腕立て伏せで【肩・背中・肘・首】が痛い!3つの原因とやり方を見直せ!

腕立て伏せは超優秀な自重トレーニングです。

でも、そんな腕立て伏せで『●●が痛い…』と体のアチコチに痛みを感じる人が多いようです。


もうやんもうやん

つって、僕も最初は出来ない&痛いで腕立て伏せ大キライだったんスけどね~

そこで、腕立て伏せで痛みが出る原因について紹介します。

こんなに優秀なメニューはないので、痛みなく出来るようになりましょう!

 

腕立て伏せで体が痛い原因はこの3つ

腕立て伏せで痛くなる原因は

①やり方が間違っている
②筋力が不足している
③体重が重くて負担が大きい

ほとんどが、この中のどれかに該当しているはずです。

①やり方が間違っている

腕立て伏せは全身を広く使うトレーニングです。

やり方を間違うと、余計な負担が掛かってしまいます。

自分の腕立て伏せをチェックして、修正しましょう(後述)

②筋力が不足している

ヒロヒロ

俺が軟弱って事か?(威圧)


腕立て伏せは決して簡単なトレーニングではありません。

まだ筋トレを始めて間もないなら、ムリせず“膝立て伏せ”から始めることを強くオススメします。

苦手な人向けに解説した、以下の記事も参考にどうぞ!

③体重が重くて負担が大きい

ザキヤマザキヤマ

心当たりしかない件


腕立て伏せの負荷=自分の体重です。

体重が重い人ほど負荷は大きくなるので、それに①や②が乗っかってくると体を痛めるリスクは高くなります。

②と同じく膝立て伏せから始めるか、食事で脂肪燃焼を!

 


腕立て伏せのやり方を見直してみよう!

腕立て伏せのチェックポイント

・両手は肩幅の1.5~2倍
・腹筋に力を入れ体は常に真っすぐをキープ
・頭は軽く持ち上げて下げない
・胸を床スレスレまで下ろす
・肩甲骨を寄せるようにして下ろす

意外と気を付けるべき点が多いです。

やり方について記事で見たい方は以下をどうぞ!

それでは、これをベースにやり方を直していきましょう!

【肩】が痛くなりやすい腕立て伏せ

特に筋力が足りてない人は、これをやってしまいがち。

ヒロヒロ

…ふぅん(俺のことやん)


関節で衝撃を受け止める形になっているので、簡単に肩が痛くなってしまいます。

力を抜かずに体を下ろすことを心掛け、難しければ膝立て伏せを。

【背中】が痛くなりやすい腕立て伏せ

背中が痛くなる腕立て伏せ

腕立て伏せは、常に体を一直線にして行います。

姿勢をキープできずに背中が反ってしまうと、腰のあたりに負担が掛かり背中が痛くなってしまうことがあります。

お腹に力を込めて姿勢を真っ直ぐにするか、姿勢をキープできる回数で止めておきましょう。

※筋肉痛の場合はむしろ嬉しい

正しい腕立て伏せが出来ていると、背筋にも効きます。

背中が筋肉痛になったことで『間違っているかも…』と思っているのであれば、その心配は無用。

あなたの腕立て伏せは、ナイスです♪

【首】が痛くなりやすい腕立て伏せ

首が痛くなる腕立て伏せ

疲れてくると徐々に首が落ちてきます。

このまま腕立て伏せをすると、首の付け根部分が痛くなります。

また、胸より先に頭が床に付いてしまうので、効率の面でも大幅にダウンしてしまいます。

首は徐々に慣れてくるので、しっかり持ち上げましょう。

【手首】が痛くなりやすい腕立て伏せ

手首が痛くなる腕立て伏せ

手首が硬い人は、手の平は縦に設置しましょう。

また、床に対して手首が垂直になっていないと、体を下ろした時に大きな負担が掛かることになります。

そして上述した“体重”が最も影響するのも手首です。

ザキヤマザキヤマ

ワシのことやないか!


手首の痛みは筋トレ以外にも支障を出すので、くれぐれも大事にしてあげましょう。

【肘】が痛くなりやすい腕立て伏せ

腕が痛くなる腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸を張る意識がとても大切。

画像上のように肘で体を下ろそうとすると、肘に全体重が乗ってしまうので相当な負担になります。

上述した動画を参考に肩甲骨を寄せる+胸を張るやり方を身に付けましょう。

 

筋トレ出来ない程の痛みはすぐに病院へ!

体の痛みが引かない時は、必ず病院で診てもらいましょう。

もうやんもうやん

筋トレどころじゃないし、ムリしてもマジでいいことないからね~

筋トレは出来ないし、ムリをすれば別の部位を痛めるし、気持ちは萎えるし…デメリットしかありません。

痛みは体のサイン、無視せずしっかり耳を傾けましょう。

 

腕立て伏せは筋トレの中心に据えるべきメニュー!

自宅で筋トレするなら、腕立て伏せは必須。

上半身に広く効き、バリエーションも豊富です。

痛みのないやり方を身に付けて、その効果を実感しましょう!

腕立て伏せのレベルアップには、コチラの記事をどうぞ!