腕立て伏せは初心者が最初にすべきメニューの１つ。
場所もお金も必要ないのにトレーニング効果は大きいので、メニューの中心に組み込むのがオススメです。
しかし、やはり自重トレーニングなので、慣れてくると負荷の面で物足りなさを感じることもあるでしょう。
そこで今夏は、腕立て伏せのバリエーション！
初心者でも出来る、負荷の違う１０種類の腕立て伏せをチェックして、自宅での効果的な筋トレに役立てましょう♪
Contents
腕立て伏せってそんなトレーニング？
体を支える腕や肩はもちろん、体を上下に動かすには胸と背中、姿勢を真っ直ぐに保つには腹筋も必要です。
腕立て伏せは、これ１つで上半身のあらゆる筋肉に刺激を与えられる優秀なメニュー！
大きな筋肉を含め広い範囲の筋肉を刺激できるので、成長ホルモンの分泌を促すことが出来るので、筋肉を付けやすいと言えます。
自重なので負荷には限度がありますが、筋トレ初心者さんにとっては正に打ってつけなメニューです。
実は腕立て伏せが苦手…そんなあなたは以下のコツをチェック！
『腕立て伏せが１回も出来ません...』こんなコンプレックスを抱えている男性は意外と多い。この記事でバッチリ解消しましょう！腕立て伏せが出来ない原因とコツ、そして６つに分けた腕立て伏せ完成までのステップを用意しました！
初心者ＯＫ！腕立て伏せバリエーション１０種類！
それでは腕立て伏せのバリエーションを紹介します。
１つ１つ負荷や効果の高い筋肉が違うので、あなたの現状の筋力や鍛えたい部位によって使い分けましょう！
①腕立て伏せ
②片足腕立て伏せ
③おにぎり腕立て伏せ
④手乗せ腕立て伏せ
⑤足乗せ腕立て伏せ
⑥スパイダー腕立て伏せ
⑦逆立ち腕立て伏せ
⑧擦り上げ腕立て伏せ
⑨手叩き腕立て伏せ
⑩四股
どれも特別な器具を使わず自宅で出来る物ばかり！
それぞれのやり方と注意点を、詳しく紹介します。
①ノーマル腕立て伏せ
まずは全ての基本となる普通の腕立て伏せ。
基本と言いながら、正しい姿勢で実行すると中々難しい。
負荷がキツい場合は足幅を広げると調節可能なので、１０回が何とか達成できるギリギリで負荷を調整しましょう。
・肩甲骨を寄せ、背筋で体を上下させる
・胸は床ギリギリまで下ろす
・腹筋に力を入れて頭からカカトまで真っすぐに
目安：１０回×３セット
基本の腕立て伏せの正しい姿勢については、以下の記事を参考にどうぞ！
初心者さんがまず取り組むべきトレーニングの１つが腕立て伏せ。圧倒的な知名度を誇る筋トレですが、正しい姿勢って難しい。そこで、筋トレ初心者さんに向けて、腕立て伏せの正しい姿勢をウザいくらい丁寧に解説します！
②片足腕立て伏せ
そのまんま、片足を上げた腕立て伏せ。
なんとも地味な変化ですが、重心が前に移るのと姿勢が不安定になるのとで、ちゃんと負荷がアップします。
浮かせた足の膝は可能な限り伸ばすことで、ハムストリングスとお尻にも負荷が入るので、セットで足を入れ替えるのがオススメ。
・基本は普通の腕立て伏せと同じ
・不安定になる分、腹筋への意識を強く持つ
・浮かす足の膝はなるべく伸ばして固定する
目安：１０回×３セット
③おにぎり腕立て伏せ
脇を締め三角形を作るから“おにぎり”と呼んでます(笑)
普通の腕立て伏せと比べると大胸筋への負荷が弱く、逆に上腕三頭筋への負荷が強くなっていて、もはや別物。
手の幅を広げると負荷が軽くなるので、キツイ場合は肩幅程度まで広げて調整すると良いでしょう。
・基本は通常の腕立て伏せと同じ
・手幅を広げて負荷を調整する
・手首＆肘の痛みに注意
目安：１０回×３セット
④手乗せ腕立て伏せ
足上げとは逆に重心が下半身側に移る分、普通の腕立て伏せと比べると負荷は少し軽くなります。
大胸筋の下部に効果的になり、腹筋との境目をクッキリさせて立体的に見せるなどの効果が期待できます。
・基本は普通の腕立て伏せと同じ
・乗せる土台は安定感のあるものを選ぶ
・角度を付け過ぎると負荷が無くなるので注意
目安：１０回×３セット
⑤足乗せ腕立て伏せ
足を台に乗せて高さを出した腕立て伏せ。
片足よりも角度が出る分、重心が前に移り負荷も強くなるので、レベルアップには打ってつけ。
大胸筋の上側に効果的で、服を着ていても分かるカッコいい胸板を作ることが出来ます。
・基本は普通の腕立て伏せと同じ
・通常より腰が反りやすいので注意
・角度がある分、胸ではなくアゴを付ける感覚
目安：１０回×３セット
⑥スパイダー腕立て伏せ
体を下ろしながら、膝を引き上げて肘とタッチ！
重心が前に移ることでの負荷アップ効果に加えて、腹筋への負荷が強くなるので、見た目以上の負荷になっています。
引き上げる膝はなるべく横向きに。正面に引いてしまうと体が下ろせなくなってしまうので注意。
・普通の腕立て伏せと同じく体をしっかり下ろす
・上半身が左右にブレないように腹筋を固める
・体を下ろす⇒上げるまで呼吸は吐き続ける
※肘にタッチするのが目的じゃないので、届かなくてＯＫ
目安：左右交互に１０回×３セット
⑦逆立ち腕立て伏せ
おにぎり腕立て伏せの上位版のようなイメージ。
壁にもたれて倒立し安定させたらゆっくりと上下させる。
大胸筋への負荷は薄目ですが、両腕に全体重が掛かるので上腕三頭筋と僧帽筋(首)、三角筋(肩)への負荷が大。
十分な筋力が無いと顔から落ちることになるので、安全面にはくれぐれもご注意ください。
・手元が滑らないように注意
・通常の腕立て伏せよりも手幅を広げる
・肘を軽く曲げて静止しているだけでも効果的
目安：可能な回数×３セット
⑧擦り上げ腕立て伏せ
腰の高い姿勢からスタートする変わりダネ。
上半身から潜り込むように床に入り、腕を伸ばし上体を反らしてスタート地点に戻る。
横から見ると、丁度波打っているような動きになる。
大胸筋の内側、背筋への負荷がとても強くなっている。
・手幅は肩幅より少し広い程度に開く
・脇を絞めるようにして体を下ろす
・腰の反らし過ぎに注意
目安：１０回×３セット
⑨手叩き腕立て伏せ
床を押す手でジャンプし、空中で手を叩いて着地。
ジャンプ⇒着地と瞬間的に大きな負荷を掛けることが出来るので、見た目通りかなりハードなメニュー。
肘のクッションを使って柔らかく着地し、胸をしっかり落とす。
テンポ良く回数を重ねることが出来れば良し。
・背中を反らしてジャンプしない
・腹筋を固めて、胸＋腕の力でジャンプ
・肘を伸ばして着地はキケン
※手を叩くのが目的ではないので、そのまま着地してもＯＫ
目安：１０回×３セット
⑩四股
その名の通り“四股”のイメージでする腕立て伏せ。
体を持ち上げる時に片手に重心を移して、上体を捻ってサイドプランクの姿勢になり静止し、体を戻して着地。
反動を付けられるので、上述の手叩き腕立て同様の負荷アップ効果が得られ、腹筋への負荷も＋される全身運動。
・基本は普通の腕立て伏せと同じ
・目線を指先に向けるとしっかり捻られる
・肘のクッションを使って柔らかく着地
※背筋を使った正しい腕立てが出来ないと、肘や手首を痛める危険があるので、初心者さんは普通の腕立て伏せから
目安：左右交互に１０回×３セット
器具を使った腕立て伏せも効果的です
紹介してきたのは器具を使わない腕立て伏せですが、当然、器具を使うことで更に効果を高めることが出来ます。
僕がオススメしたいのはバランスディスクです♪
…プッシュアップバーだと思いました？笑
高さが出る＆力が吸収される＆揺れると様々な面で負荷をアップさせることが出来るのでオススメです！
バランスディスクってそもそも何？
そんなあなたは以下の記事をチェックして、そのメリットを確認してみましょう！
バランスディスクの効果とは？折角購入したのであれば、効果を実感できるほど使いこなしたい！そんなあなたに贈る、バランスディスクの驚きのメリットと、筋トレにおける効果アップのお話を紹介していきます！
腕立て伏せ中に『痛い！』と感じたら？
腕立て伏せは、上半身の様々な筋肉に負荷を掛けることが出来るのがメリットです。
ですがその反面、体にムリのある姿勢で頑張っていると、効果が出ないばかりか怪我をしてしまう恐れもあります。
筋肉痛ならまだしも、少しでも『おかしいぞ？』と感じたら、決してムリをせずに体を休めるか病院へ行きましょう！
腕立て伏せで［肩・背中・腕・首・手首］が痛いと感じたら、以下の記事をチェックして姿勢を再確認しましょう！
腕立て伏せをしていて痛みを感じることはありませんか？広い範囲の筋肉に効果的だからこそ、やり方を間違えると負担も掛かります。腕立て伏せで肩・背中・腕・首・手首を痛める原因となる姿勢とやり方をチェックしましょう！
スクワットを＋して全身を鍛えよう
腕立て伏せは優秀なメニューですが、負荷をかけられるのはほとんどの場合、上半身に限られます。
特に初心者さんであれば、バランス良く鍛える為に下半身の筋トレも一緒に実践するのが効果的と言えます。
そこでオススメなのが、腕立て伏せとは真逆に下半身を満遍なく鍛えられるスクワットです。
弱点をカバーし合える黄金セット♪
以下の記事で、スクワットの様々なバリエーションを紹介しているので参考にどうぞ！
自宅で出来る、器具なしの自重スクワットに挑戦しましょう！下半身全体を鍛えられる超優秀なメニュー。その自重スクワットのバリエーションを８種類紹介します。普段の筋トレメニューに取り入れて、効果的に活用しましょう！
【推奨①】サプリを有効活用して効率をアップ
筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。
その代表と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ＋成長を促進する、２重の効率アップが狙えるＨＭＢが人気です。
結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです。
ＨＭＢの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪
筋肉を付けたい！その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のＨＭＢサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です！そこで今回は、ＨＭＢサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。
【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ
着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。
着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。
加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。
正しい姿勢で効果的な腕立て伏せを！
腕立て伏せは上半身の万能トレーニング！
しかも、紹介したような様々なバリエーションがあるので、負荷の調整も自由自在です。
ですがどんなに優秀なメニューであっても、効果を発揮できるかは姿勢次第。
痛みのない姿勢でトレーニングに励み、腕立て伏せのパワーを実感しましょう！
腕立て伏せを続けて、効果が出るまでどれくらい掛かるんだろう？
そんな疑問について以下の記事にまとめてみましたので、目標設定にどうぞ！
筋トレは１日じゃ変わらないって事は分かってる！でも、どれくらいの期間を頑張ればいいのか？筋トレを続ける為にも、やっぱりその目安は知っておきたいですよね！筋トレの効果が出るまでの現実的なお話をしましょう！
