スクワット初心者の姿勢ガイド!足の向き・息・足幅はどうしたらいい?

筋トレ初心者さんは、まずスクワットから!

パッと見で地味な印象を持たれがちなトレーニングですが、実はメチャクチャ優秀なメニューの1つです。

ですが、筋トレ全般に言えることですが“正しい姿勢”を取れていないが為に、効果を実感できない人も多くいます。

折角のスクワットも、それでは台無し…。

そこで今回は、スクワットの正しい姿勢について。

足の向きは?息は?足幅は?深さは?初心者さんに是非チェックして欲しいポイントをまとめていきます。

 

スクワットは別名”キングオブエクササイズ”だ!

キングオブエクササイズ

筋トレにおいて“大きな筋肉から鍛える”は鉄則です。

その方が、筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンを多く分泌させられるので、筋トレの効果を実感しやすいからです。

太腿の前側(大腿四頭筋)や裏側(ハムストリングス)、そしてお尻(大臀筋)などは特に大きな筋肉として数えられます。

スクワットはこれらを1度に鍛えることが出来るので、非常に効率が良いトレーニングとして挙げられます。

筋トレとして非常に効率が良く、道具も場所も、お金も必要としない使い勝手の良さもあり、スクワットはキングオブエクササイズとと呼ばれているのです。

 

初心者必見!正しいスクワットと迷いやすいポイント解説!

正しいスクワット

あなた自身のスクワットと見比べてみましょう!

スクワットの姿勢:基本事項

・上半身は真っすぐ立てる(猫背・反り腰NG)
・膝が爪先より前に出しすぎない
・お尻を後ろに引きながらしゃがむ

分かりにくいかもしれないので、動画も用意しました。

【目安:20回×3セット】

※ちょっとテンポ早めとなっております

一応”基本”として紹介させて頂きましたが、全く同じ姿勢でスクワットしないと無意味ということではありません。

と言うことで、以下のチェックポイントを用意しました。

スクワットで初心者さんが迷うポイント

①しゃがむ深さはどれくらい?
②足の向きはどうしたらいいの?
③息はどうしたらいいの?
④足幅はどれくらい開くの?
⑤両手はどこにやったらいいの?

初心者さんが迷いがちなこれらの点について、基本とは別にもうちょっと詳しく紹介していきます。

①しゃがむ深さはどれくらい?

基本は上述の通り、90度が目安です。

それよりも浅くしゃがむ“ハーフスクワット”は、筋トレよりも有酸素運動としての効果が強くなります。

通常よりも深くしゃがむ“フルスクワット”だと、更に強い負荷を掛けられるのでレベルアップに効果的ですが、膝のケガには注意が必要です。

目標と筋力によって使い分けてOKです♪

②足の向きはどうしたらいいの?

股関節を痛めるスクワット

爪先は正面を向けることが推奨されますが、骨格によっては画像の左側のように内股になってしまう方もいます。

すると股関節の可動域が制限され、痛みを感じる場合がありますので、画像の右側のように多少外に向けて調整してもOK。

痛いのを我慢して筋トレしても逆効果ですので、股関節の十何世と相談しながら調整してみましょう。

③息はどうしたらいいの?

力を入れるタイミングで息を吐くのが基本なので、しゃがむ時に吸って、立ち上がる時に吐くのが正しいと言えます。

気にせず勢いに任せてホイホイやってしまいがちですが、息のタイミングを意識することで丁寧な筋トレが身に付くのでクセ付けてしまうのがオススメです。

※動画のようにテンポ早めの場合は回数を数えてみるのもオススメ

④足幅はどれくらい開くの?

ワイドスクワット

力が入りやすい肩幅の1.5倍程度が推奨されますが、そうしなければ効果がないといったことはありません。

足幅を広げると“ワイドスクワット”となってお尻への負荷が上がり、逆に狭めると“ナロースクワット”となり太腿の前側への負荷が上がります。

基本のスクワットに慣れて来たら、重点的に鍛えたい筋肉によって足幅を変えてみると良いでしょう。

⑤両手はどこにやったらいいの?

動きの邪魔にならなければ良いのですが、多いのは、しゃがむ時に両手を前に突き出すor頭の後ろに組むのどちらか。

両手を前に出すとバランスが取りやすくなり、組むと腰が反るのを防げるなどの利点があるのでお好みでOK。

しかし、動きに合わせて両手を振るのはオススメしません。

反動を使うことによって本来効かせたい下半身への負荷が分散してしまうので、何か特別な意図がない限り位置は固定しましょう。

 

スクワットの様々なバリエーションにチャレンジしよう!

普通のスクワットが物足りないと感じ始めたら、メニューをレベルアップさせて変化を与えましょう!

中でも僕がオススメしたいのは、ジャンプスクワットです。

着地の衝撃が負荷に上乗せされるので効果倍増!

太腿やお尻への負荷に加えて、ふくらはぎにも強い負荷を掛けることが出来るので、効く範囲が更に広がります。

※ジャンプの高さが負荷に影響するので、テンポは意識しなくてもOK!

実践のポイント

・基本は普通のスクワットと同じ
・膝のクッションを使って柔らかく、爪先から着地
・高くジャンプ出来れば負荷もアップする

【目安:10回×3セット】

その他オススメのスクワットメニューについて、以下の記事にまとめているので合わせてチェックしましょう♪

 

注意!スクワットで痛みを感じたら姿勢を再チェック!

スクワットを続ける中で、体に痛みが出ることがあります。

最も多いのが[股関節][膝]で、次いで[背中][ふくらはぎ]が痛いとお悩みの方もいるようです。

痛みを我慢して筋トレを続けても効果は期待できませんし、悪化させて筋トレどころではなくなってしまう場合もあります。

痛みがある場合はムリをせず、スクワットの姿勢を動画に撮影するなどして再確認しましょう。

『〇〇が痛い…』そんな時は、以下の記事を参考にしてもう1度スクワットの姿勢を確認することをオススメします!

鍛えられない上半身は腕立て伏せでカバーしよう!

スクワットは下半身の広範囲をカバー出来る超優秀なトレーニングですが、上半身にはほとんど効果はありません。

そこでオススメなのが、スクワット+腕立て伏せです。

下半身を満遍なく鍛えられるスクワットに対し、腕立て伏せは上半身を満遍なくカバー出来るので相性バツグン!

腕立て伏せが苦手な方に向けたレクチャー記事を以下に用意しましたので、合わせてチェックしましょう♪

正しいスクワットを身に付けて筋トレを加速しよう!

スクワットは誰もが認める最強自重トレーニング!

お金も場所も必要とせず、効率良く下半身の筋肉を刺激できるので、初心者さんはスクワットから始めるべきでしょう。

しかしそれも、“正しい姿勢”あってこそ!

効果をバッチリ実感する為に、そして体を痛めない為にも、正しい姿勢のスクワットを身に付けることが大切。

空いた時間に少しずつでも取り入れて、スクワットパワーを実感しましょう!

頑張ってるけど筋肉が付いた実感がない!そんな時は以下をチェック!