せ

上腕三頭筋と三角筋(肩)に特大の負荷を掛けられ、腹筋や背筋、前腕なども同時に鍛えられるのが魅力的。

プッシュアップバーを使うことで可動域が広げられ、より効果的に負荷を掛けることができます。

万が一に備えて、頭に真下にはタオルなどクッションを敷いておきましょう。

実践のポイント

・通常の腕立て伏せよりも手幅を広く取る
・肘が外に開くように手はハの字で調整
・倒立姿勢で我慢してるだけでも効果的

目安:出来る回数×3セット

 

物足りなさはやり方に工夫をして打開しよう!

紹介したメニューはどれも中々キツい物ばかりですが、それでも慣れると物足りなさを感じることがあります。

そんな時は、やり方をちょっと工夫してみましょう!

物足りなさはやり方でカバー

①回数&セット数を増やしてみる
②インターバルを15~30秒に減らしてみる
③体を下ろしたポイントで2秒静止してみる
④肘を伸ばし切らず可動域を半分にする

などなど、ちょっとした工夫を取り入れることでまだまだレベルアップ可能です!

その他の工夫とやり方については、以下の記事をどうぞ!

 

筋肉を付ける為の食生活になっていますか?

筋トレの成果が出るかどうか、実は食事次第です。

丁寧な筋トレを出来たとしても、食事が疎かになっていると中々思ったように筋肉は付いてくれません。

特に重要なのが筋肉の元になる“タンパク質”です。

1日当たり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、肉や魚、卵などを中心に据えて必要量のクリアを目指しましょう!

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!

【推奨】効率を求めるならサプリを有効活用!

筋トレの成果を早く感じたいなら、サプリがオススメ!

サプリと言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+成長を促進する2重の効率アップが期待できるHMBが人気です。

効率を求めることは筋トレのモチベーション維持にも繋がるので、特に初心者さんには効果的です。

HMBの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪

 

プッシュアップバーを使いこなそう!

プッシュアップバーは多くの筋トレマンが推奨するアイテム。

せっかく購入したのなら、やっぱり使いこなさないと!

紹介したメニューを是非取り入れて、プッシュアップバーを使いこなしてカッコいい上半身を作り上げましょう♪

『筋肉ってどれくらいで付くの?』

筋トレを頑張る為の目標設定として、どれくらい頑張ればいいのかの目安を知っておくのは効果的です!

気になる方は以下の記事も合わせてチェック!