男なのに腕立て伏せが1回も出来ない!初心者に送るコツと5つのステップ!

『実は腕立て伏せが1回も出来ないんです・・・。』

男として、それがバレるのは中々恥ずかしいですよね・・・。

ですがこの悩みを抱えている男性は、意外と多いんです。

そんな僕も、今でこそ筋トレが趣味になっていますが、学生の時は腕立て伏せが1回も出来ず笑われた経験があります。

なので、あなたが悩むのも良く分かります。

そこで今回は、腕立て伏せが出来ない原因とコツ、そして6つに分けた完成までのステップをご用意しました!

 

腕立て伏せが出来ない原因はどこにある?

まずは、出来ない原因から突き止めましょう。

それを知ることさえ出来れば、後は改善していくだけ!

いずれにせよやることはとてもシンプルです。

僕自身の経験から導き出した、腕立て伏せが出来ない人の原因は大きく3つです!

 

【Chcek:1】体重が重くて支えられない

腕立て伏せは、体重が負荷になる自重トレーニングです。

なので、体重が重い人の方が単純にキツくなります。

体重60kgと90kgの人では、同じ方法で腕立て伏せをしても単純計算1.5倍でキツいと言うことになります。

特に“ぽっこりお腹”など、お腹周りにたっぷりと脂肪が付いてしまった肥満体型の人の場合ムリは禁物です。

後述のコツと合わせて、食事なども見直す必要があるでしょう。

 

【Chcek:2】腕立て伏せに必要な筋力が足りてない

腕立て伏せは腕だけじゃなく、胸やお腹も使う全身運動。

地味な見た目に反して、実は結構キツい筋トレに分類されます。

なので、普段からあまり運動する習慣がない人は筋力が足りていないことも原因として挙げられます。

腕立て伏せに限定せず、運動不足の解消からスタートしましょう!

ちなみに、その状態でムリヤリ腕立て伏せをしようとすると、姿勢を保つことが出来ず腰を痛める原因になるので注意しましょう。

 

【Chcek:3】やり方が間違っている

腕立て伏せに限った話ではありませんが、上手く力が入らない間違った方法で実践してしまっている人がいます。

意識する筋肉や姿勢など、実はほんの些細なことで力の入れやすさや体の動かしやすさは変化します。

この場合は、腕立て伏せの正しいやり方をチェックして、その方法を体に染み込ませることで解決します♪

詳しくは腕立て伏せのコツ(後述)をチェックしましょう!

 

正しい腕立て伏せってどうやるの?

まずはゴール地点、正しい腕立てのやり方をチェック!

画像①:構えはココをチェック!

  • 手は肩幅の1.5~2倍ぐらいに開き、胸の位置に合わせて置きます。
  • 足の幅は自然に、広げるほどに負荷が下がる(後述)
  • 腹筋を意識して、体を真っ直ぐにキープ。

 

画像②:下ろす時はココをチェック!

  • 姿勢が崩れないように、ゆっくりと下ろす
  • 胸は床スレスレまで落とす
  • 息を吸いながら下ろしてくる

動き自体はとてもシンプルです。

ただ、前述の通り全身運動なので、どこか気を抜くと簡単に姿勢が崩れてしまいます。

 

初心者さんへ送る!腕立て伏せ完成までの5ステップ

前述した通り、いきなり腕立て伏せにチャレンジするのは体を痛めたりする危険があるのでオススメしません。

腕立て伏せの完成をゴールとして、それまでに必要なトレーニングを5つのステップに分けて紹介して行きます。

空いた時間にコツコツ取り組み、体が慣れたら次のステップに進み、1ヶ月後には腕立て伏せが完成します!

 

【Level:1】腕立てキープ

まずは体を支えるところから始めましょう!

腕立て伏せの姿勢を取り、そのままの姿勢でキープします。

手は肩幅の1.5倍ぐらいに開き、腰が反らないように腹筋に力を入れて持ち上げ、体を真っ直ぐにすることを意識しましょう。

上げ下げするのはもちろんですが、実はこれだけでも中々大変。

出来る範囲からスタートさせ、20秒キープを目指しましょう!

 

【Level:2】壁で腕立て伏せ

次は壁に寄り掛かるようにして腕立て伏せにチャレンジ!

腰が反りやすい点に注意しながら、普通の腕立て伏せと同様にゆっくりと顔を壁スレスレまで近づけて推し戻します。

どうしても、角度的に本来効かせたい胸の筋肉への効果が期待できないので、慣れたらパパッと次のステップへ進みましょう!

 

【Level:3】膝で腕立て伏せ

難易度を下げた腕立て伏せの代名詞と言えばコレ!

腹筋への負担が減ることで体を支え易くなり、僕の体感では通常の腕立て伏せの大体50%ぐらいの負荷になります。

体の角度の関係で、床に対して両手が斜めになりやすい点に注意しましょう!

やる時は、膝にタオルやサポーターなど敷きましょう。

 

【Level:4】ハーフ腕立て伏せ

現状の出来る範囲で頑張る腕立て伏せ!

体が曲がってしまったら無意味なので、腹筋を意識し、体を一直線にキープできる範囲で上下させましょう。

例え数cmしか動かせなかったとしても、姿勢を維持できているなら徐々に筋力も上がってくるので、それでOK。

体が慣れて、ちゃんと体が動くようになったら完成間近!

 

【Level:5】幅広腕立て伏せ

ここまで来たらもう1歩!

足の幅を広げると腕の負担が減って楽になるので、肩幅の2倍以上に足を広げてチャレンジしましょう!

これで10回できるようになったら、徐々に幅を狭めていきます。

ピタッと足を閉じられるようになったら腕立て伏せの完成です!

 

腕立て伏せの効果を引き出す4つのコツ!

①頭が下げない(振らない)

体を下げるのと一緒に頭も下がっちゃうパターン。

画像を見ると分かるように、頭が先に床に付いてしまっているせいで腕にも胸にも全然効いていません。

疲れてくるとこうして頭を振って、反動を使おうとしがちですが、それ以降は全く効果はありません。

頭は軽く持ち上げて、自然な角度で固定するのが正解です。

 

②腰を落とさない

腹筋の力が足りない、もしくはお腹に脂肪がたっぷり付いて重くなっている人はこうなりがちです。

これでは腕立て伏せにならないだけじゃなく、どこの筋肉にも効果は期待できません・・・。

それに加えて、腰を痛める原因になるので早急にやめましょう!

 

③お尻を上げて休憩

腕立て伏せの動作は、体の上下のみです!

でも、疲れてくると1回毎にこのポーズを取って休憩している人を多く見かけます。

こうして休憩を挟んでしまうと、同じ10回でも効果は全く違ってくるので、回数が減ってしまってもいいので休憩せずに頑張りましょう!

 

④肩甲骨を意識する

胸を床スレスレに近づけることで、腕立て伏せはそのトレーニング効果を最大限に発揮する事が出来ます。

そのために重要なのが、実は“肩甲骨”です。

画像のように、肩甲骨同士をギュッと寄せるようにして体を下ろしていくと、腕だけで実践するよりも更に効果的♪

ちょっと中級者向けのテクニックですが、是非試してみましょう!

 

腕立て伏せは実は超万能なトレーニング!

見事腕立て伏せが出来るようになったあなたに朗報です!

あなたが頑張って身に付けた腕立て伏せは、実は様々なメリットがある超が付く程優秀なトレーニングなのです♪

あまりにも多すぎて全ては書き切れませんが、中でも強烈なメリットを3つ紹介していきます!

その他メリットが気になる方は、まとめた記事を用意しているのでコチラをどうぞ♪

【Point:1】筋肉が付きやすい優秀なメニュー

腕立て伏せのような、広い範囲の筋肉を1度に刺激するメニューは、実はとても筋肉が付きやすいのです。

特に筋トレ初心者さんの場合は、下手にジムでマシンをガチャガチャやるよりも、腕立て伏せの方がよっぽど効果的!

そのまま続けていけば、数ヶ月後には見違えるほどのカッコいい体が手に入っていることでしょう♪

 

【Point:2】男性ホルモン効果でエネルギーがみなぎる!

全身運動である腕立て伏せは、他のメニューと比べると男性ホルモンを多く分泌させる効果が期待できます。

男性ホルモンには様々なメリットがあり、チャレンジ精神や決断力の向上など、あなたの精神に様々な変化をもたらします。

その名の通り、あなたの“男らしさ”が磨かれていくのです!

 

【Point:3】姿勢が良くなりぽっこりお腹が凹む

腕立て伏せは、ぽっこりお腹の原因の1つである“腹横筋”にも効き目バツグンです!

更に、腹横筋には正しい姿勢を維持する効果もあります。

すると代謝がアップして、2重の効果でぽっこりお腹を改善することが出来るのです。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

腕立て伏せは正に“キングオブ自重トレーニング”と言うに相応しく、全身を鍛えられる超優秀なメニューなんです♪

だからこそ、実は出来ずに困っている人も多い・・・

この記事は、そんなあなたにとって教科書となる内容になったのではないでしょうか?

紹介した方法とコツを活用して腕立て伏せをマスターし、様々なメリットを総ざらいにしてやりましょう!

 

せっかく腕立て伏せが出来るようになっても、筋トレは継続が命です!

これからバッチリ継続できる人になるコツを以下の記事で紹介しているので、合わせて読んでみましょう♪