【筋トレとタンパク質】1日の必要量の目安と、それを満たす食事テクニック

筋トレとタンパク質は切っても切れない友達同士!

100点の筋トレをしても、材料となるタンパク質が足りないと筋肉は付かないので、両立は絶対条件です。

そして、人それぞれタンパク質の必要量は違うので、それをちゃんと知った上で摂取していくことが大切。

これを踏まえて食生活を組み立てることで、筋トレの効果を120%生かすことが出来ますよ♪

そこで今回は、筋トレとタンパク質について!

1日に必要な摂取量の目安と、食事の具体例、そして皆のオススメタンパク源などを紹介していきます。

 

1日に必要なタンパク質の量ってナンボ?

タンパク質の必要量

厚生労働省が公開している“日本人の食事摂取基準”によると、成人男性で1日当たり60g、成人女性で1日50gのタンパク質が必要と定められています。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会

厚生労働省より

…が、これはあくまで健康的な生活を送る上での基準であって、筋肉を付ける、又は維持するのであれば足りません。

筋トレでカッコいい体を目指すならば、1日当たり[体重×1.5~2g]の摂取が理想とされています。

 

【注意①】情報源によってタンパク質の必要量はバラ付きがある

この、筋トレする前提でのタンパク質の必要量って言うのは、情報を提供する人によってかなりのバラ付きがあります。

下限は体重×1.2gと言うのが多いですが、上限に関しては体重×2.5~3gまでとかなり開きがあります。

都合[体重×1.2~3g]となりますが、こうなるといよいよ初心者さんは困っちゃいますよね…。

なので僕はあまりアテにしていなかったのですが、最近こんな記事を見付けて、やはり[体重×1.5~2g]を目安にするのが良いと思われます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
最新研究でわかった、筋合成が最も高まる8つの摂取方法

 

【注意②】もし摂り過ぎてもタンパク質は害にならない?

いくら筋肉に良いからと言っても、必要以上にタンパク質ばっかり摂取していると逆に体を壊してしまいそう…。

しかし、タンパク質の分解や排出に関わる肝臓や腎臓が、過剰摂取によって機能が落ちると言った根拠は見付かっていません。

なので厚生労働省は、タンパク質摂取の上限値を設定していません。

…とは言え、万が一があったら困るので肝臓や腎臓に不安のある方は、過剰な摂取は控えた方が賢明かも…?

参考資料(外部サイトへ飛びます)
たんぱく質 – 厚生労働省

 

お食事チェック!3食でタンパク質の必要量を満たすには?

タンパク質の食生活

例えば僕の体重は現在70kgなので、1日に摂取したいタンパク質の目安は105~140gとなります。

『あれ?ちょっと多い…?』と思うかも知れませんが、食生活への意識をちょっと変えてあげるだけで、十分にクリア可能です!

カンタンですが、具体的に3食の例を出してみましょう。

 

【朝食】たまごや納豆を有効活用(計29g)

普通の朝食でタンパク質を摂取(約29g)

・ごはん150g(4g)
・たまご1個(7g)
・ロースハム2枚(4g)
・納豆1パック(7g)
・牛乳200ml(7g)

特に何の変哲もないフツーの朝食ですがこれで計29g。

ハムをお魚にしたり、お豆腐入りの味噌汁とかを用意したりなど、ちょっとした工夫で更に増やせますね♪

主食をパンにして目玉焼きやツナを乗せて、ヨーグルトを+でもOKですね!

 

3食で摂取するには”朝食”がカギになる

こうしてみると、タンパク質の必要量を満たすのってそんなに難しいことではなさそうですよね?

タンパク質は多くの食品に含まれているので、毎食肉or魚を食べる心掛けをして、卵などをプラスすれば案外カンタン♪

必要量を満たす上で重要になるのは“朝食”です。

どうしてもパパっと済ませてしまいがちなので、多くの人は朝のタンパク質摂取量が極端に少なくなりがちです…。

 

意外とオススメ!牛丼チェーンの朝定食!

すき家や吉野家など、牛丼チェーンの朝定食は意外と便利!

値段も手ごろで、忙しい朝でもパパっと食べられて、栄養成分表示も記載されているのでタンパク質の量も確認できます。

サイドメニューで更に上乗せも出来るので、納豆なんかを+すればもう完璧ですね!

…とは言え、これ毎朝となれば1ヶ月で2万円弱掛かってしまうので、多用するかどうかはお財布と相談しましょう(笑)

 

【昼食】手っ取り早く麺類で(6~13g+α)

麺類は意外とタンパク質豊富

・パスタ250g(13g)
・そば250g(12g)
・中華麺250g(12g)
・うどん250g(6.5g)

主食類にもタンパク質は含まれていて、代表的な麺類1人前で見ると大体こんな感じになります…意外と多いですよね?

もちろんソースやトッピングなどで+15~20gぐらいはクリア出来るので、肉や魚などを積極的に選ぶべし!

強いて言えば、うどん+天ぷらの黄金セットはタンパク質の割りに脂質が高くなってしまうので多用は禁物…。

 

【夕食】肉&魚メインの定食スタイルで(4g+α)

肉&魚のおかずでタンパク質をクリア!

・豚の生姜焼き1人前(21g)
・チキンステーキ1枚(25g)
・肉豆腐200g(15g)
・牛ヒレステーキ150g(30g)
・サバの味噌煮200g(33g)
・ブリの照り焼き150g(19g)
・カツオのたたき180g(28g)

作り方や材料によってバラバラなのであくまで目安ですけど、肉や魚のおかず1品用意するだけでこうなります。

タンパク質と一緒に脂質も増えてカロリー過多になり過ぎると困るので、脂身や揚げ物などの頻度が高くなるのは注意!

コチラで計算しました(外部サイトへ飛びます)
カロリーSlism

 

体重×2gを目指すならプロテインを活用しよう!

いかがでしょう?

こうしてみると、普段の食事でもタンパク質はそれなりに賄えていることが分かると思います。

しかし朝食を抜くことが多いと、この摂取量をクリアするのも難しくなってしまうので、前述の通りカギは朝食です。

また、更にタンパク質量を増やそうと思うと、食事だけで賄うのが難しくなることもあるので、その場合はプロテインなどを活用するのが効果的です。

 

タンパク質の必要量をクリアする為のコツ

必要量を摂る食事

これからあなた自身が、タンパク質を必要なだけ摂取していく為に覚えておくと便利なコツを紹介します。

タンパク質の必要量をクリアしよう!

①お気に入りタンパク源を常備しておこう
②タンパク質は1日の中でバランス良く摂取
③Facebookで聞いた皆のオススメタンパク源

これを抑えて置けば、タンパク質は難しくない!

 

①お気に入りタンパク源を常備しておこう

タンパク質を効率よく摂取する為に、手軽に摂取できるタンパク源を何種類か常にストックしておくのがオススメです。

その都度調理したり、買いに出掛けたりなどは手間ですし、めんどくさくて放置したくなる日も出てきてしまいます。

例えば僕であれば[ゆで卵・納豆・魚肉ソーセージ・豆乳・鶏ハム]を常備しているので、小腹が空いた時はチョチョイと摘まんでタンパク質チャージ!

小腹が空いた時に使えるタンパク質の多い”おやつ”を、以下の記事にまとめてみました!

 

②タンパク質は1日の中でバランス良く摂取

タンパク質は筋肉だけじゃなく、人間のあらゆる組織を作る超重要な栄養素であって、体内で常に消費され続けています。

なので欠食したり、食事の間隔が長く空いてしまうことでタンパク質が足りなくなる時間帯を作ってしまうのは避けたい…。

なので前述した食事例のように、3食しっかり、特に睡眠を挟む朝食の持つ役割はとても重要になります。

 

☆1食で吸収できるタンパク質はいくら?

ちなみに、1食で吸収できるタンパク質には限度があり、それは20gだと言われることがありますが、信憑性は微妙…。

年齢・性別・体重・筋肉量・腸内環境などでも大きく変わるはずですし、タンパク質の種類によって吸収の早さは異なるのにその条件についても曖昧…。

なので、仮にこの知識を持っていたとしても、信じる必要はないでしょう。

 

③Facebookで聞いた皆のオススメタンパク源

ちなみに、僕が持っているFacebookのアカウントで、普段から筋トレに励むお友達の皆さんにアンケートを取ってみました!

『あなたのオススメタンパク源は何ですか?』

すると、色々と参考になる回答をが多数寄せられました!

1:納豆・豆腐・卵

大豆製品から摂取

最も多かったのがこの3種類!

やはり手軽だし、ある程度の日持ちはするし、アレンジは効くし…と考えると、多くの方に支持されるのも頷けます。

2:サバ缶:ツナ缶

お魚の缶詰

コチラもやっぱりストックして置けるのがナイス!

納豆や卵よりも多くのタンパク質を摂れますし、DHAやEPAなど良質な油も摂取できるのも嬉しいですね♪

3:お肉類

タンパク質を肉類から

言わずと知れた最強タンパク源。

肉類は大体、質量の20%ぐらいがタンパク質なので、手の平サイズの摂取で大体20gは摂取可能です。

ただ、脂身の多いバラ肉などは食べ過ぎ注意!

4:ギリシャヨーグルト

オイコス

ヨーグルトはよく食べますけど、ギリシャヨーグルトなるものは初耳でした!

教えてくれた“オイコス”は、1パックでタンパク質が9,6g以上も摂れる超優秀なヨーグルトだそうです。

全く知りませんでした…情報ありがとうございました♪

 

タンパク質は難しくない!ちょっと意識を変えて食事をしよう!

筋トレマンに必要なタンパク質量は体重1.5~2g

紹介してきた通り、ちょっと意識を変えて食事をするだけで必要量はしっかり摂取することは十分に可能です。

摂取量を増やす場合は、プロテインって言う最強のパートナーもいることですので有効に活用しましょう!

これで、あなたの筋トレが報われる日は近い(*’▽’)!

 

ちなみに、筋トレの方はもうバッチリですか?

もしそっちにもお悩みのある方は、以下の筋トレ初心者ガイドをチェックしてみましょう!