プランクで【肩・肘・腰・膝】が痛い!3つの原因と改善法を紹介!

体幹トレーニングの代名詞と言えばプランク。

すっかり一般的になったこのメニューですが、実は体のあちこちが痛いと感じる人が多いようです。


ザキヤマザキヤマ

姿勢良くする効果があるんでしょ?なのにアチコチ痛いんだけど、なんでなん?


ってあなたの為に、プランクが痛い原因と改善法を紹介。

プランクのやり方等を見直して、痛みなくトレーニング出来るようになりましょう!

 

プランクで体が痛い原因はこの3つ

プランクで痛い原因はこの3つ

①やり方が間違っている
②筋力が不足している
③体重が重くて負担が大きい

大体がこの3つのどれかに該当しています。

心当たりのあるポイントを改善することを目指しましょう!

①やり方が間違っている

プランクは姿勢を維持するトレーニングです。

間違ったやり方だと、常に体に負担が掛かった状態になるので痛みがドンドン悪化していきます。

恐らく、最も多い原因がコチラ。

ポイントを見直して(後述)正しい姿勢を身に付けましょう!

②筋力が不足している

ヒロヒロ

だって運動不足なんじゃもん


プランクは広い範囲の筋肉を刺激するメニューです。

最初は中々にキツいメニューなので、ムリをすると①の姿勢が乱れる原因にもなります。

ムリせず、負荷を下げた“膝付きプランク”から始めましょう。

③体重が重くて負担が大きい

ザキヤマザキヤマ

ん?ワシのことを言ってる?


プランクは自分の体重=負荷になります。

単純に体重が重い人ほどハードな筋トレになるのです。

加えて①や②も該当していたら、痛いと感じるのは仕方ない…。

②の膝曲げプランクから始めるか、食事で脂肪を燃やそう!

 


プランクのやり方を見直してみよう

最も多い原因の“やり方”について見ていきましょう。

プランクの姿勢ガイド

・手足は肩幅と同じぐらいに開く
・体は一直線をキープ
・各セットで一切動かさない
・腹筋に力を込め続ける
・胸が落ちないように肩で支える

黙って耐えるだけですが、意外と気を付けるべき点が多いです。

これをベースに、プランクの姿勢を見ていきましょう。

プランクで【肩が痛い】原因と改善策

プランクの手の角度

プランクで肩が痛い時は

①両手をムリに平行にしている
②手の幅が開きすぎている
③胸が落ちてしまっている

①は僕自身がそうなっていたので…。

もうやんもうやん

色んな人がそうやってたからマネしたら、痛くなってきたぜ…。


両手の角度はムリのない範囲で調節しましょう。

体に合わせて手幅を調節し、しっかり肘で床を押す感覚を持つことで改善が期待できます。

プランクで【肘が痛い】原因と改善策

肘の痛いプランク

プランクで肘が痛い時は

①クッションを敷いてない
②前腕が浮いている

タオルなど、必ず肘を保護して実践しましょう。

もうやんもうやん

タオルとかサポーターとか、保護は必須だぜ


動く度にゴリゴリして、後しばらく痛いです…。

また、肘に体重が集中すると痛くなるので、肘から手首までの前腕で支えるように意識しましょう。

プランクで【腰が痛い】原因と改善策

反ってるプランク

プランクで腰が痛い時は

①腰が落ちている
②姿勢を保つ筋力不足

プランクの姿勢で最も多い間違いが①です。

ヒロヒロ

あ~…、完全にコレ僕ですね


最初は出来ていても、時間や疲労によってジワジワと腰が落ちてくることがあります。

出来る範囲で続け、腰が落ちたら切り上げるようにしましょう。

プランクで【膝が痛い】原因と改善策

プランクで膝が痛い時は

①膝周りの筋肉が衰えている
②膝が曲がっている

これに加えて、体重が重いと膝に来るので注意です。

ザキヤマザキヤマ

ワシの膝が痛いのはそういう事か…


プランクは上半身のトレーニングですが、実は“太腿の前側”の筋肉も活躍しています。

上述した膝付きのプランクから始めるか、スクワット等で太腿の筋肉を鍛えましょう。

スクワットのやり方ガイドはコチラ!

 

痛みが強い&長引いてる時はすぐに病院へ!

筋トレ出来ない程の痛みはすぐに病院へ!

体の痛みが引かない時は、必ず病院で診てもらいましょう。

もうやんもうやん

絶対に悪化するから!ムリしてもいいことないから病院へGO!


筋トレは出来ないし、ムリをすれば別の部位を痛めるし、気持ちは萎えるし…デメリットしかありません。

痛みは体のサイン、無視せずしっかり耳を傾けましょう。

 

原因を突き止めて、プランクの効果を実感しよう!

プランクは手軽で効く、優秀なトレーニングです。

でも、その効果を実感するよりも先に、痛みが原因で継続が困難になってしまっている人も多いようです。

紹介したポイントを見直して、効果のほどを実感しましょう!

プランクのレベルアップには、コチラの記事をどうぞ!