腕立て伏せで肩・背中・腕が痛い!姿勢とやり方のよくある間違いを解説!

腕立て伏せは、上半身を鍛える鉄板トレーニング!

胸・腕・背中・腹と穴なく刺激を与えることが出来るので、初心者さんは特にメインに据えたい優秀メニューです。

ですが、広範囲の筋肉を使うが故に姿勢がちょっと難しく、それが原因で体を痛めてしまう人も多いようです。

そこで今回は腕立て伏せの姿勢について!

肩・背中・腕・首・手首など、アチコチ痛くなる危ない姿勢を正して、効果的な腕立て伏せを実行しましょう!

 

正しい腕立て伏せの姿勢を確認してみよう!

筋トレの効果を最も大きく左右するのが“姿勢”です。

それは腕立て伏せも例外ではなく、正しい姿勢で実践することで初めて効果を発揮するのです。

崩れた姿勢で筋トレをすると効果が半減するだけじゃなく、筋肉や関節を痛める直接の原因となってしまいます。

なので、まずは正しい腕立て伏せをチェック!

実践のポイント

・両手は肩幅の1.5~2倍
・腹筋に力を入れ体は常に真っすぐをキープ
・頭は軽く持ち上げて下げない
・胸を床スレスレまで下ろす
・肩甲骨を寄せるようにして下ろす

腕立て伏せは腕よりも、背筋を使って下ろします。

腕に頼ってしまうと体が全然下ろせず、本来効果的なはずの大胸筋に全く刺激が入らず効果半減です。

『あれ?そもそも普通の腕立てが出来ない…。』

そんなあなたは以下のレクチャー記事を参考にどうぞ!

 


【肩】が痛い人に多い腕立て伏せの姿勢はコチラ!

肩に痛みを感じる人は、体の下ろし方を確認しましょう。

普通であれば筋肉に力を入れながら、ゆっくりと体を下ろすところを、力を抜いて“ガクッ”と重力に任せて下ろしていませんか?

もしそうだとしたら、その負荷を受け止める肩の関節に負担が掛かり、痛みの原因となっている可能性が高いです。

腕立て伏せの動作中に、力を抜くところはありません!

現状の筋力では難しいのであれば、接地面を爪先から膝にするなどして負荷を軽くする工夫をしましょう。

 

【背中】が痛い人に多い腕立て伏せの姿勢はコチラ!

背中が痛くなる腕立て伏せ

①背中が反って負担が掛かっている

腕立て伏せは常に頭から踵まで一直線で行います。

しかし回数をこなして疲れてきたり、筋力が足りないなどの原因によって、お腹が落ちて反ってしまう場合があります。

すると腰~背中に掛けて負担が掛かり痛みの原因になるので、腹筋に力を入れて持ち上げ、一直線をキープしましょう。

どうしても支えられない場合は、肩が痛い場合と同様に接地面を膝にするか、”プランク”などで支える筋力を強化しましょう。

②正しい腕立て伏せは背筋にも効果的

痛みの種類が“筋肉痛”であれば、問題はありません。

正しい姿勢で腕立て伏せが出来ていれば、背筋にも負荷が掛かるので、この場合はむしろガッツポーズです♪

そのまま正しい腕立て伏せを続行しましょう!

 

【腕】が痛い人に多い腕立て伏せの姿勢はコチラ!

腕が痛くなる腕立て伏せ

前述の通り、腕立て伏せは背筋を使って体を下ろします。

腕に頼ると体が下ろせず、本来効かせたいはずの胸や背中に刺激が入らず効果が半減してしまいます。

それでもムリに体を下ろそうとすると、全体重が肘に乗るカタチになってしまうので相当な負担が掛かります。

筋肉は鍛えられても関節を鍛えることは出来ないので、ムリが続けば当然痛みが出てしまいます。

背筋を使って体を下ろす感覚を早急に身に付けましょう!

 

【首】が痛い人に多い腕立て伏せの姿勢はコチラ!

首が痛くなる腕立て伏せ

①首をだらんと脱力したまま腕立てをしている

座ったままウトウトしていると、首痛くなりますよね?

それと同じで、首をだらんと脱力したまま腕立て伏せをしていると、首の付け根部分に負担が掛かって痛みが出ます。

胸より先に頭が床に着いてしまい、筋トレとしての効果も失われてしまうので、頭は持ち上げて体を真っすぐに維持しましょう。

②首の筋力が弱くて首を支えることが出来ていない

頭は人間の中で最も重たいパーツです。

しかしそれを支える首の筋肉は、格闘家でもない限り普段筋トレしている人でも中々鍛えることはありません。

腕立て伏せは、その重たい頭を持ち上げてキープする必要があるので、首の筋力が弱い人は疲労から痛みを感じる場合もあります。

継続して慣れることで解消されていくので、痛みが出ない範囲でコツコツ継続することで解決できるでしょう。

 

【手首】が痛い人に多い腕立て伏せの姿勢はコチラ!

手首が痛くなる腕立て伏せ

①手首が内側に入り過ぎている

若干のハの字になるように手を付くことで、大胸筋に刺激が入りやすくなり、多くの方があそれを推奨しています。

ですが、内側に入れると手首に負担が掛かるので、手首が硬い人は痛みを感じる場合があります。

ちなみに僕が正にそれで、手首を内側に入れると、体を下ろす度に手首の外側がピリピリ傷んで集中できません…。

角度を緩めるか、画像右のように正面を向けましょう。

②床に対して手首が垂直になっていない

体を下ろした時に手首が垂直になっているのが、最も負担が小さく、且つ力を加えやすい姿勢です。

これよりも手の位置が前後にズレて斜めになってしまうと、床に対して真っすぐ力が加わらず、手首に負担が来てしまいます。

自分の市営を写真に撮るなどして確認し、負担の小さい位置を探してみましょう!

 

体を痛めてしまったらムリせず安静&病院へ

既に体のどこかに痛みを抱えているのであれば、ムリせず痛みが引くまで安静にするか、早めに病院へ行きましょう。

痛みを抱えた状態で筋トレしても力を出せませんし、痛い部分をかばうことで別の部位に負担が掛かり、それが元でまた痛みが…なんて悪循環に入ることが多々あります。

特に筋トレの習慣が身に付く前の初心者さんであれば、ケガで間隔が空いてしまうとモチベーションがガタ落ちします。

痛みは体のサイン!気付いたらすぐに対応しましょう。

 

痛みのない、正しい腕立て伏せの姿勢を身に付けよう!

腕立て伏せは優秀だけど、姿勢がちょっと難しい…。

1人1人、骨格も筋力も違うので、正しいとされている姿勢をそのまんまコピーしても痛みが出てしまう場合があります。

でも逆を言えば、正しい姿勢を身に付けることが出来れば、かなりの効果が期待できます。

今回紹介した姿勢のポイントを確認して、痛みのない、あなたにとって正しい腕立て伏せの姿勢が見付かれば幸いです。

正しい腕立てに物足りなさを感じたら、メニューをレベルアップ!

以下の記事で腕立て伏せのバリエーションを紹介しているので、負荷を上げたい時は参考にどうぞ♪