【腕立て伏せしよう!】負荷の違う10種類のバリエーションを解説!

腕立て伏せは初心者が最初にすべきメニューの1つ。

場所もお金も必要ないのにトレーニング効果は大きいので、メニューの中心に組み込むのがオススメです。

しかし、やはり自重トレーニングなので、慣れてくると負荷の面で物足りなさを感じることもあるでしょう。

そこで今夏は、腕立て伏せのバリエーション!

初心者でも出来る、負荷の違う10種類の腕立て伏せをチェックして、自宅での効果的な筋トレに役立てましょう♪

 

腕立て伏せってそんなトレーニング?

体を支えるはもちろん、体を上下に動かすには背中、姿勢を真っ直ぐに保つには腹筋も必要です。

腕立て伏せは、これ1つで上半身のあらゆる筋肉に刺激を与えられる優秀なメニュー!

大きな筋肉を含め広い範囲の筋肉を刺激できるので、成長ホルモンの分泌を促すことが出来るので、筋肉を付けやすいと言えます。

自重なので負荷には限度がありますが、筋トレ初心者さんにとっては正に打ってつけなメニューです。

実は腕立て伏せが苦手…そんなあなたは以下のコツをチェック!

初心者OK!腕立て伏せバリエーション10種類!

それでは腕立て伏せのバリエーションを紹介します。

1つ1つ負荷や効果の高い筋肉が違うので、あなたの現状の筋力や鍛えたい部位によって使い分けましょう!

腕立て伏せ10のバリエーション

①腕立て伏せ
②片足腕立て伏せ
③おにぎり腕立て伏せ
④手乗せ腕立て伏せ
⑤足乗せ腕立て伏せ
⑥スパイダー腕立て伏せ
⑦逆立ち腕立て伏せ
⑧擦り上げ腕立て伏せ
⑨手叩き腕立て伏せ
⑩四股

どれも特別な器具を使わず自宅で出来る物ばかり!

それぞれのやり方と注意点を、詳しく紹介します。

 

①ノーマル腕立て伏せ

正しい腕立て伏せ

まずは全ての基本となる普通の腕立て伏せ。

基本と言いながら、正しい姿勢で実行すると中々難しい。

負荷がキツい場合は足幅を広げると調節可能なので、10回が何とか達成できるギリギリで負荷を調整しましょう。

実践のポイント

・肩甲骨を寄せ、背筋で体を上下させる
・胸は床ギリギリまで下ろす
・腹筋に力を入れて頭からカカトまで真っすぐに

目安:10回×3セット

基本の腕立て伏せの正しい姿勢については、以下の記事を参考にどうぞ!

②片足腕立て伏せ

片足腕立て伏せ

そのまんま、片足を上げた腕立て伏せ。

なんとも地味な変化ですが、重心が前に移るのと姿勢が不安定になるのとで、ちゃんと負荷がアップします。

浮かせた足の膝は可能な限り伸ばすことで、ハムストリングスとお尻にも負荷が入るので、セットで足を入れ替えるのがオススメ。

実践のポイント

・基本は普通の腕立て伏せと同じ
・不安定になる分、腹筋への意識を強く持つ
・浮かす足の膝はなるべく伸ばして固定する

目安:10回×3セット

 

③おにぎり腕立て伏せ

おにぎり腕立て伏せ

脇を締め三角形を作るから“おにぎり”と呼んでます(笑)

普通の腕立て伏せと比べると大胸筋への負荷が弱く、逆に上腕三頭筋への負荷が強くなっていて、もはや別物。

手の幅を広げると負荷が軽くなるので、キツイ場合は肩幅程度まで広げて調整すると良いでしょう。

実践のポイント

・基本は通常の腕立て伏せと同じ
・手幅を広げて負荷を調整する
・手首&肘の痛みに注意

目安:10回×3セット

 

④手乗せ腕立て伏せ

インクラインプッシュアップ

足上げとは逆に重心が下半身側に移る分、普通の腕立て伏せと比べると負荷は少し軽くなります。

大胸筋の下部に効果的になり、腹筋との境目をクッキリさせて立体的に見せるなどの効果が期待できます。

実践のポイント

・基本は普通の腕立て伏せと同じ
・乗せる土台は安定感のあるものを選ぶ
・角度を付け過ぎると負荷が無くなるので注意

目安:10回×3セット

 

⑤足乗せ腕立て伏せ

木偶ラインプッシュアップ

足を台に乗せて高さを出した腕立て伏せ。

片足よりも角度が出る分、重心が前に移り負荷も強くなるので、レベルアップには打ってつけ。

大胸筋の上側に効果的で、服を着ていても分かるカッコいい胸板を作ることが出来ます。

実践のポイント

・基本は普通の腕立て伏せと同じ
・通常より腰が反りやすいので注意
・角度がある分、胸ではなくアゴを付ける感覚

目安:10回×3セット

 

⑥スパイダー腕立て伏せ

スパイダー腕立て伏せ

体を下ろしながら、膝を引き上げて肘とタッチ!

重心が前に移ることでの負荷アップ効果に加えて、腹筋への負荷が強くなるので、見た目以上の負荷になっています。

引き上げる膝はなるべく横向きに。正面に引いてしまうと体が下ろせなくなってしまうので注意。

実践のポイント

・普通の腕立て伏せと同じく体をしっかり下ろす
・上半身が左右にブレないように腹筋を固める
・体を下ろす⇒上げるまで呼吸は吐き続ける

※肘にタッチするのが目的じゃないので、届かなくてOK

目安:左右交互に10回×3セット

 

⑦逆立ち腕立て伏せ

逆立ち腕立て伏せ

おにぎり腕立て伏せの上位版のようなイメージ。

壁にもたれて倒立し安定させたらゆっくりと上下させる。

大胸筋への負荷は薄目ですが、両腕に全体重が掛かるので上腕三頭筋と僧帽筋(首)、三角筋(肩)への負荷が大。

十分な筋力が無いと顔から落ちることになるので、安全面にはくれぐれもご注意ください。

実践のポイント

・手元が滑らないように注意
・通常の腕立て伏せよりも手幅を広げる
・肘を軽く曲げて静止しているだけでも効果的

目安:可能な回数×3セット

 

⑧擦り上げ腕立て伏せ

摺り上げ腕立て伏せ

腰の高い姿勢からスタートする変わりダネ。

上半身から潜り込むように床に入り、腕を伸ばし上体を反らしてスタート地点に戻る。

横から見ると、丁度波打っているような動きになる。

大胸筋の内側、背筋への負荷がとても強くなっている。

実践のポイント

・手幅は肩幅より少し広い程度に開く
・脇を絞めるようにして体を下ろす
・腰の反らし過ぎに注意

目安:10回×3セット

 

⑨手叩き腕立て伏せ

手叩き腕立て伏せ

床を押す手でジャンプし、空中で手を叩いて着地。

ジャンプ⇒着地と瞬間的に大きな負荷を掛けることが出来るので、見た目通りかなりハードなメニュー。

肘のクッションを使って柔らかく着地し、胸をしっかり落とす。

テンポ良く回数を重ねることが出来れば良し。

実践のポイント

・背中を反らしてジャンプしない
・腹筋を固めて、胸+腕の力でジャンプ
・肘を伸ばして着地はキケン

※手を叩くのが目的ではないので、そのまま着地してもOK

目安:10回×3セット

 

⑩四股

四股腕立て伏せ

その名の通り“四股”のイメージでする腕立て伏せ。

体を持ち上げる時に片手に重心を移して、上体を捻ってサイドプランクの姿勢になり静止し、体を戻して着地。

反動を付けられるので、上述の手叩き腕立て同様の負荷アップ効果が得られ、腹筋への負荷も+される全身運動。

実践のポイント

・基本は普通の腕立て伏せと同じ
・目線を指先に向けるとしっかり捻られる
・肘のクッションを使って柔らかく着地

※背筋を使った正しい腕立てが出来ないと、肘や手首を痛める危険があるので、初心者さんは普通の腕立て伏せから

目安:左右交互に10回×3セット

 

器具を使った腕立て伏せも効果的です

紹介してきたのは器具を使わない腕立て伏せですが、当然、器具を使うことで更に効果を高めることが出来ます。

僕がオススメしたいのはバランスディスクです♪

…プッシュアップバーだと思いました?笑

高さが出る&力が吸収される&揺れると様々な面で負荷をアップさせることが出来るのでオススメです!

バランスディスクってそもそも何?

そんなあなたは以下の記事をチェックして、そのメリットを確認してみましょう!

 

腕立て伏せ中に『痛い!』と感じたら?

腕立て伏せは、上半身の様々な筋肉に負荷を掛けることが出来るのがメリットです。

ですがその反面、体にムリのある姿勢で頑張っていると、効果が出ないばかりか怪我をしてしまう恐れもあります。

筋肉痛ならまだしも、少しでも『おかしいぞ?』と感じたら、決してムリをせずに体を休めるか病院へ行きましょう!

腕立て伏せで[肩・背中・腕・首・手首]が痛いと感じたら、以下の記事をチェックして姿勢を再確認しましょう!

 

スクワットを+して全身を鍛えよう

腕立て伏せは優秀なメニューですが、負荷をかけられるのはほとんどの場合、上半身に限られます。

特に初心者さんであれば、バランス良く鍛える為に下半身の筋トレも一緒に実践するのが効果的と言えます。

そこでオススメなのが、腕立て伏せとは真逆に下半身を満遍なく鍛えられるスクワットです。

弱点をカバーし合える黄金セット♪

以下の記事で、スクワットの様々なバリエーションを紹介しているので参考にどうぞ!

 

正しい姿勢で効果的な腕立て伏せを!

腕立て伏せは上半身の万能トレーニング!

しかも、紹介したような様々なバリエーションがあるので、負荷の調整も自由自在です。

ですがどんなに優秀なメニューであっても、効果を発揮できるかは姿勢次第。

痛みのない姿勢でトレーニングに励み、腕立て伏せのパワーを実感しましょう!

 

腕立て伏せを続けて、効果が出るまでどれくらい掛かるんだろう?

そんな疑問について以下の記事にまとめてみましたので、目標設定にどうぞ!