プッシュアップバーで腹筋を強化?4種類のメニューでお腹を引き締めよう!

“プッシュアップバー”は負荷の高い腕立て伏せが出来るアイテム。

それだけでも十分な利用価値のあるアイテムなのですが、どうやらこれを使って『腹筋を鍛えたい!』という需要もあるようです。

プッシュアップバーは様々な使い方が出来るので、当然腹筋も鍛えられます♪

そこで今回は、プッシュアップバーの使い方について!

プッシュアップバーを応用した、腹筋を鍛えられるメニューを紹介します。

 

腕立て伏せって実は腹筋にも効く!

プッシュアップバー腕立て伏せ

プッシュアップバーを使った応用メニューに挑戦する前に、腕立て伏せはキチンと出来ますでしょうか?

実は腕立て伏せは、大胸筋や上腕三頭筋だけではなく、腹筋にも効果的。

正しいフォームを維持する為には、常に腹筋に力を込めておく必要があるので、上半身の広範囲を引き締める事ができます。

せっかくプッシュアップバーを使うなら、まずは正しいフォームでの腕立て伏せを身に付けるのがオススメです!

プッシュアップバー×腕立て伏せのやり方

プッシュアップバーで胸を下ろす

手は肩幅の1.5倍ぐらいに開き、腰が反ったり上がったりしないように常に腹筋を意識し、姿勢を真っ直ぐにキープしましょう!

特に重要なのが“胸を床スレスレまで落とす”こと。

画像右のように、プッシュアップバーを掴んだ両手よりも深く体を沈ませることが出来れば効果バツグンです!

動画を用意しましたので、参考にどうぞ!

これぐらい沈めれば、ガッツリ効きます!

肩甲骨周りが硬いと沈ませるのが難しいですが、床を目指して腕立て伏せを続けると徐々に可動域が広がってきます。

より詳しいプッシュアップバーの使い方は以下の記事をチェック!

 


腹筋を鍛える4種類のプッシュアップバーメニューに挑戦!

基本の腕立て伏せをマスターしたら、メニューをレベルアップして腹筋への負荷を高めていきましょう!

今回は、腕立て伏せを基本に4種類のメニューを紹介します。

実践のポイント

①片足腕立て伏せ
②ジャックナイフ
③擦り上げ腕立て伏せ
④Lシット

それぞれのやり方と注意点について以下にまとめます。

どれも負荷高めになってるので、ムリせず出来そうなものから選んでチャレンジしていきましょう!

①片足腕立て伏せ

プッシュアップバー片足腕立て伏せ

見たまんま、片足を上げた腕立て伏せ。

地味なアレンジですが、重心が上半身に掛かる+姿勢が不安定になるおかげで、より効果的に腹筋を鍛えることが出来ます。

浮かせる足は膝を伸ばして持ち上げることで、ハムストリングスと大臀筋にも刺激を与えることが出来ます。

実践のポイント

・基本は普通の腕立て伏せと同じ
・不安定になる分、腹筋への意識を強く持つ
・浮かす足の膝はなるべく伸ばして固定する

目安:10~15回×3セット

②ジャックナイフ

プッシュアップバージャックナイフ

腕立て伏せに腹筋運動をプラスした高強度メニュー!

床スレスレまで胸を下ろし、起き上がりながら腰を高く持ち上げて手足を可能な限り近付けます。

床に対して足の甲を付けて、歩くのではなく引きずるような感覚で手に寄せていくと〇。

実践のポイント

・一連の動作は動きを止めずに行う
・上半身は床に対して垂直を目指す
・キツい場合は角度を緩めて行う

目安:10〜15回×3セット

③擦り上げ腕立て伏せ

プッシュアップバー擦り上げ腕立て伏せ

上半身の広範囲に効果的な擦り上げ腕立て伏せに負荷をプラス!

膝を伸ばして腰を高く上げた状態で構え、床に対して潜り込むように体を落としていきます。

床く体を落としたら状態を反らし、腰を持ち上げて元の姿勢に。

1つ1つの動作を丁寧に実践していきましょう。

実践のポイント

・手幅は肩幅より少し広い程度に開く
・脇を絞めるようにして体を下ろす
・腰の反らし過ぎに注意

目安:10〜15回×3セット

④Lシット

プッシュアップバーのLシット

高負荷で体幹を追い込む静止型のメニュー、

体の左右に置いたバーを掴み体を浮かせ、足を床と平行になるまで持ち上げます。

腹筋をしっかり活躍させるために、背中を丸めた状態をキープし続けましょう。

膝を曲げると負荷が下がるので、徐々に慣らしていきましょう。

実践のポイント

・腹筋を意識しやすいように背中を丸める
・脇を締めて肘を伸ばす
・キツイ場合は膝を曲げる

目安:出来る秒数×3セット

まだまだあるぞ!プッシュアップバーの応用メニュー!

今回は4種類のみの紹介でしたが、プッシュアップバーを使ったメニューはまだまだたくさんあります!

どれも自宅で出来るメニューとしては高負荷の物が揃っているので、興味のある方は以下の記事からその他メニューをチェック♪

 

メニューに慣れたら”やり方”に工夫を凝らそう!

紹介したメニューはどれも中々の負荷になっていますが、それでも続けていくと物足りなさを感じることがあります。

そんな時は、やり方に工夫をしてレベルアップを目指しましょう!

やり方に一工夫

①回数&セット数を増やしてみる
②インターバルを15~30秒に減らしてみる
③体を下ろしたポイントで2秒静止してみる
④肘を伸ばし切らず可動域を半分にする

などなど、ちょっとした工夫を取り入れることでまだまだ負荷はアップします。

その他の工夫とやり方については、以下の記事をどうぞ!

 

筋肉を付ける為の食生活になっていますか?

筋トレの効果を活かすも殺すも食事次第!

特に欠かせないのが、筋肉の元になる“タンパク質”です。

1日あたり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、肉や魚、卵などを積極的に食べて必要量のクリアを目指しましょう。

100点の筋トレをしていても、食生活がボロボロだと成果を感じられないので、しっかり改善していきましょう♪

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!

【推奨】筋トレの効率アップにはサプリを有効活用

筋トレの効果を早く感じたいなら、サプリも効果的です。

プロテインが代表格ですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進する、2重の効率アップが期待できるHMBが人気です。

特に初心者さんであれば、効率を求めるのは筋トレを続けるモチベーションを維持にも繋がるので効果的です。

HMBの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪

 

プッシュアップバーを使いこなして、上半身を鍛え抜こう!

腕立て伏せは上半身に広く効き、プッシュアップバーはその効果を引き上げてくれる優秀なアイテムです。

今回紹介したように、使い方1つで鍛えられる筋肉は大きく変わってくるので、色々試して合うメニューを取り入れて行きましょう!

続けてるのに、ちっとも筋肉が付かない!

そうならない為のチェックポイントを用意したので、事前にチェックしておきましょう♪