プランクで腰・肘・肩・膝が痛い!原因は姿勢と筋力不足にアリ?

体幹トレーニングの代名詞と言えばプランク!

姿勢をキレイにしたり、腰痛の改善が期待出来たりと、筋トレに加えて、体のメンテナンス効果が期待できるのが魅力的ですよね。

でも『プランク始めてから体が痛い…』なんて声も…?

そのまま続けると悪化させてしまう場合もありますので、早急に原因を発見することが必要です。

そこで今回はプランクで痛みを感じているあなたへ。

プランクで腰・肘・肩・膝が痛くなってしまう原因と改善策について紹介していきます!

 

“静的”トレーニングだからこそ姿勢は特に重要

筋トレをする際、最も重要なのが姿勢です。

回数(秒数)やセット数などが真っ先に思い浮かぶと思いますが、それは全て、正しい姿勢を取っている前提のことです。

姿勢が正しければ、狙った筋肉にしっかり刺激を加えることが出来るので、続けることでキチンと結果に結び付きます。

ですが逆だと、効果が薄れてしまい、ケガのリスクも高めます。

プランクは静止するトレーニングなので特にです。

間違った姿勢を覚えてしまうと、常に負担を掛けることになってしまうので、早急に姿勢をチェックしましょう!

 


プランクで【腰が痛い】原因と改善策

最も多いのが腰の痛み。

腰を痛めると、その他のトレーニングにも悪影響を及ぼしますので、そのまま継続するのはキケンです!

原因①腰が反っている

反ってるプランク

プランクの基本は“頭からカカトまで真っすぐ”です。

腹筋をしっかり締めることでそれをキープするのですが、ちゃんと自分の姿勢をチェックしないと画像のように反ってしまうことも。

すると腰から背筋に掛けて絶えず負担を掛けることになってしまうので、続けると痛みを感じる場合があります。

プランクにおいて、最も多い間違いと言えます。

原因②姿勢を保つ筋力が不足している

強度を落としたプランク

姿勢を保つには腹筋と背筋の筋力が必要です。

その筋力が不足していると、いくら真っすぐをキープしようとしてもお腹が落ちて腰が反ってしまいます。

すると腕に頼ってしまったり、更に姿勢が崩れる原因となってしまうので、強度を落として徐々に上げていきましょう。

画像のように両手を伸ばしたり、角度を付けたり、爪先ではなく膝でプランクをしたりなど試してみましょう。

 

プランクで【肘が痛い】原因と改善策

直接床に設置するので、痛いとトレーニングになりません…。

既に痛みが出ている場合は1度安静にし、痛みが引いてから再チャレンジするようにしましょう!

原因①前腕が浮いている

プランクは爪先と“肘から手首まで”の前腕で支えます。

肘に体重を乗せすぎてしまうと、手首に掛けての前腕部分が浮いてしまい、負担が肘に集中します。

普段あまり負荷の掛からない肘で、体重の半分もの重さを支えるとなれば、痛みが出るのも当然と言えます。

重心を少し前に掛けて、前腕全体を床に設置するように調節しましょう。

原因②クッションになる物を敷いてない

肘の痛いプランク

たまにいらっしゃるのが、肘を床に直接設置している人。

静止するトレーニングとは言え、バランスを取る中で微妙に動いてしまうので、その度に肘がゴリゴリ当たってたらそりゃ痛いです。

心当たりのある方は、タオルやサポーターなどクッションになる物を強いて保護するようにしましょう。

滑りやすいクッションだと、体がブレやすいので注意。

 

プランクで【肩が痛い】原因と改善策

体重を支える部分なので、痛みが出やすいようです。

上半身のトレーニングだけじゃなく、日常生活にも影響を及ぼすので、楽な姿勢を早急に見つけましょう!

原因①手の幅を開きすぎている

手は肩から床に対して真っすぐに下ろすのが基本で、こうすることで肩の筋肉にしっかり体重を乗せられます。

それよりも手幅を広げてしまうと、胸を開いた上体で支えることになり、筋肉ではなく関節に負担が掛かってしまいます。

手幅を狭めて、肩幅で支えるように調節してみましょう!

原因②お腹が落ちている

前述の通り、プランクは腹筋で姿勢をキープします。

お腹が落ちてしまうと、体重を支える肩への負担が単純に増えてしまうので、それに耐えられないと痛みになることがあります。

自分がどんな姿勢でプランクしているのかを確認し、体が真っすぐになっているのかをチェックしましょう。

キープが難しければ、前半でお話しした強度を落としたプランクから始めましょう。

原因③両手を平行にしている

プランクの手の角度

これは僕自身がそうだったので一応載せておきます…。

プランクのやり方を検索してみると、画像左の様に両手を真っすぐ平行に支えている物がいくつか見つかります。

当然それが正解だと思って僕も最初やってみたのですが、肩関節の可動域か柔軟性が原因なのか、肩に痛みが出ました。

前腕部を内側に入れてハの字にしたら痛みが無くなったので、試す価値アリです。

 

プランクで【膝が痛い】原因と改善策

結構なレアケースなようですが、僕はコレ経験しました。

元々膝痛があったのですが、姿勢を見直すことでかなりマシになりました。

原因①膝周りの筋肉が衰えている

プランクは上半身のトレーニングと思われがちなのですが、実は“太腿の前側”など、下半身もある程度使っています。

そして下半身の、特に膝周りの筋力が低下していると痛みが出てしまう場合があるようです。

痛みが出ない範囲から始めるか、スクワットなどを合わせて実践して下半身強化などを試してみましょう!

スクワットの正しいやり方については、以下の記事をどうぞ!

原因②膝が曲がっている

これは元々膝痛持ちだった僕の経験からです。

静止した状態で膝が曲がっていると、そこにも負荷が掛かってしまうようで、僕は痛みを感じることがありました。

爪先でしっかりと体重を支え、膝を伸ばすようにしたら楽になったので、上述の筋力強化と合わせて試してみましょう。

 

正しいプランクを身に付けて効果を実感しよう!

プランクは地味ながら姿勢が難しいトレーニング。

間違った姿勢で覚えてしまうと、常に筋肉や関節に余計な負担を掛けることになってしまいます。

筋トレの効果は、正しい姿勢あってこそ!

痛みがある部分と改善点をチェックして、正しいプランクを身に付けてその効果を実感しましょう!

プランクの基本を覚えたら、以下の記事でバリエーションにチャレンジしてみましょう♪